الوزن الزائد التدريجي يعني أنك تريد زيادة عبء التمارين في كل مرة تقوم فيها بالتدريب ، على سبيل المثال إضافة المزيد من الوزن أو القيام بمزيد من التمرين.
إذا واصلت القيام بنفس التمرين بنفس الوزن فلن تتقدم ولن تنمو عضلاتك!
تتبع التقدم
من خلال تتبع تقدمك ، ستعرف بالضبط ما قمت به في المرة السابقة ومقدار الأوزان / التكرارات التي تحتاجها لإضافة هذا الوقت. هذا هو أيضا وسيلة جيدة لتحفيز نفسك من خلال النظر في مدى قدومك منذ بدء.
5-15 جولات
عندما تقوم باوزن الزائد التدريجي لبناء العضلات ، تأكد من استخدام الأوزان التي تسمح لك بعمل 5 تمرينات على الأقل ، ولا تزيد عن 15 جولة لكل مجموعة.
فيما يلي قائمة من التمارين المركبة التي يمكنك القيام بها لبناء العضلات بسرعة:
Bench press: Chest, shoulders and triceps
Dips: Chest, shoulders and triceps
Deadlifts: Legs and back
Squats: Legs
Chins: Back
Row: Back
Leg press: Legs
الحصول على ما يكفي من البروتين
لبناء العضلات يجب أن تأكل ما يكفي من البروتين وخاصة بما يكفي لأن هذه العضلات تتكون أساسا من.
إذن ما هو مقدار البروتين الكافي؟
تقول الدراسات أنه يجب عليك تناول 1،4 إلى 1،8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا عند استخدام التحميل الزائد التدريجي.
72 ساعة
أنت تريد أن تمارس كل عضلات كل 72 ساعة للتأكد من أنك تدربها في كثير من الأحيان ، وكذلك للتأكد من حصولها على ما يكفي من الوقت للتعافي لأنه خلال فترة الشفاء ، يبني جسمك عضلاتك ويجعلها أقوى.
