فيتامين د هو فيتامين فريد ، لا يتمكن معظم الناس من الحصول عليه ، وفي الحقيقة ، يقدر 40% من الأمريكيين البالغيين بأن لديهم نقص في فيتامين د .
يصنع هذا الفيتامين من الكوليسترول الموجود في الجلد ، عندما يتعرض للشمس ، ولذلك فالتعرض للشمس يعتبر أمرا ضروريا ، للحفاظ على النسبة المثالية لفيتامين د ، على الرغم من ذلك فكثرة التعرض للشمس يأتي ببعض المخاطر الصحية .
الشمس أفضل مصدر لفيتامين د :
يسمى هذا الفيتامين “فيتامين شروق الشمس ” ، فعندما تتعرض بشرتك إلى الشمس ، فإنها تصنع فيتامين د من الكوليسترول ، وتصطدم أشعة الشمس فوق البنفسجية بالكوليسترول ، داخل خلايا البشرة ، موفرا الطاقة لتخليق فيتامين د .
فيتامين د لديه العديد من الأدوار في الجسم وهو ضروري للصحة ، على سبيل المثال ، فإنه يعطي التعليمات للخلايا داخل المعدة لتمتص الكالسيوم والفسفور ، وهما معدنان أساسيان للحفاظ على قوة وصحة العظام .
على الجانب الآخر يرتبط نقص مستوى فيتامين د بسلسلة من الحالات الصحية وتشمل :
– هشاشة العظام .
– السرطان .
– الإكتئاب .
– ضعف العضلات .
– الموت .
بالإضافة إلى هذا ، توجد أنواع قليلة فقط تحتوي على فيتامين د ، وتشمل زيت كبد الحوت ، سمك أبو سيف ، التونة المعلبة ، كبد البقر ، صفار البيض والسردين ، ومع ذلك ينبغي تناولها يوميا للحصول على ما يكفي من فيتامين د .
إذا كنت لا تتعرض لضوء الشمس ، فيوصى بأخذ المكملات الغذائية زيت كبد الحوت ،تحتوي الملعقة الواحدة (14 جرام ) من هذا المكمل على ما يزيد عن 3 أضعاف من الاحتياجات اليومية من فيتامين د .
من المهم ملاحظة أن أشعة الشمس فوق البنفسجية لا يمكنها اختراق النوافذ. لذا فإن الأشخاص الذين يعملون بجوار النوافذ المشمسة لا يزالون معرضين لنقص فيتامين د.
تعرض البشرة للشمس في منتصف النهار :
إن منتصف النهار وخاصة في فصل الصيف يعتبر أفضل وقت للحصول على ضوء الشمس ، عند الظهيرة تكون الشمس في أعلى نقطة لها ، وتكون الأشعة فوق البنفسجية أكثر كثافة ، هذا يعني أننا نحتاج وقت أقل في الشمس للحصول على كمية كافية من فيتامين د .
أظهرت العديد من الدراسات أن الجسم يكون أكثر فاعلية لإنتاج فيتامين د في الظهيرة ، على سبيل المثال ، في المملكة المتحدة ، 13 دقيقة من التعرض لأشعة الشمس في منتصف النهار خلال الصيف ثلاث مرات في الأسبوع يكفي للحفاظ على مستويات صحية بين البالغين القوقازيين .
وجدت دراسة أخرى أن 30 دقيقة في منتصف الصيف من التعرض لأشعة الشمس في أوسلو ، كانت النرويج تعادل استهلاك ما بين 10 إلى 20 ألف وحدة دولية من فيتامين د
الجرعة الموصى بها من فيتامين د هي 600 وحدة دولية أي 15 ميكروجرام ، ليس فقط الحصول على فيتامين (د) في منتصف النهار أكثر كفاءة ، ولكنه قد يكون أكثر أمانًا من التعرض للشمس في وقت لاحق من اليوم. وجدت إحدى الدراسات أن التعرض للشمس بعد الظهر قد يزيد من خطر الإصابة بسرطانات جلدية خطرة .
لون البشرة قد يؤثر على إنتاج فيتامين د :
يحدد لون البشرة بواسطة الصبغة التي تسمى الميلانين ، وأصحاب البشرة الداكنة لديهم المزيد من صبغة الميلانين ، بالمقارنة مع أصحاب البشرة الفاتحة ، يساعد الميلانين على حماية البشرة من التلف الناتج عن ضوء الشمس الزائد. وهو يعمل كمنظف طبيعي من أشعة الشمس ويمتص أشعة الشمس فوق البنفسجية للدفاع عن حروق الشمس وسرطان الجلد .
ومع ذلك ، فإن هذا يخلق معضلة كبيرة لأن الأشخاص ذوي البشرة الداكنة يحتاجون إلى قضاء وقت أطول في الشمس أكثر من الأشخاص ذوي البشرة الفاتحة لإنتاج نفس الكمية من فيتامين د.
يصنع هذا الفيتامين من الكوليسترول الموجود في الجلد ، عندما يتعرض للشمس ، ولذلك فالتعرض للشمس يعتبر أمرا ضروريا ، للحفاظ على النسبة المثالية لفيتامين د ، على الرغم من ذلك فكثرة التعرض للشمس يأتي ببعض المخاطر الصحية .
الشمس أفضل مصدر لفيتامين د :
يسمى هذا الفيتامين “فيتامين شروق الشمس ” ، فعندما تتعرض بشرتك إلى الشمس ، فإنها تصنع فيتامين د من الكوليسترول ، وتصطدم أشعة الشمس فوق البنفسجية بالكوليسترول ، داخل خلايا البشرة ، موفرا الطاقة لتخليق فيتامين د .
فيتامين د لديه العديد من الأدوار في الجسم وهو ضروري للصحة ، على سبيل المثال ، فإنه يعطي التعليمات للخلايا داخل المعدة لتمتص الكالسيوم والفسفور ، وهما معدنان أساسيان للحفاظ على قوة وصحة العظام .
على الجانب الآخر يرتبط نقص مستوى فيتامين د بسلسلة من الحالات الصحية وتشمل :
– هشاشة العظام .
– السرطان .
– الإكتئاب .
– ضعف العضلات .
– الموت .
بالإضافة إلى هذا ، توجد أنواع قليلة فقط تحتوي على فيتامين د ، وتشمل زيت كبد الحوت ، سمك أبو سيف ، التونة المعلبة ، كبد البقر ، صفار البيض والسردين ، ومع ذلك ينبغي تناولها يوميا للحصول على ما يكفي من فيتامين د .
إذا كنت لا تتعرض لضوء الشمس ، فيوصى بأخذ المكملات الغذائية زيت كبد الحوت ،تحتوي الملعقة الواحدة (14 جرام ) من هذا المكمل على ما يزيد عن 3 أضعاف من الاحتياجات اليومية من فيتامين د .
من المهم ملاحظة أن أشعة الشمس فوق البنفسجية لا يمكنها اختراق النوافذ. لذا فإن الأشخاص الذين يعملون بجوار النوافذ المشمسة لا يزالون معرضين لنقص فيتامين د.
تعرض البشرة للشمس في منتصف النهار :
إن منتصف النهار وخاصة في فصل الصيف يعتبر أفضل وقت للحصول على ضوء الشمس ، عند الظهيرة تكون الشمس في أعلى نقطة لها ، وتكون الأشعة فوق البنفسجية أكثر كثافة ، هذا يعني أننا نحتاج وقت أقل في الشمس للحصول على كمية كافية من فيتامين د .
أظهرت العديد من الدراسات أن الجسم يكون أكثر فاعلية لإنتاج فيتامين د في الظهيرة ، على سبيل المثال ، في المملكة المتحدة ، 13 دقيقة من التعرض لأشعة الشمس في منتصف النهار خلال الصيف ثلاث مرات في الأسبوع يكفي للحفاظ على مستويات صحية بين البالغين القوقازيين .
وجدت دراسة أخرى أن 30 دقيقة في منتصف الصيف من التعرض لأشعة الشمس في أوسلو ، كانت النرويج تعادل استهلاك ما بين 10 إلى 20 ألف وحدة دولية من فيتامين د
الجرعة الموصى بها من فيتامين د هي 600 وحدة دولية أي 15 ميكروجرام ، ليس فقط الحصول على فيتامين (د) في منتصف النهار أكثر كفاءة ، ولكنه قد يكون أكثر أمانًا من التعرض للشمس في وقت لاحق من اليوم. وجدت إحدى الدراسات أن التعرض للشمس بعد الظهر قد يزيد من خطر الإصابة بسرطانات جلدية خطرة .
لون البشرة قد يؤثر على إنتاج فيتامين د :
يحدد لون البشرة بواسطة الصبغة التي تسمى الميلانين ، وأصحاب البشرة الداكنة لديهم المزيد من صبغة الميلانين ، بالمقارنة مع أصحاب البشرة الفاتحة ، يساعد الميلانين على حماية البشرة من التلف الناتج عن ضوء الشمس الزائد. وهو يعمل كمنظف طبيعي من أشعة الشمس ويمتص أشعة الشمس فوق البنفسجية للدفاع عن حروق الشمس وسرطان الجلد .
ومع ذلك ، فإن هذا يخلق معضلة كبيرة لأن الأشخاص ذوي البشرة الداكنة يحتاجون إلى قضاء وقت أطول في الشمس أكثر من الأشخاص ذوي البشرة الفاتحة لإنتاج نفس الكمية من فيتامين د.
