الوزن الزائد هو أسوأ ما يواجهه الشخص لأنه يسبب العديد من الأمراض الصحية والمعوقات الأخرى ، ويبحث كل شخص على نظام غذائي مناسب له وحالته الصحية وهناك عدد كبير من أنظمة الرجيم يدعمها العلم والأنظمة الأخرى التي لا يعترف بها العلم.
أهم أنظمة الرجيم التي دعمها العلم
رجيم منخفض الكربوهيدرات
يعتبر النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات مثاليًا للأشخاص الذين يحتاجون إلى إنقاص الوزن وتحسين الصحة وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض ، إنه مرن مما يسمح لك بضبط كمية الكربوهيدرات الخاصة بك حسب أهدافك ، هذا النظام الغذائي غني بالخضار واللحوم والأسماك والبيض والفواكه والمكسرات والدهون ولكنه منخفض في النشويات والسكريات والأطعمة المصنعة.
رجيم الأطعمة الصحية الغير مصنعة
هو النظام الغذائي الأكثر شعبية بسبب فعاليته لفقدان الوزن وتحسين الصحة العامة ، انه حاليا النظام الغذائي الأكثر شعبية في العالم ، إنه يركز على الأطعمة غير المصنعة.
النظام الغذائي النباتي
أصبح النظام الغذائي النباتي شعبية متزايدة في العقد الماضي ، يرتبط بعدد من الفوائد الصحية بما في ذلك فقدان الوزن وتحسين صحة القلب وتحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم ، ويستند النظام الغذائي حصرا على الأطعمة النباتية ويزيل جميع المنتجات الحيوانية.
نظام غذائي خال من الغلوتين
اتباع نظام غذائي خال من الغلوتين ضروري للناس الذين هم التعصب الغلوتين ، وهو بروتين موجود في القمح والشعير ، من أجل الصحة المثلى ، يجب التركيز على الأطعمة الكاملة الخالية من الغلوتين بشكل طبيعي. [1]
نظام الحمية السريعة
نظام 5 : 2 التي يسمى أيضًا الحمية السريعة هي نوع من الصيام المتقطع المعروف باسم الصيام في يوم بديل ، في هذا النظام الغذائي ، تأكل عادة لمدة خمسة أيام في الأسبوع وتقييد السعرات الحرارية إلى 500-600 سعرة حرارية لمدة يومين كل أسبوع ، مما يؤدي إلى العجز الكلي في السعرات الحرارية التي تؤدي إلى فقدان الوزن ، وتنطوي بعض أنواع الصيام في اليوم البديل على عدم تناول الطعام لمدة 24 ساعة كاملة.
تشير الأبحاث إلى أن الصيام في يوم بديل لا يسبب الإفراط في تناول السعرات الحرارية في أيام الأكل ، قد يكون هذا بسبب إطلاق الببتيد وهو هرمون يجعلك تشعر بالشبع وتساعدك على تناول كميات أقل من الطعام ، الأهم من ذلك أن الصيام في اليوم البديل لم يتسبب في فقدان وزن أكبر من الوجبات الغذائية المعتادة التي تحتوي على نفس عدد السعرات الحرارية .
ومع ذلك فقد وجدت العديد من الدراسات أن كلا النهجين يمكن أن تكون فعالة لفقدان الوزن والدهون في البطن ، ما هو أكثر من ذلك على الرغم من أنه لا يمكن منع فقدان العضلات تمامًا مع فقدان الوزن ، إلا أن الصيام في اليوم البديل يبدو متفوقًا في الحفاظ على كتلة العضلات مقارنة بالأشكال التقليدية لتقييد السعرات الحرارية.
نظام أتكينز
نظام أتكينز الغذائي هو أشهر نظام غذائى منخفض الكربوهيدرات في العالم ، ابتكره أخصائي القلب روبرت أتكينز في أوائل سبعينيات القرن الماضي ، وينتج عنه خسارة سريعة في الوزن دون الجوع ، يتكون من أربع مراحل بما في ذلك المرحلة التمهيدية لمدة أسبوعين التي تقيد الكربوهيدرات إلى 20 جراما يوميًا ، في حين تسمح بتناول كميات غير محدودة من البروتين والدهون ، خلال هذه المرحلة يبدأ جسمك في تحويل الدهون إلى مركبات تسمى الكيتونات ويتحول إلى استخدامها كمصدر رئيسي للطاقة.
بعد ذلك يتم إضافة الكربوهيدرات تدريجياً مرة أخرى بزيادات 5 غرامات لتحديد “مستويات الكربوهيدرات الحرجة” لفقدان الوزن ، أظهرت الدراسات التي قارنت بين حمية أتكينز والوجبات الغذائية الأخرى أنها فعالة على الأقل وأكثر فاعلية في كثير من الأحيان لفقدان الوزن ، في دراسة A TO Z الشهيرة ، اتبعت 311 امرأة من النساء البدينات نظام أتكينز ، أو النظام الغذائي Ornish قليل الدسم ، أو نظام LEARN أو حمية Zone لمدة عام واحد وكانت النتيجة فن مجموعة Atkins فقدت وزنا أكبر من أي مجموعة أخرى.
أظهرت الدراسات الأخرى الخاضعة للرقابة نتائج مماثلة مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات على أساس مبادئ أتكينز ، إلى جانب تحسينات في عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.[2]
رجيم البحر الأبيض المتوسط
يعتبر هذا من أفضل أنظمة رجيم يدعمها العلم أنه فعال بشكل خاص للوقاية من أمراض القلب ، أنه يركز على الأطعمة التي تم تناولها بشكل شائع في جميع أنحاء منطقة البحر الأبيض المتوسط خلال القرن العشرين وما قبله ، وتعتبر الدهون الصحية هي الدعامة الأساسية لرجيم البحر المتوسط يتم تناولها بدلاً من الدهون الأقل صحة مثل الدهون المشبعة وغير مشبعة والتي تساهم في الإصابة بأمراض القلب.
زيت الزيتون هو المصدر الرئيسي للدهون المضافة في حمية البحر الأبيض المتوسط ، يوفر زيت الزيتون دهون غير مشبعة أحادية، والتي لها دور في خفض مستويات الكوليسترول الكلي والبروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL أو الكولسترول “الضار”)، المكسرات والبذور تحتوي أيضا على الدهون غير المشبعة الأحادية.
الأسماك هي أيضا مهمة في حمية البحر الأبيض المتوسط ، الأسماك الدهنية مثل الماكريل وسمك الرنجة والسردين وسمك السلمون غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية وهي نوع من الدهون غير المشبعة المتعددة التي قد تقلل من الالتهابات في الجسم ، تساعد أحماض أوميجا 3 الدهنية أيضًا على تقليل الدهون الثلاثية وتقليل تجلط الدم وتقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وفشل القلب.
ويتضمن هذا النظام أيضا الكثير من الخضروات والفواكه والأسماك والدواجن والحبوب الكاملة والبقول ومنتجات الألبان وزيت الزيتون البكر الممتاز، ويتميز هذا النظام بالعديد من المميزات منها:
معظم السعرات الحرارية اليومية من الفواكه والخضروات والحبوب.
خفض الدهون المشبعة الكلية.
كميات معتدلة من الحليب ومنتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم.
انخفاض في اللحوم الحمراء والحلويات والسكريات المضافة والمشروبات التي تحتوي على السكر.
انخفاض الصوديوم في النظام الذي يساعد على تنظيم ضغط الدم.
غني بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم والألياف.[3]
نصائح لتحديد أفضل نظام غذائي
توازن السكر في الدم
قم بموازنة الأنسولين والسكر في الدم ، الأنسولين هو هرمون تخزين الدهون ، عندما تكون مرتفعة للغاية ينتهي بك الأمر بتخزين الدهون ، تناول الكربوهيدرات بشكل معتدل مهم لتحقيق التوازن الهرموني ، نسبة السعرات الحرارية من الكربوهيدرات مرتفعة للغاية بالنسبة لكثير من الناس ،يعد تناول البروتين أو الدهون بالكربوهيدرات طريقة أخرى لإبطاء إطلاق السكر ،هذا يمكن أن يساعد في منع طفرات الأنسولين.
التقليل من الأغذية المصنعة
الأغذية المصنعة أو المنتجات الغذائية هي مزيج من الأطعمة أو المواد الكيميائية التي تعرضت لبعض أنواع المعالجة لجعلها أكثر قبولا ، هناك عدد لا يحصى من الدراسات التي تشير إلى المخاطر الصحية المرتبطة بنظام الغذائي الغني بالأطعمة المصنعة ، بدلا من ذلك تناول الطعام الصحي التي لم يتم تغييرها أو تعديلها أو معالجتها.
تنظيم السعرات الحرارية
خطط لاستهلاك السعرات الحرارية على أساس كمية الطاقة التي تحرقها ، إذا كنت تكتسب وزناً غير مرغوب فيه أو لا تفقد وزنك ، فأنت تستهلك الكثير من السعرات الحرارية من ناحية أخرى ، لذلك حاول تقليل السعرات الحرارية في طعامك على حسب نشاطك اليومي.[4]
أهم أنظمة الرجيم التي دعمها العلم
رجيم منخفض الكربوهيدرات
يعتبر النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات مثاليًا للأشخاص الذين يحتاجون إلى إنقاص الوزن وتحسين الصحة وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض ، إنه مرن مما يسمح لك بضبط كمية الكربوهيدرات الخاصة بك حسب أهدافك ، هذا النظام الغذائي غني بالخضار واللحوم والأسماك والبيض والفواكه والمكسرات والدهون ولكنه منخفض في النشويات والسكريات والأطعمة المصنعة.
رجيم الأطعمة الصحية الغير مصنعة
هو النظام الغذائي الأكثر شعبية بسبب فعاليته لفقدان الوزن وتحسين الصحة العامة ، انه حاليا النظام الغذائي الأكثر شعبية في العالم ، إنه يركز على الأطعمة غير المصنعة.
النظام الغذائي النباتي
أصبح النظام الغذائي النباتي شعبية متزايدة في العقد الماضي ، يرتبط بعدد من الفوائد الصحية بما في ذلك فقدان الوزن وتحسين صحة القلب وتحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم ، ويستند النظام الغذائي حصرا على الأطعمة النباتية ويزيل جميع المنتجات الحيوانية.
نظام غذائي خال من الغلوتين
اتباع نظام غذائي خال من الغلوتين ضروري للناس الذين هم التعصب الغلوتين ، وهو بروتين موجود في القمح والشعير ، من أجل الصحة المثلى ، يجب التركيز على الأطعمة الكاملة الخالية من الغلوتين بشكل طبيعي. [1]
نظام الحمية السريعة
نظام 5 : 2 التي يسمى أيضًا الحمية السريعة هي نوع من الصيام المتقطع المعروف باسم الصيام في يوم بديل ، في هذا النظام الغذائي ، تأكل عادة لمدة خمسة أيام في الأسبوع وتقييد السعرات الحرارية إلى 500-600 سعرة حرارية لمدة يومين كل أسبوع ، مما يؤدي إلى العجز الكلي في السعرات الحرارية التي تؤدي إلى فقدان الوزن ، وتنطوي بعض أنواع الصيام في اليوم البديل على عدم تناول الطعام لمدة 24 ساعة كاملة.
تشير الأبحاث إلى أن الصيام في يوم بديل لا يسبب الإفراط في تناول السعرات الحرارية في أيام الأكل ، قد يكون هذا بسبب إطلاق الببتيد وهو هرمون يجعلك تشعر بالشبع وتساعدك على تناول كميات أقل من الطعام ، الأهم من ذلك أن الصيام في اليوم البديل لم يتسبب في فقدان وزن أكبر من الوجبات الغذائية المعتادة التي تحتوي على نفس عدد السعرات الحرارية .
ومع ذلك فقد وجدت العديد من الدراسات أن كلا النهجين يمكن أن تكون فعالة لفقدان الوزن والدهون في البطن ، ما هو أكثر من ذلك على الرغم من أنه لا يمكن منع فقدان العضلات تمامًا مع فقدان الوزن ، إلا أن الصيام في اليوم البديل يبدو متفوقًا في الحفاظ على كتلة العضلات مقارنة بالأشكال التقليدية لتقييد السعرات الحرارية.
نظام أتكينز
نظام أتكينز الغذائي هو أشهر نظام غذائى منخفض الكربوهيدرات في العالم ، ابتكره أخصائي القلب روبرت أتكينز في أوائل سبعينيات القرن الماضي ، وينتج عنه خسارة سريعة في الوزن دون الجوع ، يتكون من أربع مراحل بما في ذلك المرحلة التمهيدية لمدة أسبوعين التي تقيد الكربوهيدرات إلى 20 جراما يوميًا ، في حين تسمح بتناول كميات غير محدودة من البروتين والدهون ، خلال هذه المرحلة يبدأ جسمك في تحويل الدهون إلى مركبات تسمى الكيتونات ويتحول إلى استخدامها كمصدر رئيسي للطاقة.
بعد ذلك يتم إضافة الكربوهيدرات تدريجياً مرة أخرى بزيادات 5 غرامات لتحديد “مستويات الكربوهيدرات الحرجة” لفقدان الوزن ، أظهرت الدراسات التي قارنت بين حمية أتكينز والوجبات الغذائية الأخرى أنها فعالة على الأقل وأكثر فاعلية في كثير من الأحيان لفقدان الوزن ، في دراسة A TO Z الشهيرة ، اتبعت 311 امرأة من النساء البدينات نظام أتكينز ، أو النظام الغذائي Ornish قليل الدسم ، أو نظام LEARN أو حمية Zone لمدة عام واحد وكانت النتيجة فن مجموعة Atkins فقدت وزنا أكبر من أي مجموعة أخرى.
أظهرت الدراسات الأخرى الخاضعة للرقابة نتائج مماثلة مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات على أساس مبادئ أتكينز ، إلى جانب تحسينات في عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.[2]
رجيم البحر الأبيض المتوسط
يعتبر هذا من أفضل أنظمة رجيم يدعمها العلم أنه فعال بشكل خاص للوقاية من أمراض القلب ، أنه يركز على الأطعمة التي تم تناولها بشكل شائع في جميع أنحاء منطقة البحر الأبيض المتوسط خلال القرن العشرين وما قبله ، وتعتبر الدهون الصحية هي الدعامة الأساسية لرجيم البحر المتوسط يتم تناولها بدلاً من الدهون الأقل صحة مثل الدهون المشبعة وغير مشبعة والتي تساهم في الإصابة بأمراض القلب.
زيت الزيتون هو المصدر الرئيسي للدهون المضافة في حمية البحر الأبيض المتوسط ، يوفر زيت الزيتون دهون غير مشبعة أحادية، والتي لها دور في خفض مستويات الكوليسترول الكلي والبروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL أو الكولسترول “الضار”)، المكسرات والبذور تحتوي أيضا على الدهون غير المشبعة الأحادية.
الأسماك هي أيضا مهمة في حمية البحر الأبيض المتوسط ، الأسماك الدهنية مثل الماكريل وسمك الرنجة والسردين وسمك السلمون غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية وهي نوع من الدهون غير المشبعة المتعددة التي قد تقلل من الالتهابات في الجسم ، تساعد أحماض أوميجا 3 الدهنية أيضًا على تقليل الدهون الثلاثية وتقليل تجلط الدم وتقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وفشل القلب.
ويتضمن هذا النظام أيضا الكثير من الخضروات والفواكه والأسماك والدواجن والحبوب الكاملة والبقول ومنتجات الألبان وزيت الزيتون البكر الممتاز، ويتميز هذا النظام بالعديد من المميزات منها:
معظم السعرات الحرارية اليومية من الفواكه والخضروات والحبوب.
خفض الدهون المشبعة الكلية.
كميات معتدلة من الحليب ومنتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم.
انخفاض في اللحوم الحمراء والحلويات والسكريات المضافة والمشروبات التي تحتوي على السكر.
انخفاض الصوديوم في النظام الذي يساعد على تنظيم ضغط الدم.
غني بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم والألياف.[3]
نصائح لتحديد أفضل نظام غذائي
توازن السكر في الدم
قم بموازنة الأنسولين والسكر في الدم ، الأنسولين هو هرمون تخزين الدهون ، عندما تكون مرتفعة للغاية ينتهي بك الأمر بتخزين الدهون ، تناول الكربوهيدرات بشكل معتدل مهم لتحقيق التوازن الهرموني ، نسبة السعرات الحرارية من الكربوهيدرات مرتفعة للغاية بالنسبة لكثير من الناس ،يعد تناول البروتين أو الدهون بالكربوهيدرات طريقة أخرى لإبطاء إطلاق السكر ،هذا يمكن أن يساعد في منع طفرات الأنسولين.
التقليل من الأغذية المصنعة
الأغذية المصنعة أو المنتجات الغذائية هي مزيج من الأطعمة أو المواد الكيميائية التي تعرضت لبعض أنواع المعالجة لجعلها أكثر قبولا ، هناك عدد لا يحصى من الدراسات التي تشير إلى المخاطر الصحية المرتبطة بنظام الغذائي الغني بالأطعمة المصنعة ، بدلا من ذلك تناول الطعام الصحي التي لم يتم تغييرها أو تعديلها أو معالجتها.
تنظيم السعرات الحرارية
خطط لاستهلاك السعرات الحرارية على أساس كمية الطاقة التي تحرقها ، إذا كنت تكتسب وزناً غير مرغوب فيه أو لا تفقد وزنك ، فأنت تستهلك الكثير من السعرات الحرارية من ناحية أخرى ، لذلك حاول تقليل السعرات الحرارية في طعامك على حسب نشاطك اليومي.[4]
