الفودماب هو نظام غذائي يعتمد على تقليل تناول نوع معين من الكربوهيدرات البسيطة للمساعدة على تقليل الوزن بشكل صحي ، وتحسين صحة الأمعاء والامتصاص مما يحسن من الصحة العامة للشخص وهو يعتبر من أفضل أنواع الرجيم.
قبل التحدث عن دليل المبتدئين في رجيم فودماب يجب معرفة ماهو الفودماب أو FODMAPs وهي عبارة عن فئات من الكربوهيدرات البسيطة ذات السلسلة القصيرة والتي لم يتم تفكيكها جيدًا في جسمك وبالتالي لا يمكن امتصاصها بشكل صحيح في الأمعاء الدقيقة.
الأمعاء الدقيقة هي الموقع الرئيسي لامتصاص العديد من العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك ، إذا لم يتم امتصاصه في الأمعاء الدقيقة ، فسيستمر الطعام على طول الجهاز الهضمي حتى يصل إلى الأمعاء الغليظة، يقتصر امتصاص المواد الغذائية في الأمعاء الغليظة ، على الرغم من امتصاص الماء بسهولة وبدلاً من ذلك تخضع النفايات التي تصل إلى الأمعاء الغليظة لعملية تسمى التخمير حيث يتم هضم مادة النفايات وتحويلها إلى غاز وأحماض دهنية قصيرة السلسلة بواسطة الخميرة والبكتيريا التي تعيش بشكل طبيعي هناك.
أين توجد الفودماب
الفئات الأربع من FODMAPs هي السكريات الأحادية ، السكاريد ، السكريات السائلة والبوليولات هي عناصر من الكربوهيدرات وبالتالي فهي أقل شيوعًا في الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والدواجن والأسماك أو الدهون والزيوت.
توجد FODMAPs بشكل أساسي في مجموعة واسعة من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، بما في ذلك بعض الفواكه والخضروات والحبوب والبقوليات والمكسرات والمحليات. [1]
ما هو رجيم الفودماب
اتباع نظام غذائي منخفض الفودماب يقلل من العديد من المنتجات الشائعة التي تحتوي هذا النوع من انواع الكربوهيدرات ، المبدأ وراء هذا النظام الغذائي هو إعطاء القناة الهضمية فرصة للشفاء ، خاصة إذا كنت تعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي مثل القولون العصبي ، قد يستخدمه الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي هذا النظام الغذائي كجزء من علاجهم.
قد يكون من الصعب اتباع هذا النظام الغذائي ، وينصح بالاتصال بأخصائي التغذية للتأكد من أنك على الطريق الصحيح والحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية التي يمكنك استهلاكها. [2]
فوائد اتباع رجيم فودماب
المحافظة على صحة الجهاز الهضمي
أعراض الجهاز الهضمي يمكن أن تختلف على نطاق واسع ، بما في ذلك آلام في المعدة وانتفاخ البطن ، وتعتبر الألام في المعدة هي السمة المميزة وقد وجد أن الانتفاخ يؤثر على أكثر من 80 ٪ من المصابين بالتهاب القولون العصبي ، تبين أن كل من آلام المعدة والانتفاخ ينقصان بشكل كبير مع اتباع نظام غذائي منخفض FODMAP.
استنتجت أدلة من أربع دراسات عالية الجودة أنه إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض FODMAP ، فإن احتمالات تحسين آلام المعدة والانتفاخ تزيد بنسبة 81٪ و 75٪ على التوالي ، اقترحت عدة دراسات أخرى أن النظام الغذائي يمكن أن يساعد في إدارة انتفاخ البطن والإسهال والإمساك.
تحسين الصحة
وجدت العديد من الدراسات أن النظام الغذائي المنخفض FODMAP يحسن نوعية الحياة بشكل عام ، وهناك أيضًا بعض الأدلة التي تبين أن اتباع نظام غذائي منخفض FODMAP قد يزيد من مستويات الطاقة لدى الأشخاص الذين يعانون من القولون العصبي ، ولكن هناك حاجة لدراسات تسيطر عليها وهمي لدعم هذه النتيجة.
كيفية إتباع النظام الغذائي فودماب
يتضمن اتباع النظام الغذائي فودماب ثلاث مراحل وهم:
مرحلة التقيد
هذه المرحلة تنطوي على تجنب صارم لجميع الأطعمة عالية الفودماب ، غالبًا ما يعتقد الأشخاص الذين يتبعون هذا النظام الغذائي أنه يجب عليهم تجنب جميع الأطعمة التي تحتوي على فودماب على المدى الطويل ، ولكن هذه المرحلة يجب أن تستمر فقط حوالي 3-8 أسابيع ، هذا لأنه من المهم تضمين FODMAPs في النظام الغذائي لصحة الأمعاء .
يلاحظ بعض الأشخاص تحسنًا في الأعراض في الأسبوع الأول ، بينما يأخذ الآخرون الأسابيع الثمانية كاملة ، بمجرد شعورك براحة كافية من أعراض الجهاز الهضمي يمكنك التقدم إلى المرحلة الثانية
المرحلة الثانية لنظام فودماب
تتضمن هذه المرحلة إعادة إدخال الأطعمة عالية FODMAP بشكل منهجي ، الغرض من هذا هو سببين، لتحديد أنواع FODMAPs التي تتسامح معها ، قليل من الناس لديهم حساسية تجاههم جميعًا ، ويمكنك اختبار أطعمة معينة واحدة تلو الأخرى لمدة ثلاثة أيام لكل منهما ، يوصى بأن تقوم بهذه الخطوة مع أخصائي تغذية مدرب يمكنه توجيهك خلال الأطعمة المناسبة ، بدلاً من ذلك يمكن لهذا التطبيق مساعدتك في تحديد الأطعمة التي ستعيد تقديمها.
ولكن يجب أن تعرف أنك تحتاج إلى مواصلة اتباع نظام غذائي منخفض FODMAP طوال هذه المرحلة ، هذا يعني أنه حتى لو كنت تستطيع تحمل بعض الأطعمة عالية FODMAP ، فيجب عليك الاستمرار في تقييدها حتى المرحلة الثالثة.
التخصيص
تُعرف هذه المرحلة أيضًا باسم “النظام الغذائي المعدل المنخفض FODMAP ، من المهم التقدم إلى هذه المرحلة النهائية من أجل زيادة تنوع النظام الغذائي والمرونة ، ترتبط هذه الصفات بتحسين الامتثال طويل الأجل ونوعية الحياة وصحة الأمعاء. [3]
هل يمكن للنباتيين اتباع رجيم فودماب ؟
اتباع نظام غذائي نباتي متوازن يمكن أن يكون منخفضًا في الفودماب ومع ذلك فإن اتباع نظام غذائي منخفض الفودماب إذا كنت نباتيًا قد يكون أكثر صعوبة ، وذلك لأن البقوليات عالية الفودماب هي الأطعمة البروتينية الأساسية في النظم الغذائية النباتية ، ومع ذلك يمكنك تضمين أجزاء صغيرة من البقوليات المعلبة في نظام غذائي منخفض الفودماب ، هناك أيضًا العديد من خيارات الفودماب المنخفضة ، الغنية بالبروتين للنباتيين ، بما في ذلك البيض ومعظم المكسرات والبذور
أطعمة منخفضة الفودماب
البروتين: لحم البقر والدجاج والبيض والأسماك والضأن.
الحبوب الكاملة: الأرز البني ، الحنطة السوداء ، الذرة ، الدخن ، الشوفان والكينوا.
الفاكهة: الموز ، العنب البري ، الكيوي ، الماندرين ، البرتقال ، البابايا ، الأناناس والفراولة.
الخضروات: الفاصوليا والفلفل الحلو والجزر ومقدار الباذنجان والباذنجان واللفت والطماطم والسبانخ والكوسة.
المكسرات: اللوز ، الفول السوداني ، الصنوبر والجوز.
البذور: بذور الكتان واليقطين والسمسم وعباد الشمس.
منتجات الألبان: جبنة شيدر والحليب الخالي من اللاكتوز وجبنة البارميزان.
الزيوت: زيت جوز الهند و زيت الزيتون.
المشروبات: الشاي الأسود ، القهوة ، الشاي الأخضر ، الشاي والنعناع والماء.
التوابل: الفلفل الحار ، الزنجبيل ، الخردل ، الفلفل.
أطعمة عالية الفودماب
الخضروات: الثوم ، الهليون ، البصل ، الفطر ، الفاصوليا ، الكراث والبصل الأخضر.
الفواكه: العليق والبطيخ والخوخ والخوخ والتمر والأفوكادو.
اللحوم: النقانق واللحوم المخبوزة واللحوم المشوية واللحوم المقدمة مع الثوم.
الأسماك: الأسماك المخبوزة ، الأسماك المشوية ، الأسماك التي تقدم مع الثوم أو الصلصات المبنية على البصل.
الدهون: اللوز والكاجو والفستق والافوكادو.
النشويات والحبوب: الفول والعدس والقمح والخبز القائم على الغلوتين ، يجب تجنب الأطعمة الغنية بالفودماب لتحسين صحة الأمعاء وتخفيف الوزن.[4]
قبل التحدث عن دليل المبتدئين في رجيم فودماب يجب معرفة ماهو الفودماب أو FODMAPs وهي عبارة عن فئات من الكربوهيدرات البسيطة ذات السلسلة القصيرة والتي لم يتم تفكيكها جيدًا في جسمك وبالتالي لا يمكن امتصاصها بشكل صحيح في الأمعاء الدقيقة.
الأمعاء الدقيقة هي الموقع الرئيسي لامتصاص العديد من العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك ، إذا لم يتم امتصاصه في الأمعاء الدقيقة ، فسيستمر الطعام على طول الجهاز الهضمي حتى يصل إلى الأمعاء الغليظة، يقتصر امتصاص المواد الغذائية في الأمعاء الغليظة ، على الرغم من امتصاص الماء بسهولة وبدلاً من ذلك تخضع النفايات التي تصل إلى الأمعاء الغليظة لعملية تسمى التخمير حيث يتم هضم مادة النفايات وتحويلها إلى غاز وأحماض دهنية قصيرة السلسلة بواسطة الخميرة والبكتيريا التي تعيش بشكل طبيعي هناك.
أين توجد الفودماب
الفئات الأربع من FODMAPs هي السكريات الأحادية ، السكاريد ، السكريات السائلة والبوليولات هي عناصر من الكربوهيدرات وبالتالي فهي أقل شيوعًا في الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والدواجن والأسماك أو الدهون والزيوت.
توجد FODMAPs بشكل أساسي في مجموعة واسعة من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، بما في ذلك بعض الفواكه والخضروات والحبوب والبقوليات والمكسرات والمحليات. [1]
ما هو رجيم الفودماب
اتباع نظام غذائي منخفض الفودماب يقلل من العديد من المنتجات الشائعة التي تحتوي هذا النوع من انواع الكربوهيدرات ، المبدأ وراء هذا النظام الغذائي هو إعطاء القناة الهضمية فرصة للشفاء ، خاصة إذا كنت تعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي مثل القولون العصبي ، قد يستخدمه الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي هذا النظام الغذائي كجزء من علاجهم.
قد يكون من الصعب اتباع هذا النظام الغذائي ، وينصح بالاتصال بأخصائي التغذية للتأكد من أنك على الطريق الصحيح والحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية التي يمكنك استهلاكها. [2]
فوائد اتباع رجيم فودماب
المحافظة على صحة الجهاز الهضمي
أعراض الجهاز الهضمي يمكن أن تختلف على نطاق واسع ، بما في ذلك آلام في المعدة وانتفاخ البطن ، وتعتبر الألام في المعدة هي السمة المميزة وقد وجد أن الانتفاخ يؤثر على أكثر من 80 ٪ من المصابين بالتهاب القولون العصبي ، تبين أن كل من آلام المعدة والانتفاخ ينقصان بشكل كبير مع اتباع نظام غذائي منخفض FODMAP.
استنتجت أدلة من أربع دراسات عالية الجودة أنه إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض FODMAP ، فإن احتمالات تحسين آلام المعدة والانتفاخ تزيد بنسبة 81٪ و 75٪ على التوالي ، اقترحت عدة دراسات أخرى أن النظام الغذائي يمكن أن يساعد في إدارة انتفاخ البطن والإسهال والإمساك.
تحسين الصحة
وجدت العديد من الدراسات أن النظام الغذائي المنخفض FODMAP يحسن نوعية الحياة بشكل عام ، وهناك أيضًا بعض الأدلة التي تبين أن اتباع نظام غذائي منخفض FODMAP قد يزيد من مستويات الطاقة لدى الأشخاص الذين يعانون من القولون العصبي ، ولكن هناك حاجة لدراسات تسيطر عليها وهمي لدعم هذه النتيجة.
كيفية إتباع النظام الغذائي فودماب
يتضمن اتباع النظام الغذائي فودماب ثلاث مراحل وهم:
مرحلة التقيد
هذه المرحلة تنطوي على تجنب صارم لجميع الأطعمة عالية الفودماب ، غالبًا ما يعتقد الأشخاص الذين يتبعون هذا النظام الغذائي أنه يجب عليهم تجنب جميع الأطعمة التي تحتوي على فودماب على المدى الطويل ، ولكن هذه المرحلة يجب أن تستمر فقط حوالي 3-8 أسابيع ، هذا لأنه من المهم تضمين FODMAPs في النظام الغذائي لصحة الأمعاء .
يلاحظ بعض الأشخاص تحسنًا في الأعراض في الأسبوع الأول ، بينما يأخذ الآخرون الأسابيع الثمانية كاملة ، بمجرد شعورك براحة كافية من أعراض الجهاز الهضمي يمكنك التقدم إلى المرحلة الثانية
المرحلة الثانية لنظام فودماب
تتضمن هذه المرحلة إعادة إدخال الأطعمة عالية FODMAP بشكل منهجي ، الغرض من هذا هو سببين، لتحديد أنواع FODMAPs التي تتسامح معها ، قليل من الناس لديهم حساسية تجاههم جميعًا ، ويمكنك اختبار أطعمة معينة واحدة تلو الأخرى لمدة ثلاثة أيام لكل منهما ، يوصى بأن تقوم بهذه الخطوة مع أخصائي تغذية مدرب يمكنه توجيهك خلال الأطعمة المناسبة ، بدلاً من ذلك يمكن لهذا التطبيق مساعدتك في تحديد الأطعمة التي ستعيد تقديمها.
ولكن يجب أن تعرف أنك تحتاج إلى مواصلة اتباع نظام غذائي منخفض FODMAP طوال هذه المرحلة ، هذا يعني أنه حتى لو كنت تستطيع تحمل بعض الأطعمة عالية FODMAP ، فيجب عليك الاستمرار في تقييدها حتى المرحلة الثالثة.
التخصيص
تُعرف هذه المرحلة أيضًا باسم “النظام الغذائي المعدل المنخفض FODMAP ، من المهم التقدم إلى هذه المرحلة النهائية من أجل زيادة تنوع النظام الغذائي والمرونة ، ترتبط هذه الصفات بتحسين الامتثال طويل الأجل ونوعية الحياة وصحة الأمعاء. [3]
هل يمكن للنباتيين اتباع رجيم فودماب ؟
اتباع نظام غذائي نباتي متوازن يمكن أن يكون منخفضًا في الفودماب ومع ذلك فإن اتباع نظام غذائي منخفض الفودماب إذا كنت نباتيًا قد يكون أكثر صعوبة ، وذلك لأن البقوليات عالية الفودماب هي الأطعمة البروتينية الأساسية في النظم الغذائية النباتية ، ومع ذلك يمكنك تضمين أجزاء صغيرة من البقوليات المعلبة في نظام غذائي منخفض الفودماب ، هناك أيضًا العديد من خيارات الفودماب المنخفضة ، الغنية بالبروتين للنباتيين ، بما في ذلك البيض ومعظم المكسرات والبذور
أطعمة منخفضة الفودماب
البروتين: لحم البقر والدجاج والبيض والأسماك والضأن.
الحبوب الكاملة: الأرز البني ، الحنطة السوداء ، الذرة ، الدخن ، الشوفان والكينوا.
الفاكهة: الموز ، العنب البري ، الكيوي ، الماندرين ، البرتقال ، البابايا ، الأناناس والفراولة.
الخضروات: الفاصوليا والفلفل الحلو والجزر ومقدار الباذنجان والباذنجان واللفت والطماطم والسبانخ والكوسة.
المكسرات: اللوز ، الفول السوداني ، الصنوبر والجوز.
البذور: بذور الكتان واليقطين والسمسم وعباد الشمس.
منتجات الألبان: جبنة شيدر والحليب الخالي من اللاكتوز وجبنة البارميزان.
الزيوت: زيت جوز الهند و زيت الزيتون.
المشروبات: الشاي الأسود ، القهوة ، الشاي الأخضر ، الشاي والنعناع والماء.
التوابل: الفلفل الحار ، الزنجبيل ، الخردل ، الفلفل.
أطعمة عالية الفودماب
الخضروات: الثوم ، الهليون ، البصل ، الفطر ، الفاصوليا ، الكراث والبصل الأخضر.
الفواكه: العليق والبطيخ والخوخ والخوخ والتمر والأفوكادو.
اللحوم: النقانق واللحوم المخبوزة واللحوم المشوية واللحوم المقدمة مع الثوم.
الأسماك: الأسماك المخبوزة ، الأسماك المشوية ، الأسماك التي تقدم مع الثوم أو الصلصات المبنية على البصل.
الدهون: اللوز والكاجو والفستق والافوكادو.
النشويات والحبوب: الفول والعدس والقمح والخبز القائم على الغلوتين ، يجب تجنب الأطعمة الغنية بالفودماب لتحسين صحة الأمعاء وتخفيف الوزن.[4]
