تمارين زيادة الكتلة العضلية
يعد الحصول على جسم مشدود لدى الشباب و المحبين للرياضة امر هام ، حيث يكون الجسم مليء بالعضلات و خالي من الدهون ، و بالتالي فهذا الأمر يمنح الجسم مظهر جذاب ، بالإضافة إلى الشكل فأنه يمنح الجسم حالة صحية تخلو من مختلف الأمراض ، و هناك العديد من الطرق الطبيعية و الصناعية التي من خلالها يمكن ان يتم زيادة الكتلة العضلية ، و من تلك الطرق التمارين الخاصة بزيادة الكتلة العضلية بالإضافة إلى مختلف الأمور الطبيعية التي سوف نتعرض لها الآن.
تمارين ضغط الصدر لزيادة الكتلة العضلية
يعد تمرين ضغط الصدر واحد من التمارين الهامة لعضلة الصدر المتاحة في أمام الجسم ، كما أنه متاحة لعضلات الكتف و العضلات الثلاثية الخاصة بالرؤوس العضدية ، كما أن هذا التمرين يتم من خلال الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين ، بالإضافة إلى الإمساك بالدامبل في كل من اليدين ، ويتم وضع الساعدين بشكل عمودي مع الأرض ، و بشكل بطئ يتم رفع الأثقال إلى الاعلى ، مع الحرص على إبقاء المرفقين بشكل مستقيل ، ثم يتم العودة إلى الوضعية الأولى بشكل بطئ.
تمرين الحديد لزيادة الكتلة العضلية
– تعد تمارين الحديد من التمارين التي تساهم في حرق الدهون بصورة كبيرة في جسم الإنسان ، و ذلك من خلال المتغيرات الأساسية ، و هما التمرين المستخدم و كثافته و حجمه ، بالإضافة إلى أنه يجب أن يتم استخدام و اتباع نظام غذائي مناسب في عملية الحرق للدهون ، و زيادة الكتلة العضلية ، و من تلك التمارين تمرين الحديد و ، إن الدمج ما بين تمارين الحديد و الحركة المستمرة هي نظام تدريبي دائري ، و يسمى أيضا بالبرنامج التدريبي اللاهوائي المماثل ، حيث فيه يتم التدرب على محطات بشكل تدريجي و يتم هذا الأمر من خلال كثافة مرتفعة و شكل نسبي.
– و يتم ممارسة تمارين الحديد من خلال عدة نقاط يبدأ باستهداف كل منطقة في الجسم ، و ذلك من أجل التأكد من عمل كل عضلة في عضلات الجسم اثناء ممارسة تمارين الحديد ، بالإضافة إلى البدء في الأوزان الخفيفة ، و يكون هذا الأمر من خلال استخدامها لمدة أربعة أسابيع للمبتدئين ، و لكن على الرغم من الشعور بأن الجسم أصبح أقوى ، إلا أنه لا يجب أن يتحمل الوزن الأثقل بشكل مباشر بل يجب أخذ برهة من الوقت.
– كما يجب أيضا التركيز على شكل الجسم ، حيث أن اللاعب يجب دائما ما يتذكر الوزن الذي يبقى عليه ، و كيف يريد شكل جسمه ، و بالتالي فيجب أن يقوم بإبقاء القدمين في وضعية التوالي ، و جعل الركبتين على مستوى أصابع القدمين ، بالإضافة إلى الحفاظ على الكتفين إلى الوراء أو الأسفل كما يجب تجنب هزهم بشكل نهائي ، بالإضافة إلى أنه يجب محاذاة الأذنين مع الكتف مع الحرص بشكل كامل على تحريك البطن و شد العضلات في المعدة بالإضافة إلى سحب السرة للداخل.
ممارسة تمارين رفع الأثقال
تعد التمارين الهوائية هي واحدة من التمارين التي تساهم بشكل فعال و قوي في بناء العضلات الجسدية ، كما يجب المداومة عليها حتى تأتي بنتائج إيجابية ، فيجب الحرص على ممارستها يومين أسبوعيا.
زيادة الكتلة العضلية من خلال التغذية الصحيحة
إن التغذية الصحيحة هي الوسيلة الأساسية لبناء العضلات في الجسم ، و لذلك تجد أغلب الرياضيين يسيرون على أنظمة غذائية محددة لهم ، و تلك هي الخطوة الاولى في بناء العضلات و زيادة كتلة الجسم العضلية ، كما يجب أن يتم توفير جميع المواد الغذائية التي يحتاج إليها الجسم ، و التي تتمثل في:
– البروتينات: و هي عنصر هام و أساسي لدى الرياضيين و راغبي بناء الكتلة العضلية ، حيث أنها هي التي تساعد بشكل كبير و قوي في بناء الجسم و بناء العضلات الخاصة به ، بالإضافة إلى منح الجسم قوة كبيرة.
– النشويات: و على الرغم من أن البعض يظن أن النشويات تسبب السمنة و لابد من تجنبها ، الا انها أيضا تساهم في تكسر النشويات بالجسم حيث تتحول إلى جلوكوز ، و تعد هي الاساس للبناء العضلات ، و هي لازمة حتى يتمكن اللاعب من اداء التمريناات الرياضية.
– الدهون المشبعة و الغير مشبعة: حيث أن كل منهما يتسبب في تحفيز الجسم على إفراز الهرمونات المختلفة التي تساعد في بناء العضلات بالجسم.
– الماء: و هي المسهل الأساسي لعمليات بناء العضلات في الجسم ، و ذلك لقدرتها الكبيرة على نقل الأكسجين و الغذاء إلى جميع عضلات الجسم ، و هو أمر غاية في الأهمية.
يعد الحصول على جسم مشدود لدى الشباب و المحبين للرياضة امر هام ، حيث يكون الجسم مليء بالعضلات و خالي من الدهون ، و بالتالي فهذا الأمر يمنح الجسم مظهر جذاب ، بالإضافة إلى الشكل فأنه يمنح الجسم حالة صحية تخلو من مختلف الأمراض ، و هناك العديد من الطرق الطبيعية و الصناعية التي من خلالها يمكن ان يتم زيادة الكتلة العضلية ، و من تلك الطرق التمارين الخاصة بزيادة الكتلة العضلية بالإضافة إلى مختلف الأمور الطبيعية التي سوف نتعرض لها الآن.
تمارين ضغط الصدر لزيادة الكتلة العضلية
يعد تمرين ضغط الصدر واحد من التمارين الهامة لعضلة الصدر المتاحة في أمام الجسم ، كما أنه متاحة لعضلات الكتف و العضلات الثلاثية الخاصة بالرؤوس العضدية ، كما أن هذا التمرين يتم من خلال الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين ، بالإضافة إلى الإمساك بالدامبل في كل من اليدين ، ويتم وضع الساعدين بشكل عمودي مع الأرض ، و بشكل بطئ يتم رفع الأثقال إلى الاعلى ، مع الحرص على إبقاء المرفقين بشكل مستقيل ، ثم يتم العودة إلى الوضعية الأولى بشكل بطئ.
تمرين الحديد لزيادة الكتلة العضلية
– تعد تمارين الحديد من التمارين التي تساهم في حرق الدهون بصورة كبيرة في جسم الإنسان ، و ذلك من خلال المتغيرات الأساسية ، و هما التمرين المستخدم و كثافته و حجمه ، بالإضافة إلى أنه يجب أن يتم استخدام و اتباع نظام غذائي مناسب في عملية الحرق للدهون ، و زيادة الكتلة العضلية ، و من تلك التمارين تمرين الحديد و ، إن الدمج ما بين تمارين الحديد و الحركة المستمرة هي نظام تدريبي دائري ، و يسمى أيضا بالبرنامج التدريبي اللاهوائي المماثل ، حيث فيه يتم التدرب على محطات بشكل تدريجي و يتم هذا الأمر من خلال كثافة مرتفعة و شكل نسبي.
– و يتم ممارسة تمارين الحديد من خلال عدة نقاط يبدأ باستهداف كل منطقة في الجسم ، و ذلك من أجل التأكد من عمل كل عضلة في عضلات الجسم اثناء ممارسة تمارين الحديد ، بالإضافة إلى البدء في الأوزان الخفيفة ، و يكون هذا الأمر من خلال استخدامها لمدة أربعة أسابيع للمبتدئين ، و لكن على الرغم من الشعور بأن الجسم أصبح أقوى ، إلا أنه لا يجب أن يتحمل الوزن الأثقل بشكل مباشر بل يجب أخذ برهة من الوقت.
– كما يجب أيضا التركيز على شكل الجسم ، حيث أن اللاعب يجب دائما ما يتذكر الوزن الذي يبقى عليه ، و كيف يريد شكل جسمه ، و بالتالي فيجب أن يقوم بإبقاء القدمين في وضعية التوالي ، و جعل الركبتين على مستوى أصابع القدمين ، بالإضافة إلى الحفاظ على الكتفين إلى الوراء أو الأسفل كما يجب تجنب هزهم بشكل نهائي ، بالإضافة إلى أنه يجب محاذاة الأذنين مع الكتف مع الحرص بشكل كامل على تحريك البطن و شد العضلات في المعدة بالإضافة إلى سحب السرة للداخل.
ممارسة تمارين رفع الأثقال
تعد التمارين الهوائية هي واحدة من التمارين التي تساهم بشكل فعال و قوي في بناء العضلات الجسدية ، كما يجب المداومة عليها حتى تأتي بنتائج إيجابية ، فيجب الحرص على ممارستها يومين أسبوعيا.
زيادة الكتلة العضلية من خلال التغذية الصحيحة
إن التغذية الصحيحة هي الوسيلة الأساسية لبناء العضلات في الجسم ، و لذلك تجد أغلب الرياضيين يسيرون على أنظمة غذائية محددة لهم ، و تلك هي الخطوة الاولى في بناء العضلات و زيادة كتلة الجسم العضلية ، كما يجب أن يتم توفير جميع المواد الغذائية التي يحتاج إليها الجسم ، و التي تتمثل في:
– البروتينات: و هي عنصر هام و أساسي لدى الرياضيين و راغبي بناء الكتلة العضلية ، حيث أنها هي التي تساعد بشكل كبير و قوي في بناء الجسم و بناء العضلات الخاصة به ، بالإضافة إلى منح الجسم قوة كبيرة.
– النشويات: و على الرغم من أن البعض يظن أن النشويات تسبب السمنة و لابد من تجنبها ، الا انها أيضا تساهم في تكسر النشويات بالجسم حيث تتحول إلى جلوكوز ، و تعد هي الاساس للبناء العضلات ، و هي لازمة حتى يتمكن اللاعب من اداء التمريناات الرياضية.
– الدهون المشبعة و الغير مشبعة: حيث أن كل منهما يتسبب في تحفيز الجسم على إفراز الهرمونات المختلفة التي تساعد في بناء العضلات بالجسم.
– الماء: و هي المسهل الأساسي لعمليات بناء العضلات في الجسم ، و ذلك لقدرتها الكبيرة على نقل الأكسجين و الغذاء إلى جميع عضلات الجسم ، و هو أمر غاية في الأهمية.
