فيتامين ك عنصر غذائي ضروري يساعد في بناء عظام صحية ويسهم في الحفاظ عليها ، اشتهر فيتامين ك بدوره في المساعدة على تخثر الدم ، والمعروف باسم “التجلط” ، وحقيقة أن”K” جاءت من الكلمة الألمانية لتخثر الدم koagulation .
يحتوي الخضار الورقي على كميات عالية من فيتامين K ، وهناك العديد من المصادر الأخرى ، وتبلغ النسبة التي تحتاجها النساء البالغات إلى 90 ميكروغرام (مكغ) من فيتامين ك يومياً ، بينما يحتاج الرجال البالغون إلى 120 ميكروغرام .
ملاحظة: إذا كان المريض مصاب بسيولة الدم ويتناول مرققات الدم مثل الوارفارين (الكومادين) ، فإن تناول المغذيات الغنية بفيتامين ك قد يؤثر على جرعة الدواء ، لذا تحقق مع طبيبك والتحدث مع اختصاصي تغذية لفهم القيمة اليومية المناسبة من فيتامين K بالنسبة لك .
الأطعمة الغنية بفيتامين كالكرنب
565 ميكروغرام لكل 1/2 كوب من الكرنب المطبوخ
يساعد فيتامين ك في تخثر الدم عن طريق تمكين الجسم من تكوين البروتينات في عملية تخثر الدم ، وتجلط الدم مهم لأنه يساعد على منع الجسم من النزيف أكثر من اللازم ، والكرنب هو ملك فيتامين ك ، ومعروف بأنه واحد من superfoods ، لأنه غني أيضا بالكالسيوم والبوتاسيوم و حمض الفوليك والعديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى .
وبالإضافة إلى دوره في التجلط ، يساعد فيتامين K في نمو العظام ، كما ربطت بعض الدراسات بين تناول كمية قليلة من فيتامين K وبين تطور هشاشة العظام ، مما يؤدي إلى الحد من هشاشة العظام بسهولة .
السبانخ
444 ميكروغرام لكل 1/2 كوب مطبوخ
تمتلئ السبانخ بجميع أنواع الخيرات الغذائية ، بما في ذلك الفيتامينات A و B و E ، بالإضافة إلى المغنيسيوم والفولات والحديد ، ويحتوي نصف كوب من السبانخ المطبوخ على حوالي ثلاثة أضعاف كمية فيتامين ك في السبانخ الخضراء .
اللفت
425 مكغ لكل كوب 1/2 من اللفت مطبوخ
يستخدم اللفت في الأطباق الجانبية الشعبية في جنوب شرق الولايات المتحدة ، وهو أيضا عاليا في الكالسيوم ، مما يساعد على تقوية العظام فضلا عن المستويات العالية من فيتامين K .
براعم / كرنب بروكسل
150 مكغ لكل كوب 1/2 ، مطبوخ
قد لا يحب الأطفال فكرة براعم بروكسل ، ولكن العديد من الوصفات يمكن أن تجعلهم يتذوقونها و يحبون طعمها مثل وصفة سريراشا aioli .
البروكلي
85 مكغ لكل كوب 1/2 ، مطبوخ
هناك طرق كثيرة لإعداد البروكلي ، ومهما كانت الوصفة التي ستم تحضيرها حاول طبخها باستخدام زيت الكانولا أو زيت الزيتون ، ليس فقط لإضافة نكهة ولكن لزيادة محتوى فيتامين K أيضًا ، فملعقة طعام تحتوي على حوالي 10 مكغ من فيتامين ك .
الهليون
72 مكغ لكل كوب 1/2 ، مطبوخ
أربع ملاعق من الهليون تحتوي على حوالي 40 ميكروغرام من فيتامين ك ، أضف القليل من زيت الزيتون أثناء الطهي ، وضع في اعتبارك أن تناول الكثير من الطعام الغني بفيتامين K في يوم واحد لن يفيدك لفترة طويلة ، فالجسم لا يمتص الكثير من فيتامين ك من الأطعمة ويطرد الباقي بسرعة من الجسم .
الخس
60 ميكروغرام لكل حصة .
الخس هو على الأرجح المصدر الأكثر شعبية من فيتامين K في الوجبات الغذائية الأمريكية ، وهو متوفر في المطاعم ومحلات البقالة في جميع أنحاء البلاد في أشكال مختلفة.
مخلل الملفوف
56 مكغ لكل كوب 1/2
عند تناول الهوت دوج أو السجق مع مخلل الملفوف ، ستحصل على كم كبير من البروتين أيضًا بالإضافة لفيتامين ك ، ومخلل الملفوف متاح بسهولة في العديد من المطاعم ومحلات البقالة .
فول الصويا
43 مكغ لكل كوب 1/2 ، محمص
هناك نوعان رئيسيان من فيتامين K ، والمعروفان باسم فيتامين K-1 (phylloquinone) و K-2 (menaquinones) ، يأتي K-1 من النباتات ، في حين أن K-2 موجود بكميات أصغر في الأطعمة التي تعتمد على الحيوانات والأطعمة المخمرة مثل الجبن ويحتوي فول الصويا وزيت فول الصويا على الكثير من النوع K-2 أيضًا ، مما يجعلها طريقة أخرى صحية للغاية للحصول على فيتامين K ، ينتج الجسم البشري في الواقع بعض الفيتامين K-2 في حد ذاته ، ولكننا بحاجة إلى المزيد من الطعام للوصول إلى المستويات المناسبة .
ادامامي
25 ميكروغرام لكل 1/2 كوب ، مسلوق
Edamame يحظى بشعبية في المطبخ الياباني ، وهي وجبة خفيفة لطيفة عند إضافة بعض الملح والفلفل إليها.
القرع
20 ميكروغرام لكل علبة معلبة
الصنوبر
15 ميكروغرام لكل أونصة
الصنوبر جيد في السلطات فإذا لم تحبه ، هناك خيارا آخرا فكل 1 أونصة من الكاجو المحمص الجاف تحتوي على 10 مكغ من فيتامين ك .
العنب البري
14 مكغ لكل كوب 1/2
يحتوي الخضار الورقي على كميات عالية من فيتامين K ، وهناك العديد من المصادر الأخرى ، وتبلغ النسبة التي تحتاجها النساء البالغات إلى 90 ميكروغرام (مكغ) من فيتامين ك يومياً ، بينما يحتاج الرجال البالغون إلى 120 ميكروغرام .
ملاحظة: إذا كان المريض مصاب بسيولة الدم ويتناول مرققات الدم مثل الوارفارين (الكومادين) ، فإن تناول المغذيات الغنية بفيتامين ك قد يؤثر على جرعة الدواء ، لذا تحقق مع طبيبك والتحدث مع اختصاصي تغذية لفهم القيمة اليومية المناسبة من فيتامين K بالنسبة لك .
الأطعمة الغنية بفيتامين كالكرنب
565 ميكروغرام لكل 1/2 كوب من الكرنب المطبوخ
يساعد فيتامين ك في تخثر الدم عن طريق تمكين الجسم من تكوين البروتينات في عملية تخثر الدم ، وتجلط الدم مهم لأنه يساعد على منع الجسم من النزيف أكثر من اللازم ، والكرنب هو ملك فيتامين ك ، ومعروف بأنه واحد من superfoods ، لأنه غني أيضا بالكالسيوم والبوتاسيوم و حمض الفوليك والعديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى .
وبالإضافة إلى دوره في التجلط ، يساعد فيتامين K في نمو العظام ، كما ربطت بعض الدراسات بين تناول كمية قليلة من فيتامين K وبين تطور هشاشة العظام ، مما يؤدي إلى الحد من هشاشة العظام بسهولة .
السبانخ
444 ميكروغرام لكل 1/2 كوب مطبوخ
تمتلئ السبانخ بجميع أنواع الخيرات الغذائية ، بما في ذلك الفيتامينات A و B و E ، بالإضافة إلى المغنيسيوم والفولات والحديد ، ويحتوي نصف كوب من السبانخ المطبوخ على حوالي ثلاثة أضعاف كمية فيتامين ك في السبانخ الخضراء .
اللفت
425 مكغ لكل كوب 1/2 من اللفت مطبوخ
يستخدم اللفت في الأطباق الجانبية الشعبية في جنوب شرق الولايات المتحدة ، وهو أيضا عاليا في الكالسيوم ، مما يساعد على تقوية العظام فضلا عن المستويات العالية من فيتامين K .
براعم / كرنب بروكسل
150 مكغ لكل كوب 1/2 ، مطبوخ
قد لا يحب الأطفال فكرة براعم بروكسل ، ولكن العديد من الوصفات يمكن أن تجعلهم يتذوقونها و يحبون طعمها مثل وصفة سريراشا aioli .
البروكلي
85 مكغ لكل كوب 1/2 ، مطبوخ
هناك طرق كثيرة لإعداد البروكلي ، ومهما كانت الوصفة التي ستم تحضيرها حاول طبخها باستخدام زيت الكانولا أو زيت الزيتون ، ليس فقط لإضافة نكهة ولكن لزيادة محتوى فيتامين K أيضًا ، فملعقة طعام تحتوي على حوالي 10 مكغ من فيتامين ك .
الهليون
72 مكغ لكل كوب 1/2 ، مطبوخ
أربع ملاعق من الهليون تحتوي على حوالي 40 ميكروغرام من فيتامين ك ، أضف القليل من زيت الزيتون أثناء الطهي ، وضع في اعتبارك أن تناول الكثير من الطعام الغني بفيتامين K في يوم واحد لن يفيدك لفترة طويلة ، فالجسم لا يمتص الكثير من فيتامين ك من الأطعمة ويطرد الباقي بسرعة من الجسم .
الخس
60 ميكروغرام لكل حصة .
الخس هو على الأرجح المصدر الأكثر شعبية من فيتامين K في الوجبات الغذائية الأمريكية ، وهو متوفر في المطاعم ومحلات البقالة في جميع أنحاء البلاد في أشكال مختلفة.
مخلل الملفوف
56 مكغ لكل كوب 1/2
عند تناول الهوت دوج أو السجق مع مخلل الملفوف ، ستحصل على كم كبير من البروتين أيضًا بالإضافة لفيتامين ك ، ومخلل الملفوف متاح بسهولة في العديد من المطاعم ومحلات البقالة .
فول الصويا
43 مكغ لكل كوب 1/2 ، محمص
هناك نوعان رئيسيان من فيتامين K ، والمعروفان باسم فيتامين K-1 (phylloquinone) و K-2 (menaquinones) ، يأتي K-1 من النباتات ، في حين أن K-2 موجود بكميات أصغر في الأطعمة التي تعتمد على الحيوانات والأطعمة المخمرة مثل الجبن ويحتوي فول الصويا وزيت فول الصويا على الكثير من النوع K-2 أيضًا ، مما يجعلها طريقة أخرى صحية للغاية للحصول على فيتامين K ، ينتج الجسم البشري في الواقع بعض الفيتامين K-2 في حد ذاته ، ولكننا بحاجة إلى المزيد من الطعام للوصول إلى المستويات المناسبة .
ادامامي
25 ميكروغرام لكل 1/2 كوب ، مسلوق
Edamame يحظى بشعبية في المطبخ الياباني ، وهي وجبة خفيفة لطيفة عند إضافة بعض الملح والفلفل إليها.
القرع
20 ميكروغرام لكل علبة معلبة
الصنوبر
15 ميكروغرام لكل أونصة
الصنوبر جيد في السلطات فإذا لم تحبه ، هناك خيارا آخرا فكل 1 أونصة من الكاجو المحمص الجاف تحتوي على 10 مكغ من فيتامين ك .
العنب البري
14 مكغ لكل كوب 1/2
