تعتبر النشويات هي المصدر الأساسي للكربوهيدات في جسم الإنسان، فالكربوهيدرات تعطي طاقة للجسم لتدبر المهام العقلية والجسدية ليومك، وهضمها يكسر الأطعمة إلى السكريات، وتبدأ هذه الجزيئات في الهضم في الفم وتستمر من خلال الجسم لإستخدامها في أي شيء بدءا من المهام الطبيعية إلى نمو الخلايا وإصلاحها، ربما سمعت أن بعض الكربوهيدرات تعتبر “جيدة” في حين أن البعض الآخر “سيئة”، ولكن في الحقيقة، الأمر ليس بهذه البساطة، فهناك ثلاثة أنواع رئيسية من الكربوهيدرات، بعضها طبيعي، يمكنك العثور عليها في الفواكه والخضراوات الكاملة، في حين تتم معالجة الآخرين وتكريرها.
أنواع الكربوهيدرات
1- النشويات وهي الكربوهيدرات المعقدة
2- السكريات وهي الكربوهيدرات بسيطة
3- الكربوهيدرات الأساسية
كل من الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة تتحلل إلى جلوكوز (ويعرف أيضا باسم نسبة السكر في الدم)، الكربوهيدرات البسيطة هي واحدة تتكون من واحد أو اثنين من جزيئات السكر، في حين أن الكربوهيدرات المعقدة تحتوي على ثلاثة أو أكثر من جزيئات السكر، وتوجد السكريات البسيطة الطبيعية في الفواكه والألبان، هناك أيضا السكريات البسيطة المعالجة والمكررة التي قد تضيفها شركات الأغذية إلى الأطعمة مثل الصودا والحلوى.
المصادر الجيدة للكربوهيدرات المعقدة
حيث أنه وجدت الألياف في العديد من الكربوهيدرات الصحية مثل الثمار وخضروات وكل الحبوب والبقوليات مثل (الفاصوليا، العدس، البازيلاء، البطاطا)، فتناول الكربوهيدرات الليفية المعقدة والبسيطة من المصادر الطبيعية مثل الفاكهة قد تحميك من المرض وقد تساعدك حتى في الحفاظ على وزنك، كما أن هذه الكربوهيدرات تتضمن المزيد من الفيتامينات والمعادن، أما الكربوهيدرات المجهزة والمكررة هي عالية في السعرات الحرارية ولكن خالية نسبيا من التغذية، فهي تميل إلى جعل الناس يكتسبون الوزن وقد يساهمون حتى في تطوير الظروف المرتبطة بالسمنة، مثل الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب.
نسبة الكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم يوميا
يجب أن تشكل الكربوهيدرات 45 إلى 65 في المئة من السعرات الحرارية اليومية الخاصة بك وفقا للمبادئ التوجيهية الغذائية الأمريكية، فمثلا بالنسبة للشخص الذي يتناول 2000 سعر حراري في اليوم، فإن هذا يعني أن الكربوهيدرات قد تشكل 900 إلى 1300 من هذه السعرات الحرارية، هذه الأرقام إلى حوالي 225 إلى 325 غرام كل يوم، ولكن كمية الكربوهيدرات الخاصة بك تختلف حسب احتياجاتك الفردية.
تشكل النشويات جزءا كبيرا من الكربوهيدرات التي يستهلكها الانسان يوميا، فالأطعمة المصنوعة من الخضروات النشوية والحبوب أو دقيقها، مثل البطاطس المقلية، والبطاطا المخبوزة، والخبز، والمعكرونة، والأرز، والبسكويت، والكعك، كلها غنية بالنشويات، والتي تتحلل بسرعة كبيرة إلى سكريات،مما يعني أنها يمكن أن تزيد من مستويات السكر في الدم بسرعة بعد تناول الطعام، وبذلك فإن تقليل تناول النشا والسكر هو طريقة جيدة للتحكم في مستويات الوزن وسكر الدم لديك وتحسين مستوى المخاطر في القلب والأوعية الدموية، لذلك سنعرض عليك الخطوات التي يجب اتباعها في النظام الغذائي الخاص بحذف النشويات من نظامك اليومي.
الخطوات التي يجب اتباعها في نظام حذف النشويات1- التخلص الجذري من النشويات
لتجنب الإغراء دون داع من الأطعمة التي تحاول تجنبها، تخلص منها، ابحث في الثلاجة والمجمد والخزائن وتخلص من جميع الأطعمة النشوية، بما في ذلك جميع أنواع الخبز وحبوب الإفطار والمعكرونة وخليط الكعك والبطاطا المقلية المجمدة وعجينة البسكويت المبردة، إذا لم تكن متأكدا مما إذا كان الغذاء يحتوي على النشويات أم لا، فابحث عن قائمة المكونات، أي شيء مصنوع من القمح أو الحبوب الأخرى من الطحين فهو من النشويات، كما أنه تعتبر البطاطس والخضروات النشوية الأخرى من الأطعمة الغنية بالنشويات، والتي يجب عليك التخلص منها لمساعدتك على الالتزام بالنظام الغذائي.
2- استبدال النشويات بأطعمة صحية
إذا كان لديك عادة الأرز أو المعكرونة كطبق جانبي، فابحث عن جوانب خالية من النشا لمرافقة وجبتك الرئيسية، استبدل هذه النشويات بسلطة كبيرة من الخضار المورقة مع الطماطم المغطاة بخلطة سلطة خالية من النشا أو تقليب كمية سخية من براعم بروكسل أو أي من الخضروات المفضلة لديك في القليل من الزيت، كما أنه يمكنك استبدال المعكرونة السباغيتي مع المعكرونة كوسة، ببساطة قطع الكوسا في شكل سباغيتي باستخدام مقطع الخضروات، وتغلي بضع دقائق، وتصبح جاهزة للتقديم مع صلصة المعكرونة المعتادة، واستبدال التورتيلا مع أوراق الخس، وكعك البرجر مع شرائح الباذنجان المشوية، القرنبيط المهروس مع الكريمة والزبدة يصبح أيضا بديلا لذيذا خال من النشا للبطاطا المهروسة.
3- تناول البروتين والكربوهيدرات الصحية
عند قطع النشويات من النظام الغذائي الخاص بك، تحتاج إلى تضمين ما يكفي من البروتين والكربوهيدرات السليمة الأخرى، وذلك للحفاظ على إشباعك، وتجنب الكربوهيدرات السكرية، والتي من المحتمل أن تترك لك جوعا وتشتاق للسكر والنشويات أكثر، كما أنك يجب أن تتناول الكربوهيدرات الخالية من النشويات بشكل رئيسي من الخضار غير النشوية، مثل القرنبيط والفاصوليا الخضراء والفطر والفلفل الأحمر، بالإضافة إلى الفواكه عالية الألياف، مثل التوت والتفاح، كما يجب أن تتضمن وجبتك نوع من البروتين من السمك أو البيض أو الدواجن أو اللحم في كل وجبة، لإبقائك متزنا حتى الوجبة التالية، إذا كنت تشعر بالإشباع، سيكون من الأسهل عليك التمسك بنظامك الغذائي وتجنب الأطعمة النشوية.
4- أضف بعض الدهون على وجبتك
للتأكد من الحصول على الطاقة الكافية، أضف المزيد من الدهون إلى نظامك الغذائي وبذلك سوف يصبح المصدر الرئيسي للطاقة في نظامك الغذائي غير النشوي والسكر المنخفض، على سبيل المثال، أضف زيت الزيتون أو الزبدة إلى الخضار، واستخدم السمن لطهي طعامك، أو تقديم السلطات الخاصة بك مع شرائح من الأفوكادو، تناول المكسرات وزبدة الجوز باعتدال، فهي تحتوي أيضا على دهون سائلة صحية، إن إضافة الدهون إلى كل وجبة من وجبات الطعام سيجعل نظامك الغذائي بدوننشويات أكثر إشباعا.
أنواع الكربوهيدرات
1- النشويات وهي الكربوهيدرات المعقدة
2- السكريات وهي الكربوهيدرات بسيطة
3- الكربوهيدرات الأساسية
كل من الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة تتحلل إلى جلوكوز (ويعرف أيضا باسم نسبة السكر في الدم)، الكربوهيدرات البسيطة هي واحدة تتكون من واحد أو اثنين من جزيئات السكر، في حين أن الكربوهيدرات المعقدة تحتوي على ثلاثة أو أكثر من جزيئات السكر، وتوجد السكريات البسيطة الطبيعية في الفواكه والألبان، هناك أيضا السكريات البسيطة المعالجة والمكررة التي قد تضيفها شركات الأغذية إلى الأطعمة مثل الصودا والحلوى.
المصادر الجيدة للكربوهيدرات المعقدة
حيث أنه وجدت الألياف في العديد من الكربوهيدرات الصحية مثل الثمار وخضروات وكل الحبوب والبقوليات مثل (الفاصوليا، العدس، البازيلاء، البطاطا)، فتناول الكربوهيدرات الليفية المعقدة والبسيطة من المصادر الطبيعية مثل الفاكهة قد تحميك من المرض وقد تساعدك حتى في الحفاظ على وزنك، كما أن هذه الكربوهيدرات تتضمن المزيد من الفيتامينات والمعادن، أما الكربوهيدرات المجهزة والمكررة هي عالية في السعرات الحرارية ولكن خالية نسبيا من التغذية، فهي تميل إلى جعل الناس يكتسبون الوزن وقد يساهمون حتى في تطوير الظروف المرتبطة بالسمنة، مثل الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب.
نسبة الكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم يوميا
يجب أن تشكل الكربوهيدرات 45 إلى 65 في المئة من السعرات الحرارية اليومية الخاصة بك وفقا للمبادئ التوجيهية الغذائية الأمريكية، فمثلا بالنسبة للشخص الذي يتناول 2000 سعر حراري في اليوم، فإن هذا يعني أن الكربوهيدرات قد تشكل 900 إلى 1300 من هذه السعرات الحرارية، هذه الأرقام إلى حوالي 225 إلى 325 غرام كل يوم، ولكن كمية الكربوهيدرات الخاصة بك تختلف حسب احتياجاتك الفردية.
تشكل النشويات جزءا كبيرا من الكربوهيدرات التي يستهلكها الانسان يوميا، فالأطعمة المصنوعة من الخضروات النشوية والحبوب أو دقيقها، مثل البطاطس المقلية، والبطاطا المخبوزة، والخبز، والمعكرونة، والأرز، والبسكويت، والكعك، كلها غنية بالنشويات، والتي تتحلل بسرعة كبيرة إلى سكريات،مما يعني أنها يمكن أن تزيد من مستويات السكر في الدم بسرعة بعد تناول الطعام، وبذلك فإن تقليل تناول النشا والسكر هو طريقة جيدة للتحكم في مستويات الوزن وسكر الدم لديك وتحسين مستوى المخاطر في القلب والأوعية الدموية، لذلك سنعرض عليك الخطوات التي يجب اتباعها في النظام الغذائي الخاص بحذف النشويات من نظامك اليومي.
الخطوات التي يجب اتباعها في نظام حذف النشويات1- التخلص الجذري من النشويات
لتجنب الإغراء دون داع من الأطعمة التي تحاول تجنبها، تخلص منها، ابحث في الثلاجة والمجمد والخزائن وتخلص من جميع الأطعمة النشوية، بما في ذلك جميع أنواع الخبز وحبوب الإفطار والمعكرونة وخليط الكعك والبطاطا المقلية المجمدة وعجينة البسكويت المبردة، إذا لم تكن متأكدا مما إذا كان الغذاء يحتوي على النشويات أم لا، فابحث عن قائمة المكونات، أي شيء مصنوع من القمح أو الحبوب الأخرى من الطحين فهو من النشويات، كما أنه تعتبر البطاطس والخضروات النشوية الأخرى من الأطعمة الغنية بالنشويات، والتي يجب عليك التخلص منها لمساعدتك على الالتزام بالنظام الغذائي.
2- استبدال النشويات بأطعمة صحية
إذا كان لديك عادة الأرز أو المعكرونة كطبق جانبي، فابحث عن جوانب خالية من النشا لمرافقة وجبتك الرئيسية، استبدل هذه النشويات بسلطة كبيرة من الخضار المورقة مع الطماطم المغطاة بخلطة سلطة خالية من النشا أو تقليب كمية سخية من براعم بروكسل أو أي من الخضروات المفضلة لديك في القليل من الزيت، كما أنه يمكنك استبدال المعكرونة السباغيتي مع المعكرونة كوسة، ببساطة قطع الكوسا في شكل سباغيتي باستخدام مقطع الخضروات، وتغلي بضع دقائق، وتصبح جاهزة للتقديم مع صلصة المعكرونة المعتادة، واستبدال التورتيلا مع أوراق الخس، وكعك البرجر مع شرائح الباذنجان المشوية، القرنبيط المهروس مع الكريمة والزبدة يصبح أيضا بديلا لذيذا خال من النشا للبطاطا المهروسة.
3- تناول البروتين والكربوهيدرات الصحية
عند قطع النشويات من النظام الغذائي الخاص بك، تحتاج إلى تضمين ما يكفي من البروتين والكربوهيدرات السليمة الأخرى، وذلك للحفاظ على إشباعك، وتجنب الكربوهيدرات السكرية، والتي من المحتمل أن تترك لك جوعا وتشتاق للسكر والنشويات أكثر، كما أنك يجب أن تتناول الكربوهيدرات الخالية من النشويات بشكل رئيسي من الخضار غير النشوية، مثل القرنبيط والفاصوليا الخضراء والفطر والفلفل الأحمر، بالإضافة إلى الفواكه عالية الألياف، مثل التوت والتفاح، كما يجب أن تتضمن وجبتك نوع من البروتين من السمك أو البيض أو الدواجن أو اللحم في كل وجبة، لإبقائك متزنا حتى الوجبة التالية، إذا كنت تشعر بالإشباع، سيكون من الأسهل عليك التمسك بنظامك الغذائي وتجنب الأطعمة النشوية.
4- أضف بعض الدهون على وجبتك
للتأكد من الحصول على الطاقة الكافية، أضف المزيد من الدهون إلى نظامك الغذائي وبذلك سوف يصبح المصدر الرئيسي للطاقة في نظامك الغذائي غير النشوي والسكر المنخفض، على سبيل المثال، أضف زيت الزيتون أو الزبدة إلى الخضار، واستخدم السمن لطهي طعامك، أو تقديم السلطات الخاصة بك مع شرائح من الأفوكادو، تناول المكسرات وزبدة الجوز باعتدال، فهي تحتوي أيضا على دهون سائلة صحية، إن إضافة الدهون إلى كل وجبة من وجبات الطعام سيجعل نظامك الغذائي بدوننشويات أكثر إشباعا.
