يعد البروتين من العناصر الغذائية الضرورية لجسم الإنسان ، على الرغم من ذلك ليست جميع الأطعمة غنية بالبروتين ، فهناك بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة ضئيلة جدا من البروتين ، وأخرى خالية من وجود البروتين ضمن مكوناتها .
أطعمة لا يوجد فيها بروتين
الفواكه
لا تحتوي معظم الفواكه على البروتين ، لكن هناك بعض الأنواع التي تحتوي على نسبة ضئيلة منه ، مثل الكيوي الذي يحتوي على 0.8 جرام ، الكمثرى تحتوي على 0.6 جرام ، والكوب الواحد من الأناناس يحتوي على 0.8 جرام من البروتين ، أما عصير التفاح يحتوي على 0.25 جرام فقط من البروتين .
الخضروات
تعد الخضروات من المصادر الغنية بالألياف والبوتاسيوم ، لكن تحتوي بعض الخضروات على نسبة ضئيلة من البروتينات ، حيث يحتوي ساق الكرفس على 0.28 جرام من البروتين ، والجزر يحتوي على 0.67 جرام من البروتين ، أما الكوب الواحد من الخس يحتوي على 0.5 جرام من البروتين .
الصلصات والتوابل
الصلصات والتوابل لا تحتوي على البروتين ، ومنها صلصة السلطة ، السمن ، زيوت الطبخ والملح والخل .
أطعمة غنية بالبروتين
على العكس هناك أطعمة عالية البروتين حيث تحتوي على نسبة كبيرة منها :
البيض
البيض يحتوي على العديد من العناصر الغذائية المهمة مثل الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية ومضادات الأكسدة ، كما أنه غني بالبروتين ، فتحتوي حبة البيض الكبيرة على 35% من السعرات الحرارية و6 جرام من البروتين .
الحليب
يعتبر الحليب مصدر جيد بالبروتين ، كما انه غني بالمعادن مثل الكالسيوم والفسفور ، والريبوفلافين ، فكوب من الحليب الكامل يحتوي على 8 جرام من البروتين و149 سعرة حرارية .
اللوز
يحتوي اللوز على العناصر الغائية المهمة منها الألياف ، المغنسيوم والمنغنيز وفيتامين ه ، يحتوي 28 جرام من اللوز على 161 سعر حراري و6 جرام من البروتين .
الكمية الموصى بها يوميا من البروتين
يحتاج المراهقين والرجال الذين يقومون بأنشطة بدنية عالية إلى 198,5 جرام من البروتين ، والأطفال من عمر 2-6 سنوات ، وانساء بشكل عام وكبار السن إلى 142 جرام ، أما الأطفال الأكبر من 6 سنوات ، المراهقات والنساء النشيطات والرجال بشكل عام إلى 170 جرام من البروتين يوميا .
فوائد البروتين للجسم
يساعد على فقدان الوزن
حيث أن الأطعمة الغنية بالبروتين تعطي شعوراً بالشبع لمدة أطول، وتقلل كمية الطعام المتناول، كما أن الجسم يتطلب طاقة أكثر لهضم البروتين، وبالتالي فإنه يحرق المزيد من السعرات الحرارية ، لذلك يعتبر تناول البروتين سبباً مساعداً على فقدان الوزن.
الحد من تساقط الشعر
إذ يلعب البروتين دوراً رئيسياً خلال مرحلة نمو الشعر، ولذلك فإن نقصانه قد يتسبب في تساقط المزيد من الشعر.
الحفاظ على الكتلة العضلية
حيث يبدأ الأشخاص بعمر الخمسين بفقدان العضلات الهيكلية تدريجياً، وتُعرف هذه الحالة بضمور اللحم ، التي تزداد سوءاً مع وجود مرض مزمن، أو سوء التغذية ، أو النشاط البدني، لذلك فإن تناول البروتين بكمية كافية يساعد على الحفاظ على الكتلة العضلية، وقوتها.
مهام أُخرى للبروتين
يوجد للبروتين مهام أُخرى، ونذكر منها :
– نقل الجزيئات إلى جميع أنحاء الجسم.
– إنتاج خلايا جديدة، والمساعدة على إصلاحها.
– حماية الجسم من الفيروسات والبكتيريا.
– تعزيز النمو والتطور السليم لدى الأطفال، والمراهقين، والنساء الحوامل.
أطعمة لا يوجد فيها بروتين
الفواكه
لا تحتوي معظم الفواكه على البروتين ، لكن هناك بعض الأنواع التي تحتوي على نسبة ضئيلة منه ، مثل الكيوي الذي يحتوي على 0.8 جرام ، الكمثرى تحتوي على 0.6 جرام ، والكوب الواحد من الأناناس يحتوي على 0.8 جرام من البروتين ، أما عصير التفاح يحتوي على 0.25 جرام فقط من البروتين .
الخضروات
تعد الخضروات من المصادر الغنية بالألياف والبوتاسيوم ، لكن تحتوي بعض الخضروات على نسبة ضئيلة من البروتينات ، حيث يحتوي ساق الكرفس على 0.28 جرام من البروتين ، والجزر يحتوي على 0.67 جرام من البروتين ، أما الكوب الواحد من الخس يحتوي على 0.5 جرام من البروتين .
الصلصات والتوابل
الصلصات والتوابل لا تحتوي على البروتين ، ومنها صلصة السلطة ، السمن ، زيوت الطبخ والملح والخل .
أطعمة غنية بالبروتين
على العكس هناك أطعمة عالية البروتين حيث تحتوي على نسبة كبيرة منها :
البيض
البيض يحتوي على العديد من العناصر الغذائية المهمة مثل الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية ومضادات الأكسدة ، كما أنه غني بالبروتين ، فتحتوي حبة البيض الكبيرة على 35% من السعرات الحرارية و6 جرام من البروتين .
الحليب
يعتبر الحليب مصدر جيد بالبروتين ، كما انه غني بالمعادن مثل الكالسيوم والفسفور ، والريبوفلافين ، فكوب من الحليب الكامل يحتوي على 8 جرام من البروتين و149 سعرة حرارية .
اللوز
يحتوي اللوز على العناصر الغائية المهمة منها الألياف ، المغنسيوم والمنغنيز وفيتامين ه ، يحتوي 28 جرام من اللوز على 161 سعر حراري و6 جرام من البروتين .
الكمية الموصى بها يوميا من البروتين
يحتاج المراهقين والرجال الذين يقومون بأنشطة بدنية عالية إلى 198,5 جرام من البروتين ، والأطفال من عمر 2-6 سنوات ، وانساء بشكل عام وكبار السن إلى 142 جرام ، أما الأطفال الأكبر من 6 سنوات ، المراهقات والنساء النشيطات والرجال بشكل عام إلى 170 جرام من البروتين يوميا .
فوائد البروتين للجسم
يساعد على فقدان الوزن
حيث أن الأطعمة الغنية بالبروتين تعطي شعوراً بالشبع لمدة أطول، وتقلل كمية الطعام المتناول، كما أن الجسم يتطلب طاقة أكثر لهضم البروتين، وبالتالي فإنه يحرق المزيد من السعرات الحرارية ، لذلك يعتبر تناول البروتين سبباً مساعداً على فقدان الوزن.
الحد من تساقط الشعر
إذ يلعب البروتين دوراً رئيسياً خلال مرحلة نمو الشعر، ولذلك فإن نقصانه قد يتسبب في تساقط المزيد من الشعر.
الحفاظ على الكتلة العضلية
حيث يبدأ الأشخاص بعمر الخمسين بفقدان العضلات الهيكلية تدريجياً، وتُعرف هذه الحالة بضمور اللحم ، التي تزداد سوءاً مع وجود مرض مزمن، أو سوء التغذية ، أو النشاط البدني، لذلك فإن تناول البروتين بكمية كافية يساعد على الحفاظ على الكتلة العضلية، وقوتها.
مهام أُخرى للبروتين
يوجد للبروتين مهام أُخرى، ونذكر منها :
– نقل الجزيئات إلى جميع أنحاء الجسم.
– إنتاج خلايا جديدة، والمساعدة على إصلاحها.
– حماية الجسم من الفيروسات والبكتيريا.
– تعزيز النمو والتطور السليم لدى الأطفال، والمراهقين، والنساء الحوامل.
