فيتامين هـ هو أحد الفيتامينات الذائبة في الدهون ، ويستطيع الجسم تخزينه واستخدامه لاحقا في الوقت اللازم ، كما يعد مضاد للأكسدة قوي ، وجدير بالذكر أنه متوفر بصورة طبيعية في الأغذية مما يسهل الحصول عليه ، كما أنه متوفر على شكل مكملات غذائية ، وعلى الرغم أنه يوجد 8 مركبات تحت مسمى فيتامين هـ ، لكن مركب ” ألفا توكوفيرول ” يعتبر المركب الأكثر فاعلية لجسم الإنسان .
أهمية فيتامين هـ لجسم الإنسان
– حماية الخلايا من التلف : من الطبيعي أن تتعرض خلايا الجسم للضرر ، عندما تتعرض للجذور الحرة ، أو كما يطلق عليها الشوارد ، والتي تنشأ في الجسم كنتيجة لبعض العوامل البيئية ، أسلوب الحياة غير الصحي مثل التدخين ، التلوث الهوائي ، التعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية ، والتي تؤدي إلى ضعف تلف الخلايا السليمة ، ويعمل فيتامين ه على تقليل هذا الضرر لأنه يعد احد مضادات الأكسدة القوية كما ذكرنا سابقا .
– مرض الزهايمر : تشير بعض الدراسات والأدلة العلمية أن فيتامين ه ربما يقلل ضعف الذاكرة المرتبط بمرض الزهايمر ، في مراحله المتوسطة ، كما قد يؤخر تدهوره ، ودرجه اعتماده على الآخرين ، والاحتياج لمقدم رعاية مرافق له في المراحل الأولية والمتوسطة من المرض .
– فقر الدم : هناك بعض الدراسات التي تشير إلى أن استهلاك فيتامين ه يساعد في تحسين استجابة الجسم لدواء الاريثروبويتين ، المحفز لخلايا الدم الحمراء لدى البالغين ، أو الأطفال الذين يتلقون العلاج عبر الغسيل الكلوي .
– أمراض الدم : يمكن أن يساهم استهلاك فيتامين ه في تحسين حالة الأطفال المصابين بمرض بيتا ثلاسيميا .
– الخرف : هناك بعض الدراسات التي تشير إلى أن تناول فيتامين ه يقلل خطر الإصابة بمرض الخرف لدى الرجال الذين قد تناولونه .
– الدورة الشهرية : ينصح بتناول فيتامين ه قبل موعد الدورة الشهرية بيومين ، وبعد 3 أيام من نزول الطمث ، حيث أشارت بعض الدراسات أنه يقلل من حدة الألم ويقلل من كمية الدم المفقودة خلال ه الفترة .
– صحة الكلى : هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن فيتامين ه يساهم في تحسين وظائف الكلى لدى الأشخاص المصابين بتصلب الكبيبات .
– حروق الشمس : أكدت بعض الدراسات الحديثة أن تناول فيتامين ه بجرعات مناسبة يساعد على الوقاية من الالتهابات الناتجة للتعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجة ، الناجمة عن الشمس ، لكن استخدام فيتامين ه لا يكفي وحده ، للك يمكن مزجه مع فيتامين ج والميلاتونين ، قبل التعرض لهذه الأشعة مباشرة لحماية البشرة والوقاية من الحروق .
– الحفاظ على صحة البشرة : يساعد فيتامين ه على تعزيز صحة الصحة بعدة طرق
1- موازنة إنتاج الزيوت في البشرة : تعتبر البشرة المتهيجة والجافة إحدى أعراض نقص فيتامين هـ، حيث يساهم في إنتاج طبقة فوق سطح البشرة تساعد على حبس الرطوبة داخلها، كما أن الزيوت التي تحتوي على فيتامين هـ كزيت الأفوكادو تساعد على ترطيب البشرة، مما يمنع زيادة إنتاج الزيت فيها، وما زالت هذه التأثيرات بحاجة إلى المزيد من الدراسات لإثبات فعاليتها.
2- زيادة لمعان وحيوية الشعر : من الطبيعي أن يفقد الشعر لمعانه وحيويته عندما يفقد الطبقة الزيتية المغلفة للشعرة ، ويمكن للزيوت الغنية بفيتامين هـ أن تحل محل هذه الطبقة، وبالتالي يستعيد للشعر لمعانه، وتساهم الزيوت بشكل عام في حبس الرطوبة داخل الشعر، والتقليل من تكسره، وتحميه من الضرر.
3- تخفيف تساقط الشعر : أشارت بعض الدراسات أن فيتامين هـ يساعد على تحسين نمو الشعر عند الأشخاص الذين يعانون من تساقطه، كما أنه يقلل الإجهاد التأكسدي في فروة الرأس، والذي يرتبط بتساقط الشعر.
4- زيادة تدفق الدم في فروة الرأس : قد يساعد فيتامين هـ في تعزيز تدفق الدم لفروة الرأس، مما يحفز نمو الشعر، إلا أن هناك الحاجة للمزيد من الدراسات لتأكيد فاعليته.
الاحتياجات اليومية من فيتامين هـ
تجدر الإشارة إلى أن الاحتياجات اليومية من فيتامين هـ تختلف من شخص إلى آخر بناءً على العمر، ويمكن تلخيصها كما يلي
– العمر من 1-3 سنوات : 6 ملغرام/يوم
– العمر من 4-8 سنوات : 7 ملغرام/يوم
– العمر من 9-13 سنوات : 11 ملغرام/يوم
– العمر من 14 سنة فما فوق : 15 ملغرام/ يوم
مصادر فيتامين هـ
جدير بالذكر أن فيتامين هـ يتوفر في عدد كبير من الأطعمة، ولذلك ينصح بتناوله من الأغذية وعدم استخدام في صورة المكملات الغذائية لأنها قد تؤدي إلى ظهور بعض الأعراض الجانبية، كما ينصح المصابون بنقص فيتامين هـ بزيارة الطبيب لتشخيص الإصابة به، ومن الأطعمة الغنية بفيتامين هـ
– الكيوي.
– المانجو.
– البيض.
– المكسرات والبذور : كاللوز، وبذور عباد الشمس، والفول السوداني، وزبدة الفول السوداني.
– الحبوب الكاملة.
– الزيوت النباتية، كزيت الزيتون، وزيت دوار الشمس.
– الخضروات الورقية.
– حبوب الإفطار المدعمة بفيتامين هـ.
أهمية فيتامين هـ لجسم الإنسان
– حماية الخلايا من التلف : من الطبيعي أن تتعرض خلايا الجسم للضرر ، عندما تتعرض للجذور الحرة ، أو كما يطلق عليها الشوارد ، والتي تنشأ في الجسم كنتيجة لبعض العوامل البيئية ، أسلوب الحياة غير الصحي مثل التدخين ، التلوث الهوائي ، التعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية ، والتي تؤدي إلى ضعف تلف الخلايا السليمة ، ويعمل فيتامين ه على تقليل هذا الضرر لأنه يعد احد مضادات الأكسدة القوية كما ذكرنا سابقا .
– مرض الزهايمر : تشير بعض الدراسات والأدلة العلمية أن فيتامين ه ربما يقلل ضعف الذاكرة المرتبط بمرض الزهايمر ، في مراحله المتوسطة ، كما قد يؤخر تدهوره ، ودرجه اعتماده على الآخرين ، والاحتياج لمقدم رعاية مرافق له في المراحل الأولية والمتوسطة من المرض .
– فقر الدم : هناك بعض الدراسات التي تشير إلى أن استهلاك فيتامين ه يساعد في تحسين استجابة الجسم لدواء الاريثروبويتين ، المحفز لخلايا الدم الحمراء لدى البالغين ، أو الأطفال الذين يتلقون العلاج عبر الغسيل الكلوي .
– أمراض الدم : يمكن أن يساهم استهلاك فيتامين ه في تحسين حالة الأطفال المصابين بمرض بيتا ثلاسيميا .
– الخرف : هناك بعض الدراسات التي تشير إلى أن تناول فيتامين ه يقلل خطر الإصابة بمرض الخرف لدى الرجال الذين قد تناولونه .
– الدورة الشهرية : ينصح بتناول فيتامين ه قبل موعد الدورة الشهرية بيومين ، وبعد 3 أيام من نزول الطمث ، حيث أشارت بعض الدراسات أنه يقلل من حدة الألم ويقلل من كمية الدم المفقودة خلال ه الفترة .
– صحة الكلى : هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن فيتامين ه يساهم في تحسين وظائف الكلى لدى الأشخاص المصابين بتصلب الكبيبات .
– حروق الشمس : أكدت بعض الدراسات الحديثة أن تناول فيتامين ه بجرعات مناسبة يساعد على الوقاية من الالتهابات الناتجة للتعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجة ، الناجمة عن الشمس ، لكن استخدام فيتامين ه لا يكفي وحده ، للك يمكن مزجه مع فيتامين ج والميلاتونين ، قبل التعرض لهذه الأشعة مباشرة لحماية البشرة والوقاية من الحروق .
– الحفاظ على صحة البشرة : يساعد فيتامين ه على تعزيز صحة الصحة بعدة طرق
1- موازنة إنتاج الزيوت في البشرة : تعتبر البشرة المتهيجة والجافة إحدى أعراض نقص فيتامين هـ، حيث يساهم في إنتاج طبقة فوق سطح البشرة تساعد على حبس الرطوبة داخلها، كما أن الزيوت التي تحتوي على فيتامين هـ كزيت الأفوكادو تساعد على ترطيب البشرة، مما يمنع زيادة إنتاج الزيت فيها، وما زالت هذه التأثيرات بحاجة إلى المزيد من الدراسات لإثبات فعاليتها.
2- زيادة لمعان وحيوية الشعر : من الطبيعي أن يفقد الشعر لمعانه وحيويته عندما يفقد الطبقة الزيتية المغلفة للشعرة ، ويمكن للزيوت الغنية بفيتامين هـ أن تحل محل هذه الطبقة، وبالتالي يستعيد للشعر لمعانه، وتساهم الزيوت بشكل عام في حبس الرطوبة داخل الشعر، والتقليل من تكسره، وتحميه من الضرر.
3- تخفيف تساقط الشعر : أشارت بعض الدراسات أن فيتامين هـ يساعد على تحسين نمو الشعر عند الأشخاص الذين يعانون من تساقطه، كما أنه يقلل الإجهاد التأكسدي في فروة الرأس، والذي يرتبط بتساقط الشعر.
4- زيادة تدفق الدم في فروة الرأس : قد يساعد فيتامين هـ في تعزيز تدفق الدم لفروة الرأس، مما يحفز نمو الشعر، إلا أن هناك الحاجة للمزيد من الدراسات لتأكيد فاعليته.
الاحتياجات اليومية من فيتامين هـ
تجدر الإشارة إلى أن الاحتياجات اليومية من فيتامين هـ تختلف من شخص إلى آخر بناءً على العمر، ويمكن تلخيصها كما يلي
– العمر من 1-3 سنوات : 6 ملغرام/يوم
– العمر من 4-8 سنوات : 7 ملغرام/يوم
– العمر من 9-13 سنوات : 11 ملغرام/يوم
– العمر من 14 سنة فما فوق : 15 ملغرام/ يوم
مصادر فيتامين هـ
جدير بالذكر أن فيتامين هـ يتوفر في عدد كبير من الأطعمة، ولذلك ينصح بتناوله من الأغذية وعدم استخدام في صورة المكملات الغذائية لأنها قد تؤدي إلى ظهور بعض الأعراض الجانبية، كما ينصح المصابون بنقص فيتامين هـ بزيارة الطبيب لتشخيص الإصابة به، ومن الأطعمة الغنية بفيتامين هـ
– الكيوي.
– المانجو.
– البيض.
– المكسرات والبذور : كاللوز، وبذور عباد الشمس، والفول السوداني، وزبدة الفول السوداني.
– الحبوب الكاملة.
– الزيوت النباتية، كزيت الزيتون، وزيت دوار الشمس.
– الخضروات الورقية.
– حبوب الإفطار المدعمة بفيتامين هـ.
