ضطرابات النوم من الأمور الشائعة التي تتعرض لها الكثير من الأمهات الحوامل و تتفاوت أثناء الحمل من شهر إلى آخر و تختلف من إمرأة إلى أخرى، فما أسباب اضطرابات النوم أثناء الحمل و ماهي أفضل الطرق لعلاجها.
تختلف اضطرابات النوم من أم إلى أخرى بحسب إختلاف الهرمونات لديها فكثير من الأمهات تزداد فترة نومهم في الشهور الثلاث الأولى إلا أن أغلبية الأمهات يصبن بأرق أو نوم عدم مريح أو غير متصل خلال الحمل، و أسباب ذلك هي:
أسباب اضطرابات النوم:
• عدم الإنتظام في مواعيد النوم و الاستيقاظ، حيث أن الأم الحامل وبسبب شعورها بالإرهاق قد تغفو كثيرا خلال النهار مما يؤثر على نوما أثناء الليل.
• تكرار التبول خلال الليل يؤثر على النوم الجيد و يحرم الأم الحامل من النوم بشكل متصل.
• حرقة المعدة تتسبب في استيقاظ الأم الحامل أثناء نومها .
• آلام الظهر و صعوبة إيجاد وضعية نوم مناسبة و مريحة تسبب إزعاج للأم الحامل أثناء النوم.
• كثرة التفكير و القلق تجاه الطفل الجديد و كل ما يتعلق به قد يسبب أرق للأم.
إقرأي أيضا: آلام الظهر أثناء الحمل وبعد مرحلة الوضع ما أسبابها وهل هي طبيعية؟
التأثير الهرموني تتسبّب التغيرات الهرمونية التي تحدث في جسم الحامل في حدوث عدد من التغيرات، فهي تؤثّر في المزاج، والمظهر الخارجي للمرأة، كما وتؤثّر في عمليات الأيض، وفي نمط النوم خلال هذه الفترة، وفي الحقيقة يمكن توضيح تأثير التغيّرات الهرمونيّة خلال فترة الحمل في طبيعة نوم المرأة على النحو الآتي:
تأثير هرمون البروجستيرون: يسبب هذا الهرمون ارتخاء العضلات الملساء في الجسم، وهو بذلك يساهم في زيادة عدد مرات التبوّل، والإصابة بحرقة المعدة، واحتقان الأنف، وهذه الأمور بدورها تؤدّي إلى حدوث اضطرابات في النوم عند الحامل، بالإضافة إلى ذلك يقلل هذا الهرمون الاستيقاظ في اللّيل، ومن الوقت الذي تستغرقه المرأة للدخول في النوم، كما يقلل من حالة نوم حركة العين السريعة (بالإنجليزية: Rapid eye movement sleep).
تأثير هرمون الإستروجين: يتسبب هذا الهرمون بانتفاخ القدمين والساقين أو الإصابة بالوذمة، كما قد يسبب زيادة احتقان الأنف، والذي بدوره يؤدي إلى إعاقة التنفس أثناء النوم؛ ويُعزى ذلك إلى أنّ هذا الهرمون يزيد من حجم الأوعية الدموية من خلال عملية تُعرف بالتوسيع الوعائي (بالإنجليزية: Vasodilation)، وكما هو الحال مع هرمون البروجستيرون، فإنّ هذا الهرمون يقلّل من حدوث نوم حركة العين السريعة.
إقرأي أيضا: كل ما يهمك عن البقاء في الفراش والراحة فترة الحمل
تأثير هرمون الميلاتونين: (بالإنجليزية: Melatonin)؛ إنّ ارتفاع مستوى هذا الهرمون بالإضافة إلى ارتفاع مستويات هرمون البرولاكتين (بالإنجليزية: Prolactin) خلال فترة الحمل يؤثر في مدى عمق النوم لدى الحامل.
تأثير هرمون الأكسيتوسين: (بالإنجليزية: Oxytocin)؛ إنّ ارتفاعه أثناء اللّيل يؤدّي إلى إعاقة النوم عند المرأة، ويُعزى ذلك إلى أنّ هذا الهرمون يزيد من الانقباضات عند الحامل، كما أنّه يزيد من احتمالية الولادة أثناء الليل.
علاج اضطرابات النوم:
• عدم الاستسلام كثيرا للنوم خلال النهار و اقتصار الأمر على غفوة لا تتعدى النصف ساعة.
• التقليل من شرب السوائل في المساء لتفادي الاستيقاظ كثيرا.
• التقليل من الاطعمة التي تسبب حرقة المعدة مثل الاطعمة التي تحتوي على البهارات و الزيوت.
• النوم على جهة اليسار مع الاستعانة بوسادة بين الأرجل.
• الابتعاد عن أي أمور تسبب التوتر و التركيز على الحالة العاطفية و النفسية.
وأخيرا و الأهم أن غالبية تلك المشاكل و الاضطرابات في النوم تقل و قد تتلاشى بعد الأشهر الثلاث الأولى من الحمل عند غالبية الأمهات، و قد يكون هنالك بعد الاضطرابات في النوم أثناء الشهر الأخير من الحمل.
نصائح لتحسين نوم الحامل
هناك عدّة نصائح يمكن للحامل اتّباعها لتحسين النوم، والتغلب على الاضطرابات التي تتسبّب في إعاقة النوم الهادئ، ومن هذه النصائح نذكر ما يأتي:
استخدام عدد أكبر من الوسائد؛ إذْ يمكن الاستعانة بالوسائد لدعم منطقة البطن والظهر أثناء النوم، فوضع الوسادة بين الساقين أثناء النوم يساعد على دعم منطقة أسفل الظهر، كما يجعل النوم على المنطقة الجانبيّة أكثر راحة وسهولة.
إقرأي أيضا: تعرفي على أهم الأدوية الخطيرة على الحمل وأخرى آمنة
الحصول على التغذية السليمة؛ إنّ تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات يساعد على تحسين نوعية النوم، كما أنّ تناول الوجبات الغنيّة بالبروتينات، يحافظ على مستويات السكر في الدم، وهو بذلك يساعد على منع الإصابة بالصداع، أو المعاناة من الأحلام المزعجة، أو الشعور بالهبات الساخنة، بالإضافة إلى أنّ شرب كوب من الحليب الدافئ يساعد على حدوث النوم.
ممارسة التمارين الرياضية؛ إنّ ممارسة التمارين الرياضيّة المنتظمة أثناء فترة الحمل، يعزز من الصحّة الجسديّة والعقليّة، كما يساعد على النوم بعمق أكثر.
اتباع تقنيات الاسترخاء؛ مثل ممارسة تمارين الإطالة، واليوغا، وتدليك الجسم، والتنفس العميق، وأخذ حمام دافئ قبل النوم، فهذه التمارين والطرق تساعد على ارتخاء العضلات، وتهدئة العقل.
تناول بعض الأدوية؛ في الحقيقة يجب تجنّب تناول جميع الأدوية، سواءً كانت الأدوية التي تصرف دون وصفة طبيّة، أو تلك التي تصرف بوصفة طبيّة خلال فترة الحمل، وبالرغم من ذلك، فإنّ هناك بعض الأدوية التي من الممكن أن يصفها الطبيب بصرفها للحامل، والتي تساعد على تحسين نوعيّة النوم لديها، بالإضافة إلى كونها آمنة للاستخدام أثناء فترة الحمل.
التقليل من كميات الماء التي يتم استهلاكها قبل ساعات النوم، ولكن يجدر بالحامل شرب كميات كبيرة من السوائل خلال ساعات النهار، وخاصّةً الماء.
تجنّب تناول كميات كبيرة من الأطعمة الحارّة، أو المقليّة، أو الحامضة، إلى جانب ذلك يُنصح بتوزيع الطعام إلى وجبات صغيرة ومتكررة خلال اليوم، فبذلك يمكن تجنّب الإصابة بحرقة المعدة قدر الإمكان.
اختيار الوضعيّة المناسبة أثناء النوم: إذْ تنصح الحامل بالنوم على الجانب الأيسر، كما يُنصح أيضاً بتجنّب الاستلقاء على الظهر لفترات طويلة قدر الإمكان
تختلف اضطرابات النوم من أم إلى أخرى بحسب إختلاف الهرمونات لديها فكثير من الأمهات تزداد فترة نومهم في الشهور الثلاث الأولى إلا أن أغلبية الأمهات يصبن بأرق أو نوم عدم مريح أو غير متصل خلال الحمل، و أسباب ذلك هي:
أسباب اضطرابات النوم:
• عدم الإنتظام في مواعيد النوم و الاستيقاظ، حيث أن الأم الحامل وبسبب شعورها بالإرهاق قد تغفو كثيرا خلال النهار مما يؤثر على نوما أثناء الليل.
• تكرار التبول خلال الليل يؤثر على النوم الجيد و يحرم الأم الحامل من النوم بشكل متصل.
• حرقة المعدة تتسبب في استيقاظ الأم الحامل أثناء نومها .
• آلام الظهر و صعوبة إيجاد وضعية نوم مناسبة و مريحة تسبب إزعاج للأم الحامل أثناء النوم.
• كثرة التفكير و القلق تجاه الطفل الجديد و كل ما يتعلق به قد يسبب أرق للأم.
إقرأي أيضا: آلام الظهر أثناء الحمل وبعد مرحلة الوضع ما أسبابها وهل هي طبيعية؟
التأثير الهرموني تتسبّب التغيرات الهرمونية التي تحدث في جسم الحامل في حدوث عدد من التغيرات، فهي تؤثّر في المزاج، والمظهر الخارجي للمرأة، كما وتؤثّر في عمليات الأيض، وفي نمط النوم خلال هذه الفترة، وفي الحقيقة يمكن توضيح تأثير التغيّرات الهرمونيّة خلال فترة الحمل في طبيعة نوم المرأة على النحو الآتي:
تأثير هرمون البروجستيرون: يسبب هذا الهرمون ارتخاء العضلات الملساء في الجسم، وهو بذلك يساهم في زيادة عدد مرات التبوّل، والإصابة بحرقة المعدة، واحتقان الأنف، وهذه الأمور بدورها تؤدّي إلى حدوث اضطرابات في النوم عند الحامل، بالإضافة إلى ذلك يقلل هذا الهرمون الاستيقاظ في اللّيل، ومن الوقت الذي تستغرقه المرأة للدخول في النوم، كما يقلل من حالة نوم حركة العين السريعة (بالإنجليزية: Rapid eye movement sleep).
تأثير هرمون الإستروجين: يتسبب هذا الهرمون بانتفاخ القدمين والساقين أو الإصابة بالوذمة، كما قد يسبب زيادة احتقان الأنف، والذي بدوره يؤدي إلى إعاقة التنفس أثناء النوم؛ ويُعزى ذلك إلى أنّ هذا الهرمون يزيد من حجم الأوعية الدموية من خلال عملية تُعرف بالتوسيع الوعائي (بالإنجليزية: Vasodilation)، وكما هو الحال مع هرمون البروجستيرون، فإنّ هذا الهرمون يقلّل من حدوث نوم حركة العين السريعة.
إقرأي أيضا: كل ما يهمك عن البقاء في الفراش والراحة فترة الحمل
تأثير هرمون الميلاتونين: (بالإنجليزية: Melatonin)؛ إنّ ارتفاع مستوى هذا الهرمون بالإضافة إلى ارتفاع مستويات هرمون البرولاكتين (بالإنجليزية: Prolactin) خلال فترة الحمل يؤثر في مدى عمق النوم لدى الحامل.
تأثير هرمون الأكسيتوسين: (بالإنجليزية: Oxytocin)؛ إنّ ارتفاعه أثناء اللّيل يؤدّي إلى إعاقة النوم عند المرأة، ويُعزى ذلك إلى أنّ هذا الهرمون يزيد من الانقباضات عند الحامل، كما أنّه يزيد من احتمالية الولادة أثناء الليل.
علاج اضطرابات النوم:
• عدم الاستسلام كثيرا للنوم خلال النهار و اقتصار الأمر على غفوة لا تتعدى النصف ساعة.
• التقليل من شرب السوائل في المساء لتفادي الاستيقاظ كثيرا.
• التقليل من الاطعمة التي تسبب حرقة المعدة مثل الاطعمة التي تحتوي على البهارات و الزيوت.
• النوم على جهة اليسار مع الاستعانة بوسادة بين الأرجل.
• الابتعاد عن أي أمور تسبب التوتر و التركيز على الحالة العاطفية و النفسية.
وأخيرا و الأهم أن غالبية تلك المشاكل و الاضطرابات في النوم تقل و قد تتلاشى بعد الأشهر الثلاث الأولى من الحمل عند غالبية الأمهات، و قد يكون هنالك بعد الاضطرابات في النوم أثناء الشهر الأخير من الحمل.
نصائح لتحسين نوم الحامل
هناك عدّة نصائح يمكن للحامل اتّباعها لتحسين النوم، والتغلب على الاضطرابات التي تتسبّب في إعاقة النوم الهادئ، ومن هذه النصائح نذكر ما يأتي:
استخدام عدد أكبر من الوسائد؛ إذْ يمكن الاستعانة بالوسائد لدعم منطقة البطن والظهر أثناء النوم، فوضع الوسادة بين الساقين أثناء النوم يساعد على دعم منطقة أسفل الظهر، كما يجعل النوم على المنطقة الجانبيّة أكثر راحة وسهولة.
إقرأي أيضا: تعرفي على أهم الأدوية الخطيرة على الحمل وأخرى آمنة
الحصول على التغذية السليمة؛ إنّ تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات يساعد على تحسين نوعية النوم، كما أنّ تناول الوجبات الغنيّة بالبروتينات، يحافظ على مستويات السكر في الدم، وهو بذلك يساعد على منع الإصابة بالصداع، أو المعاناة من الأحلام المزعجة، أو الشعور بالهبات الساخنة، بالإضافة إلى أنّ شرب كوب من الحليب الدافئ يساعد على حدوث النوم.
ممارسة التمارين الرياضية؛ إنّ ممارسة التمارين الرياضيّة المنتظمة أثناء فترة الحمل، يعزز من الصحّة الجسديّة والعقليّة، كما يساعد على النوم بعمق أكثر.
اتباع تقنيات الاسترخاء؛ مثل ممارسة تمارين الإطالة، واليوغا، وتدليك الجسم، والتنفس العميق، وأخذ حمام دافئ قبل النوم، فهذه التمارين والطرق تساعد على ارتخاء العضلات، وتهدئة العقل.
تناول بعض الأدوية؛ في الحقيقة يجب تجنّب تناول جميع الأدوية، سواءً كانت الأدوية التي تصرف دون وصفة طبيّة، أو تلك التي تصرف بوصفة طبيّة خلال فترة الحمل، وبالرغم من ذلك، فإنّ هناك بعض الأدوية التي من الممكن أن يصفها الطبيب بصرفها للحامل، والتي تساعد على تحسين نوعيّة النوم لديها، بالإضافة إلى كونها آمنة للاستخدام أثناء فترة الحمل.
التقليل من كميات الماء التي يتم استهلاكها قبل ساعات النوم، ولكن يجدر بالحامل شرب كميات كبيرة من السوائل خلال ساعات النهار، وخاصّةً الماء.
تجنّب تناول كميات كبيرة من الأطعمة الحارّة، أو المقليّة، أو الحامضة، إلى جانب ذلك يُنصح بتوزيع الطعام إلى وجبات صغيرة ومتكررة خلال اليوم، فبذلك يمكن تجنّب الإصابة بحرقة المعدة قدر الإمكان.
اختيار الوضعيّة المناسبة أثناء النوم: إذْ تنصح الحامل بالنوم على الجانب الأيسر، كما يُنصح أيضاً بتجنّب الاستلقاء على الظهر لفترات طويلة قدر الإمكان
