تمارين المقاومة في البيت
تعتبر تمارين المقاومة عبارة عن تمرين تدريبي مقاوم لكامل الجسم ، ويمكنك القيام به في المنزل أو في الجيم أو في الفناء أو في أي مكان تفضل القيام به ، وهي تمارين ليست معقدة للغاية ولا تتطلب سوى معدات قليلة أو معدومة، وجميع المعدات التي تستخدم في هذا التمرين عبارة عن زوج من الدمبل ، ولكنها تمارين فعالة وسهلة القيام بها ، ولا يود أعذار لعدم إنجاز هذه التمارين ، حتى لو لم يكن لديك مجموعة من الدمبل ، فلا داعي للقلق ، فما عليك سوى القيام بالتمارين بوزن جسمك أو تحقق من بعض الطرق الإبداعية لاستخدام العناصر اليومية للتدريب على المقاومة .
تعليمات هامة لتمارين المقاومة
يتم القيام بعمل تمارين المقاومة في 3 مجموعات ، ويتم تكرارها لأكثر من 12 مرة مماثلة لكل ممارسة ، وبالطبع من المحتمل ألا يكون لديك دمبل من كل وزن مختلف في المنزل ، لذا استخدم كل ما لديك ، وإذا كان لديك فقط الدمبل الخفيفة ، فما عليك سوى متابعة العديد من الممارسات المتكررة قدر الإمكان .
كما هو الحال دائمًا عند القيام بتمارين المقاومة ، يرجى تذكر أنك قد ترى تأثيرًا على حساسية الأنسولين لديك بعد 24 ساعة من التمرين ، لذا احرص على فحص نسبة السكريات في دمك، وإذا لم تكن معتادًا على تمارين المقاومة فإننا نوصيك حقًا بمعرفة كيفية تأثير تدريب المقاومة على نسبة السكر في دمك قبل القيام بهذا التمرين .
تمرين جسور الورك
-يتم عمل هذا التمرين عن طريق الاستلقاء على ظهرك مع وضع يديك بجانب يديك وركب ركبتيك بحيث تكون باطن قدميك على الأرض .
-ثم يتم الدفع بكعبك ، مع رفع الوركين عن الأرض مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً .
-بعد ذلك يتم خفض ببطء الوركين مرة أخرى إلى وضع البداية .
تمرين المقاومة بالدمبل
يتم عمل هذا التمرين عن طريق الوقوف مع وضع الدمبل في كل يد ، ثم الثني على الخصر مع الحفاظ على ظهرك وساقيك مستقيمة حتى يكون الجزء العلوي من الجسم متوازيًا تقريبًا مع الأرض ، ثم دع ذراعيك يمتدان إلى أسفل مباشرة من كتفيك ، وعن طريق استخدام أوتار الركبة وعضلات الظهر ، قم بتصويب جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية .
تمرين دمبل الذراع
-ضع ركبتك اليمنى ويدك اليمنى على الأريكة أو مقاعد البدلاء للحصول على الدعم ، واستخدم يدك اليسرى لالتقاط الدمبل على الأرض وحمل الوزن مع الحفاظ على أسفل الظهر مستقيمة ، ويجب أن يكون كف اليد يواجه جذعك .
-اسحب الدمبل مباشرة إلى جانب صدرك ، مع الحفاظ على ذراعك العلوي بالقرب من جانبك والحفاظ على الجذع ثابتة ، وركز على الضغط على عضلات الظهر بمجرد وصولك إلى الوضع المتعاقد عليه بالكامل ، وتأكد أيضًا من أن القوة يتم إجراؤها باستخدام عضلات الظهر وليس الذراعين .
-قم بعد ذلك بخفض المقاومة مباشرة إلى موضع البداية وكرر الحركة لعدد محدد من التكرار .
تمرين المقاومة للأكتاف
ابدأ في وضع المقاومة مع تمديد ذراعيك بالكامل ، وجسمك في خط مستقيم ، وحتى على أصابع قدميك ، وإذا كان هذا صعبًا جدًا فابدأ بركبتيك ، وذلك مع مع الحفاظ على جسمك مستقرًا قدر الإمكان ، وأحضر يد واحدة للاستفادة من الكتف المقابل ، وضع تلك اليد على الأرض قبل التكرار إلى الجانب الآخر ، ويتم التركيز على الحفاظ على الأساسية الخاصة بك طوال التمرين .
تمرين المقاومة للذراع واقفاً
أمسك الدمبل في كل يد ، ثم قم بمد ذراعيك لأسفل أمام جسمك حتى تستقر الدمبل على فخذيك ، واستخدم كتفيك لرفع الدمبل ، ويجب أن تكون الدمبل قريبة من جسمك أثناء تحريكها للأعلى حتى تلمس ذقنك تقريبًا ، قف لمدة ثانية في الجزء العلوي من الحركة قبل خفض الدمبل والتراجع ببطء إلى وضع البداية .
تعتبر تمارين المقاومة عبارة عن تمرين تدريبي مقاوم لكامل الجسم ، ويمكنك القيام به في المنزل أو في الجيم أو في الفناء أو في أي مكان تفضل القيام به ، وهي تمارين ليست معقدة للغاية ولا تتطلب سوى معدات قليلة أو معدومة، وجميع المعدات التي تستخدم في هذا التمرين عبارة عن زوج من الدمبل ، ولكنها تمارين فعالة وسهلة القيام بها ، ولا يود أعذار لعدم إنجاز هذه التمارين ، حتى لو لم يكن لديك مجموعة من الدمبل ، فلا داعي للقلق ، فما عليك سوى القيام بالتمارين بوزن جسمك أو تحقق من بعض الطرق الإبداعية لاستخدام العناصر اليومية للتدريب على المقاومة .
تعليمات هامة لتمارين المقاومة
يتم القيام بعمل تمارين المقاومة في 3 مجموعات ، ويتم تكرارها لأكثر من 12 مرة مماثلة لكل ممارسة ، وبالطبع من المحتمل ألا يكون لديك دمبل من كل وزن مختلف في المنزل ، لذا استخدم كل ما لديك ، وإذا كان لديك فقط الدمبل الخفيفة ، فما عليك سوى متابعة العديد من الممارسات المتكررة قدر الإمكان .
كما هو الحال دائمًا عند القيام بتمارين المقاومة ، يرجى تذكر أنك قد ترى تأثيرًا على حساسية الأنسولين لديك بعد 24 ساعة من التمرين ، لذا احرص على فحص نسبة السكريات في دمك، وإذا لم تكن معتادًا على تمارين المقاومة فإننا نوصيك حقًا بمعرفة كيفية تأثير تدريب المقاومة على نسبة السكر في دمك قبل القيام بهذا التمرين .
تمرين جسور الورك
-يتم عمل هذا التمرين عن طريق الاستلقاء على ظهرك مع وضع يديك بجانب يديك وركب ركبتيك بحيث تكون باطن قدميك على الأرض .
-ثم يتم الدفع بكعبك ، مع رفع الوركين عن الأرض مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً .
-بعد ذلك يتم خفض ببطء الوركين مرة أخرى إلى وضع البداية .
تمرين المقاومة بالدمبل
يتم عمل هذا التمرين عن طريق الوقوف مع وضع الدمبل في كل يد ، ثم الثني على الخصر مع الحفاظ على ظهرك وساقيك مستقيمة حتى يكون الجزء العلوي من الجسم متوازيًا تقريبًا مع الأرض ، ثم دع ذراعيك يمتدان إلى أسفل مباشرة من كتفيك ، وعن طريق استخدام أوتار الركبة وعضلات الظهر ، قم بتصويب جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية .
تمرين دمبل الذراع
-ضع ركبتك اليمنى ويدك اليمنى على الأريكة أو مقاعد البدلاء للحصول على الدعم ، واستخدم يدك اليسرى لالتقاط الدمبل على الأرض وحمل الوزن مع الحفاظ على أسفل الظهر مستقيمة ، ويجب أن يكون كف اليد يواجه جذعك .
-اسحب الدمبل مباشرة إلى جانب صدرك ، مع الحفاظ على ذراعك العلوي بالقرب من جانبك والحفاظ على الجذع ثابتة ، وركز على الضغط على عضلات الظهر بمجرد وصولك إلى الوضع المتعاقد عليه بالكامل ، وتأكد أيضًا من أن القوة يتم إجراؤها باستخدام عضلات الظهر وليس الذراعين .
-قم بعد ذلك بخفض المقاومة مباشرة إلى موضع البداية وكرر الحركة لعدد محدد من التكرار .
تمرين المقاومة للأكتاف
ابدأ في وضع المقاومة مع تمديد ذراعيك بالكامل ، وجسمك في خط مستقيم ، وحتى على أصابع قدميك ، وإذا كان هذا صعبًا جدًا فابدأ بركبتيك ، وذلك مع مع الحفاظ على جسمك مستقرًا قدر الإمكان ، وأحضر يد واحدة للاستفادة من الكتف المقابل ، وضع تلك اليد على الأرض قبل التكرار إلى الجانب الآخر ، ويتم التركيز على الحفاظ على الأساسية الخاصة بك طوال التمرين .
تمرين المقاومة للذراع واقفاً
أمسك الدمبل في كل يد ، ثم قم بمد ذراعيك لأسفل أمام جسمك حتى تستقر الدمبل على فخذيك ، واستخدم كتفيك لرفع الدمبل ، ويجب أن تكون الدمبل قريبة من جسمك أثناء تحريكها للأعلى حتى تلمس ذقنك تقريبًا ، قف لمدة ثانية في الجزء العلوي من الحركة قبل خفض الدمبل والتراجع ببطء إلى وضع البداية .
