طرق لمحاربة الشيخوخة الدماغية
الحفاظ على ضغط الدم ومستويات الكوليسترول المواتية [1]
حيث يفاجئ الكثير من كبار السن لمعرفة وجود عوامل خطر مشتركة بين كل من (أمراض القلب، ومرض الزهايمر) ، ولكن إذا فهمت كيف يقوم نظام الأوعية الدموية بنقل الدم للدماغ ، فمن المنطقي أن قلة تدفق الدم قد يسبب تلف أنسجة المخ .
تتحسس الشرايين الصغيرة في الدماغ للارتفاع في ضغط الدم ومن الممكن أن يسبب الارتفاع في ضغط الدم على المدى الطويل إلى تلفها .
تدعم الكثير من الدراسات الترابط بين صحة الدماغ وضغط الدم ، حيث يرتبط الارتفاع في ضغط الدم بتلف أنسجة المخ وضعف الأداء الإدراكي .
طبقاً للدراسات طويلة المدى ، فإن خطر التعرض لمرض الزهايمر وصور الخرف الأخرى يبدأ في التضاعف إذا كان ضغط الدم الانقباضي في يتراوح بين ( 140-160) ملم زئبقي أو يزيد .
يلعب (الكوليسترول) دورًا في تشكيل لويحات (بيتا أميلويد) ، ويعتقد البعض أن التلف الذي يميز مرض الزهايمر ، ومستويات الكوليسترول العالية تزيد من تكوين لويحات (بيتا أميلويد) .
تحقق من مستوى فيتامين (د) الخاص بك
تتعلق المستويات المنخفضة من فيتامين( د) بالضعف الإدراكي ، حيث يساهم فيتامين (د) في تكوين الذاكرة قانت الكثير من الدراسات بالربط بين انخفاض فيتامين (د) وزيادة خطر التعرض للضعف الإدراكي أو الخرف عند كبار السن .
يقع المستوى الأمثل لفيتامين( د) في نطاق (30 و 45) نانوغرام / مل ، كما أنه يساهم في تنظيم نقل الكالسيوم والجلوكوز إلى الدماغ وداخله ، وربما يقوم بحماية الإدراك أيضا من خلال تقليل الالتهاب وزيادة تواجد بعض النواقل العصبية .
تناول المكملات الداعمة للدماغ (أوميغا 3 dha) وفيتامين (ب 12)
يعتبر الحفاظ على مستوي كافي من حمض( أوميغا 3 الدهني dha) في الدماغ من الإجراءات الهامة للوقاية من( الأمراض التنكسية العصبية) أثناء وقت لاحق من الحياة .
وجدت الدراسات أن أخذ كميات كبيرة من( أوميغا 3 dha) وزيادة انتشاره يتعلق بحجم دماغ أكبر ويحد من خطر التعرض لمرض الزهايمر .
يزداد خطر نقص فيتامين (ب 12) مع تقدم السن ، ما يقرب من (20%) من البالغين فوق عمر ( 60) إما غير كافيين أو مصابون بالنقص.
يؤدي نقص( b12) إلى مشاكل في الدماغ، والتي تشمل ( الارتباك، الاكتئاب ،ضعف الذاكرة) ، اقترن نقص هذا فيتامين (b12) الضروري بمرض الزهايمر .
قلل من استهلاك اللحوم الحمراء والمنتجات الحيوانية الأخرى
يعد الحديد والنحاس من المعادن الأساسية والتي توجد بكميات كبيرة في اللحوم الحمراء ، حيث تتراكم هذه المعادن في جسمك مع مرور الوقت وزيادتها يمكن أن يسبب تلف الدماغ .
بدلا من ذلك يمكنك تناولها بكميات غير خطيرة عن طريق الخيارات الصحية مثل ( السمسم، وبذور اليقطين ، والفاصوليا الأخرى) .
التركيز على الأطعمة النباتية الكاملة
يجب اتباع هذه القاعدة الجيدة والتي تنص علي (أن يكون 90% أو أكثر من النظام الغذائي يحتوي علي أطعمة نباتية كاملة ،علي سبيل المثال، الخضروات، الفواكه، البقوليات، المكسرات ، البذور .
يقترن اتباع نظام غذائي ملئ بهذه الأطعمة ويحتوي علي القليل من اللحوم ، ومنتجات الألبان بانخفاض خطر التعرض لمرض الزهايمر بنسبة (36%) .
يجب أن تتأكد من أن نظامك الغذائي ملئ بالأطعمة النباتية الطبيعية والصحية ، وعليك إضافة المزيد من الخضروات الغير مستوية إلى نظامك الغذائي من خلال تناول سلطة كبيرة كمقبلات على الأقل مرة واحدة في اليوم .
قم بإضافة (الفاصوليا، والطماطم، والبصل النيئ، وجوز أو تتبيلة سلطة من البذور) .
خطوات للتعامل مع شيخوخة كبار السن
أكل التوت بصورة متكررة
قد تساهم المواد الكيميائية النباتية والتي توجد في( الخضار، والفاكهة) في تخفيف ( الإجهاد التأكسدي والالتهاب في الدماغ) ، وهذا يؤدي إلى تقليل خطر التعرض لمرض الزهايمر .
حيث تم اختيار التوت ، على وجه الحديد لآثاره الوقائية على الدماغ ، وتم الحصول على الكثير من أنواع التوت المتفاوتة والتي تعمل علي إبطاء أو عكس التدهور المتعلق بالعمر في وظائف المخ في الحيوانات .
اجعل المكسرات والبذور مصدر الدهون الأساسي
أشارت الأبحاث إلى أن استهلاك الجوز على وجه التحديد قد يفيد وظائف المخ ، يمتلئ الجوز بأحماض (أوميغا 3 الدهنية الرئيسية ala) مقدمة لـ (dha و epa ) .
وقد قامت الدراسات القائمة بربط الملاحظة بين الارتفاع في استهلاك الجوز وتطوير الذاكرة العاملة ، حيث يتعلق الاستهلاك الكلي للمكسرات بوظيفة إدراكية أفضل بصورة عامة .
تجنب الملح في نظامك الغذائي
يسبب تناول كمية كبيرة من الملح ( تصلب الشرايين، وارتفاع في ضغط الدم ، مما يؤدي إلى( إتلاف الأوعية الدموية الدقيقة في الدماغ، وإعاقة تدفق الدم في أنسجة المخ، وزيادة فرص التعرض لضعف الإدراك) .
تبل الأطعمة الخاصة بك بالأعشاب والتوابل أو جرب أن تتناول الأطعمة مضاف لها رشة من الحمضيات أو الخل المنكه أو استعمل خليط التوابل الخالي من الملح .
أعراض شيخوخة الدماغ
مع التقدم العمر ي تتدهور الأجهزة الجسدية تدريجيا ، بما فيها الدماغ [2] ، وتعد زلات العقل مرتبطة بالتقدم في العمر . وبالرغم من ذلك في الغالب ما يعاني الأفراد من نفس الهفوات الطفيفة في الذاكرة في سن العشرينات ، لكنهم لا يعيدون التفكير بها مرة أخرى .
في الغالب يشعر كبار السن بالقلق نحو زلات الذاكرة نتيجة الترابط بين ضعف الذاكرة ومرض الزهايمر ، وبالرغم من ذلك فإن مرض الزهايمر وأنواع الخرف الأخرى لا يعد جزءا من شيخوخة الدماغ الطبيعية.
وتتمثل تغييرات الذاكرة الشائعة المقترنة بشيخوخة الدماغ الطبيعية فيما يلي:-
الصعوبة في تعلم شيء جديد.
تعدد المهام:-
من الممكن أن تسبب المعالجة البطيئة صعوبة في التخطيط للمهام المتوازية .
استحضار الأسماء والأرقام:-
تتدهور الذاكرة الاستراتيجية ، التي تساهم في تذكر الأرقام والأسماء، في عمر العشرينات.
تذكر المواعيد:-
من غير إشارات لتذكر المعلومات ، قد يقوم الدماغ بوضع المواعيد في التخزين ولا يمكنه الحصول عليها إلا في وجود شيء يهز ذاكرة الفرد.
في حين أن بعض الدراسات تظهر أن ثلث كبار السن يصابون بالذاكرة التقريرية والتي تعني ذكريات الأحداث أو الحقائق التي قام الدماغ بتخزينها ويمكنه استرجاعها) .
أشارت بعض الدراسات الأخرى أن خمس من هم في عمر السبعين يقومون بإجراء اختبارات معرفية فقط. وكذلك الأفراد الذين تبلغ أعمارهم( 20) عاما .
يجمع العلماء في الوقت الحالي أجزاء من اللغز العملاق الخاص بأبحاث الدماغ لمعرفة كيف يتغير الدماغ بمهارة مع مرور الوقت لإحداث هذه التغييرات؟ .
علامات تؤكد شيخوخة الدماغ
تشتمل التغييرات العامة التي يُعتقد أنها تحدث خلال شيخوخة الدماغ ما يلي:-
كتلة الدماغ:-
يبدأ الفص الجبهي والحصين في الانكماش ، وهاتان المنطقتان تساهمان في (الوظيفة الإدراكية العليا، وترميز الذكريات الجديدة) ، في سن يتراوح ما بين ( 60، أو 70) عاما .
الكثافة القشرية:-
يدل هذا على ترقق السطح الخارجي المتموج للدماغ نتيحة انخفاض التوصيلات المشبكية ، وقد تساعد الاتصالات الأقل في جعل المعالجة المعرفية بطيئة.
المادة البيضاء:-
تتشكل المادة البيضاء من( ألياف عصبية غنية بالميلين) تجمع في مسالك وتقوم بحمل الإشارات العصبية بين خلايا الدماغ.
يعتقد أن الميلين يبدأ في التقلص مع تقدم السن ، مما يجعل المعالجة أبطأ وبالتالي تقل الوظيفة المعرفية.
أنظمة الناقلات العصبية:-
اقترح الباحثون أن الدماغ يقوم بتوليد عدد أقل من الرسائل الكيميائية مع تقدم السن ، ويلعب الانخفاض في نشاط كل من (الدوبامين، والأسيتيل كولين، والسيروتونين، والنورادرينالين) دورًا في تراجع( الإدراك، والذاكرة، وزيادة الاكتئاب) .
عن طريق معرفة الأساس العصبي الخاص بالتدهور المعرفي ، يتمكن للباحثين من الكشف عن العلاجات أو الاستراتيجيات التي قد تساهم في إبطاء أو منع تدهور الدماغ .
الحفاظ على ضغط الدم ومستويات الكوليسترول المواتية [1]
حيث يفاجئ الكثير من كبار السن لمعرفة وجود عوامل خطر مشتركة بين كل من (أمراض القلب، ومرض الزهايمر) ، ولكن إذا فهمت كيف يقوم نظام الأوعية الدموية بنقل الدم للدماغ ، فمن المنطقي أن قلة تدفق الدم قد يسبب تلف أنسجة المخ .
تتحسس الشرايين الصغيرة في الدماغ للارتفاع في ضغط الدم ومن الممكن أن يسبب الارتفاع في ضغط الدم على المدى الطويل إلى تلفها .
تدعم الكثير من الدراسات الترابط بين صحة الدماغ وضغط الدم ، حيث يرتبط الارتفاع في ضغط الدم بتلف أنسجة المخ وضعف الأداء الإدراكي .
طبقاً للدراسات طويلة المدى ، فإن خطر التعرض لمرض الزهايمر وصور الخرف الأخرى يبدأ في التضاعف إذا كان ضغط الدم الانقباضي في يتراوح بين ( 140-160) ملم زئبقي أو يزيد .
يلعب (الكوليسترول) دورًا في تشكيل لويحات (بيتا أميلويد) ، ويعتقد البعض أن التلف الذي يميز مرض الزهايمر ، ومستويات الكوليسترول العالية تزيد من تكوين لويحات (بيتا أميلويد) .
تحقق من مستوى فيتامين (د) الخاص بك
تتعلق المستويات المنخفضة من فيتامين( د) بالضعف الإدراكي ، حيث يساهم فيتامين (د) في تكوين الذاكرة قانت الكثير من الدراسات بالربط بين انخفاض فيتامين (د) وزيادة خطر التعرض للضعف الإدراكي أو الخرف عند كبار السن .
يقع المستوى الأمثل لفيتامين( د) في نطاق (30 و 45) نانوغرام / مل ، كما أنه يساهم في تنظيم نقل الكالسيوم والجلوكوز إلى الدماغ وداخله ، وربما يقوم بحماية الإدراك أيضا من خلال تقليل الالتهاب وزيادة تواجد بعض النواقل العصبية .
تناول المكملات الداعمة للدماغ (أوميغا 3 dha) وفيتامين (ب 12)
يعتبر الحفاظ على مستوي كافي من حمض( أوميغا 3 الدهني dha) في الدماغ من الإجراءات الهامة للوقاية من( الأمراض التنكسية العصبية) أثناء وقت لاحق من الحياة .
وجدت الدراسات أن أخذ كميات كبيرة من( أوميغا 3 dha) وزيادة انتشاره يتعلق بحجم دماغ أكبر ويحد من خطر التعرض لمرض الزهايمر .
يزداد خطر نقص فيتامين (ب 12) مع تقدم السن ، ما يقرب من (20%) من البالغين فوق عمر ( 60) إما غير كافيين أو مصابون بالنقص.
يؤدي نقص( b12) إلى مشاكل في الدماغ، والتي تشمل ( الارتباك، الاكتئاب ،ضعف الذاكرة) ، اقترن نقص هذا فيتامين (b12) الضروري بمرض الزهايمر .
قلل من استهلاك اللحوم الحمراء والمنتجات الحيوانية الأخرى
يعد الحديد والنحاس من المعادن الأساسية والتي توجد بكميات كبيرة في اللحوم الحمراء ، حيث تتراكم هذه المعادن في جسمك مع مرور الوقت وزيادتها يمكن أن يسبب تلف الدماغ .
بدلا من ذلك يمكنك تناولها بكميات غير خطيرة عن طريق الخيارات الصحية مثل ( السمسم، وبذور اليقطين ، والفاصوليا الأخرى) .
التركيز على الأطعمة النباتية الكاملة
يجب اتباع هذه القاعدة الجيدة والتي تنص علي (أن يكون 90% أو أكثر من النظام الغذائي يحتوي علي أطعمة نباتية كاملة ،علي سبيل المثال، الخضروات، الفواكه، البقوليات، المكسرات ، البذور .
يقترن اتباع نظام غذائي ملئ بهذه الأطعمة ويحتوي علي القليل من اللحوم ، ومنتجات الألبان بانخفاض خطر التعرض لمرض الزهايمر بنسبة (36%) .
يجب أن تتأكد من أن نظامك الغذائي ملئ بالأطعمة النباتية الطبيعية والصحية ، وعليك إضافة المزيد من الخضروات الغير مستوية إلى نظامك الغذائي من خلال تناول سلطة كبيرة كمقبلات على الأقل مرة واحدة في اليوم .
قم بإضافة (الفاصوليا، والطماطم، والبصل النيئ، وجوز أو تتبيلة سلطة من البذور) .
خطوات للتعامل مع شيخوخة كبار السن
أكل التوت بصورة متكررة
قد تساهم المواد الكيميائية النباتية والتي توجد في( الخضار، والفاكهة) في تخفيف ( الإجهاد التأكسدي والالتهاب في الدماغ) ، وهذا يؤدي إلى تقليل خطر التعرض لمرض الزهايمر .
حيث تم اختيار التوت ، على وجه الحديد لآثاره الوقائية على الدماغ ، وتم الحصول على الكثير من أنواع التوت المتفاوتة والتي تعمل علي إبطاء أو عكس التدهور المتعلق بالعمر في وظائف المخ في الحيوانات .
اجعل المكسرات والبذور مصدر الدهون الأساسي
أشارت الأبحاث إلى أن استهلاك الجوز على وجه التحديد قد يفيد وظائف المخ ، يمتلئ الجوز بأحماض (أوميغا 3 الدهنية الرئيسية ala) مقدمة لـ (dha و epa ) .
وقد قامت الدراسات القائمة بربط الملاحظة بين الارتفاع في استهلاك الجوز وتطوير الذاكرة العاملة ، حيث يتعلق الاستهلاك الكلي للمكسرات بوظيفة إدراكية أفضل بصورة عامة .
تجنب الملح في نظامك الغذائي
يسبب تناول كمية كبيرة من الملح ( تصلب الشرايين، وارتفاع في ضغط الدم ، مما يؤدي إلى( إتلاف الأوعية الدموية الدقيقة في الدماغ، وإعاقة تدفق الدم في أنسجة المخ، وزيادة فرص التعرض لضعف الإدراك) .
تبل الأطعمة الخاصة بك بالأعشاب والتوابل أو جرب أن تتناول الأطعمة مضاف لها رشة من الحمضيات أو الخل المنكه أو استعمل خليط التوابل الخالي من الملح .
أعراض شيخوخة الدماغ
مع التقدم العمر ي تتدهور الأجهزة الجسدية تدريجيا ، بما فيها الدماغ [2] ، وتعد زلات العقل مرتبطة بالتقدم في العمر . وبالرغم من ذلك في الغالب ما يعاني الأفراد من نفس الهفوات الطفيفة في الذاكرة في سن العشرينات ، لكنهم لا يعيدون التفكير بها مرة أخرى .
في الغالب يشعر كبار السن بالقلق نحو زلات الذاكرة نتيجة الترابط بين ضعف الذاكرة ومرض الزهايمر ، وبالرغم من ذلك فإن مرض الزهايمر وأنواع الخرف الأخرى لا يعد جزءا من شيخوخة الدماغ الطبيعية.
وتتمثل تغييرات الذاكرة الشائعة المقترنة بشيخوخة الدماغ الطبيعية فيما يلي:-
الصعوبة في تعلم شيء جديد.
تعدد المهام:-
من الممكن أن تسبب المعالجة البطيئة صعوبة في التخطيط للمهام المتوازية .
استحضار الأسماء والأرقام:-
تتدهور الذاكرة الاستراتيجية ، التي تساهم في تذكر الأرقام والأسماء، في عمر العشرينات.
تذكر المواعيد:-
من غير إشارات لتذكر المعلومات ، قد يقوم الدماغ بوضع المواعيد في التخزين ولا يمكنه الحصول عليها إلا في وجود شيء يهز ذاكرة الفرد.
في حين أن بعض الدراسات تظهر أن ثلث كبار السن يصابون بالذاكرة التقريرية والتي تعني ذكريات الأحداث أو الحقائق التي قام الدماغ بتخزينها ويمكنه استرجاعها) .
أشارت بعض الدراسات الأخرى أن خمس من هم في عمر السبعين يقومون بإجراء اختبارات معرفية فقط. وكذلك الأفراد الذين تبلغ أعمارهم( 20) عاما .
يجمع العلماء في الوقت الحالي أجزاء من اللغز العملاق الخاص بأبحاث الدماغ لمعرفة كيف يتغير الدماغ بمهارة مع مرور الوقت لإحداث هذه التغييرات؟ .
علامات تؤكد شيخوخة الدماغ
تشتمل التغييرات العامة التي يُعتقد أنها تحدث خلال شيخوخة الدماغ ما يلي:-
كتلة الدماغ:-
يبدأ الفص الجبهي والحصين في الانكماش ، وهاتان المنطقتان تساهمان في (الوظيفة الإدراكية العليا، وترميز الذكريات الجديدة) ، في سن يتراوح ما بين ( 60، أو 70) عاما .
الكثافة القشرية:-
يدل هذا على ترقق السطح الخارجي المتموج للدماغ نتيحة انخفاض التوصيلات المشبكية ، وقد تساعد الاتصالات الأقل في جعل المعالجة المعرفية بطيئة.
المادة البيضاء:-
تتشكل المادة البيضاء من( ألياف عصبية غنية بالميلين) تجمع في مسالك وتقوم بحمل الإشارات العصبية بين خلايا الدماغ.
يعتقد أن الميلين يبدأ في التقلص مع تقدم السن ، مما يجعل المعالجة أبطأ وبالتالي تقل الوظيفة المعرفية.
أنظمة الناقلات العصبية:-
اقترح الباحثون أن الدماغ يقوم بتوليد عدد أقل من الرسائل الكيميائية مع تقدم السن ، ويلعب الانخفاض في نشاط كل من (الدوبامين، والأسيتيل كولين، والسيروتونين، والنورادرينالين) دورًا في تراجع( الإدراك، والذاكرة، وزيادة الاكتئاب) .
عن طريق معرفة الأساس العصبي الخاص بالتدهور المعرفي ، يتمكن للباحثين من الكشف عن العلاجات أو الاستراتيجيات التي قد تساهم في إبطاء أو منع تدهور الدماغ .
