تمارين الساق من التمارين المهمة والتي تمنح الجسم مظهر جميل ومرغوب من الرياضيين، وهو ما يلزم العديد من التمارين التقليدية مثل القرفصاء وتمديد الساق، واستخدام آلة سميث، وعلى كل حال فهناك بعض التمارين التي يمكن اعتبارها الأساس في تقوية تلك العضلات، وهي:ـ
1) تمارين الحديد والتقرفص: تمارين التقرفص العادية، مع إضافة الأوزان المختلفة، حيث يتم أداء هذه التمارين من خلال تقرفص الساقين لزيادة الضغط على العضلة، وظهر مستقيم، وهي تعد بمثابة تمارين رفع أثقال خلفية، ثم تقوم بالهبوط بالوزن بالاعتماد على عضلات جلوتيس.
2) تمارين القرفصاء البلغارية مع حمل الوزن، ويتم ذلك التمرين من خلال وضع القدم على المقعد، والاستناد بالأخرى على الأرض، مع الانحناء في زاوية 90 درجة، وفي المقابل يتم رفع الوزن فوق الكتف، والحفاظ على استقامة الظهر، ما يزيد الضغط على عضلات الساقين السفلية بشكل عام.
3) المشي العكسي مع الطعنات: وهو تمرين يتطلب التركيز في كافة تفاصيله مع حمل الدمبل على الجانبين مع ثني الفخذين والركبة والحفاظ على استقامة الظهر، مع راحة الكتفين، واتخاذ خطوة للخلف.
4) التقرفص على المقعد: وهو وضع يشبه وضع المسدس، وهو تمرين يعمل على تحقيق التوازن بين الساقين، وزيادة قوة العضلات للجانبين معا.
5) تمارين القرفصاء بالدمبل المرتفعة: وهو يعتمد على رفع قدمه على حجر، مع الامساك بالدمبل بكلتا اليدين أو بالكرة الحديدية، مع التكرار على الجانبين بنفس المرات.
