تمارين خشونة الركبة
أعراض خشونة الركبة
هناك بعض العلامات والأعراض التي تظهر على مريض خشونة الركبة ومنها :
– الشعور بألم في الركبة وخاصة عند صعود الدرج .
– صعوبة المشي والحركة بصورة طبيعية .
– الشعور بعدم التوازن .
– عرج الساقين مع المشي والحركة .
تمارين تساعد على تخفيف خشونة الركبة
هناك مجموعة كبيرة من التمارين ، التي تساعد على الوقاية من خشونة الركبة ، كما يمكن أن تخفف من أعراضها إذا كنت مصابا بالفعل وأبرز هذه التمارين :
– تمارين النوم والجلوس
هذه التمارين تتضمن شقين : الأول من خلال الاستلقاء على الظهر ومحاولة تثبيت الركبة ورفع ساق الرجل الثانية على نفس المستوى، والاستمرار على هذه الوضعية لبضعة ثواني، ثم خفض مستوى الساق؛ حتى تستترخي العضلات حوالي أربع ثوان تقريباً، ويكرر هذا التمرين عدة مرات ، لكن ينبغي التوقف عنه إذا كان هناك الشعور بألم معين، أما عن الشق الثاني من هذه التمارين فيتضمن الجلوس على كرسي في البداية، ومد الساق تحديداً بحيث تصل إلى مستوى الركبة، مع الاستمرار على هذه الوضعية حوالي عشر ثواني تقريبا، وأخيراً إنزال الساق على الأرض .
– تمرين تقوية العضلات المحيطة بالمفصل
تتم ممارسة هذا التمرين من خلال الاستلقاء على الظهر بحيث تكون الرجلان مفرودتين، مع شد الركبة إلى الأسفل، ثم رفع الرجلين نحو الأعلى، وأخيراً ثني الركبتين بحيث تصبح ملامسة للصدر .
– تمرين الضغط على الركبة
خلال هذا التمرين يتم إحضار منشفة ووضعها تحت الركبة مباشرة، والقيام بالضغط عليها في نفس الوقت لمدة تستمر إلى أربع ثوان، ثم الاسترخاء بنفس المدة مع تكرار هذا التمرين عدة مرات متتالية ..
– تمرين إطالة العضلة
يتم خلاله الاستلقاء على الظهر بحيث تكون الرجلين مرفوعة باتجاه الأعلى، مع شد مشط الرجل تحديداً وهي مفرودة ومسترخية، وأخيراً الوقوف على قدم واحدة وثني الركبة في نفس الوقت.
– تمرين الوقوف
يتم خلال هذا التمرين الوقوف بشكل مستقيم ، مع رفع الكعبين عن الأرض ، ورفع الجسم معتمدا على أصابع القدمين ، والانتظار لعدة ثواني ، ثم خفض الكعبين تدريجيا على الأرض .
– تمرين ثني الركبتين
يتم سند الظهر على الحائط ، مع خفض الجسم كأنما تحاول الجلوس على كرسي ، مثلما تفعل في تمارين السكوات ، والقيام بثني الركبتين ، مع رفع اليدين لأعلى أو مدهما بالقرب منك ، ويكرر هذه التمرين عدة مرات .
أعراض خشونة الركبة
هناك بعض العلامات والأعراض التي تظهر على مريض خشونة الركبة ومنها :
– الشعور بألم في الركبة وخاصة عند صعود الدرج .
– صعوبة المشي والحركة بصورة طبيعية .
– الشعور بعدم التوازن .
– عرج الساقين مع المشي والحركة .
تمارين تساعد على تخفيف خشونة الركبة
هناك مجموعة كبيرة من التمارين ، التي تساعد على الوقاية من خشونة الركبة ، كما يمكن أن تخفف من أعراضها إذا كنت مصابا بالفعل وأبرز هذه التمارين :
– تمارين النوم والجلوس
هذه التمارين تتضمن شقين : الأول من خلال الاستلقاء على الظهر ومحاولة تثبيت الركبة ورفع ساق الرجل الثانية على نفس المستوى، والاستمرار على هذه الوضعية لبضعة ثواني، ثم خفض مستوى الساق؛ حتى تستترخي العضلات حوالي أربع ثوان تقريباً، ويكرر هذا التمرين عدة مرات ، لكن ينبغي التوقف عنه إذا كان هناك الشعور بألم معين، أما عن الشق الثاني من هذه التمارين فيتضمن الجلوس على كرسي في البداية، ومد الساق تحديداً بحيث تصل إلى مستوى الركبة، مع الاستمرار على هذه الوضعية حوالي عشر ثواني تقريبا، وأخيراً إنزال الساق على الأرض .
– تمرين تقوية العضلات المحيطة بالمفصل
تتم ممارسة هذا التمرين من خلال الاستلقاء على الظهر بحيث تكون الرجلان مفرودتين، مع شد الركبة إلى الأسفل، ثم رفع الرجلين نحو الأعلى، وأخيراً ثني الركبتين بحيث تصبح ملامسة للصدر .
– تمرين الضغط على الركبة
خلال هذا التمرين يتم إحضار منشفة ووضعها تحت الركبة مباشرة، والقيام بالضغط عليها في نفس الوقت لمدة تستمر إلى أربع ثوان، ثم الاسترخاء بنفس المدة مع تكرار هذا التمرين عدة مرات متتالية ..
– تمرين إطالة العضلة
يتم خلاله الاستلقاء على الظهر بحيث تكون الرجلين مرفوعة باتجاه الأعلى، مع شد مشط الرجل تحديداً وهي مفرودة ومسترخية، وأخيراً الوقوف على قدم واحدة وثني الركبة في نفس الوقت.
– تمرين الوقوف
يتم خلال هذا التمرين الوقوف بشكل مستقيم ، مع رفع الكعبين عن الأرض ، ورفع الجسم معتمدا على أصابع القدمين ، والانتظار لعدة ثواني ، ثم خفض الكعبين تدريجيا على الأرض .
– تمرين ثني الركبتين
يتم سند الظهر على الحائط ، مع خفض الجسم كأنما تحاول الجلوس على كرسي ، مثلما تفعل في تمارين السكوات ، والقيام بثني الركبتين ، مع رفع اليدين لأعلى أو مدهما بالقرب منك ، ويكرر هذه التمرين عدة مرات .
