الألياف الغذائية هي احد انواع الكربوهيدرات من المصادر النباتية؛ مثل البقوليات والخضراوات، والفواكه ، والمكسّرات، والبذور والحبوب الكاملة، التي تقي الانسان من الاصابة بالإمساك وذلك لان جسم الإنسان لا يستطيع هضمها، وبالتالي تعطي حجماً إلى البراز ، وكذلك تساعد في تحسين عملية الهضم، وتعمل على مساعدة الإنسان على الشعور بالشبع بشكل أسرع.
اقسام الالياف
الألياف الغذائية تقسم إلى قسمين اساسين وهما:
الألياف الغذائية الذائبة
وهي التي يكون شكلها مثل خيوطا غرويا عندما نقوم بوضعها في الماء، وهي موجودة في العدس ،و الحمص والفول ، والتفاح ، وبذور الكتان والكثير من الأطعمة الأخرى.
الألياف الغذائية الغير ذائبه
وهي موجودة في الفواكه والخضروات والشوفان والشعير وغيرها.
فوائد الألياف الغذائية صحياًـ تقوم على تغذية البكتيريا النافعة في الأمعاء
حيث انه تحتوي أمعاء الإنسان على حوالي 500 نوعٍ من البكتيريا، وهذه البكتيريا تكون مفيدة للجهاز الهضمي، وهذه الألياف هي الغذاء لهذه البكتيريا النافعة، وان البكتيريا التي تكون في الأمعاء تنتج بعض العناصر الغذائية اللازمة لجسم الانسان، مثل الأحماض الدهنية التي تمد القولون بالتغذية، الذي تعمل على التقليل من التهاب الأمعاء، وانه يعمل على الشفاء من داء كرون.
ـ انها تساعد على إنقاص الوزن
وذلك لان الالياف تقوم على امتصاص الماء من الجسم مما تعمل على الاحساس بالشبع فبالتالي تنساعد في تخفيف الوزن.
ـ تعمل على تقليل ارتفاع مستويات السكر في الدم
وذلك لان الأطعمة الغنيّة بالألياف يكون فيها غلايسيميٍ منخفض، وذلك عند مقارنتها بالكربوهيدرات المكررة، وخاصة الألياف التي تكون عالية اللزوجة أو التي تكون القابلة للذوبان، وبالتالي تقلل وبشكل كبير خطر ارتفاع مستويات السكر في الدم، والمفاجئ الذي يحدث تناول الوجبات العالية بالكربوهيدرات.
ـ كما انها تساعد على تقليل مستويات الكوليسترول في الدم بشكلٍ طفيف
ان تناول الاطعمة الغنية بالألياف وخاصة الالياف القابلة للذوبان تعمل على التقليل من نسبة الكوليسترول الضار في الدم ، وتعمل على التقليل منن الاصابة من امراض الضغط والاوعية الدموية والقلب.
ـ تساعد في احتمالية تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم
حيث ان الدراسات ربطت بين تناول الأطعمة الغنيّة بالألياف وانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون، وذلك لان الاطعمة الغنية بالألياف الغذائية تحتوي على مضادات الأكسدة، التي تؤدي الى التقليل من خطر الإصابة بالسرطان.
تقرير عن الالياف الغذائية صحيا
يجب ان يتناول الاطفال والمراهقين الذين لا يزيدون عن عمر 18 سنة الالياف الغذائية بنسبة تزيد عن عمرهم بالعدد خمسة فاذا كان عمره عشر سنوات يتناول عشرة جرامات من الالياف الطبيعية يوميا.
يجب ان تلتزم النساء بتناول 25 غراماً من الألياف يومياً.
يجب على الرجال بتناول 38 غراماً من الألياف في اليوم.
ولكن نجد الكثيرون لا يتناولون سوى 15-17 غرام يومياً، ولكن نجد انه من السهل على الاشخاص زيادة تناول الألياف، لأنها متوفرة في العديد من الأطعمة.
الاطعمة الغنية بالألياف الغذائيةالإجاص
وهو يعتبر من أغنى الفواكه بالألياف، وذلك لان الثمرة متوسطة الحجم منه تحتوي على 5.5 غرام من الألياف.
الفراولة
وهي تعتبر من الفاكهة الغنيّة بكثير من العناصر الغذائية والتي تكون المفيدة للصحة، كفيتامين ج، والمنغنيز، ومضادات الأكسدة ، بالإضافة الى ان طعمها لذيذ، وانه يوجد بها كمية من الألياف؛ فنجد الكوب الواحد من الفراولة يحتوي على 3 غرام من الالياف.
الأفوكادو
وهذه8 الفاكهة تختلف عن غيرها وذلك لأنها تحتوي على نسبة عالية جدا من الدهون الصحية بدل الكربوهيدرات، كذلك يوجد بها الكثير من العناصر الغذائية المفيدة، كالمغنيسيوم، والبوتاسيوم، وفيتامين ج، وفيتامين هـ، وبعض من أنواع من فيتامينات ب، ونسبة عالية من الألياف؛ فنجد ان الكوب الواحد من الأفوكادو يحتوي على 10 غرامات من الألياف.
التفاح
نجد ان التفاحة المتوسطة الحجم يكون فيها حوالي 4.4 غرام من الألياف وكذلك طعمه اللذيذ، ويعطي الشعور بالشبع .
الموز
الموز الأخضر يحتوي على نوع من النشويات وهو النشا المقاوم ، وهو يعتبر احد انواع الكربوهيدرات غير القابل للهضم وهو يعمل نفس عمل الألياف، كذلك يحتوي على البوتاسيوم، وفيتامين ج، وفيتامين ب6.
البروكلي
هو من الخضار التي تسمى الخضار الصليبية، وهو غني بفيتامين ج، وفيتامين ك، والمنغنيز، والحديد، والفولات والبوتاسيوم، وكذلك بالبروتين خلاف بأنواع الخضار الأخرى، والكوب الواحد من البروكلي يحتوي على 2.4 غرام من الألياف.
العدس
هو طعام مغذي جدا، والغني بالعديد من العناصر الغذائية وكذلك البروتينات، كذلك غني بالألياف؛ فالكوب الواحد من العدس بعد طبخه فيعطي 15.6 غرام من الألياف.
الحمص
وهو من البقوليات التي تحتوي على البروتينات والمعادن، و الكوب الواحد منه المطبوخ على يحتوي على 12.5 غرام من الألياف.
الشوفان
وهو غني بمضادات الأكسدة، والمعادن والفيتامينات ، وكذلك يحتوي على الألياف، وخاصة ألياف البيتا-غلوكان، والذي يكون له دور في نسبة السكر والكوليسترول في الدم، الكوب الواحد من الشوفان يحتوي ال على 16.5 غرام من الألياف.
اقسام الالياف
الألياف الغذائية تقسم إلى قسمين اساسين وهما:
الألياف الغذائية الذائبة
وهي التي يكون شكلها مثل خيوطا غرويا عندما نقوم بوضعها في الماء، وهي موجودة في العدس ،و الحمص والفول ، والتفاح ، وبذور الكتان والكثير من الأطعمة الأخرى.
الألياف الغذائية الغير ذائبه
وهي موجودة في الفواكه والخضروات والشوفان والشعير وغيرها.
فوائد الألياف الغذائية صحياًـ تقوم على تغذية البكتيريا النافعة في الأمعاء
حيث انه تحتوي أمعاء الإنسان على حوالي 500 نوعٍ من البكتيريا، وهذه البكتيريا تكون مفيدة للجهاز الهضمي، وهذه الألياف هي الغذاء لهذه البكتيريا النافعة، وان البكتيريا التي تكون في الأمعاء تنتج بعض العناصر الغذائية اللازمة لجسم الانسان، مثل الأحماض الدهنية التي تمد القولون بالتغذية، الذي تعمل على التقليل من التهاب الأمعاء، وانه يعمل على الشفاء من داء كرون.
ـ انها تساعد على إنقاص الوزن
وذلك لان الالياف تقوم على امتصاص الماء من الجسم مما تعمل على الاحساس بالشبع فبالتالي تنساعد في تخفيف الوزن.
ـ تعمل على تقليل ارتفاع مستويات السكر في الدم
وذلك لان الأطعمة الغنيّة بالألياف يكون فيها غلايسيميٍ منخفض، وذلك عند مقارنتها بالكربوهيدرات المكررة، وخاصة الألياف التي تكون عالية اللزوجة أو التي تكون القابلة للذوبان، وبالتالي تقلل وبشكل كبير خطر ارتفاع مستويات السكر في الدم، والمفاجئ الذي يحدث تناول الوجبات العالية بالكربوهيدرات.
ـ كما انها تساعد على تقليل مستويات الكوليسترول في الدم بشكلٍ طفيف
ان تناول الاطعمة الغنية بالألياف وخاصة الالياف القابلة للذوبان تعمل على التقليل من نسبة الكوليسترول الضار في الدم ، وتعمل على التقليل منن الاصابة من امراض الضغط والاوعية الدموية والقلب.
ـ تساعد في احتمالية تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم
حيث ان الدراسات ربطت بين تناول الأطعمة الغنيّة بالألياف وانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون، وذلك لان الاطعمة الغنية بالألياف الغذائية تحتوي على مضادات الأكسدة، التي تؤدي الى التقليل من خطر الإصابة بالسرطان.
تقرير عن الالياف الغذائية صحيا
يجب ان يتناول الاطفال والمراهقين الذين لا يزيدون عن عمر 18 سنة الالياف الغذائية بنسبة تزيد عن عمرهم بالعدد خمسة فاذا كان عمره عشر سنوات يتناول عشرة جرامات من الالياف الطبيعية يوميا.
يجب ان تلتزم النساء بتناول 25 غراماً من الألياف يومياً.
يجب على الرجال بتناول 38 غراماً من الألياف في اليوم.
ولكن نجد الكثيرون لا يتناولون سوى 15-17 غرام يومياً، ولكن نجد انه من السهل على الاشخاص زيادة تناول الألياف، لأنها متوفرة في العديد من الأطعمة.
الاطعمة الغنية بالألياف الغذائيةالإجاص
وهو يعتبر من أغنى الفواكه بالألياف، وذلك لان الثمرة متوسطة الحجم منه تحتوي على 5.5 غرام من الألياف.
الفراولة
وهي تعتبر من الفاكهة الغنيّة بكثير من العناصر الغذائية والتي تكون المفيدة للصحة، كفيتامين ج، والمنغنيز، ومضادات الأكسدة ، بالإضافة الى ان طعمها لذيذ، وانه يوجد بها كمية من الألياف؛ فنجد الكوب الواحد من الفراولة يحتوي على 3 غرام من الالياف.
الأفوكادو
وهذه8 الفاكهة تختلف عن غيرها وذلك لأنها تحتوي على نسبة عالية جدا من الدهون الصحية بدل الكربوهيدرات، كذلك يوجد بها الكثير من العناصر الغذائية المفيدة، كالمغنيسيوم، والبوتاسيوم، وفيتامين ج، وفيتامين هـ، وبعض من أنواع من فيتامينات ب، ونسبة عالية من الألياف؛ فنجد ان الكوب الواحد من الأفوكادو يحتوي على 10 غرامات من الألياف.
التفاح
نجد ان التفاحة المتوسطة الحجم يكون فيها حوالي 4.4 غرام من الألياف وكذلك طعمه اللذيذ، ويعطي الشعور بالشبع .
الموز
الموز الأخضر يحتوي على نوع من النشويات وهو النشا المقاوم ، وهو يعتبر احد انواع الكربوهيدرات غير القابل للهضم وهو يعمل نفس عمل الألياف، كذلك يحتوي على البوتاسيوم، وفيتامين ج، وفيتامين ب6.
البروكلي
هو من الخضار التي تسمى الخضار الصليبية، وهو غني بفيتامين ج، وفيتامين ك، والمنغنيز، والحديد، والفولات والبوتاسيوم، وكذلك بالبروتين خلاف بأنواع الخضار الأخرى، والكوب الواحد من البروكلي يحتوي على 2.4 غرام من الألياف.
العدس
هو طعام مغذي جدا، والغني بالعديد من العناصر الغذائية وكذلك البروتينات، كذلك غني بالألياف؛ فالكوب الواحد من العدس بعد طبخه فيعطي 15.6 غرام من الألياف.
الحمص
وهو من البقوليات التي تحتوي على البروتينات والمعادن، و الكوب الواحد منه المطبوخ على يحتوي على 12.5 غرام من الألياف.
الشوفان
وهو غني بمضادات الأكسدة، والمعادن والفيتامينات ، وكذلك يحتوي على الألياف، وخاصة ألياف البيتا-غلوكان، والذي يكون له دور في نسبة السكر والكوليسترول في الدم، الكوب الواحد من الشوفان يحتوي ال على 16.5 غرام من الألياف.
