النظام الغذائي للاعب تمارين كمال الأجسام ( تضخيم العضلات) تمارين لاعب كمال الأجسام ( تضخيم العضلات )
رياضة كمال الأجسام هي مجال واسع له أساليب لعب مختلفة، وطرق مختلفة، والغرض من اللعب وما إلى ذلك، وتختلف طرق التمرين من شخص إلى آخر حيث هناك فرق بين الجسم الضخم أو الجسم النحيف، وطرق بناء كل جسم.
الفرق بين تمارين الفتنس وتمارين كمال الأجسام
قبل الحديث عن تمارين الفتنس وكمال الأجسام لابد إيضاح شيء مهم أن الغرض من عمل تمارين الفتنس هو البحث عن الشكل الجمالي للعضلة، وليس تكوين عضلة كبيرة وإنما تكوين عضلة منحوتة بحيث يظهر الجسم أكثر جاذبية، أما تمارين كمال الأجسام هي في الأصل تمارين زيادة كتلة عضلية، وأكبر حجم عضلي يمكن الوصول إليه عن طريق المنشطات والمكملات، أما بدون مكملات ومنشطات فالعضلة لها حد معين، و الغرض الأساسي من تناولها دخول البطولات.
تمارين الفتنس
كما أوضحنا أن الهم الأكبر للاعب تمارين الفتنس ليس ضخامة مطلقة للعضلة وإنما ضخامة معقولة مع شكل منحوت، فهو يستهلك سعرات حرارية أقل، يستهلك لاعب الفتنس كمية محدودة من البروتين، يمكن أن يستخدم مكملات غذائية لكن بكميات محدودة، مع الحفاظ على استهلاك كمية دهون منخفضة.
النظام الغذائي للاعب تمارين الفتنس
1- وجبة الإفطار (4 بياض بيض مسلوق- كوب حليب خالي الدسم – نصف رغيف خبز ).
2- وجبة الغداء: ( سلطة خضراء – طبق رز ابيض- صدر فرخة مسلوق- كوب عصير ).
3- وجبة بعد التمرين: ( قطعة موز – كوب ).
4- وجبة العشاء: ( سلطة – موز – تونة).
تمارين لاعب الفتنس
قبل الحديث عن التمارين الخاصة بلاعب الفتنس لابد من ذكر أنه يجب أثناء ممارسة التمارين الراحة بين كل مجموعة وأخرى مدة دقيقة، والراحة بين كل تمرين وآخر مدة 3 دقائق.
اليوم الأول: تمارين صدر( بار- دمبل) مع عمل تمارين كارديو (20 دقيقة على آلة المشي – 20 دقيقة على العجلة – تمارين اسكواد حر بدون دمبل أو بار- نط الحبل ).
اليوم الثاني: تمارين ظهر ( سحب أمامي وخلفي – سحب أرضي – قطنية – تمارين مجنص بالدمبل) وتمارين تراي سيبس بالدمبل، مع عمل تمارين كارديو (20 دقيقة على آلة المشي بالخطوة السريعة- تمارين ضغط – اسكواد).
اليوم الثالث: راحة.
اليوم الرابع: تمارين ذراع باي سيبس، وتراي سيبس ( دمبل – بار) مع تمارين كارديو (30 دقيقة على آلة المشي بسرعة متوسطة – تمارين نط الحبل – تمارين بطن).
اليوم الخامس: تمارين كتف ( أمامي- خلفي- جانبي ) مع تمارين كارديو ( تمارين اسكواد باستخدام بار سميث- تمرين بطن جانبي وسفلي- تمارين ضغط).
اليوم السادس: تمارين الأرجل ( أمامية – خلفية – سمانة ) مع تمارين كارديو ( ضغط – بطن).
اليوم السابع: راحة.
تمارين كمال الاجسام
لابد من إيضاح شيء هنا أن لاعبي كمال الأجسام الهادفين إلى بناء كتل عضلية ضخمة يقومون طوال العام باستهلاك كميات عالية من السعرات الحرارية على مدار اليوم من بروتين، وكربوهيدرات، ودهون صحية بالإضافة إلى استخدام كميات عالية من المكملات الغذائية، والمنشطات، والهرمونات، وقبل المسابقات بشهر يدخلون في مرحلة التنشيف مع تقليل الدهون، والملح، والسكريات لإذابة الدهون حول العضلات، وظهورها بمظهر ضخم ومقسم.
النظام الغذائي للاعب تمارين كمال الأجسام ( تضخيم العضلات)
1- وجبة الإفطار: (6 بيض كامل – كوب حليب كامل الدسم – 250 جرام شوفان – طبق سلطة)
2- وجبة الغذاء: ( بحد أقصى الساعة 2 الظهر) – صدور فراخ مسلوقة – طبق أرز بسمتي – سلطة – خبز أسمر )
3- وجبة قبل التمرين: ( مكسرات – زبدة فول سوداني – موز – مكملات غذائية- كوب قهوة )
4- وجبة بعد التمرين: ( عصير- تونة- سلطة)
5- وجبة العشاء: ( بيض مسلوق – زبادي – جبنة قريش)
تمارين لاعب كمال الأجسام ( تضخيم العضلات )
يلاحظ مع لاعبي كمال الأجسام المحترفين عدم الإفراط في تمارين الكارديو لأنهم لا يريدون خفض الوزن.
اليوم الأول: تمارين صدر (بار – دمبل ) مع تمارين باي سيبس.
اليوم الثاني: تمارين الظهر مع تمارين الباي سيبس.
اليوم الثالث: تمارين الكتف مع البطن.
اليوم الرابع: راحة.
اليوم الخامس: تمارين ذراع كامل.
اليوم السادس: تمارين الأرجل كاملة.
اليوم السابع: راحة.
وفي النهاية يجب توضيح أن رياضة كمال الأجسام هي رياضة تعزز الثقة بالنفس، وتغير شكل جسم الإنسان إلى الأحسن.
رياضة كمال الأجسام هي مجال واسع له أساليب لعب مختلفة، وطرق مختلفة، والغرض من اللعب وما إلى ذلك، وتختلف طرق التمرين من شخص إلى آخر حيث هناك فرق بين الجسم الضخم أو الجسم النحيف، وطرق بناء كل جسم.
الفرق بين تمارين الفتنس وتمارين كمال الأجسام
قبل الحديث عن تمارين الفتنس وكمال الأجسام لابد إيضاح شيء مهم أن الغرض من عمل تمارين الفتنس هو البحث عن الشكل الجمالي للعضلة، وليس تكوين عضلة كبيرة وإنما تكوين عضلة منحوتة بحيث يظهر الجسم أكثر جاذبية، أما تمارين كمال الأجسام هي في الأصل تمارين زيادة كتلة عضلية، وأكبر حجم عضلي يمكن الوصول إليه عن طريق المنشطات والمكملات، أما بدون مكملات ومنشطات فالعضلة لها حد معين، و الغرض الأساسي من تناولها دخول البطولات.
تمارين الفتنس
كما أوضحنا أن الهم الأكبر للاعب تمارين الفتنس ليس ضخامة مطلقة للعضلة وإنما ضخامة معقولة مع شكل منحوت، فهو يستهلك سعرات حرارية أقل، يستهلك لاعب الفتنس كمية محدودة من البروتين، يمكن أن يستخدم مكملات غذائية لكن بكميات محدودة، مع الحفاظ على استهلاك كمية دهون منخفضة.
النظام الغذائي للاعب تمارين الفتنس
1- وجبة الإفطار (4 بياض بيض مسلوق- كوب حليب خالي الدسم – نصف رغيف خبز ).
2- وجبة الغداء: ( سلطة خضراء – طبق رز ابيض- صدر فرخة مسلوق- كوب عصير ).
3- وجبة بعد التمرين: ( قطعة موز – كوب ).
4- وجبة العشاء: ( سلطة – موز – تونة).
تمارين لاعب الفتنس
قبل الحديث عن التمارين الخاصة بلاعب الفتنس لابد من ذكر أنه يجب أثناء ممارسة التمارين الراحة بين كل مجموعة وأخرى مدة دقيقة، والراحة بين كل تمرين وآخر مدة 3 دقائق.
اليوم الأول: تمارين صدر( بار- دمبل) مع عمل تمارين كارديو (20 دقيقة على آلة المشي – 20 دقيقة على العجلة – تمارين اسكواد حر بدون دمبل أو بار- نط الحبل ).
اليوم الثاني: تمارين ظهر ( سحب أمامي وخلفي – سحب أرضي – قطنية – تمارين مجنص بالدمبل) وتمارين تراي سيبس بالدمبل، مع عمل تمارين كارديو (20 دقيقة على آلة المشي بالخطوة السريعة- تمارين ضغط – اسكواد).
اليوم الثالث: راحة.
اليوم الرابع: تمارين ذراع باي سيبس، وتراي سيبس ( دمبل – بار) مع تمارين كارديو (30 دقيقة على آلة المشي بسرعة متوسطة – تمارين نط الحبل – تمارين بطن).
اليوم الخامس: تمارين كتف ( أمامي- خلفي- جانبي ) مع تمارين كارديو ( تمارين اسكواد باستخدام بار سميث- تمرين بطن جانبي وسفلي- تمارين ضغط).
اليوم السادس: تمارين الأرجل ( أمامية – خلفية – سمانة ) مع تمارين كارديو ( ضغط – بطن).
اليوم السابع: راحة.
تمارين كمال الاجسام
لابد من إيضاح شيء هنا أن لاعبي كمال الأجسام الهادفين إلى بناء كتل عضلية ضخمة يقومون طوال العام باستهلاك كميات عالية من السعرات الحرارية على مدار اليوم من بروتين، وكربوهيدرات، ودهون صحية بالإضافة إلى استخدام كميات عالية من المكملات الغذائية، والمنشطات، والهرمونات، وقبل المسابقات بشهر يدخلون في مرحلة التنشيف مع تقليل الدهون، والملح، والسكريات لإذابة الدهون حول العضلات، وظهورها بمظهر ضخم ومقسم.
النظام الغذائي للاعب تمارين كمال الأجسام ( تضخيم العضلات)
1- وجبة الإفطار: (6 بيض كامل – كوب حليب كامل الدسم – 250 جرام شوفان – طبق سلطة)
2- وجبة الغذاء: ( بحد أقصى الساعة 2 الظهر) – صدور فراخ مسلوقة – طبق أرز بسمتي – سلطة – خبز أسمر )
3- وجبة قبل التمرين: ( مكسرات – زبدة فول سوداني – موز – مكملات غذائية- كوب قهوة )
4- وجبة بعد التمرين: ( عصير- تونة- سلطة)
5- وجبة العشاء: ( بيض مسلوق – زبادي – جبنة قريش)
تمارين لاعب كمال الأجسام ( تضخيم العضلات )
يلاحظ مع لاعبي كمال الأجسام المحترفين عدم الإفراط في تمارين الكارديو لأنهم لا يريدون خفض الوزن.
اليوم الأول: تمارين صدر (بار – دمبل ) مع تمارين باي سيبس.
اليوم الثاني: تمارين الظهر مع تمارين الباي سيبس.
اليوم الثالث: تمارين الكتف مع البطن.
اليوم الرابع: راحة.
اليوم الخامس: تمارين ذراع كامل.
اليوم السادس: تمارين الأرجل كاملة.
اليوم السابع: راحة.
وفي النهاية يجب توضيح أن رياضة كمال الأجسام هي رياضة تعزز الثقة بالنفس، وتغير شكل جسم الإنسان إلى الأحسن.
