تمارين الاسترخاء بالصور
بعد ليلة طويلة من النوم أو يوم طويل من العمل يشعر الكثيرون بآلام الظهر، وتوتر عضلات الجسم، وبواسطة مجموعة من طرق الاسترخاء التي تتم بالتمارين ، يمكن التخلص من خلالها من توتر وشد العضلات والحصول على راحة الجسم تماما.
التمرين الاول
ينام الشخص في هذا التمرين على الظهر، مع مراعاة أن تكون الذراعين والساقين ممدوتين على جانبي الجسم، ثم يقوم الشخص بثني الساق اليمنى فوق اليسرى على الجانب، مع ثني مفصل الفخذ، وثني الركبة بزاوية مستقيمة، ويجب أن يكون الكتف اليمن مستقرا على الأرض ويمكن استخدم اليد اليسرى لتثبيت الركبة اليمنى ناحية اليسار، ويتم توجيه الرأس ناحية الجانب الأيمن، ويستمر الوضع ثابتا لمدة 30 ثانية.
يتم تكرار نفس التمرين على الناحية اليسرى أيضا، ويعمل هذا التمرين على استرخاء عضلات الظهر والعمود الفقري.
التمرين الثاني
يستخدم هذا التمرين لراحة عضلات الرقبة، واسترخاء الكتفين، ويتم اتخاذ وضعية الجلوس على الارض مع ملامسة الركبتين وظاهر القدمين للأرض، مع تمديد الذراعين أمام الجسم على الارض قدر الإمكان، ويمكن أن يكون هناك مسافة بين الركبتين لمزيد من راحة الجسم في هذه الوضعية.
الخطوة الرئيسية في التمرين هي تمرير الذراع اليمنى أسفل منطقة الإبط في الذراع اليسرى، مع الحرص على أن يكون باطن اليد لأعلى، ويكون اتجاه الرأس ناحية اليد اليمنى الممدودة على الجانب الأيسر من الجسم، ويتم الثبات على هذا الوضع لمدة عشر ثواني، مع الاهتمام بأخذ أنفاس عميقة أثناء التمرين، ثم يتم تكرار التمرين على الناحية الاخرى.
التمرين الثالث
هذا التمرين مخصص لمنطقة اسفل الظهر، وأوتار الركبة، وفي هذا التمرين يجب الوقوف بشكل مستقيم اولا، مع ثني الركبتين قليلا للأمام، وتتلامس باطن اليد اليمنى مع باطن اليد اليسرى أمام الصدر مباشرة، ويتم أخذ أنفاس عميقة مع رفع اليدين بنفس الوضع فوق الرأس والنظر لأعلى، حى يتم فرد الذراعين إلى اقصى درجة ممكنة، ثم يتم فصل اليدين والانحناء إلى أسفل، واليدين ممدودتين، ومحاولة ملامسة أصابع القدمين، وثني الخصر.
يمكن أيضا ان تقوم بثني الذراعين فوق بعضهما البعض عند مستوى الركبتين، وتحريكهما يمينا ويسارا عدة مرات، وبعد الانتهاء من التمرين يتم رفع الرأس لأعلى ببطء شديد تجنبا لحدوث انعدام في التوازن أو دوخة، ويتم تكرار نفس التمرين 5 مرات.
التمرين الرابع
هذا التمرين لتحسين وضع الجسم واسترخاء الكتفين، خصوصا بعد الجلوس لمدة يوم كامل على المكتب في العمل، ويتم الامساك بعصا طويلة ربما عصا مكنسة بين اليدين من طرفيها، ثم يتم رفع اليدين باستقامة أمام الجسم، ويكون المسافة بين اليدين اكبر من المسافة بين الكتفين قدر الامكان.
يتم رفع عصا المكنسة إلى أعلى مع مراعاة أن يكون الذراعين مفرودين تماما، ثم يتم انزل الذراعين خلف الجسم بنفس الطريق إلى اقصى درجة ممكنة، ويتم تكرار التمرين خمس مرات.
التمرين الخامس
يعمل هذا التمرين على استرخاء عضلات الظهر والبطن، ويحسن الدورة الدموية في الجسم، ويبدأ التمرين بالنوم على البطن والظهر لأعلى، والجبين واصابع القدمين ملامسة تماما للارض، ثم يتم وضع الباطن اليدين على الأرض بجوار الكتفين أو خلفهما قليلا، ثم تلامس الجسم بمفصل الكوع من الجانبين.
يتم أخذ نفس عميق ثم يتم رفع الرأس لأعلى ورفع الصدر والبطن، مع الفاظ على ملامسة الحوض للأرض، ويجب الحرص على ثني الكوع قليلا اثناء التمرين وعدم فد الظهر أكثر من اللازم حتى لا يتأذى الجسم.
بعد ليلة طويلة من النوم أو يوم طويل من العمل يشعر الكثيرون بآلام الظهر، وتوتر عضلات الجسم، وبواسطة مجموعة من طرق الاسترخاء التي تتم بالتمارين ، يمكن التخلص من خلالها من توتر وشد العضلات والحصول على راحة الجسم تماما.
التمرين الاول
ينام الشخص في هذا التمرين على الظهر، مع مراعاة أن تكون الذراعين والساقين ممدوتين على جانبي الجسم، ثم يقوم الشخص بثني الساق اليمنى فوق اليسرى على الجانب، مع ثني مفصل الفخذ، وثني الركبة بزاوية مستقيمة، ويجب أن يكون الكتف اليمن مستقرا على الأرض ويمكن استخدم اليد اليسرى لتثبيت الركبة اليمنى ناحية اليسار، ويتم توجيه الرأس ناحية الجانب الأيمن، ويستمر الوضع ثابتا لمدة 30 ثانية.
يتم تكرار نفس التمرين على الناحية اليسرى أيضا، ويعمل هذا التمرين على استرخاء عضلات الظهر والعمود الفقري.
التمرين الثاني
يستخدم هذا التمرين لراحة عضلات الرقبة، واسترخاء الكتفين، ويتم اتخاذ وضعية الجلوس على الارض مع ملامسة الركبتين وظاهر القدمين للأرض، مع تمديد الذراعين أمام الجسم على الارض قدر الإمكان، ويمكن أن يكون هناك مسافة بين الركبتين لمزيد من راحة الجسم في هذه الوضعية.
الخطوة الرئيسية في التمرين هي تمرير الذراع اليمنى أسفل منطقة الإبط في الذراع اليسرى، مع الحرص على أن يكون باطن اليد لأعلى، ويكون اتجاه الرأس ناحية اليد اليمنى الممدودة على الجانب الأيسر من الجسم، ويتم الثبات على هذا الوضع لمدة عشر ثواني، مع الاهتمام بأخذ أنفاس عميقة أثناء التمرين، ثم يتم تكرار التمرين على الناحية الاخرى.
التمرين الثالث
هذا التمرين مخصص لمنطقة اسفل الظهر، وأوتار الركبة، وفي هذا التمرين يجب الوقوف بشكل مستقيم اولا، مع ثني الركبتين قليلا للأمام، وتتلامس باطن اليد اليمنى مع باطن اليد اليسرى أمام الصدر مباشرة، ويتم أخذ أنفاس عميقة مع رفع اليدين بنفس الوضع فوق الرأس والنظر لأعلى، حى يتم فرد الذراعين إلى اقصى درجة ممكنة، ثم يتم فصل اليدين والانحناء إلى أسفل، واليدين ممدودتين، ومحاولة ملامسة أصابع القدمين، وثني الخصر.
يمكن أيضا ان تقوم بثني الذراعين فوق بعضهما البعض عند مستوى الركبتين، وتحريكهما يمينا ويسارا عدة مرات، وبعد الانتهاء من التمرين يتم رفع الرأس لأعلى ببطء شديد تجنبا لحدوث انعدام في التوازن أو دوخة، ويتم تكرار نفس التمرين 5 مرات.
التمرين الرابع
هذا التمرين لتحسين وضع الجسم واسترخاء الكتفين، خصوصا بعد الجلوس لمدة يوم كامل على المكتب في العمل، ويتم الامساك بعصا طويلة ربما عصا مكنسة بين اليدين من طرفيها، ثم يتم رفع اليدين باستقامة أمام الجسم، ويكون المسافة بين اليدين اكبر من المسافة بين الكتفين قدر الامكان.
يتم رفع عصا المكنسة إلى أعلى مع مراعاة أن يكون الذراعين مفرودين تماما، ثم يتم انزل الذراعين خلف الجسم بنفس الطريق إلى اقصى درجة ممكنة، ويتم تكرار التمرين خمس مرات.
التمرين الخامس
يعمل هذا التمرين على استرخاء عضلات الظهر والبطن، ويحسن الدورة الدموية في الجسم، ويبدأ التمرين بالنوم على البطن والظهر لأعلى، والجبين واصابع القدمين ملامسة تماما للارض، ثم يتم وضع الباطن اليدين على الأرض بجوار الكتفين أو خلفهما قليلا، ثم تلامس الجسم بمفصل الكوع من الجانبين.
يتم أخذ نفس عميق ثم يتم رفع الرأس لأعلى ورفع الصدر والبطن، مع الفاظ على ملامسة الحوض للأرض، ويجب الحرص على ثني الكوع قليلا اثناء التمرين وعدم فد الظهر أكثر من اللازم حتى لا يتأذى الجسم.
