تتم التهدئة في نهاية النشاط البدني
تتم التهدئة في نهاية النشاط البدني وهي تمثل جزءاً مهماً لأي نشاط بدني
تتم التهدئة في نهاية النشاط البدني لأن ممارسة تمارين التهدئة بعد التمارين الرياضية تسمح لمعدلات ضربات القلب بالعودة تدريجيًا إلى طبيعتها، على سبيل المثال إذا ذهبت للجري عليك أن تسترخ بالهرولة الخفيفة أو المشي، ويمكنك القيام بتمارين التهدئة في نهاية التمارين لأنها تعمل على تعزيز تدفق الدم وتقلل من إجهاد القلب والعضلات الأخرى.إضافة إلى ذلك، فإن تمارين التهدئة تعمل على تخفيض معدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم وكذلك تخفض مستويات ضغط الدم إلى مستوياتها الطبيعية قبل أن تستمر في ممارسة أنشطتك المعتادة، لذا عليك أن تخصص ما لا يقل عن 10 دقائق من التمرين لتحصل على التهدئة المناسبة.
وهناك العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها بسرعة أبطأ من التمرين العادي وبشدة أقل منه، وخلالها يجب أن تتنفس بعمق لتساعد على توصيل الأكسجين إلى العضلات وتعزيز الاسترخاء ومن أشهر تلك التمارين الركض الخفيف أو المشي وهي إحدى الطرق المباشرة للتهدئة، وهي عبارة عن الركض الخفيف لمدة تصل إلى 5 دقائق، متبوعًا ب 5 دقائق من المشي السريع أو المتأني. [1]
من اهمية التهدئة انها تعيد الجسم الى حالته الطبيعية
التهدئة لا تقل أهمية عن الإحماء، ويعد الهدف الرئيسي من التهدية هو تعزيز التعافي وإعادة الجسم إلى مستوى ما قبل التمرين ويقلل التبريد من كمية اللاكتات في الدم، من خلال إخراجه من مجرى الدم بشكل أسرع، وأفضل ما في الأمر أن التهدئة لا تحتاج إلى وقت طويل ويمكنك تنفيذه في أي مكان.
ولتمارين التهدئة فوائد عديدة مثل دورها في خفض معدل ضربات القلب بعد التمرين، حيث أنه أثناء الرياضة ترتفع معدلات ضربات القلب وبالتالي يضخ القلب المزيد من الدم في كل الجسم لتقوية العضلات، وعندما تتوقف عن التمرين وتقوم بعمل تمارين التهدئة تتباطأ معدل ضربات قلبك ويعود إلى طبيعته.
وإذا لم تقم بتمارين التهدئة وتوقفت فجأة بعد ممارستك للرياضة، قد يكون ذلك الأمر في بعض الأحيان خطيرًا جدًا، ومن الممكن أن يؤدي ذلك إلى دوخة أو دوار بعد التمرين، ويكون السبب في ذلك انخفاض ضغط الدم بسرعة كبيرة بعد الإنتهاء فجأة من التمرين، ولذا تعمل تمارين التهدئة التي تكون بين 5 إلى 10 دقائق على انخفاض ضغط الدم تدريجيًا ويمنع أي خطر أو أذى بعد التمرين.
إضافة إلى تحسين الحالة البدنية ومكافحة الأمراض، واللياقة العقلية وتقليل التوتر وتقليل التعب وتحسين اليقظة والتركيز، وتؤدي ممارسة التمارين والنشاط البدني إلى إنتاج الاندروفين وهي مواد كيميائية في الدماغ تعمل كمسكنات طبيعية وتحسن من القدرة على النوم وتعمل على تقليل الإجهاد، لذا فإن التمارين منخفضة الشدة تشعرك بالحيوية والصحة. [2]
من اسباب تجنب الاصابات اثناء النشاط البدني الاحماء والتهدئة المناسبة
يساعد التبريد مثل الإحماء على منع الإصابات مثل تمزق العضلات ، فعندما تقوم بتسخين عضلاتك برفق قبل ممارسة النشاط البدني المكثف، تكون غير معرض لإصابات مثل شد أوتار الركبة وإجهاد العضلات، وبالمثل يمكن أن تساعد التهدئة في الحفاظ على عضلاتك من التقلصات وإعداد جسمك لممارسة التمارين لاحقًا.وتخضع أجسامنا للعديد من التغيرات أثناء التمرين مثل ضخ الأدرينالين وزيادة درجة حرارة الجسم والتنفس السريع، ويساعد التبريد بعد التمرين على إعادة الجسم إلى حالته الطبيعية، كما تعمل تمارين التهدئة على تخفيف التوتر والاسترخاء، وممارسة الرياضة مفيدة للعقل كما هي مفيدة للجسم.
وعندما يبدأ جسمك في التباطؤ تبدأ في الدخول في حالة مزاجية للاسترخاء ويبدأ الدماغ في إفراز الدوبامين والسيروتونين وهما من أهم الهرمونات المسؤولة عن الشعور بالراحة والحد من التوتر، وتعد فترات الإحماء والتهدئة جزءًا أساسيًا من أي برنامج تمرين سواء كنت محترفًا أو مبتدئًا، ويجب أن تقوم بالإحماء لمدة 10 إلى 15 دقيقة لزيادة درجة حرارة الجسم الأساسية والعضلات تدريجيًا.
وقد تساعد تمارين الإحماء في تقليل وجع العضلات بعد النشاط وزيادة مرونة العضلات وكذلك زيادة مرونة الأوتار والأربطة وزيادة تدفق الدم المؤكسج إلى العضلات، كما تعمل تمارين التهدئة بعد التمارين الرياضية على تقليل معدل ضربات القلب تدريجيًا، كما يساعدك على تجنب الإصابة ويحافظ على دوران الدم وعدم تجمعه داخل الأوردة.
بالإضافة إلى أن تمارين التهدئة تقلل من الإغماء أو الدوخة، ويمكن أن يعمل على شد عضلاتك وهي لا تزال دافئة في تراكم حمض اللاكتيك والذي بدوره يقلل من خطر الإصابة بتشنجات العضلات أو تصلبها، كما يساعد التمدد بعد النشاط البدني أيضًا على إطالة النسيج الضام حول المفاصل، مما يساعد على زيادة الحركة وتجهيز العضلات لجلسة التمرين القادم.
ويمكن أن يشبه روتين التهدئة إلى حد كبير روتين الإحماء، حيث يتكون من تمارين القلب والأوعية الدموية الخفيفة وتمارين الإطالة، ويمكن أن تسبب التمارين الشاقة مثل رفع الأثقال وتمزقات الأوعية الدموية بدون ممارسة الإحماء والتهدئة إلى حدوث كدمات وتورم. [3]
أشهر تمارين التهدئة
- تويست الجلوس.
- التمدد الدوراني لأسفل الظهر.
- لفات المعصم.
التمدد الدوراني لأسفل الظهر: وهو مناسب لأسفل الظهر، يمكنك القيام به بأن تستلق على ظهرك واجعل وجهك للسماء وارفع ركبتيك واجعل قدميك مستوية على الأرض، واجعل كتفيك ملتصقة بالأرض ثم قم بتدوير ركبتيك إلى أقصى اليمين قدر المستطاع دون رفع كتفيك، انتظر لبعض لحظات ثم قم بالتبديل، وكرر هذا لمدة 4 دقائق.
لفات المعصم: وهذا التمرين جيد جدًا لعضلات الرسغ، اشبك يديك معًا أمام صدرك وقم بلفها في حركة دائرية، لف يدك اليسرى على اليمنى ثم يدك اليمنى على اليسرى، واستمر في ممارسة هذه الحركة في هذا الاتجاه للمدة التي تريدها، ثم قم بتبديل الاتجاهات. [4]
