هي الجزء البنيوي من النباتات التي تعطيها شكلها وقوامها، فالألياف تعطي التفاح قوامه الصلب، والموز بنيانه الطري، والعنب ملمسه الناعم. ولذلك فهي موجودة في الأغذية القادمة من مصادر نباتية فقط مثل الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والبقول.
وعلى الصعيد الجزيئي تشبه الألياف النشويات من حيث التركيب، ولكن ما يميزها عنها أن جسم الإنسان لا يستطيع كسر روابطها الجزيئية مثلما يفعل مع النشويات، وبالتالي لا يستطيع هضمها وامتصاصها وتحويلها لطاقة، ولذلك فهي تدخل الجسم وتخرج منه مع البراز من دون أن تعطيه طاقة أو مع إعطائه طاقة قليلة للغاية.
أنواع الألياف الغذائية:
الذائبة: وهذه الألياف تذوب في الماء متحولة إلى سائل هلامي "جل" كما أنه يتم هضمها بسهولة من قبل بكتيريا الأمعاء عبر عملية التخمر، وتوجد هذه الألياف في الشوفان والشعير والبقول والفواكه الحمضية.
الحمص من البقول الشهية (أسوشيتد برس)
وظيفة الألياف الذائبة: تقوم بحماية الشخص من أمراض القلب عبر تقليل مستوى الكوليسترول في الدم، وحمايته من داء السكري عبر تقليل مستوى الغلوكوز في الدم.
غير الذائبة: هذه الألياف لا تذوب في الماء وبالتالي لا تكون "الجل" كما أنها تتخمر بشكل أقل في الأمعاء، وتوجد في الحبوب الكاملة والخضراوات.
وظيفة الألياف غير الذائبة: تحفز حركة الأمعاء وتقي من الإمساك.
فوائد الحمية الغذائية الغنية بالألياف:
وعلى الصعيد الجزيئي تشبه الألياف النشويات من حيث التركيب، ولكن ما يميزها عنها أن جسم الإنسان لا يستطيع كسر روابطها الجزيئية مثلما يفعل مع النشويات، وبالتالي لا يستطيع هضمها وامتصاصها وتحويلها لطاقة، ولذلك فهي تدخل الجسم وتخرج منه مع البراز من دون أن تعطيه طاقة أو مع إعطائه طاقة قليلة للغاية.
أنواع الألياف الغذائية:
الذائبة: وهذه الألياف تذوب في الماء متحولة إلى سائل هلامي "جل" كما أنه يتم هضمها بسهولة من قبل بكتيريا الأمعاء عبر عملية التخمر، وتوجد هذه الألياف في الشوفان والشعير والبقول والفواكه الحمضية.
وظيفة الألياف الذائبة: تقوم بحماية الشخص من أمراض القلب عبر تقليل مستوى الكوليسترول في الدم، وحمايته من داء السكري عبر تقليل مستوى الغلوكوز في الدم.
غير الذائبة: هذه الألياف لا تذوب في الماء وبالتالي لا تكون "الجل" كما أنها تتخمر بشكل أقل في الأمعاء، وتوجد في الحبوب الكاملة والخضراوات.
وظيفة الألياف غير الذائبة: تحفز حركة الأمعاء وتقي من الإمساك.
فوائد الحمية الغذائية الغنية بالألياف:
- الألياف الغذائية تزيد حجم ووزن البراز وتجعله أكثر ليونة، مما يجعله أسهل في الإخراج، وبالتالي يقلل من احتمالية الإصابة بالإمساك.
- يعتقد أن الحمية الغنية بالألياف تقلل مخاطر الإصابة بالبواسير وداء الرتوج (وهو مرض يحدث عندما يخرج جزء من طبقة المخاطية للأمعاء من مناطق ضعيفة في جدار العضلات في الأمعاء).
- تقليل مستويات الكوليسترول في الدم، وهذه تقوم بها الألياف الذائبة التي تقلل من الدهنيات منخفضة الكثافة "الكوليسترول السيئ".
- بعض الدراسات أشارت إلى دور محتمل للألياف في تقليل ضغط الدم، وتقليل الالتهاب.
- تقليل احتمالية الإصابة بالنوع الثاني من السكري.
- المساعدة في تنظيم سكر الدم لدى مرضى السكري، وذلك عبر إبطاء الألياف الذائبة لمعدل امتصاص السكر في الأمعاء.<LI sizset="72" sizcache="1">المساعدة في التحكم بالوزن، إذ أن الأغذية الغنية بالألياف تحتاج لمضغ أكثر في الفم مما يساعد الشخص على الشعور بالشبع، كما أنها تأخذ حيزا أكبر في المعدة وتشعر الشخص بالامتلاء. بالإضافة إلى كون الأغذية الغنية بالألياف عادة ما تكون عادة منخفضة في السعرات الحرارية وبالتالي فهي مناسبة لضبط الوزن أو خفضه ضمن نظام غذائي متكامل.
- بعض الدراسات تشير إلى دور محتمل للألياف الغذائية في الوقاية من سرطان القولون، ولكن هذا الموضوع ما زال قيد النقاش ولم يتم التثبت منه بشكل حاسم.
كم المأخوذ اليومي؟
مؤسسة الطب الأميركية توصي بأن يكون مأخوذ الشخص اليومي من الألياف الغذائية وفق الجدول التالي:
ويحتوي نصف الكوب من الفاكهة على قرابة غرامين من الألياف، أما نصف الكوب من الخضار فيحتوي على غرامين إلى ثلاثة غرامات. وبالنسبة للبقول (كالفول والعدس والفاصولياء) فإن نصف الكوب الواحد منها يحتوي على ستة إلى ثمانية غرامات من الألياف.
تنبيهات ومحاذير:
مؤسسة الطب الأميركية توصي بأن يكون مأخوذ الشخص اليومي من الألياف الغذائية وفق الجدول التالي:
ويحتوي نصف الكوب من الفاكهة على قرابة غرامين من الألياف، أما نصف الكوب من الخضار فيحتوي على غرامين إلى ثلاثة غرامات. وبالنسبة للبقول (كالفول والعدس والفاصولياء) فإن نصف الكوب الواحد منها يحتوي على ستة إلى ثمانية غرامات من الألياف.
تنبيهات ومحاذير:
- قبل بدئك بنظام غذائي غني بالألياف يجب عليك استشارة طبيبك، إذ قد يؤدي الانتقال الفجائي إلى حدوث تلبك أو غازات، كما قد يقود في بعض الحالات إلى الإصابة بانسداد بالقناة الهضمية، لذلك يجب عليك أن تنتقل تدريجيا وتزيد من كمية الألياف التي تتناولها على مدار أسابيع.
- اشرب كمية ملائمة من الماء لا تقل عن ثمانية أكواب وذلك لتليين الفضلات وتسهيل إخراجها.
- احصل على ألياف من مجموعة متنوعة من الأطعمة، لا من مصدر واحد، فمثلا من الخطأ أن تحصر تناولك للفواكه الحمضية كمصدر للألياف وتنسى الخضار والبقول والحبوب الكاملة.
- قد يؤدي الإفراط في تناول الألياف إلى إعاقة امتصاص بعض المعادن في الأمعاء، ولكن هذا يحدث عادة عند تجاوز الحد الموصى به. استشر طبيك حول ظرفك الصحي والكمية المناسبة من الألياف لك.
- لا تتناول مكملات الألياف إلا بناء على توصية الطبيب، فهي تفتقر للفيتامينات والمواد المغذية التي توجد في الخضار والفواكه والبقول والحبوب، ولذلك فهي ليست وسيلة دائمة لزيادة مأخوذك من الألياف أو تخفيض وزنك، ولكن الطبيب قد يكتبها لك في بعض الأحيان. التزم بإرشادات الطبيب، ولا تتناول مكملات الألياف أو أية مكملات غذائية على عاتقك أبدا ودون الرجوع لطبيبك.
-----------------------------
* Institute of Medicine 2012
