تمارين لتحدب الظهر
هناك العديد من الأسباب التي تؤدي لتحدب الظهر، مثل نقص فيتامين د ، لكن لحسن الحظ أنه يمكن تصليح ذلك، لذا لا داعي للقلق، فإذا قمت ببعض تمارين الظهر ، لاسيما تمارين الظهر المقوس ، فسوف يتم إصلاح هذا الأمر وعلاجه، وسيعود ظهرك مستقيم كما كان، هذا بجانب علاج الأسباب التي أدت لهذه المشكلة، كتناول طعام يحتوي على فيتامين د، والتعرض للشمس، وغيرهم .
تمارين لعلاج الظهر المتحدب والمقوس
التقوية هي العلاج الوحيد غير الجراحي الذي ثبت أنه يقلل من تطور منحنيات الظهر، ولكن التمرين هو وسيلة جيدة للحفاظ على ظهرك قويا ومرنا، فالتمرين صحي للأشخاص الذين يعانون من التقوس، إنه يساعد على الحفاظ على الظهر قوي ومرن ويشجع على شكله الجيد، وإذا كنت تعاني من التحدب وتبحث عن تمارين يوصى باستخدام تقنية مناسبة، وإذا لم تعرف التقنيات الآتية وفشلت في عملها بالمنزل، يجب أن تقوم بها تحت إشراف الطبيب أو المعالج الطبيعي .
تمرين رفع الذراع والساق
رفع الذراع والساق تقوي عضلات أسفل الظهر وعضلاتك الأساسية، والتي تدعم العمود الفقري، ولمعرفة كيفية القيام بذلك :
1- استلق على بطنك مع وضع ذقنك أو جبهتك على الأرض (يمكنك وضع منشفة في الأسفل)، وحافظ على ساقيك مستقيمة وذراعيك ممددين .
2- ارفع ذراعا واحدا ببطء عن الأرض، وظل هكذا للحظة، ثم اسحبه مرة أخرى إلى الأرض .
3- كرر هذا الآن لذراعك وساقيك الآخرين، 15 مرة لكل ذراع وساق .
قد تفضل إصدارا أكثر كثافة قليلا من التمرين السابق، مما يتطلب مزيدا من التوازن والتنسيق، أحيانا ما يطلق على هذا التمرين رفع الذراع أو الساق المعاكس، وتقوم به من خلال :
1- حافظ على عمودك الفقري مستقيما، ويديك أسفل كتفيك مباشرة ومحاذاة ركبتيك مباشرة تحت الوركين .
2- تواصل مع ذراع واحتفظ بها مستقيمة ومستوية، في نفس الوقت قم بتمديد الساق على الجانب الآخر، مع إبقائها مستقيمة ومستوية .
3- قم ببضع أنفاس عميقة ثم اخفض ذراعك وساقك برفق إلى وضع البداية .
4- كرر هذا التمرين مع ذراعك وساقك الأخرى، وحاول تكرار الأمر من 10 إلى 15 مرة على كل جانب .
تمرين إمالة الحوض
الميل الحوضي يساعد على تقوية عضلات البطن والتقليل من التحدب، ويوصى بإجراءه على حصيرة اليوغا، قم بـ :
1- استلقى على ظهرك، وقم بثني ركبتيك بحيث يكون كلا القدمين مسطحين مع توجيه أصابع القدم إلى الأمام .
2- اسحب البطن إلى الداخل حتى تدفع الحوض نحو الأعلى ويستوي ظهرك على الأرض أكثر .
3- اثبت على هذا الوضع لمدة 20 ثانية، ثم استرخي، وحاول القيام بهذا التمرين 10 مرات .
4- تأكد من أنك تعتمد على عضلاتك الأساسية لأداء إمالة الحوض، بدلا من الدفع بأرجلك .
تمرين القط
يمتد هذا التمرين على العضلات والأوتار التي تدعم العمود الفقري، قم به من خلال :
1- ابدأ على يديك وركبتيك، مع محاذاة ذراعيك مباشرة تحت كتفيك وركبتيك تحت الوركين .
2- إلقاء نظرة على الأرض والحفاظ على رأسك مستقيمة تمشيا مع الجذع والعمود الفقري .
3- قم برفع العمود الفقري نحو الأعلى حيث يجب أن تواجه عينيك بطنك .
4- تنفس بعمق مع الثبات على الوضع .
5- ارفع ببطء صدرك وعظام الذنب نحو الأعلى، واترك معدتك باتجاه الأرض، وعينيك تنظر نحو الأعلى .
6- قم بأخذ أنفاس عميقة أخرى، ثم قم بلف ظهرك برفق وارفع عمودك الفقري نحو الأعلى مرة أخرى، حيث أن تمرين القط تمرين لطيف لتقوية عضلات البطن والظهر .
تمرين التمدد لعلاج التحدب
1- قف مع ثني ركبتيك قليلا .
2- امسك معصمك الأيسر بيدك اليمنى .
3- انحنى على جانبك الأيمن حتى تشعر بالتمدد على طول جذعك الأيسر، وضع معظم وزن جسمك على ساقك اليمنى .
4- انتظر لمدة 5 إلى 10 ثواني، ثم عد إلى وضع البداية بالضغط من قدمك اليمنى .
5- جرب هذا التمرين على الجانب الآخر .
هناك العديد من الأسباب التي تؤدي لتحدب الظهر، مثل نقص فيتامين د ، لكن لحسن الحظ أنه يمكن تصليح ذلك، لذا لا داعي للقلق، فإذا قمت ببعض تمارين الظهر ، لاسيما تمارين الظهر المقوس ، فسوف يتم إصلاح هذا الأمر وعلاجه، وسيعود ظهرك مستقيم كما كان، هذا بجانب علاج الأسباب التي أدت لهذه المشكلة، كتناول طعام يحتوي على فيتامين د، والتعرض للشمس، وغيرهم .
تمارين لعلاج الظهر المتحدب والمقوس
التقوية هي العلاج الوحيد غير الجراحي الذي ثبت أنه يقلل من تطور منحنيات الظهر، ولكن التمرين هو وسيلة جيدة للحفاظ على ظهرك قويا ومرنا، فالتمرين صحي للأشخاص الذين يعانون من التقوس، إنه يساعد على الحفاظ على الظهر قوي ومرن ويشجع على شكله الجيد، وإذا كنت تعاني من التحدب وتبحث عن تمارين يوصى باستخدام تقنية مناسبة، وإذا لم تعرف التقنيات الآتية وفشلت في عملها بالمنزل، يجب أن تقوم بها تحت إشراف الطبيب أو المعالج الطبيعي .
تمرين رفع الذراع والساق
رفع الذراع والساق تقوي عضلات أسفل الظهر وعضلاتك الأساسية، والتي تدعم العمود الفقري، ولمعرفة كيفية القيام بذلك :
1- استلق على بطنك مع وضع ذقنك أو جبهتك على الأرض (يمكنك وضع منشفة في الأسفل)، وحافظ على ساقيك مستقيمة وذراعيك ممددين .
2- ارفع ذراعا واحدا ببطء عن الأرض، وظل هكذا للحظة، ثم اسحبه مرة أخرى إلى الأرض .
3- كرر هذا الآن لذراعك وساقيك الآخرين، 15 مرة لكل ذراع وساق .
قد تفضل إصدارا أكثر كثافة قليلا من التمرين السابق، مما يتطلب مزيدا من التوازن والتنسيق، أحيانا ما يطلق على هذا التمرين رفع الذراع أو الساق المعاكس، وتقوم به من خلال :
1- حافظ على عمودك الفقري مستقيما، ويديك أسفل كتفيك مباشرة ومحاذاة ركبتيك مباشرة تحت الوركين .
2- تواصل مع ذراع واحتفظ بها مستقيمة ومستوية، في نفس الوقت قم بتمديد الساق على الجانب الآخر، مع إبقائها مستقيمة ومستوية .
3- قم ببضع أنفاس عميقة ثم اخفض ذراعك وساقك برفق إلى وضع البداية .
4- كرر هذا التمرين مع ذراعك وساقك الأخرى، وحاول تكرار الأمر من 10 إلى 15 مرة على كل جانب .
تمرين إمالة الحوض
الميل الحوضي يساعد على تقوية عضلات البطن والتقليل من التحدب، ويوصى بإجراءه على حصيرة اليوغا، قم بـ :
1- استلقى على ظهرك، وقم بثني ركبتيك بحيث يكون كلا القدمين مسطحين مع توجيه أصابع القدم إلى الأمام .
2- اسحب البطن إلى الداخل حتى تدفع الحوض نحو الأعلى ويستوي ظهرك على الأرض أكثر .
3- اثبت على هذا الوضع لمدة 20 ثانية، ثم استرخي، وحاول القيام بهذا التمرين 10 مرات .
4- تأكد من أنك تعتمد على عضلاتك الأساسية لأداء إمالة الحوض، بدلا من الدفع بأرجلك .
تمرين القط
يمتد هذا التمرين على العضلات والأوتار التي تدعم العمود الفقري، قم به من خلال :
1- ابدأ على يديك وركبتيك، مع محاذاة ذراعيك مباشرة تحت كتفيك وركبتيك تحت الوركين .
2- إلقاء نظرة على الأرض والحفاظ على رأسك مستقيمة تمشيا مع الجذع والعمود الفقري .
3- قم برفع العمود الفقري نحو الأعلى حيث يجب أن تواجه عينيك بطنك .
4- تنفس بعمق مع الثبات على الوضع .
5- ارفع ببطء صدرك وعظام الذنب نحو الأعلى، واترك معدتك باتجاه الأرض، وعينيك تنظر نحو الأعلى .
6- قم بأخذ أنفاس عميقة أخرى، ثم قم بلف ظهرك برفق وارفع عمودك الفقري نحو الأعلى مرة أخرى، حيث أن تمرين القط تمرين لطيف لتقوية عضلات البطن والظهر .
تمرين التمدد لعلاج التحدب
1- قف مع ثني ركبتيك قليلا .
2- امسك معصمك الأيسر بيدك اليمنى .
3- انحنى على جانبك الأيمن حتى تشعر بالتمدد على طول جذعك الأيسر، وضع معظم وزن جسمك على ساقك اليمنى .
4- انتظر لمدة 5 إلى 10 ثواني، ثم عد إلى وضع البداية بالضغط من قدمك اليمنى .
5- جرب هذا التمرين على الجانب الآخر .
