الكالسيوم هو أحد العناصر الأساسية التي يحتاج إليها جسم الإنسان، ولو قل الكالسيوم في الجسم عن المعدل المطلوب يؤدي إلى وجود العديد من المشاكل مثل هشاشة العظام وغيرها من المشاكل، لهذا سوف نوضح لكم الاحتياجات الغذائية من الكالسيوم للشخص البالغ.
ما هو الكالسيوم
– الكالسيوم هو أحد المعادن الموجود بشكل أساسي في الجزء الصلب من العظام، وهذا المعدن من المعادن الضرورية التي تساعد في انقباض العضلات، وصحة العظام كما أن الكالسيوم من العناصر التي لها دور كبير في عمل القلب، والتجلط الطبيعي للدم.
– الكالسيوم يعتبر من العناصر الأكثر وفرة في الجسم، وهو موجود بشكلٍ طبيعي في العديد من الأطعمة، كما يمكن الحصول عليه من خلال المكملات الغذائية.
– لكن الجسم يحتاج إلى فيتامين د حتى يستطيع امتصاص الكالسيوم وتخزينه في الجسم.
الاحتياجات الغذائية من الكالسيوم للشخص البالغ
يختلف الاحتياج الأساسي من الكالسيوم كل يوم للجسم بحسب اختلاف الجنس ما بين الرجل والمرأة وما بين عمر كل منهم، وتتمثل الاحتياجات الأساسية في التالي:
– الفتاة في مرحلة المراهقة تحتاج إلى حوالي 1000 مليجرام لكل 1300 مليجرام من الكالسيوم كل يوم.
– المرأة فيما فوق عمر 45 عام تحتاج إلى 1500 مليجرام من الكالسيوم كل يوم.
– المرأة في فترة الحمل والرضاعة تحتاج إلى حوالي من 1300 إلى 2000 مليجرام من الكالسيوم كل يوم.
– الرجل يحتاج حوالي 1000 مليجرام من الكالسيوم كل يوم.
يجب التعرض لأشعة الشمس المشرقة الصحية التي تمد الجسم باحتياجاته من فيتامين د التي تساعد على امتصاص عنصر الكالسيوم وتساعد الجسم في الاستفادة منه.
الكمية الموصى بها من الكالسيوم لجميع الأعمار
– يحتاج الطفل الرضيع 0-6 شهور إلى مقدار 200 مليجرام في اليوم.
– الرضع 7-12 شهور يحتاج إلى مقدار 260 مليجرام في اليوم.
– الأطفال 1-3 سنوات يحتاجوا إلى مقدار 700 مليجرام في اليوم .
– الأطفال من عمر 4-8 سنوات يحتاجوا إلى 1000 مليجرام في اليوم.
– الأطفال 9-13 سنة يحتاجوا إلى حوالي 1300 مليجرام في اليوم.
– المراهقون من عمر 14-18 سنة 1300 مليجرام في اليوم.
– الأشخاص 19-50 سنة 1000 مليجرام في اليوم .
– الرجال 51-70 سنة 1000 مليجرام في اليوم.
– النساء 51-70 سنة 1200 مليجرام في اليوم .
– الأشخاص بعمر 71 سنة فأكثر 1200 مليجرام في اليوم .
– الحامل والمرضع 14-18 سنة 1300 مليجرام في اليوم .
– الحامل والمرضع 19-50 سنة 1000 مليجرام في اليوم.
مصادر الحصول على الكالسيوم
هناك الكثير من مصادر الأطعمة التي تحتوي على معدن الكالسيوم، بالطبع تختلف نسبة وجود الكالسيوم في هذه الأطعمة باختلاف نوع الطعام ومن هذه المصادر ما يلي:
– الحليب ومنتجاته: مثل الجبنة، أو اللبن، وتعتبر الجبن من أكثر المصادر الغنية بالكالسيوم إذ أنها توفر للجسم حوالي 33% من الكمية الموصى بها يومياً لكل 28 جرام من الكالسيوم.
– الحبوب: تحتوي العديد من الحبوب على نسبة كبيرة من الكالسيوم مثل الخشخاش، الكرفس، بذور الشيا، السمسم وغيرها.
– كذلك يحتوي السلمون والسردين على كمية عالية من الكالسيوم؛ حيث تحتوي علبة السردين الواحدة التي تزن 92 جراماً على 35% من الكمية الموصى بها يومياً.
– كذلك تعتبر الأسماك مصدر جيد للكالسيوم بجانب الحصول على البروتين عالي الجودة، وأحماض أوميغا-3 الدهنية.
– البقوليات مثل الفاصولياء والعدس تحتوي على كمية جيدة من الكالسيوم؛ فقد وجد أن كوب واحد من الفاصولياء البيضاء المطبوخة توفر حوالي 13٪ من الكمية الموصى بها يومياً.
– التين المجفف يحتوي على كمية من الكالسيوم أعلى من الفواكه المجففة الأخرى، خاصة أنه يحتوي على مقدار 28 جرام من التين المجفف على 5% من الكمية الموصى بها يومياً.
– اللوز هو أحد أنواع المكسرات التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم مقارنةً مع غيره من المكسرات، حيث إن 28 جرام من اللوز تحتوي على 8% من الكالسيوم.
أهمية الكالسيوم للجسم
الكالسيوم له دور هام جدًا في جسم الإنسان، ومن هذه الفوائد ما يلي:
– الحفاظ على صحة العظام وحمايتها من الإصابة بالهشاشة والترقق إذ يستمر دور الكالسيوم في تقوية العظام حتى سن 20-25 سنة، كما يعمل الكالسيوم على الحفاظ على صحة العظام بعد التقدم في العمر خاصة وأن كثافة العظام تبدأ بالانخفاض.
– يعمل الكالسيوم على الحماية من تقلص العضلات بالإضافة إلى تنظيم تقلص العضلات مثل عضلة القلب لأنه عندما يحفز الكالسيوم العصب العضلة يتم إطلاق الكالسيوم والذي يساعد البروتينات في العضلات على الانقباض وبالتالي يساهم أيضًا في استرخاء العضلات مرة أخرى بمجرد ضخ كمية من الكالسيوم خارج العضلة.
– يساهم الكالسيوم في الحفاظ على التخثر الطبيعي للدم لأنه يلعب دور رئيسي في عملية تخثر الدم الطبيعية في الجسم، ومن المعروف أن عملية تخثر الدم هي من العمليات المعقدة التي تنتج من عدة خطوات يمثل الكالسيوم دوراً رئيسياً فيها.
– يعتبر الكالسيوم عامل مساعد للعديد من الإنزيمات في الجسم.
ما هو الكالسيوم
– الكالسيوم هو أحد المعادن الموجود بشكل أساسي في الجزء الصلب من العظام، وهذا المعدن من المعادن الضرورية التي تساعد في انقباض العضلات، وصحة العظام كما أن الكالسيوم من العناصر التي لها دور كبير في عمل القلب، والتجلط الطبيعي للدم.
– الكالسيوم يعتبر من العناصر الأكثر وفرة في الجسم، وهو موجود بشكلٍ طبيعي في العديد من الأطعمة، كما يمكن الحصول عليه من خلال المكملات الغذائية.
– لكن الجسم يحتاج إلى فيتامين د حتى يستطيع امتصاص الكالسيوم وتخزينه في الجسم.
الاحتياجات الغذائية من الكالسيوم للشخص البالغ
يختلف الاحتياج الأساسي من الكالسيوم كل يوم للجسم بحسب اختلاف الجنس ما بين الرجل والمرأة وما بين عمر كل منهم، وتتمثل الاحتياجات الأساسية في التالي:
– الفتاة في مرحلة المراهقة تحتاج إلى حوالي 1000 مليجرام لكل 1300 مليجرام من الكالسيوم كل يوم.
– المرأة فيما فوق عمر 45 عام تحتاج إلى 1500 مليجرام من الكالسيوم كل يوم.
– المرأة في فترة الحمل والرضاعة تحتاج إلى حوالي من 1300 إلى 2000 مليجرام من الكالسيوم كل يوم.
– الرجل يحتاج حوالي 1000 مليجرام من الكالسيوم كل يوم.
يجب التعرض لأشعة الشمس المشرقة الصحية التي تمد الجسم باحتياجاته من فيتامين د التي تساعد على امتصاص عنصر الكالسيوم وتساعد الجسم في الاستفادة منه.
الكمية الموصى بها من الكالسيوم لجميع الأعمار
– يحتاج الطفل الرضيع 0-6 شهور إلى مقدار 200 مليجرام في اليوم.
– الرضع 7-12 شهور يحتاج إلى مقدار 260 مليجرام في اليوم.
– الأطفال 1-3 سنوات يحتاجوا إلى مقدار 700 مليجرام في اليوم .
– الأطفال من عمر 4-8 سنوات يحتاجوا إلى 1000 مليجرام في اليوم.
– الأطفال 9-13 سنة يحتاجوا إلى حوالي 1300 مليجرام في اليوم.
– المراهقون من عمر 14-18 سنة 1300 مليجرام في اليوم.
– الأشخاص 19-50 سنة 1000 مليجرام في اليوم .
– الرجال 51-70 سنة 1000 مليجرام في اليوم.
– النساء 51-70 سنة 1200 مليجرام في اليوم .
– الأشخاص بعمر 71 سنة فأكثر 1200 مليجرام في اليوم .
– الحامل والمرضع 14-18 سنة 1300 مليجرام في اليوم .
– الحامل والمرضع 19-50 سنة 1000 مليجرام في اليوم.
مصادر الحصول على الكالسيوم
هناك الكثير من مصادر الأطعمة التي تحتوي على معدن الكالسيوم، بالطبع تختلف نسبة وجود الكالسيوم في هذه الأطعمة باختلاف نوع الطعام ومن هذه المصادر ما يلي:
– الحليب ومنتجاته: مثل الجبنة، أو اللبن، وتعتبر الجبن من أكثر المصادر الغنية بالكالسيوم إذ أنها توفر للجسم حوالي 33% من الكمية الموصى بها يومياً لكل 28 جرام من الكالسيوم.
– الحبوب: تحتوي العديد من الحبوب على نسبة كبيرة من الكالسيوم مثل الخشخاش، الكرفس، بذور الشيا، السمسم وغيرها.
– كذلك يحتوي السلمون والسردين على كمية عالية من الكالسيوم؛ حيث تحتوي علبة السردين الواحدة التي تزن 92 جراماً على 35% من الكمية الموصى بها يومياً.
– كذلك تعتبر الأسماك مصدر جيد للكالسيوم بجانب الحصول على البروتين عالي الجودة، وأحماض أوميغا-3 الدهنية.
– البقوليات مثل الفاصولياء والعدس تحتوي على كمية جيدة من الكالسيوم؛ فقد وجد أن كوب واحد من الفاصولياء البيضاء المطبوخة توفر حوالي 13٪ من الكمية الموصى بها يومياً.
– التين المجفف يحتوي على كمية من الكالسيوم أعلى من الفواكه المجففة الأخرى، خاصة أنه يحتوي على مقدار 28 جرام من التين المجفف على 5% من الكمية الموصى بها يومياً.
– اللوز هو أحد أنواع المكسرات التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم مقارنةً مع غيره من المكسرات، حيث إن 28 جرام من اللوز تحتوي على 8% من الكالسيوم.
أهمية الكالسيوم للجسم
الكالسيوم له دور هام جدًا في جسم الإنسان، ومن هذه الفوائد ما يلي:
– الحفاظ على صحة العظام وحمايتها من الإصابة بالهشاشة والترقق إذ يستمر دور الكالسيوم في تقوية العظام حتى سن 20-25 سنة، كما يعمل الكالسيوم على الحفاظ على صحة العظام بعد التقدم في العمر خاصة وأن كثافة العظام تبدأ بالانخفاض.
– يعمل الكالسيوم على الحماية من تقلص العضلات بالإضافة إلى تنظيم تقلص العضلات مثل عضلة القلب لأنه عندما يحفز الكالسيوم العصب العضلة يتم إطلاق الكالسيوم والذي يساعد البروتينات في العضلات على الانقباض وبالتالي يساهم أيضًا في استرخاء العضلات مرة أخرى بمجرد ضخ كمية من الكالسيوم خارج العضلة.
– يساهم الكالسيوم في الحفاظ على التخثر الطبيعي للدم لأنه يلعب دور رئيسي في عملية تخثر الدم الطبيعية في الجسم، ومن المعروف أن عملية تخثر الدم هي من العمليات المعقدة التي تنتج من عدة خطوات يمثل الكالسيوم دوراً رئيسياً فيها.
– يعتبر الكالسيوم عامل مساعد للعديد من الإنزيمات في الجسم.
