الكوليسترول هو تلك المادة الشمعية التي ينتجها الكبد ، وهو مادة مفيدة للجسم تستخدمها الغدد الصماء لإنتاج الهرمونات كهرمون الإستروجين وهرمون التستوستيرون ، وهرمون الكورتيزول ، ومن فوائد الكوليسترول أيضًا حماية خلايا الجهاز العصبي ، وإنتاج العصارة الصفراء الضرورية للجهاز الهضمي. [1]
ويحصل الجسم أيضًا على الكوليسترول عن طريق تناول المنتجات الحيوانية كالبيض والألبان واللحوم ، فتناول الكثير من تلك الأطعمة يؤدي ارتفاع نسبة الكوليسترول بالدم ، والمعاناة من اعراض الكوليسترول المرتفعة بالدم ، والتي تتمثل في خطر الإصابة بالنوبات القلبية وأمراض القلب ، والسكتات الدماغية. [2]
كما أن تناول الأدوية الطبية يساعد في تحسن نسبة الكوليسترول في الدم ، ولكن يفضل إضافة لذلك القيام بتغيير لنمط الحياة بشكل يساعد على ضبط مستوى الكوليسترول بالجسم ، ويوجد أكثر من حمية لخفض الكوليسترول أثبتت عملها وفاعليتها.
نظام غذائي للتقليل من مستوى الكوليسترول
لانخفاض نسبة الكوليسترول في الدم ، لا بدَّ من القيام ببعض التغيرات في النظام الغذائي لتجنب مخاطر ارتفاعه ، ولتقوية وتحسين صحة القلب لا بد من اتباع حمية تتمثل في التالي :
تناول الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان
ومن الأطعمة الغذائية الغنية بالألياف القابلة للذوبان ، الفول والبقوليات والشوفان والتفاح والبرتقال والكمثرى ، ودخول الألياف القابلة للذوبان للجسم ، تعمل على امتصاص المادة الصفراء اللازمة لتحسبن عمل الجهاز الهضمي ، مما يحس الكبد على امتصاص المزيد من الكوليسترول من الدم ، لإنتاج الصفراء مرة أخرى ، فيؤدي ذلك انخفاض نسبة الكوليسترول بشكل طبيعي بالجسم . [3]
تناول المزيد من الفاكهة والخضروات
تحتوي الفاكهة والخضروات على عدد كبير من مضادات الأكسدة ، التي تعمل على منع تكون الكوليسترول الضار LDL الذي يؤدي لتكوين رواسب بالشرايين وأكسدتها ليحول دون وصول الدم للقلب ، مما يزيد من خطر الإصابة بالأزمات القلبية. [4]
الطهي بالأعشاب والتوابل
أثبتت الدراسات العلمية الحديثة أن التوابل والأعشاب غنية بمضادات الأكسدة ، إضافة للمعادن والفيتامينات ، فالثوم والكركم والزنجبيل له فعالية قوية في خفض الكوليسترول في الدم حال تناوله بانتظام ، كما يحتوي النعناع ، والمريمية ، والزعتر ، والقرنفل ، والبهار والقرفة على مضادات أكسدة بنسب مرتفعة ، وكذلك الأعشاب الطازجة مثل الزعتر والبردقوش والشبت والكزبرة ، وبالرغم من عدم تناول الأعشاب والتوابل بشكل مباشر ، إلا أن إضافتهم في الطعام تساهم في خفض الكوليسترول . [5]
تجنب الدهون غير المشبعة الصناعية
الدهون غير مشبعة توجد بشكل طبيعي في اللحوم الحمراء والألبان كاملة الدسم ، وتعمل على ارتفاع الكوليسترول الضار، ولكنها موجودة بنسبة صغيرة لذا لا تعتبر ضارة صحيًا ، أما الدهون غير مشبعة الاصطناعية فهي بديل الدهون المشبعة والتي يستخدمها المطاعم ومصنعي المواد الغذائية ، وتتمثل في الزيوت النباتية ، تلك الدهون تعمل على ارتفاع نسبة الكوليسترول الضار وتقلل من نسبة الكوليسترول الجيد ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. [6]
تناول كميات أقل من السكر
تناول السكريات بكميات كبيرة تضر الجسم ، نفس ضرر الدهون غير المشبعة ، حيث تزيد من ارتفاع نسبة الكوليسترول الضار في الدم ، فالفركتوز يزيد من عدد جزيئات الكوليسترول الضار المؤكسد والذي يسهم في الإصابة بأمراض القلب.
وقد أوصت جمعية القلب الأمريكية بتناول معدل لا يزيد عن 25 جرامًا من السكر المضاف يوميًا للنساء والأطفال ، ولا يزيد عن 37.5 جرامًا يوميًا للرجال.
تناول الأطعمة الغذائية الغنية بأحماض أوميجا 3
الأطعمة الغنية بأوميجا 3 تزيد من تحسين صحة القلب ، عن طريق خفض الكوليسترول الضار من الدم ، ويتمثل ذلك في اتباع نظام غذائي من أطعمة البحر المتوسط لمدة ثلاث شهور ، ومن الأطعمة الغذائية المتوسطية الأسماك والمكسرات ، والخضروات والفاكهة ، وزيت الزيتون [7]
شرب الشاي الأخضر
أثبتت الدراسات أن الشاي الأخضر غني بمضادات الأكسدة ، التي تحول دون تكون الكوليسترول الضار LDL والتي تؤثر سلبًا على شرايين القلب ، وتزيد من خطر الإصابة بالأزمات القلبية ، وقد أثبتت الدراسات أن شرب كوب من الشاي الأخضر يوميًا ، يقلل من الكوليسترول في الدم.
التقليل من تناول الدهون المشبعة
الدهون المشبعة الطبيعية ، تعمل على ارتفاع نسبة الكوليسترول الضار في الدم ، والتقليل منها يعني التقليل من تناول اللحوم الحمراء والألبان كاملة الدسم ، وبالرغم من كون الدهون المشبعة موجودة بنسبة قليلة في اللحوم والألبان ، فإن الإكثار من تناولهم يعني الاتجاه لارتفاع الكوليسترول الضار بالدم.
تناول فول الصويا أو حليب الصويا
أثبتت الأبحاث أن بروتين الصويا والإيسوفلافون لهما تأثير قوي في خفض مستوى الكوليسترول في الدم ، مما يؤدي إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب ، وكذلك المكملات التي تحتوي على بروتين صويا مصنع أو مستخلصة منه ، تعمل على خفض مستوى الكوليسترول ، ولكن بشكل أقل من تناول فول الصويا بشكل مباشر.
نمط حياة صحي لخفض نسبة الكوليسترول
ولتغيير نمط حياتك لا بدَّ من اتباع ما يلي للحفاظ على بقاء مستوى الكوليسترول بالدم بنسبة طبيعية ، وتجنب مخاطر ارتفاعه :
تناول مكملات خفض الكوليسترول
وبجانب الحفاظ على النظام الغذائي ، لا بدَّ من تناول الأدوية التي تعمل على تخفيض الكوليسترول في الدم ، والتي تعطى تحت إشراف طبي ، ومن تلك المكملات المخفضة للكوليسترول:
1- كارنتين L L-carnitine : والذي يعمل على تقليل LDL والذي بدوره يؤدي إلى تقليل الأكسدة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكر.
2- نياسين Niacin : يعمل أيضًا على تقليل LDL ويعمل على تخفيض الكوليسترول في الدم.
3- قشر سيلليوم Psyllium husk : وهو غني بالألياف القابلة للذوبان في الماء ، واستخدامه يوميًا يؤدي لانخفاض نسبة الكوليسترول في الدم. [8]
ممارسة الرياضة في معظم أيام الأسبوع وزيادة نشاطك البدني
ممارسة النشاط البدني مفيد جدًا في رفع الكوليسترول الجيد للجسم ، وبالتالي خفض الكوليسترول الضار في الدم ، ويفضل أن تكون ممارسة الأنشطة البدنية تحت إشراف طبيب مختص ، وينصح بممارسة التمارين لمدة 30 دقيقة يوميًا لمدة خمسة أيام في الأسبوع ، ولزيادة النشاط البدني ينصح بالمشي السريع لمدة ساعة يوميًا أو ركوب الدراجة لتقوية صحة القلب. [9]
التخلص من الوزن الزائد
الأشخاص الذين يعانون من السمنة ، هم أكثر الأشخاص المعرضين للإصابة بأمراض القلب ، الناتجة عن ارتفاع الكوليسترول ، وينصح هؤلاء الأشخاص باتباع حمية لخفض الكوليسترول وتغيير نمط حياتهم عن طريق التقليل من تناول المشروبات الغازية ، والصعود على السلالم بدلًا من المصعد الكهربائي ، والتمشية بعد القيام بالأعمال المكتبية.
الإقلاع عن التدخين
الإقلاع عن التدخين ، يحسن من مستوى الكوليسترول في الدم حيث يعمل على زيادة الكوليسترول الجيد ، وقد أثبتت الدراسات نتيجة مبهرة لفوائد الإقلاع عن التدخين ، ففي غضون 20 دقيقة ينخفض معدل ضغط الدم ويتعافى القلب من ارتفاع معدل ضرباته بشكل ملحوظ ، وإذا استمر المدخن عن الإقلاع لمدة 3 شهور ، تتحسن الدورة الدموية في الجسم ، وتتحسن وظيفة الرئتين بشكل ملحوظ ، مما يؤدي إلى انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب .
ويحصل الجسم أيضًا على الكوليسترول عن طريق تناول المنتجات الحيوانية كالبيض والألبان واللحوم ، فتناول الكثير من تلك الأطعمة يؤدي ارتفاع نسبة الكوليسترول بالدم ، والمعاناة من اعراض الكوليسترول المرتفعة بالدم ، والتي تتمثل في خطر الإصابة بالنوبات القلبية وأمراض القلب ، والسكتات الدماغية. [2]
كما أن تناول الأدوية الطبية يساعد في تحسن نسبة الكوليسترول في الدم ، ولكن يفضل إضافة لذلك القيام بتغيير لنمط الحياة بشكل يساعد على ضبط مستوى الكوليسترول بالجسم ، ويوجد أكثر من حمية لخفض الكوليسترول أثبتت عملها وفاعليتها.
نظام غذائي للتقليل من مستوى الكوليسترول
لانخفاض نسبة الكوليسترول في الدم ، لا بدَّ من القيام ببعض التغيرات في النظام الغذائي لتجنب مخاطر ارتفاعه ، ولتقوية وتحسين صحة القلب لا بد من اتباع حمية تتمثل في التالي :
تناول الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان
ومن الأطعمة الغذائية الغنية بالألياف القابلة للذوبان ، الفول والبقوليات والشوفان والتفاح والبرتقال والكمثرى ، ودخول الألياف القابلة للذوبان للجسم ، تعمل على امتصاص المادة الصفراء اللازمة لتحسبن عمل الجهاز الهضمي ، مما يحس الكبد على امتصاص المزيد من الكوليسترول من الدم ، لإنتاج الصفراء مرة أخرى ، فيؤدي ذلك انخفاض نسبة الكوليسترول بشكل طبيعي بالجسم . [3]
تناول المزيد من الفاكهة والخضروات
تحتوي الفاكهة والخضروات على عدد كبير من مضادات الأكسدة ، التي تعمل على منع تكون الكوليسترول الضار LDL الذي يؤدي لتكوين رواسب بالشرايين وأكسدتها ليحول دون وصول الدم للقلب ، مما يزيد من خطر الإصابة بالأزمات القلبية. [4]
الطهي بالأعشاب والتوابل
أثبتت الدراسات العلمية الحديثة أن التوابل والأعشاب غنية بمضادات الأكسدة ، إضافة للمعادن والفيتامينات ، فالثوم والكركم والزنجبيل له فعالية قوية في خفض الكوليسترول في الدم حال تناوله بانتظام ، كما يحتوي النعناع ، والمريمية ، والزعتر ، والقرنفل ، والبهار والقرفة على مضادات أكسدة بنسب مرتفعة ، وكذلك الأعشاب الطازجة مثل الزعتر والبردقوش والشبت والكزبرة ، وبالرغم من عدم تناول الأعشاب والتوابل بشكل مباشر ، إلا أن إضافتهم في الطعام تساهم في خفض الكوليسترول . [5]
تجنب الدهون غير المشبعة الصناعية
الدهون غير مشبعة توجد بشكل طبيعي في اللحوم الحمراء والألبان كاملة الدسم ، وتعمل على ارتفاع الكوليسترول الضار، ولكنها موجودة بنسبة صغيرة لذا لا تعتبر ضارة صحيًا ، أما الدهون غير مشبعة الاصطناعية فهي بديل الدهون المشبعة والتي يستخدمها المطاعم ومصنعي المواد الغذائية ، وتتمثل في الزيوت النباتية ، تلك الدهون تعمل على ارتفاع نسبة الكوليسترول الضار وتقلل من نسبة الكوليسترول الجيد ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. [6]
تناول كميات أقل من السكر
تناول السكريات بكميات كبيرة تضر الجسم ، نفس ضرر الدهون غير المشبعة ، حيث تزيد من ارتفاع نسبة الكوليسترول الضار في الدم ، فالفركتوز يزيد من عدد جزيئات الكوليسترول الضار المؤكسد والذي يسهم في الإصابة بأمراض القلب.
وقد أوصت جمعية القلب الأمريكية بتناول معدل لا يزيد عن 25 جرامًا من السكر المضاف يوميًا للنساء والأطفال ، ولا يزيد عن 37.5 جرامًا يوميًا للرجال.
تناول الأطعمة الغذائية الغنية بأحماض أوميجا 3
الأطعمة الغنية بأوميجا 3 تزيد من تحسين صحة القلب ، عن طريق خفض الكوليسترول الضار من الدم ، ويتمثل ذلك في اتباع نظام غذائي من أطعمة البحر المتوسط لمدة ثلاث شهور ، ومن الأطعمة الغذائية المتوسطية الأسماك والمكسرات ، والخضروات والفاكهة ، وزيت الزيتون [7]
شرب الشاي الأخضر
أثبتت الدراسات أن الشاي الأخضر غني بمضادات الأكسدة ، التي تحول دون تكون الكوليسترول الضار LDL والتي تؤثر سلبًا على شرايين القلب ، وتزيد من خطر الإصابة بالأزمات القلبية ، وقد أثبتت الدراسات أن شرب كوب من الشاي الأخضر يوميًا ، يقلل من الكوليسترول في الدم.
التقليل من تناول الدهون المشبعة
الدهون المشبعة الطبيعية ، تعمل على ارتفاع نسبة الكوليسترول الضار في الدم ، والتقليل منها يعني التقليل من تناول اللحوم الحمراء والألبان كاملة الدسم ، وبالرغم من كون الدهون المشبعة موجودة بنسبة قليلة في اللحوم والألبان ، فإن الإكثار من تناولهم يعني الاتجاه لارتفاع الكوليسترول الضار بالدم.
تناول فول الصويا أو حليب الصويا
أثبتت الأبحاث أن بروتين الصويا والإيسوفلافون لهما تأثير قوي في خفض مستوى الكوليسترول في الدم ، مما يؤدي إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب ، وكذلك المكملات التي تحتوي على بروتين صويا مصنع أو مستخلصة منه ، تعمل على خفض مستوى الكوليسترول ، ولكن بشكل أقل من تناول فول الصويا بشكل مباشر.
نمط حياة صحي لخفض نسبة الكوليسترول
ولتغيير نمط حياتك لا بدَّ من اتباع ما يلي للحفاظ على بقاء مستوى الكوليسترول بالدم بنسبة طبيعية ، وتجنب مخاطر ارتفاعه :
تناول مكملات خفض الكوليسترول
وبجانب الحفاظ على النظام الغذائي ، لا بدَّ من تناول الأدوية التي تعمل على تخفيض الكوليسترول في الدم ، والتي تعطى تحت إشراف طبي ، ومن تلك المكملات المخفضة للكوليسترول:
1- كارنتين L L-carnitine : والذي يعمل على تقليل LDL والذي بدوره يؤدي إلى تقليل الأكسدة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكر.
2- نياسين Niacin : يعمل أيضًا على تقليل LDL ويعمل على تخفيض الكوليسترول في الدم.
3- قشر سيلليوم Psyllium husk : وهو غني بالألياف القابلة للذوبان في الماء ، واستخدامه يوميًا يؤدي لانخفاض نسبة الكوليسترول في الدم. [8]
ممارسة الرياضة في معظم أيام الأسبوع وزيادة نشاطك البدني
ممارسة النشاط البدني مفيد جدًا في رفع الكوليسترول الجيد للجسم ، وبالتالي خفض الكوليسترول الضار في الدم ، ويفضل أن تكون ممارسة الأنشطة البدنية تحت إشراف طبيب مختص ، وينصح بممارسة التمارين لمدة 30 دقيقة يوميًا لمدة خمسة أيام في الأسبوع ، ولزيادة النشاط البدني ينصح بالمشي السريع لمدة ساعة يوميًا أو ركوب الدراجة لتقوية صحة القلب. [9]
التخلص من الوزن الزائد
الأشخاص الذين يعانون من السمنة ، هم أكثر الأشخاص المعرضين للإصابة بأمراض القلب ، الناتجة عن ارتفاع الكوليسترول ، وينصح هؤلاء الأشخاص باتباع حمية لخفض الكوليسترول وتغيير نمط حياتهم عن طريق التقليل من تناول المشروبات الغازية ، والصعود على السلالم بدلًا من المصعد الكهربائي ، والتمشية بعد القيام بالأعمال المكتبية.
الإقلاع عن التدخين
الإقلاع عن التدخين ، يحسن من مستوى الكوليسترول في الدم حيث يعمل على زيادة الكوليسترول الجيد ، وقد أثبتت الدراسات نتيجة مبهرة لفوائد الإقلاع عن التدخين ، ففي غضون 20 دقيقة ينخفض معدل ضغط الدم ويتعافى القلب من ارتفاع معدل ضرباته بشكل ملحوظ ، وإذا استمر المدخن عن الإقلاع لمدة 3 شهور ، تتحسن الدورة الدموية في الجسم ، وتتحسن وظيفة الرئتين بشكل ملحوظ ، مما يؤدي إلى انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب .
