تمارين قاع الحوض تعمل على تقوية عضلات قاع الحوض ، فهذه العضلات تقع تحت ضغط كبير في الحمل والولادة ، ويتكون قاع الحوض من طبقات من العضلات التي تمتد مثل أرجوحة مدعمة من عظمة العانة (في المقدمة) حتى نهاية العمود الفقري ، فإذا ضعفت عضلات قاع الحوض ، فقد تجد تسرب البول عند السعال أو العطس أو الإجهاد أمرا شائعا مما يسبب الإحراج ، ويعرف هذا باسم سلس البول ويمكن أن يستمر بعد الحمل .
وعن طريق أداء تمارين قاع الحوض ، يمكنك تقوية العضلات ، فهذا يساعد على تقليل أو تجنب سلس البول بعد الحمل ، ويجب على جميع النساء الحوامل القيام بتمارين قاع الحوض ، حتى لو كنت صغيرة السن ولا تعاني من سلس البول .
ما الذي يسبب ضعف عضلات قاع الحوض
الحمل والولادة تمدد عضلات قاع الحوض – العضلات التي تغلق المثانة ، ولا تستطيع عضلات قاع الحوض الضعيفة إيقاف المثانة من التسرب ، يحدث هذا التسرب غالبًا عند السعال أو العطس أو الرفع أو التمرين أو الضحك ، قد تجد أيضا أنه لا يمكنك الانتظار عند الرغبة في التبول .
هل عضلات قاع الحوض ستقوى من تلقاء نفسها
لا ، ستحتاج إلى عضلات قاع حوضك إلى مساعدة على الانتعاش مرة أخرى ، فإذا كانت الأم لا تقوي عضلات الحوض بعد كل طفل ، فمن المحتمل أن تبلل نفسها أكثر عند وصولها إلى منتصف العمر ، حيث تميل عضلات قاع الحوض إلى الضعف مع تقدم العمر .
كيف يمكن تقوية عضلات الحوض (تمارين كيجل)
قومي دائمًا بالضغط على عضلات قاع الحوض وامسكيها قبل العطس أو السعال أو الضحك .
لا تذهبي إلى المرحاض بسرعة – فهذا يدرب المثانة الخاصة بك على التحكم في كثير من الأحيان .
إفراغ المثانة تمامًا عند الذهاب إلى المرحاض .
تجنبي الإمساك عن طريق شرب الكثير من السوائل (يفضل الماء) والأطعمة الغنية بالألياف .
لا ترفعي الأحمال الثقيلة كثيرًا .
عندما تجلسي على المرحاض ، انحني للأمام ، يجب أن تكون ركبتيك أعلى قليلاً من الوركين (يمكنك استخدام كرسي صغير لإراحة قدميك عليها) ، ضعي مرفقيك على ركبتيك أو فخذيك بحيث يكون ظهرك مستقيمًا ، انفخي بطنك بلطف ، وارخِ عضلات قاع الحوض وتجنبي الدفع .
للحفاظ على عمل هذه العضلات بشكل جيد ، اجعلي تمارين قاع الحوض جزءًا من روتينك لبقية حياتك ، ويمكنك البدء أثناء الحمل والمتابعة بعد الولادة .
اجلسي واتكئ قليلاً إلى الأمام بظهر مستقيم .
اضغطي وارفعي العضلات كما لو كنت تحاول إيقاف التبول .
استمري بالضغط وأنت تعدين إلى 8 ؛ استرخي لمدة 8 ثوان ، إذا كنت لا تستطيع الاستمرار لمدة 8 ثوان ، فما عليك سوى الانتظار لأطول فترة ممكنة .
كرري ما تستطيعين ، من حوالي 8 إلى 12 ضغطًا .
حافظي على التنفس أثناء ممارسة الرياضة ، وحاولي عدم شد الأرداف .
متى يمكن عمل تمارين قاع الحوض
من الأسهل أن تتذكر إذا كنت تفعل ذلك في نفس الوقت الذي تفعل فيه شيئًا آخر ، اختر شيئًا من هذه القائمة ، ففي كل مرة تفعل ذلك ، قم بعمل مجموعة من التمارين أيضًا :
بعد الذهاب إلى المرحاض
عند غسل اليدين
بعد الشرب
عند تغذية الطفل
تمارين كيجل
أفضل طريقة لتقوية عضلات الحوض هي تمرين كيجل ، الذي سمي على اسم الدكتور أرنولد كيجيل ، أخصائي أمراض النساء الذي طور هذه التمارين كخيار غير جراحي لضعف الحوض .
فوائد تمرين كيجل بعد الولادة
تمارين كيجل تكون مفيدة عندما تكونين حاملاً وتستمر في تقديم الفوائد حتى بعد ولادة الطفل .
شفاء صحي
هناك حاجة إلى تمارين كيجل بعد الولادة لشد عضلات الحوض الضعيفة أو المتوترة أو المتضررة ، في بعض الأحيان ، قد تتورم عضلات المهبل و عنق الرحم في عملية الولادة أو قد يكون طبيبك قد أجرى عملية قطع العجان لتسهيل عملية الولادة ، فهذه العضلات تحتاج إلى الشفاء على المدى الطويل ومن فوائد تمارين كيجل بث الدورة الدموية إلى هذه المناطق .
التحكم في المثانة بعد الولادة
سواء أكنت قد خضعت لعملية قيصرية أو اخترت الولادة الطبيعية ، فستواجهي مشاكل في التحكم بالمثانة ، مشاكل التسرب البولي شائعة بعد ولادة الطفل ، قالرحم المتمدد يضع الكثير من الضغط على عضلات قاع الحوض ويضعفها ، مما يتسبب في حدوث تسرب في المثانة ، لهذا يمكن لتمرين كيجل بعد المخاض المساعدة على تقوية عضلات قاع الحوض ويساعدك في التحكم بالمثانة .
وعن طريق أداء تمارين قاع الحوض ، يمكنك تقوية العضلات ، فهذا يساعد على تقليل أو تجنب سلس البول بعد الحمل ، ويجب على جميع النساء الحوامل القيام بتمارين قاع الحوض ، حتى لو كنت صغيرة السن ولا تعاني من سلس البول .
ما الذي يسبب ضعف عضلات قاع الحوض
الحمل والولادة تمدد عضلات قاع الحوض – العضلات التي تغلق المثانة ، ولا تستطيع عضلات قاع الحوض الضعيفة إيقاف المثانة من التسرب ، يحدث هذا التسرب غالبًا عند السعال أو العطس أو الرفع أو التمرين أو الضحك ، قد تجد أيضا أنه لا يمكنك الانتظار عند الرغبة في التبول .
هل عضلات قاع الحوض ستقوى من تلقاء نفسها
لا ، ستحتاج إلى عضلات قاع حوضك إلى مساعدة على الانتعاش مرة أخرى ، فإذا كانت الأم لا تقوي عضلات الحوض بعد كل طفل ، فمن المحتمل أن تبلل نفسها أكثر عند وصولها إلى منتصف العمر ، حيث تميل عضلات قاع الحوض إلى الضعف مع تقدم العمر .
كيف يمكن تقوية عضلات الحوض (تمارين كيجل)
قومي دائمًا بالضغط على عضلات قاع الحوض وامسكيها قبل العطس أو السعال أو الضحك .
لا تذهبي إلى المرحاض بسرعة – فهذا يدرب المثانة الخاصة بك على التحكم في كثير من الأحيان .
إفراغ المثانة تمامًا عند الذهاب إلى المرحاض .
تجنبي الإمساك عن طريق شرب الكثير من السوائل (يفضل الماء) والأطعمة الغنية بالألياف .
لا ترفعي الأحمال الثقيلة كثيرًا .
عندما تجلسي على المرحاض ، انحني للأمام ، يجب أن تكون ركبتيك أعلى قليلاً من الوركين (يمكنك استخدام كرسي صغير لإراحة قدميك عليها) ، ضعي مرفقيك على ركبتيك أو فخذيك بحيث يكون ظهرك مستقيمًا ، انفخي بطنك بلطف ، وارخِ عضلات قاع الحوض وتجنبي الدفع .
للحفاظ على عمل هذه العضلات بشكل جيد ، اجعلي تمارين قاع الحوض جزءًا من روتينك لبقية حياتك ، ويمكنك البدء أثناء الحمل والمتابعة بعد الولادة .
اجلسي واتكئ قليلاً إلى الأمام بظهر مستقيم .
اضغطي وارفعي العضلات كما لو كنت تحاول إيقاف التبول .
استمري بالضغط وأنت تعدين إلى 8 ؛ استرخي لمدة 8 ثوان ، إذا كنت لا تستطيع الاستمرار لمدة 8 ثوان ، فما عليك سوى الانتظار لأطول فترة ممكنة .
كرري ما تستطيعين ، من حوالي 8 إلى 12 ضغطًا .
حافظي على التنفس أثناء ممارسة الرياضة ، وحاولي عدم شد الأرداف .
متى يمكن عمل تمارين قاع الحوض
من الأسهل أن تتذكر إذا كنت تفعل ذلك في نفس الوقت الذي تفعل فيه شيئًا آخر ، اختر شيئًا من هذه القائمة ، ففي كل مرة تفعل ذلك ، قم بعمل مجموعة من التمارين أيضًا :
بعد الذهاب إلى المرحاض
عند غسل اليدين
بعد الشرب
عند تغذية الطفل
تمارين كيجل
أفضل طريقة لتقوية عضلات الحوض هي تمرين كيجل ، الذي سمي على اسم الدكتور أرنولد كيجيل ، أخصائي أمراض النساء الذي طور هذه التمارين كخيار غير جراحي لضعف الحوض .
فوائد تمرين كيجل بعد الولادة
تمارين كيجل تكون مفيدة عندما تكونين حاملاً وتستمر في تقديم الفوائد حتى بعد ولادة الطفل .
شفاء صحي
هناك حاجة إلى تمارين كيجل بعد الولادة لشد عضلات الحوض الضعيفة أو المتوترة أو المتضررة ، في بعض الأحيان ، قد تتورم عضلات المهبل و عنق الرحم في عملية الولادة أو قد يكون طبيبك قد أجرى عملية قطع العجان لتسهيل عملية الولادة ، فهذه العضلات تحتاج إلى الشفاء على المدى الطويل ومن فوائد تمارين كيجل بث الدورة الدموية إلى هذه المناطق .
التحكم في المثانة بعد الولادة
سواء أكنت قد خضعت لعملية قيصرية أو اخترت الولادة الطبيعية ، فستواجهي مشاكل في التحكم بالمثانة ، مشاكل التسرب البولي شائعة بعد ولادة الطفل ، قالرحم المتمدد يضع الكثير من الضغط على عضلات قاع الحوض ويضعفها ، مما يتسبب في حدوث تسرب في المثانة ، لهذا يمكن لتمرين كيجل بعد المخاض المساعدة على تقوية عضلات قاع الحوض ويساعدك في التحكم بالمثانة .
