يلعب الغذاء دورا مهما في صحة الدماغ وفي مزاج الشخص وشعوره بالسعادة. ولا يؤثر الطعام الصحي على الجسم فقط بل على الحالة النفسية أيضا، فالغذاء الصحي يحسّن المزاج ويزيد الجسم طاقة وحيوية.
فالغذاء هو وقود دماغك، ويأتي في صورة الأطعمة والأشربة التي نتناولها، وهذا يعني أن ما تأكله يؤثر بشكل مباشر على بنية ووظيفة دماغك، وفي النهاية على مزاجك، وفقا لما كتبته الدكتورة إيفا سلهب في موقع هارفارد هيلث.
وقالت الدكتورة إن الدماغ يعمل بشكل أفضل عندما يحصل على وقود ممتاز، ولهذا فإن تناول الأطعمة العالية الجودة التي تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، يغذي الدماغ ويحميه من الإجهاد التأكسدي (الجذور الحرة) التي تنتج عندما يستخدم الجسم الأكسجين، ويمكن أن تتلف الخلايا.
في المقابل، فإن الدماغ قد يتعرض للضرر إذا تناولت أي شيء آخر غير "الوقود الممتاز"، فعند تناول الأغذية القليلة الجودة والقيمة الغذائية، مثل الأطعمة المصنعة والمكررة والسكريات، فإن هذا سيقود إلى أضرار للمخ.
ووجدت دراسات متعددة علاقة بين النظام الغذائي الغني بالسكريات المكررة وضعف وظائف المخ، وحتى تفاقم أعراض اضطرابات المزاج، مثل الاكتئاب.
ويمكن فهم العلاقة بين الصحة النفسية والطعام بالنظر إلى السيروتونين مثلا، وهو ناقل عصبي يساعد على تنظيم النوم والشهية، والحالة المزاجية، وتثبيط الألم.
ووفقا للدكتور سلهب، فإن حوالي 95% من السيروتونين يتم إنتاجه في الجهاز الهضمي، والأخير مبطن بـ100 مليون خلية عصبية، ولهذا فإن العمليات الداخلية للجهاز الهضمي لا تساعدك فقط على هضم الطعام، ولكن أيضا على توجيه عواطفك.
كما تتأثر وظيفة هذه الخلايا العصبية وإنتاج الناقلات العصبية -مثل السيروتونين- بشكل كبير بمليارات البكتيريا الجيدة التي تشكل الميكروبات المعوية، وتلعب هذه البكتيريا دورا أساسيا في صحتك، فهي تحمي بطانة الأمعاء وتضمن أنها تشكل حاجزا قويا ضد السموم والبكتيريا "السيئة"، كما أنها تحد من الالتهاب.
وهذه البكتيريا تحسن امتصاص العناصر الغذائية من الطعام، وتنشط المسارات العصبية التي تنتقل مباشرة بين الأمعاء والدماغ.
ولكن مع ذلك، فإن من الخطأ استعمال الطعام وسيلة للهرب من الواقع، أو كتنفيس عن الغضب أو الإحباط، خاصة إذا كان الشخص يتناول أغذية غير صحية وغنية بالسعرات الحرارية.
وإذا كنت تشعر بالاكتئاب الذي يؤثر على سلوكك وتفكيرك وحياتك، فعليك مراجعة الطبيب. وليس كافيا تعديل غذائك حتى لو تناولت أغذية صحية، وما سنقدمه هنا من مقترحات ليست بديلا عن العلاج الطبي واستشارة الطبيب.
لكن بشكل عام، فإن هناك أغذية صحية تحسن الصحة النفسية وقد تسهم في تحسين المزاج، ويمكن عبر تناولها باعتدال المساعدة على الشعور بالسعادة، مثل:
1- الموز
الموز غني بفيتامين بي6 (B6) الذي يساعد في تصنيع الناقلات العصبية، مثل الدوبامين والسيروتونين.
وتوفر موزة واحدة كبيرة (136 غراما) 16 غراما من السكر و3.5 غرامات من الألياف. والسكر الذي في الموز لأنه مع الألياف فإنه يتم إطلاقه ببطء في مجرى الدم، مما يسمح بمستويات مستقرة من السكر في الدم والتحكم في الحالة المزاجية بشكل أفضل.
كما أن الموز -خاصة عندما يكون أخضر- مصدر ممتاز للبريبايوتكس (Prebiotics)، وهي سكريات متعددة غير قابلة للهضم، تقوم بكتيريا الأمعاء بتخميرها، وهي تساعد على تغذية البكتيريا المفيدة في الأمعاء، وهو أمر يرتبط بمعدلات أقل من اضطرابات المزاج.
2-المكسرات والبذور
المكسرات والبذور غنية بالبروتينات النباتية والدهون الصحية والألياف، بالإضافة إلى ذلك فإنها توفر التربتوفان، وهو حمض أميني مهم في إنتاج السيروتونين.
فاللوز والكاجو والفول السوداني والجوز واليقطين والسمسم وبذور عباد الشمس، مصادر غذائية ممتازة.
3- الفاصولياء والعدس
الفاصولياء بأنواعها والعدس غنية بالألياف الغذائية والبروتين النباتي، وهي مصدر ممتاز لفيتامينات بي (B) التي تساعد على تحسين الحالة المزاجية عن طريق زيادة مستويات الناقلات العصبية، مثل السيروتونين والدوبامين، وهي مهمة لتنظيم المزاج.
4- الخضروات
من يتناول ما قدره حجم كف اليد من الخضروات والفاكهة الملونة يوميا 5 مرات على الأقل، يعطي نفسه كل ما يحتاجه من العناصر الغذائية للحفاظ على صحته البدنية والنفسية. فالخضراوات تحتوي على الكثير من مضادات الأكسدة التي تخفف من أعراض القلق والخوف والاكتئاب.
5- الكركم
يساعد الكركم (أو الخرقوم في بعض البلاد) على تهدئة التهابات الجسم وتخفيف الالتهابات المزمنة التي يعاني منها البعض وتؤثر على وظائف المخ.
المادة الفعالة في هذا البهار هي الكركمين، وهي ترفع نسبة الأحماض الدهنية أوميغا 3 المفيدة في المخ، مما يساعد على تخفيف التوتر والقلق.
6- المغنيسيوم
أظهرت دراسات أجريت على جرذان أن نقص المغنيسيوم يؤدي إلى زيادة اضطرابات الخوف والقلق، لذلك تسهم الأغذية الغنية بالمغنيسيوم في إحساس الشخص بالهدوء والحفاظ على صحة الجهاز العصبي.
ومن الأغذية الغنية بالمغنيسيوم: الخضروات الورقية مثل السبانخ والكرنب والسلق، بالإضافة إلى البقوليات واللوز ومنتجات دقيق القمح الكامل.
7- الزنك
معدن الزنك من أهم المعادن للجسم، ويساعد في التقليل من الخوف والاضطرابات، ويتسبب نقص الزنك في الجسم بزيادة أعراض الاكتئاب والعصبية.
يحتوي العديد من الأغذية على الزنك، مثل: المحار والكبد وصفار البيض ومنتجات دقيق القمح الكامل، بالإضافة إلى بذور القرع والسمسم.
8- اللحم الأحمر
لا يعني الغذاء الصحي عدم التمتع بشريحة لحم من وقت لآخر، بشرط أن يكون اللحم غير معالج أو ممتلئ بالدهون مثل لحوم النقانق. يمكن تناول شرائح صغيرة من اللحم الأحمر حتى 3 مرات أسبوعيا، فاللحم الأحمر يحتوي على الحديد الذي يقاوم أعراض الإجهاد.
9- الأسماك الدهنية
أحماض أوميغا 3 الدهنية هي مجموعة من الدهون الأساسية التي يجب أن تحصل عليها من خلال نظامك الغذائي، لأن جسمك لا يستطيع إنتاجها بمفرده، والأسماك الدهنية مثل السلمون غنية بها.
تساهم أوميغا 3 في سيولة غشاء خلايا الدماغ، ويبدو أنها تلعب أدوارا رئيسية في نمو الدماغ. ووفقا لبعض الدراسات، يؤدي استهلاك أوميغا 3 في شكل زيت السمك إلى انخفاض درجة الاكتئاب.
10- الماء
ينصح بشرب الماء بكميات كافية يوميا للحفاظ على صحة الجسم والمخ، فمن لا يشرب الماء بشكل كاف يجد صعوبة في التركيز والتفكير بوضوح. ينصح عادة بشرب من 6 إلى 8 أكواب من الماء يوميا، كما قد يساعد شرب كوب من شاي البابونج مساء أيضا على تهدئة الأعصاب بعد يوم شاق.
11- الشوكولاتة الداكنة
يشعر الشخص بالسعادة بعد تناول قطعة من الشوكولاتة، وهو شعور لطيف ومطلوب. لذلك فمن الممكن أيضا تناول الشوكولاتة بشرط أن تكون داكنة، أي أن تحتوي على نسبة عالية من الكاكاو، كما يجب الانتباه إلى الكميات للحفاظ على الوزن.
وللحفاظ على مزاج جيد ينصح بتقليل السكر، إذ كشف باحثون من جامعات لانكاستر ووارويك في (البريطانية) وهومبولدت (الألمانية) أن من يكثرون من تناول أطعمة تحتوي على نسبة كبيرة من السكر، يعانون من حالة مزاجية سيئة، بالمقارنة مع الذين يضبطون استهلاكهم للسكريات، بل يشعرون بعد تناولهم لها بالنعاس والإجهاد.
كما تنصح بعض المنظمات المعنية بالصحة النفسية بالحذر عند تناول مشروبات تحتوي على مادة الكافيين، فعلى الرغم من إعطائها شعورا بالنشاط، فإن الإكثار منها يؤدي إلى التوتر والاكتئاب واضطرابات النوم، لذلك ينصح بالاعتدال والتقليل من كمية القهوة أو الشاي خاصة قبل النوم.
فالغذاء هو وقود دماغك، ويأتي في صورة الأطعمة والأشربة التي نتناولها، وهذا يعني أن ما تأكله يؤثر بشكل مباشر على بنية ووظيفة دماغك، وفي النهاية على مزاجك، وفقا لما كتبته الدكتورة إيفا سلهب في موقع هارفارد هيلث.
وقالت الدكتورة إن الدماغ يعمل بشكل أفضل عندما يحصل على وقود ممتاز، ولهذا فإن تناول الأطعمة العالية الجودة التي تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، يغذي الدماغ ويحميه من الإجهاد التأكسدي (الجذور الحرة) التي تنتج عندما يستخدم الجسم الأكسجين، ويمكن أن تتلف الخلايا.
في المقابل، فإن الدماغ قد يتعرض للضرر إذا تناولت أي شيء آخر غير "الوقود الممتاز"، فعند تناول الأغذية القليلة الجودة والقيمة الغذائية، مثل الأطعمة المصنعة والمكررة والسكريات، فإن هذا سيقود إلى أضرار للمخ.
ووجدت دراسات متعددة علاقة بين النظام الغذائي الغني بالسكريات المكررة وضعف وظائف المخ، وحتى تفاقم أعراض اضطرابات المزاج، مثل الاكتئاب.
ويمكن فهم العلاقة بين الصحة النفسية والطعام بالنظر إلى السيروتونين مثلا، وهو ناقل عصبي يساعد على تنظيم النوم والشهية، والحالة المزاجية، وتثبيط الألم.
ووفقا للدكتور سلهب، فإن حوالي 95% من السيروتونين يتم إنتاجه في الجهاز الهضمي، والأخير مبطن بـ100 مليون خلية عصبية، ولهذا فإن العمليات الداخلية للجهاز الهضمي لا تساعدك فقط على هضم الطعام، ولكن أيضا على توجيه عواطفك.
كما تتأثر وظيفة هذه الخلايا العصبية وإنتاج الناقلات العصبية -مثل السيروتونين- بشكل كبير بمليارات البكتيريا الجيدة التي تشكل الميكروبات المعوية، وتلعب هذه البكتيريا دورا أساسيا في صحتك، فهي تحمي بطانة الأمعاء وتضمن أنها تشكل حاجزا قويا ضد السموم والبكتيريا "السيئة"، كما أنها تحد من الالتهاب.
وهذه البكتيريا تحسن امتصاص العناصر الغذائية من الطعام، وتنشط المسارات العصبية التي تنتقل مباشرة بين الأمعاء والدماغ.
ولكن مع ذلك، فإن من الخطأ استعمال الطعام وسيلة للهرب من الواقع، أو كتنفيس عن الغضب أو الإحباط، خاصة إذا كان الشخص يتناول أغذية غير صحية وغنية بالسعرات الحرارية.
وإذا كنت تشعر بالاكتئاب الذي يؤثر على سلوكك وتفكيرك وحياتك، فعليك مراجعة الطبيب. وليس كافيا تعديل غذائك حتى لو تناولت أغذية صحية، وما سنقدمه هنا من مقترحات ليست بديلا عن العلاج الطبي واستشارة الطبيب.
لكن بشكل عام، فإن هناك أغذية صحية تحسن الصحة النفسية وقد تسهم في تحسين المزاج، ويمكن عبر تناولها باعتدال المساعدة على الشعور بالسعادة، مثل:
1- الموز
الموز غني بفيتامين بي6 (B6) الذي يساعد في تصنيع الناقلات العصبية، مثل الدوبامين والسيروتونين.
وتوفر موزة واحدة كبيرة (136 غراما) 16 غراما من السكر و3.5 غرامات من الألياف. والسكر الذي في الموز لأنه مع الألياف فإنه يتم إطلاقه ببطء في مجرى الدم، مما يسمح بمستويات مستقرة من السكر في الدم والتحكم في الحالة المزاجية بشكل أفضل.
كما أن الموز -خاصة عندما يكون أخضر- مصدر ممتاز للبريبايوتكس (Prebiotics)، وهي سكريات متعددة غير قابلة للهضم، تقوم بكتيريا الأمعاء بتخميرها، وهي تساعد على تغذية البكتيريا المفيدة في الأمعاء، وهو أمر يرتبط بمعدلات أقل من اضطرابات المزاج.
2-المكسرات والبذور
المكسرات والبذور غنية بالبروتينات النباتية والدهون الصحية والألياف، بالإضافة إلى ذلك فإنها توفر التربتوفان، وهو حمض أميني مهم في إنتاج السيروتونين.
فاللوز والكاجو والفول السوداني والجوز واليقطين والسمسم وبذور عباد الشمس، مصادر غذائية ممتازة.
3- الفاصولياء والعدس
الفاصولياء بأنواعها والعدس غنية بالألياف الغذائية والبروتين النباتي، وهي مصدر ممتاز لفيتامينات بي (B) التي تساعد على تحسين الحالة المزاجية عن طريق زيادة مستويات الناقلات العصبية، مثل السيروتونين والدوبامين، وهي مهمة لتنظيم المزاج.
4- الخضروات
من يتناول ما قدره حجم كف اليد من الخضروات والفاكهة الملونة يوميا 5 مرات على الأقل، يعطي نفسه كل ما يحتاجه من العناصر الغذائية للحفاظ على صحته البدنية والنفسية. فالخضراوات تحتوي على الكثير من مضادات الأكسدة التي تخفف من أعراض القلق والخوف والاكتئاب.
5- الكركم
يساعد الكركم (أو الخرقوم في بعض البلاد) على تهدئة التهابات الجسم وتخفيف الالتهابات المزمنة التي يعاني منها البعض وتؤثر على وظائف المخ.
المادة الفعالة في هذا البهار هي الكركمين، وهي ترفع نسبة الأحماض الدهنية أوميغا 3 المفيدة في المخ، مما يساعد على تخفيف التوتر والقلق.
6- المغنيسيوم
أظهرت دراسات أجريت على جرذان أن نقص المغنيسيوم يؤدي إلى زيادة اضطرابات الخوف والقلق، لذلك تسهم الأغذية الغنية بالمغنيسيوم في إحساس الشخص بالهدوء والحفاظ على صحة الجهاز العصبي.
ومن الأغذية الغنية بالمغنيسيوم: الخضروات الورقية مثل السبانخ والكرنب والسلق، بالإضافة إلى البقوليات واللوز ومنتجات دقيق القمح الكامل.
7- الزنك
معدن الزنك من أهم المعادن للجسم، ويساعد في التقليل من الخوف والاضطرابات، ويتسبب نقص الزنك في الجسم بزيادة أعراض الاكتئاب والعصبية.
يحتوي العديد من الأغذية على الزنك، مثل: المحار والكبد وصفار البيض ومنتجات دقيق القمح الكامل، بالإضافة إلى بذور القرع والسمسم.
8- اللحم الأحمر
لا يعني الغذاء الصحي عدم التمتع بشريحة لحم من وقت لآخر، بشرط أن يكون اللحم غير معالج أو ممتلئ بالدهون مثل لحوم النقانق. يمكن تناول شرائح صغيرة من اللحم الأحمر حتى 3 مرات أسبوعيا، فاللحم الأحمر يحتوي على الحديد الذي يقاوم أعراض الإجهاد.
9- الأسماك الدهنية
أحماض أوميغا 3 الدهنية هي مجموعة من الدهون الأساسية التي يجب أن تحصل عليها من خلال نظامك الغذائي، لأن جسمك لا يستطيع إنتاجها بمفرده، والأسماك الدهنية مثل السلمون غنية بها.
تساهم أوميغا 3 في سيولة غشاء خلايا الدماغ، ويبدو أنها تلعب أدوارا رئيسية في نمو الدماغ. ووفقا لبعض الدراسات، يؤدي استهلاك أوميغا 3 في شكل زيت السمك إلى انخفاض درجة الاكتئاب.
10- الماء
ينصح بشرب الماء بكميات كافية يوميا للحفاظ على صحة الجسم والمخ، فمن لا يشرب الماء بشكل كاف يجد صعوبة في التركيز والتفكير بوضوح. ينصح عادة بشرب من 6 إلى 8 أكواب من الماء يوميا، كما قد يساعد شرب كوب من شاي البابونج مساء أيضا على تهدئة الأعصاب بعد يوم شاق.
11- الشوكولاتة الداكنة
يشعر الشخص بالسعادة بعد تناول قطعة من الشوكولاتة، وهو شعور لطيف ومطلوب. لذلك فمن الممكن أيضا تناول الشوكولاتة بشرط أن تكون داكنة، أي أن تحتوي على نسبة عالية من الكاكاو، كما يجب الانتباه إلى الكميات للحفاظ على الوزن.
وللحفاظ على مزاج جيد ينصح بتقليل السكر، إذ كشف باحثون من جامعات لانكاستر ووارويك في (البريطانية) وهومبولدت (الألمانية) أن من يكثرون من تناول أطعمة تحتوي على نسبة كبيرة من السكر، يعانون من حالة مزاجية سيئة، بالمقارنة مع الذين يضبطون استهلاكهم للسكريات، بل يشعرون بعد تناولهم لها بالنعاس والإجهاد.
كما تنصح بعض المنظمات المعنية بالصحة النفسية بالحذر عند تناول مشروبات تحتوي على مادة الكافيين، فعلى الرغم من إعطائها شعورا بالنشاط، فإن الإكثار منها يؤدي إلى التوتر والاكتئاب واضطرابات النوم، لذلك ينصح بالاعتدال والتقليل من كمية القهوة أو الشاي خاصة قبل النوم.
