تعتبر وجبة الإفطار من أهم الوجبات الرئيسية
التي تبدأ بها يومك، ويجب أن تحتوي على كل الأطعمة الصحية
التي تعطيك الطاقة والحيوية اللازمة
التي تمنعك من الإكثار من تناول الطعام طول اليوم.
1- البيض
أظهرت الدراسات أن تناول البيض في وجبة الإفطار يزيد من الشعور بالامتلاء، ويقلل من استهلاك السعرات الحرارية في الوجبات المقبلة ويساعد على الحفاظ على نسبة السكر ومستويات الأنسولين ثابتة في الدم كما يحتوي صفار البيض على مواد كيميائية مضادة للاكسدة تساعد على منع اضطرابات العين مثل إعتام عدسة العين والتنكس البقعي، كما يحتوي البيض على أفضل مصادر الكولين المهم جداً لصحة المخ والكبد، كما يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب، كما أن ثلاثة بيضات كبيرة توفر حوالي 20 غراما من البروتين.
2- الزبادي اليوناني
أظهرت الدراسات أن الزبادي اليوناني يحتوي على نوع من البروتين يقلل من الشعور بالجوع، كما أنها تزيد من معدل الأيض. تساعد الزبادي ومنتجات الألبان الأخرى في السيطرة على الوزن، لأنها تزيد من مستويات الهرمونات التي تعزز الشعور بالشبع. كما يحتوي الزبادي كامل الدسم على حمض اللينوليك الذي يزيد من فقد الدهون وتقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي كما تحافظ على صحة الأمعاء، حاول تناول الزبادي اليوناني مع التوت أو الفاكهة من أجل زيادة نسبة الفيتامينات، والمعادن والألياف.
3- القهوة
تعتبر القهوة من المشروبات الغنية بالكافيين الذي ثبت أنها تساعد في تحسين المزاج، اليقظة والأداء العقلي. وجدت العديد من الدراسات أن الجرعة الأكثر فعالية تتراوح 38-400 ملغ يوميا، لتحقيق أقصى قدر من فوائد الكافيين مع الابتعاد عن الآثار الجانبية لها مما يعادل 4 أكواب يومياً. يزيد الكافيين من معدل الأيض وحرق الدهون فجرعة تحتوي على 100 ملغ من الكافيين يوميا تحرق في المتوسط ما بين 79-150 سعر حراري على مدار 24 ساعة، كما تحتوي على مضادة للاكسدة، مما يقلل من الالتهاب، وحماية خلايا بطانة الأوعية الدموية، والحد من مخاطر الإصابة بمرض السكري أو تليف الكبد.
4-الشوفان
تحتوي على العديد من الألياف منها بيتا جلوكان، تعمل على انخفاض مستوى الكولسترول في الدم وتعزز من الشعور بالشبع كما أنها غنية بمضادات الاكسدة التي تحمي صحة القلب وتعمل على انخفاض ضغط الدم، كوب واحد من دقيق الشوفان يحتوي على حوالي 6 غرام بروتين، والتي توافر نسبة بروتين عالية على الإفطار.
5- بذور الشيا
تحتوي بذور الشيا على العديد من الألياف التي تساعدك على الشعور بالشبع كما تساهم في تحسين نسبة السكر في الدم وضغط الدم، ومضادة للاكسدة التي تعمل على حماية صحة القلب، وتوفر كوب واحد منها حوالي 4 غرامات من البروتين.
6- التوت
على عكس معظم الفواكه يحتوي التوت على نسبة أقل من السكر ونسبة أعلى من الألياف حيث يوفر كوب من التوت 8 غرام من الألياف وحوالي 50-85 سعرة حرارية، كما تحتوي على مضادات الأكسدة التي تحمي القلب وتحد من علامات الالتهاب، وتمنع تكون الكولسترول في الدم مما يحافظ على بطانة الأوعية الدموية.
7- المكسرات
إنها إضافة رائعة إلى وجبة الإفطار لأنها تساعد على منع زيادة الوزن على الرغم من أنها غنية بالسعرات الحرارية، ولكن في الواقع، يمتص جسمك فقط حوالي 129 سعرة حرارية من كل 28 غراماً من المكسرات لاحتوائها على الدهون غير المشبعة ونسبة عالية من الماغنسيوم والبوتاسيوم التي تعمل على الحد من الإصابة من أمراض القلب، وخفض الالتهابات وانخفاض نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول.
8- الشاي الاخضر
يعتبر الشاي الأخضر واحداً من أفضل المشروبات التي تبدأ بها يومك فهو يحسن من المزاج والشعور باليقظة ويزيد من معدل الأيض كما أن كل كوب من الشاي الأخضر يوفر حوالي 35-70 ملغ من الكافيين وهو ما يقرب من نصف الكمية الموجودة في القهوة كما يخفض من نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين لذلك فهو مفيد جداً لمرضى السكري، كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة التي لها العديد من الفوائد للمخ والجهاز العصبي والقلب والوقاية من مرض السرطان.
9- بذور الكتان
تساعد على الشعور بالشبع بسبب احتوائها على العديد من الألياف كما تحسن الأنسولين وتخفض من مستويات السكر في الدم، فضلا عن الوقاية من سرطان الثدي، تحتوي ملعقتين من بذور الكتان على 3 غرامات من البروتين و 4 غرامات من الألياف.
10- الجبن القريش
تحتوي على نسبة عالية في البروتين، مما يزيد من عملية التمثيل الغذائي، ويعزز من الشعور بالشبع، ويحتوي الجبن كامل الدسم أيضا على حمض اللينوليك الذي يعزز من فقدان الوزن.
