الوزن الصحي هو عنصر مهم للصحة الجيدة ، يلعب نوع ما تأكله دوراً أساسية في الحفاظ على وزن صحي أو فقدان الوزن ، كان يعتقد أن الوجبات الغذائية قليلة الدسم هي أفضل طريقة لفقدان الوزن ، ولكن يوجد الآن أكثر من 25 حمية غذائية لإنقاص الوزن وتحسين الصحة.
الحميات الغذائية لتحسين الصحة والتخسيس
حمية غنية بالألياف
تم العثور على الألياف في الأطعمة الصحية بما في ذلك الخضروات والفواكه والفاصوليا والحبوب الكاملة ، أظهرت بعض الدراسات أن تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف قد يساعدك على إنقاص الوزن والحفاظ عليه ، يعتبر تناول الألياف من الأشياء البسيطة حيث يمكن إضافة بعض الحبوب إلى السلطة أو تناول الشوفان في الإفطار أو تناول وجبة خفيفة من المكسرات والبذور الغنية بالألياف.
حمية قليلة السكر
يعد السكر المضاف وخاصة من المشروبات السكرية أحد الأسباب الرئيسية لزيادة الوزن غير الصحية والمشاكل الصحية مثل مرض السكري وأمراض القلب ، بالإضافة إلى ذلك تميل الأطعمة مثل الحلوى والصودا والمخبوزات التي تحتوي على الكثير من السكريات المضافة إلى أن تكون منخفضة للغاية في العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحة جيدة ، يعتبر تناول حمية قليلة السكريات طريقة رائعة لفقدان الوزن الزائد.
حمية مليئة بالدهون الصحية
في حين أن الدهون هي في الغالب أول ما يتم تقليله عندما تحاول التخفيف ، يمكن أن تساعدك الدهون الصحية في الوصول إلى الوزن المثالي ، في الواقع بعد اتباع نظام غذائي غني بالدهون الصحية مثل زيت الزيتون والافوكادو والمكسرات ، ثبت أنه يزيد من فقدان الوزن في العديد من الدراسات ، والأكثر من ذلك ، أن الدهون الصحية تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
تقليل العادات السيئة
تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفزيون أو الموبايل قد يؤدي إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية وزيادة الوزن ، تناول الطعام على مائدة العشاء يساعد على تقليل من كمية الطعام.
الحمية المرتبطة بالمشي
يعتقد الكثير من الناس أنه يجب عليهم اتباع روتين تمارين قاسية لتخفيف الوزن ، في حين أن الأنواع المختلفة من النشاط مهمة ، فإن المشي هو وسيلة ممتازة وسهلة لحرق السعرات الحرارية ، فقد ثبت أن 30 دقيقة فقط من المشي يوميًا تساعد في إنقاص الوزن ، بالإضافة إلى ذلك إنه نشاط ممتع يمكنك القيام به في الداخل والخارج في أي وقت من اليوم.
الحمية الغنية بالبروتين
تبين أن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض في وجبة الافطار يفيد في فقدان الوزن ، ما عليك سوى تبديل سلطتك اليومية من الحبوب لشئ ممتلئ بالبروتين مصنوع من البيض والخضار السوتية يمكن أن يساعدك على التخلص من الوزن الزائد ، زيادة تناول البروتين في الصباح قد يساعد أيضًا على تجنب تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية وتحسين التحكم في الشهية طوال اليوم.
الحمية قليلة السعرات الحرارية
على الرغم من أن معظم الناس يعرفون أنه يجب عليهم تجنب المشروبات الغازية والحليب ، إلا أن الكثير من الناس لا يدركون أنه حتى المشروبات الخاصة باعزيز الأداء الرياضي أو تحسين الصحة يمكن تحميلها بمكونات غير مرغوب فيها ، تميل المشروبات الرياضية ومشروبات القهوة والمياه المنكهة إلى أن تكون عالية جداً من السعرات الحرارية والأصباغ الاصطناعية والسكر المضاف ، حتى العصير المعلب يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن إذا كنت تستهلك أكثر من اللازم ، ركز على الترطيب بالماء لتقليل عدد السعرات الحرارية التي تشربها طوال اليوم.
شرب الماء
شرب كمية كافية من الماء طوال اليوم مفيد للصحة العامة ويمكن أن يساعدك في الحفاظ على وزن صحي ، وجدت إحدى الدراسات التي شملت أكثر من 9500 شخص أن أولئك الذين لم يتم ترطيبهم على نحو ملائم لديهم مؤشرات كتلة الجسم أعلى وكانوا أكثر عرضة للسمنة من أولئك الذين رطبوا بشكل صحيح ، والأكثر من ذلك أن الأشخاص الذين يشربون الماء قبل وجبات الطعام قد تبين أنهم يتناولون كميات أقل من السعرات الحرارية.
حمية قليلة الكربوهيدرات المكررة
تشمل الكربوهيدرات المكررة السكريات والحبوب التي تم إزالة الألياف والمواد المغذية الأخرى مثل الدقيق الأبيض والمعكرونة والخبز ،هذه الأنواع من الأطعمة قليلة الألياف ، ويتم هضمها بسرعة وتبقيك ممتلئًا لفترة قصيرة فقط ، بدلاً من ذلك اختر مصادر الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان والحبوب القديمة مثل الكينوا والشعير أو الخضار مثل الجزر والبطاطا ، سوف يساعد ذلك على الشبع لفترة أطول ويحتوي على العديد من العناصر الغذائية أكثر من المصادر المكررة للكربوهيدرات.
عدم الحرمان من الطعام
إن حرمان نفسك من بعض أنواع الطعام سيجعلك ترغب في تناول الطعام المحظور أكثر وقد يتسبب في حدوث زيادة الوزن ، لذلك يجب مع اتباع نظام غذائي صحي تناول قطعة صغيرة من الشوكولاتة او اي شئ مفضل لك.
الحمية المليئة بالخضروات
الخضروات مليئة بالألياف والمواد الغذائية التي يشتهيها جسمك ، ما هو أكثر من ذلك ، زيادة تناول الخضار يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن ، في الواقع تظهر الدراسات أن مجرد تناول سلطة قبل الوجبة يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع ، مما يجعلك تأكل أقل ، بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعدك ملء الخضار طوال اليوم في الحفاظ على وزن صحي وقد يقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والسكري.
حمية تعتمد على الوجبات الخفيفة
تناول وجبة خفيفة على الأطعمة غير الصحية يمكن أن يسبب زيادة الوزن ، طريقة سهلة للمساعدة في التخلص من الوزن أو الحفاظ على وزن صحي هي بذل جهد لتوفير وجبات خفيفة صحية في المنزل وفي سيارتك وفي مكان عملك ، على سبيل المثال ، يمكن أن يساعدك تناول الوجبات المجزأة من المكسرات المختلطة في أو تناول الخضار المقطعة والفاكهة والحمص على تقليل الوزن وعدم الشعور بالجوع.
مشاركة الأصدقاء
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يشاركون اصدقائهم الحمية الغذائية هم أكثر عرضة لالتزام بفقدان الوزن وبرامج التمارين الرياضية ، كما أنها يميلوا إلى فقدان الوزن أكثر من أولئك الذين يذهبون بمفردهم ، بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعدك وجود صديق أو فرد من العائلة له نفس الأهداف الصحية والعافية على البقاء متحمسًا في نفس الوقت. [1]
ممارسة الرياضة
واحدة من أفضل الطرق لخفض السعرات الحرارية وأن تكون لائقا هي ممارسة الرياضة ، إذا كان لديك الكثير من الأشياء لإنجازها خلال اليوم ، فيجب عليك اختيار الوقت المثالي للتمرين ، ليس بالضرورة أن يكون في بداية اليوم ، إذا لم تتمكن من العثور على الوقت لممارسة الرياضة خلال اليوم ، يمكنك فعل ذلك بعد الانتهاء من جميع المهام الخاصة بك ، هناك شيء آخر يجعلك تشعر بأنك متحمس أكثر للتمرين وهو اختيار تمرين تحب القيام به. [2]
الحميات الغذائية لتحسين الصحة والتخسيس
حمية غنية بالألياف
تم العثور على الألياف في الأطعمة الصحية بما في ذلك الخضروات والفواكه والفاصوليا والحبوب الكاملة ، أظهرت بعض الدراسات أن تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف قد يساعدك على إنقاص الوزن والحفاظ عليه ، يعتبر تناول الألياف من الأشياء البسيطة حيث يمكن إضافة بعض الحبوب إلى السلطة أو تناول الشوفان في الإفطار أو تناول وجبة خفيفة من المكسرات والبذور الغنية بالألياف.
حمية قليلة السكر
يعد السكر المضاف وخاصة من المشروبات السكرية أحد الأسباب الرئيسية لزيادة الوزن غير الصحية والمشاكل الصحية مثل مرض السكري وأمراض القلب ، بالإضافة إلى ذلك تميل الأطعمة مثل الحلوى والصودا والمخبوزات التي تحتوي على الكثير من السكريات المضافة إلى أن تكون منخفضة للغاية في العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحة جيدة ، يعتبر تناول حمية قليلة السكريات طريقة رائعة لفقدان الوزن الزائد.
حمية مليئة بالدهون الصحية
في حين أن الدهون هي في الغالب أول ما يتم تقليله عندما تحاول التخفيف ، يمكن أن تساعدك الدهون الصحية في الوصول إلى الوزن المثالي ، في الواقع بعد اتباع نظام غذائي غني بالدهون الصحية مثل زيت الزيتون والافوكادو والمكسرات ، ثبت أنه يزيد من فقدان الوزن في العديد من الدراسات ، والأكثر من ذلك ، أن الدهون الصحية تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
تقليل العادات السيئة
تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفزيون أو الموبايل قد يؤدي إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية وزيادة الوزن ، تناول الطعام على مائدة العشاء يساعد على تقليل من كمية الطعام.
الحمية المرتبطة بالمشي
يعتقد الكثير من الناس أنه يجب عليهم اتباع روتين تمارين قاسية لتخفيف الوزن ، في حين أن الأنواع المختلفة من النشاط مهمة ، فإن المشي هو وسيلة ممتازة وسهلة لحرق السعرات الحرارية ، فقد ثبت أن 30 دقيقة فقط من المشي يوميًا تساعد في إنقاص الوزن ، بالإضافة إلى ذلك إنه نشاط ممتع يمكنك القيام به في الداخل والخارج في أي وقت من اليوم.
الحمية الغنية بالبروتين
تبين أن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض في وجبة الافطار يفيد في فقدان الوزن ، ما عليك سوى تبديل سلطتك اليومية من الحبوب لشئ ممتلئ بالبروتين مصنوع من البيض والخضار السوتية يمكن أن يساعدك على التخلص من الوزن الزائد ، زيادة تناول البروتين في الصباح قد يساعد أيضًا على تجنب تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية وتحسين التحكم في الشهية طوال اليوم.
الحمية قليلة السعرات الحرارية
على الرغم من أن معظم الناس يعرفون أنه يجب عليهم تجنب المشروبات الغازية والحليب ، إلا أن الكثير من الناس لا يدركون أنه حتى المشروبات الخاصة باعزيز الأداء الرياضي أو تحسين الصحة يمكن تحميلها بمكونات غير مرغوب فيها ، تميل المشروبات الرياضية ومشروبات القهوة والمياه المنكهة إلى أن تكون عالية جداً من السعرات الحرارية والأصباغ الاصطناعية والسكر المضاف ، حتى العصير المعلب يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن إذا كنت تستهلك أكثر من اللازم ، ركز على الترطيب بالماء لتقليل عدد السعرات الحرارية التي تشربها طوال اليوم.
شرب الماء
شرب كمية كافية من الماء طوال اليوم مفيد للصحة العامة ويمكن أن يساعدك في الحفاظ على وزن صحي ، وجدت إحدى الدراسات التي شملت أكثر من 9500 شخص أن أولئك الذين لم يتم ترطيبهم على نحو ملائم لديهم مؤشرات كتلة الجسم أعلى وكانوا أكثر عرضة للسمنة من أولئك الذين رطبوا بشكل صحيح ، والأكثر من ذلك أن الأشخاص الذين يشربون الماء قبل وجبات الطعام قد تبين أنهم يتناولون كميات أقل من السعرات الحرارية.
حمية قليلة الكربوهيدرات المكررة
تشمل الكربوهيدرات المكررة السكريات والحبوب التي تم إزالة الألياف والمواد المغذية الأخرى مثل الدقيق الأبيض والمعكرونة والخبز ،هذه الأنواع من الأطعمة قليلة الألياف ، ويتم هضمها بسرعة وتبقيك ممتلئًا لفترة قصيرة فقط ، بدلاً من ذلك اختر مصادر الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان والحبوب القديمة مثل الكينوا والشعير أو الخضار مثل الجزر والبطاطا ، سوف يساعد ذلك على الشبع لفترة أطول ويحتوي على العديد من العناصر الغذائية أكثر من المصادر المكررة للكربوهيدرات.
عدم الحرمان من الطعام
إن حرمان نفسك من بعض أنواع الطعام سيجعلك ترغب في تناول الطعام المحظور أكثر وقد يتسبب في حدوث زيادة الوزن ، لذلك يجب مع اتباع نظام غذائي صحي تناول قطعة صغيرة من الشوكولاتة او اي شئ مفضل لك.
الحمية المليئة بالخضروات
الخضروات مليئة بالألياف والمواد الغذائية التي يشتهيها جسمك ، ما هو أكثر من ذلك ، زيادة تناول الخضار يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن ، في الواقع تظهر الدراسات أن مجرد تناول سلطة قبل الوجبة يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع ، مما يجعلك تأكل أقل ، بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعدك ملء الخضار طوال اليوم في الحفاظ على وزن صحي وقد يقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والسكري.
حمية تعتمد على الوجبات الخفيفة
تناول وجبة خفيفة على الأطعمة غير الصحية يمكن أن يسبب زيادة الوزن ، طريقة سهلة للمساعدة في التخلص من الوزن أو الحفاظ على وزن صحي هي بذل جهد لتوفير وجبات خفيفة صحية في المنزل وفي سيارتك وفي مكان عملك ، على سبيل المثال ، يمكن أن يساعدك تناول الوجبات المجزأة من المكسرات المختلطة في أو تناول الخضار المقطعة والفاكهة والحمص على تقليل الوزن وعدم الشعور بالجوع.
مشاركة الأصدقاء
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يشاركون اصدقائهم الحمية الغذائية هم أكثر عرضة لالتزام بفقدان الوزن وبرامج التمارين الرياضية ، كما أنها يميلوا إلى فقدان الوزن أكثر من أولئك الذين يذهبون بمفردهم ، بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعدك وجود صديق أو فرد من العائلة له نفس الأهداف الصحية والعافية على البقاء متحمسًا في نفس الوقت. [1]
ممارسة الرياضة
واحدة من أفضل الطرق لخفض السعرات الحرارية وأن تكون لائقا هي ممارسة الرياضة ، إذا كان لديك الكثير من الأشياء لإنجازها خلال اليوم ، فيجب عليك اختيار الوقت المثالي للتمرين ، ليس بالضرورة أن يكون في بداية اليوم ، إذا لم تتمكن من العثور على الوقت لممارسة الرياضة خلال اليوم ، يمكنك فعل ذلك بعد الانتهاء من جميع المهام الخاصة بك ، هناك شيء آخر يجعلك تشعر بأنك متحمس أكثر للتمرين وهو اختيار تمرين تحب القيام به. [2]
