هل تعانين من الهبات الساخنة ، التقلبات المزاجية ، اضطرابات الدورة الشهرية والتعب ؟ جميع هذه الأعراض تشير إلى تقلب مستوى هرمون الإستروجين ، والإستروجين هو مجموعة من الهرمونات التي تظهر لدى الرجال والنساء ، ولكنها تظهر بمستويات منخفضة لدى الرجال بالمقارنة مع النساء ، وهذا الهرمون يراقب تطور الخصائص الجنسية الأنثوية ، وهو هرمون حيوي يلعب دورا في الوظائف المناسبة في جسم المرأة .
ما هي أهمية الإستروجين ؟
يطلق المبيضين الإستروجين أثناء الدورة الشهرية ، وبين الدورات الشهرية ، وخلال هذه المرحلة ترى مستويات الإستروجين صعودا وهبوطا تدريجيا ، وبعيدا عن تنظيم الدورة الشهرية ، يساعد الإستروجين على تأدية وظائف الجهاز التناسلي ، الأوعية الدموية ، المسالك البولية ، الخصائص الجنسية الثانوية ، صحة العظام ، الجلد والشعر .
عندما تتذبذب مستويات الهرمونات يؤدي هذا إلى إزعاج عملية الميتابوليزم في الجسم ، كما تعاني المرأة من الإصابة بأعراض تشير إلى ضطرابات مستوى الاستروجين .
أعراض خلل الإستروجين :
– الهبات الساخنة .
– التقلبات المزاجية .
– فقدان الوزن .
– اضطرابات الدورة الشهرية .
– الصداع المستمر .
– انخفاض الرغبة الجنسية .
– العرق الليلي .
– ألم المفاصل .
– صعوبة التركيز .
– هفوات الذاكرة .
– جفاف البشرة .
– تساقط الشعر .
كيفية الحفاظ على مستوى الإستروجين خلال النظام الغذائي :
يؤدي انخفاض مستوى الإستروجين إلى بعض الآثار السلبية ، لأنه يؤثر على الوظائف الجنسية والميتابوليزم ، وهو ضروري للوقاية من متلازمة ما قبل الدورة الشهرية ، كما يعمل على تحسين مستوى الكوليسترول وصحة العظام .
لذلك كيف يمكن أن تتأكدي من الحصول على الاحتياجات اليومية من الإستروجين ؟ هذا بسيط ، أضيفي على الأقل 30-50 مجم من الأطعمة الغنية بالإستروجين ، حتى لا تعاني من آلام الدورة الشهرية ، والإستمتاع بحياة خالية من المشاكل .
توجد العديد من الأطعمة الغنية بالإستروجين بصورة طبيعية وأهمها :
1- بذور الكتان : تعتبر بذور الكتان من أغنى مصادر الإستروجين ، وتحتل أعلى مكانة في قائمة الأطعمة التي تحتوي على الفيتوستروجين ( المغذيات النباتية ، التي لديها وظائف مماثلة بتلك الخاصة بالإستروجين الطبيعي ) ، تحتوي الملعقة الواحدة من بذور الكتان على 379,380 ميكروجرام من الفيتوستروجين ، وبعيدا عن الإستروجين ، فهي مصدر غني بالألياف الغذائية والأحماض الدهنية ، ويمكن صحن بذور الكتان وإضافتها إلى الحبوب ، الزبادي أو إضافتها للمخبوزات .
2- منتجات الصويا : يعتبر الصويا مصدر غني بالإستروجين ، ويحتوي على الفيتوستروجين والأيزوفلافون ، مما يؤثر على عملية الميتابوليزم في الجسم ، فيحتوي كوب الصويا على 103,920 ميكروجرام من الفيستروجين لكل 100 جرام ، و24 مجم من الأيزوفلافون ، يعتبر الصويا هو أيضا مصدر غني بالإستروجين النباتي ، ويساعد على تخفيف مشاكل الطمث مثل التشنجات ، بدلا من ذلك يمكن استخدام زبادي الصويا والتوفو ، كما أنه مصدر جيد للفيتوستروجين .
3- المكسرات : جميع المكسرات مصدر غني للفيتو ستروجين ، ولكن يعتبر الفستق ، الجوز والفول السوداني من أفضل هذه المصادر ، يمكنك الإستمتاع بالمكسرات الخام أو المحمصة ، ويمكن استهلاك خليط من المكسرات ، وتعتبر المكسرات أيضا من المصادر الغنية بالبروتين ، الأحماض الدهنية والعناصر الغذائية الأساسية .
4- الفواكه المجففة : وخاصة التمر ، المشمش المجفف والبرقوق المجفف ، مصادر غنية بالفيتوستروجين ، الألياف ، الفيتامينات والمعادن ، والفواكه المجففة صحية وسائغة ، ويمكن تناولها كسناك في منتصف النهار .
5- بذور السمسم : بذور السمسم عالية بهرمون الليجنان ، وهو هرمون يساعد على توازن الإستروجين في الجسم ، وهي عالية الألياف الغذائية ، الفيتامينات والمعادن ، وتحتوي الأونصة الواحدة على 11.2 مجم من الليجنان ، و8008,1 ميكروجرام من الفيتوستروجين ، يمكن تناول بذور السمسم إلى المعكرونة ، صلصة الغموس أو السلطة والحساء .
6- الخوخ : تحتوي هذه الفاكهة اللذيذة على الفيتوستروجين ، والعناصر الغذائية الأساسية ، كما تساعد على تقليل مخاطر أمراض الأوعية الدموية والسرطان .
7- الفراولة : تعتبر من أغنى مصادر الإستروجين ، وبعيدا عن كونها غنية بالفيتوستروجين ، فإنها تزود الجسم بالعديد من المنافع الصحية وتشمل صحة البشرة ، الشعر ، زيادة مستوى الطاقة ، وخفض مخاطر السمنة .
8- القهوة : نعم ، لقد وصلت القهوة إلى هذه القائمة. اكتشفت الدراسات الحديثة أن النساء اللواتي يستهلكن فنجانين من القهوة على الأقل في اليوم يعتقد أنهن يتمتعن بمستويات أعلى من الاستروجين أكثر من النساء اللواتي لا يستهلكن. ومع ذلك ، تحتاج إلى القهوة العضوية لمعرفة الفرق في النتائج .
ما هي أهمية الإستروجين ؟
يطلق المبيضين الإستروجين أثناء الدورة الشهرية ، وبين الدورات الشهرية ، وخلال هذه المرحلة ترى مستويات الإستروجين صعودا وهبوطا تدريجيا ، وبعيدا عن تنظيم الدورة الشهرية ، يساعد الإستروجين على تأدية وظائف الجهاز التناسلي ، الأوعية الدموية ، المسالك البولية ، الخصائص الجنسية الثانوية ، صحة العظام ، الجلد والشعر .
عندما تتذبذب مستويات الهرمونات يؤدي هذا إلى إزعاج عملية الميتابوليزم في الجسم ، كما تعاني المرأة من الإصابة بأعراض تشير إلى ضطرابات مستوى الاستروجين .
أعراض خلل الإستروجين :
– الهبات الساخنة .
– التقلبات المزاجية .
– فقدان الوزن .
– اضطرابات الدورة الشهرية .
– الصداع المستمر .
– انخفاض الرغبة الجنسية .
– العرق الليلي .
– ألم المفاصل .
– صعوبة التركيز .
– هفوات الذاكرة .
– جفاف البشرة .
– تساقط الشعر .
كيفية الحفاظ على مستوى الإستروجين خلال النظام الغذائي :
يؤدي انخفاض مستوى الإستروجين إلى بعض الآثار السلبية ، لأنه يؤثر على الوظائف الجنسية والميتابوليزم ، وهو ضروري للوقاية من متلازمة ما قبل الدورة الشهرية ، كما يعمل على تحسين مستوى الكوليسترول وصحة العظام .
لذلك كيف يمكن أن تتأكدي من الحصول على الاحتياجات اليومية من الإستروجين ؟ هذا بسيط ، أضيفي على الأقل 30-50 مجم من الأطعمة الغنية بالإستروجين ، حتى لا تعاني من آلام الدورة الشهرية ، والإستمتاع بحياة خالية من المشاكل .
توجد العديد من الأطعمة الغنية بالإستروجين بصورة طبيعية وأهمها :
1- بذور الكتان : تعتبر بذور الكتان من أغنى مصادر الإستروجين ، وتحتل أعلى مكانة في قائمة الأطعمة التي تحتوي على الفيتوستروجين ( المغذيات النباتية ، التي لديها وظائف مماثلة بتلك الخاصة بالإستروجين الطبيعي ) ، تحتوي الملعقة الواحدة من بذور الكتان على 379,380 ميكروجرام من الفيتوستروجين ، وبعيدا عن الإستروجين ، فهي مصدر غني بالألياف الغذائية والأحماض الدهنية ، ويمكن صحن بذور الكتان وإضافتها إلى الحبوب ، الزبادي أو إضافتها للمخبوزات .
2- منتجات الصويا : يعتبر الصويا مصدر غني بالإستروجين ، ويحتوي على الفيتوستروجين والأيزوفلافون ، مما يؤثر على عملية الميتابوليزم في الجسم ، فيحتوي كوب الصويا على 103,920 ميكروجرام من الفيستروجين لكل 100 جرام ، و24 مجم من الأيزوفلافون ، يعتبر الصويا هو أيضا مصدر غني بالإستروجين النباتي ، ويساعد على تخفيف مشاكل الطمث مثل التشنجات ، بدلا من ذلك يمكن استخدام زبادي الصويا والتوفو ، كما أنه مصدر جيد للفيتوستروجين .
3- المكسرات : جميع المكسرات مصدر غني للفيتو ستروجين ، ولكن يعتبر الفستق ، الجوز والفول السوداني من أفضل هذه المصادر ، يمكنك الإستمتاع بالمكسرات الخام أو المحمصة ، ويمكن استهلاك خليط من المكسرات ، وتعتبر المكسرات أيضا من المصادر الغنية بالبروتين ، الأحماض الدهنية والعناصر الغذائية الأساسية .
4- الفواكه المجففة : وخاصة التمر ، المشمش المجفف والبرقوق المجفف ، مصادر غنية بالفيتوستروجين ، الألياف ، الفيتامينات والمعادن ، والفواكه المجففة صحية وسائغة ، ويمكن تناولها كسناك في منتصف النهار .
5- بذور السمسم : بذور السمسم عالية بهرمون الليجنان ، وهو هرمون يساعد على توازن الإستروجين في الجسم ، وهي عالية الألياف الغذائية ، الفيتامينات والمعادن ، وتحتوي الأونصة الواحدة على 11.2 مجم من الليجنان ، و8008,1 ميكروجرام من الفيتوستروجين ، يمكن تناول بذور السمسم إلى المعكرونة ، صلصة الغموس أو السلطة والحساء .
6- الخوخ : تحتوي هذه الفاكهة اللذيذة على الفيتوستروجين ، والعناصر الغذائية الأساسية ، كما تساعد على تقليل مخاطر أمراض الأوعية الدموية والسرطان .
7- الفراولة : تعتبر من أغنى مصادر الإستروجين ، وبعيدا عن كونها غنية بالفيتوستروجين ، فإنها تزود الجسم بالعديد من المنافع الصحية وتشمل صحة البشرة ، الشعر ، زيادة مستوى الطاقة ، وخفض مخاطر السمنة .
8- القهوة : نعم ، لقد وصلت القهوة إلى هذه القائمة. اكتشفت الدراسات الحديثة أن النساء اللواتي يستهلكن فنجانين من القهوة على الأقل في اليوم يعتقد أنهن يتمتعن بمستويات أعلى من الاستروجين أكثر من النساء اللواتي لا يستهلكن. ومع ذلك ، تحتاج إلى القهوة العضوية لمعرفة الفرق في النتائج .
