نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو نظام غذائي يحد من الكربوهيدرات ، مثل تلك الموجودة في الأطعمة السكرية والمعكرونة والخبز، وهو غني بالبروتين والدهون والخضروات الصحية، وهناك العديد من الأنواع المختلفة للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، وتظهر الدراسات أنها يمكن أن تسبب فقدان الوزن وتحسين الصحة، وهذه خطة وجبات لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، ويشرح ما يجب تناوله وما يجب تجنبه ويتضمن قائمة عينة منخفضة الكربوهيدرات لمدة أسبوع واحد .
والبروتين هو حجر الزاوية الأساسي للتغذية، ويستخدم الجسم هذه المغذيات الكبيرة لبناء وإصلاح الأنسجة ، وجعل الإنزيمات ، وتحصين العظام والعضلات والغضروف، ويتفق خبراء التغذية على أن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين يمكن أن يزيد من الشبع ويساعد على حرق الدهون .
أطعمة عالية البروتين
الأطعمة عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تكون لذيذة ، أيضا جمعت آتكينز قائمة بأفضل مصادر البروتين بين الوجبات الخفيفة منخفضة الكربوهيدرات والأطعمة المليئة بالبروتين وهي :
1- السمك
أشيد بأنواع معينة من المأكولات البحرية كقوى البروتين ، مثل التونة صفراء الزعانف وسمك الهلبوت والبلطي، وجرب باهين هاليبوت، وهو طبق كاريبي جيد التوابل مع نكهات جوز الهند، وتقدم 48.6 جرام من البروتين ، 19.5 جرام من الدهون ، 1.8 جرام من الألياف ، 5.1 جرام من الكربوهيدرات الصافية ، و 400 سعرة حرارية لكل حصة، احضري صلصة التونة والكرفس على الغداء واستمتعي بوجبه مليئة بالبروتين، يقدم هذا الطبق 37.9 جرام من البروتين .
2- التوفو
التوفو هو بروتين نباتي ممتاز لإضافته إلى الطبق حيث أنه يمتص بسهولة أي نكهات، قم بتناول توابل التوفو المخبوز مع ركلة كريمة مثل التتبيلة بالشيبوتل أو فرك مغربي، واستمتع بوجبة عشاء لذيذة عالية البروتين، جرب التوفو التايلاندي الذي يحتوي على 22.6 جرام من البروتين و 28.4 جرام من الدهون و 7.6 جرام من الألياف و 13.7 جرام من الكربوهيدرات الصافية و 413 سعرة حرارية .
3- البيض
تقدم واحدة من البيض 6 جرام من البروتين الكامل، وهذا يعني أنه يوفر جميع الأحماض الأمينية التي يحتاج إليها البشر في نظامهم الغذائي، ابدأ يومك بتناول طبق مليء بالبروتين مثل البيض المخفوق مع الشيدر والسويسري وشاندون بيكون، ويتضمن هذا 32.6 جرام من البروتين ، و 27.6 جرام من الدهون ، و 1.2 جرام من الألياف ، و 3.6 جرام من الكربوهيدرات الصافية ، و 400 سعرة حرارية .
4- المكسرات
تقدم المكسرات الدهون القلبية الصحية والكثير من البروتينات، وعلى وجه الخصوص الفول السوداني والكاجو واللوز هي رهانات كبيرة للوجبات الخفيفة عالية البروتين، مثل شوكولاته أتينكس وشوكولاتة زبدة الفول السوداني فهي تحتوي على 16 جرام من البروتين .
5- الدجاج
الدجاج هو مصدر كبير للبروتين لتناول العشاء ، جرب الدجاج المشوي الذي يحوي 36.4 جرام من البروتين ، 26 جرام من الدهون ، 1.4 جرام من الكربوهيدرات الصافية ، و 391 سعرة حرارية، وتقدم سلطة الدجاج لملء الوجبة ، وذلك بفضل ما يقرب من 50 جرام من البروتين لكل وجبة، استخدام التفاف الخس بدلا من الخبز .
الأطعمة التي يجب تجنبها عند اتباع حمية غذائية
يجب تجنب هذه المجموعات الغذائية الستة والمغذيات ، حسب الأهمية :
1- السكر
المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة والحلويات والآيس كريم والعديد من المنتجات الأخرى التي تحتوي على السكر المضاف .
2- الحبوب المكررة
القمح والأرز والشعير والجاودار ، وكذلك الخبز والحبوب والمعكرونة .
3- الدهون المتحولة
الزيوت المهدرجة أو المهدرجة جزئيا .
4- السكر المضاف
العديد من منتجات الألبان والحبوب أو البسكويت يتم تخفيض الدهون ، ولكن تحتوي على السكر المضاف .
5- الأطعمة المعالجة للغاية
إذا كانت تبدو وكأنها صنعت في مصنع ، فلا تأكلها .
6- الخضروات النشوية
من الأفضل تحديد الخضار النشوية في نظامك الغذائي إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات .
الأطعمة قليلة الكربوهيدرات
إذا كنت بصحة جيدة ونشطة ولا تحتاج إلى إنقاص الوزن ، يمكنك تحمل القليل الكربوهيدرات :
1- الدرنات، مثل البطاطس والبطاطا الحلوة .
2- الحبوب غير المكررة، مثل الأرز البني والشوفان والكينوا وغيرها الكثير .
3- البقوليات، مثل العدس ، والفاصوليا السوداء ، والفاصوليا .
ويمكنك الحصول على الشوكولاتة الداكنة باعتدال، اختر الماركات العضوية مع ما لا يقل عن 70 ٪ من الكاكاو، فالشوكولاتة الداكنة غنية بمضادات الأكسدة وقد توفر فوائد صحية إذا أكلتها باعتدال، ومع ذلك كن على علم بأن كلا من الشوكولاتة الداكنة والكحول سيعيق تقدمك إذا كنت تأكل / تشرب أكثر من اللازم .
نظام غذائي قليل الكارب
وفيما يلي قائمة بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، فهو يوفر أقل من 50 جراما من الكربوهيدرات الكلي في اليوم الواحد، ومع ذلك إذا كنت تتمتع بالصحة والنشاط ، يمكنك تناول المزيد من الكربوهيدرات قليلاً :
اليوم الأول
الإفطار : أومليت مع خضار مختلفة ، مقلي بالزبدة أو زيت جوز الهند .
الغداء : الزبادي المطبوخ بالعنب مع التوت الأزرق وحفنة من اللوز .
العشاء : جبن ، يقدم مع الخضار وصلصة السالسا .
اليوم الثاني
الإفطار : بيكون والبيض .
الغداء : خضار ودجاج .
العشاء : سمك السلمون مع الزبدة والسلطة .
اليوم الثالث
الإفطار : البيض والخضروات ، المقلية في الزبدة أو زيت جوز الهند .
الغداء : سلطة الروبيان مع بعض زيت الزيتون .
العشاء : دجاج مشوي مع الخضار .
اليوم الرابع
الإفطار: أومليت مع خضار مختلفة ، مقلي بالزبدة أو زيت جوز الهند .
الغداء : عصير مع حليب جوز الهند ، التوت ، اللوز وبروتين .
العشاء : ستيك لحم و خضار .
والبروتين هو حجر الزاوية الأساسي للتغذية، ويستخدم الجسم هذه المغذيات الكبيرة لبناء وإصلاح الأنسجة ، وجعل الإنزيمات ، وتحصين العظام والعضلات والغضروف، ويتفق خبراء التغذية على أن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين يمكن أن يزيد من الشبع ويساعد على حرق الدهون .
أطعمة عالية البروتين
الأطعمة عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تكون لذيذة ، أيضا جمعت آتكينز قائمة بأفضل مصادر البروتين بين الوجبات الخفيفة منخفضة الكربوهيدرات والأطعمة المليئة بالبروتين وهي :
1- السمك
أشيد بأنواع معينة من المأكولات البحرية كقوى البروتين ، مثل التونة صفراء الزعانف وسمك الهلبوت والبلطي، وجرب باهين هاليبوت، وهو طبق كاريبي جيد التوابل مع نكهات جوز الهند، وتقدم 48.6 جرام من البروتين ، 19.5 جرام من الدهون ، 1.8 جرام من الألياف ، 5.1 جرام من الكربوهيدرات الصافية ، و 400 سعرة حرارية لكل حصة، احضري صلصة التونة والكرفس على الغداء واستمتعي بوجبه مليئة بالبروتين، يقدم هذا الطبق 37.9 جرام من البروتين .
2- التوفو
التوفو هو بروتين نباتي ممتاز لإضافته إلى الطبق حيث أنه يمتص بسهولة أي نكهات، قم بتناول توابل التوفو المخبوز مع ركلة كريمة مثل التتبيلة بالشيبوتل أو فرك مغربي، واستمتع بوجبة عشاء لذيذة عالية البروتين، جرب التوفو التايلاندي الذي يحتوي على 22.6 جرام من البروتين و 28.4 جرام من الدهون و 7.6 جرام من الألياف و 13.7 جرام من الكربوهيدرات الصافية و 413 سعرة حرارية .
3- البيض
تقدم واحدة من البيض 6 جرام من البروتين الكامل، وهذا يعني أنه يوفر جميع الأحماض الأمينية التي يحتاج إليها البشر في نظامهم الغذائي، ابدأ يومك بتناول طبق مليء بالبروتين مثل البيض المخفوق مع الشيدر والسويسري وشاندون بيكون، ويتضمن هذا 32.6 جرام من البروتين ، و 27.6 جرام من الدهون ، و 1.2 جرام من الألياف ، و 3.6 جرام من الكربوهيدرات الصافية ، و 400 سعرة حرارية .
4- المكسرات
تقدم المكسرات الدهون القلبية الصحية والكثير من البروتينات، وعلى وجه الخصوص الفول السوداني والكاجو واللوز هي رهانات كبيرة للوجبات الخفيفة عالية البروتين، مثل شوكولاته أتينكس وشوكولاتة زبدة الفول السوداني فهي تحتوي على 16 جرام من البروتين .
5- الدجاج
الدجاج هو مصدر كبير للبروتين لتناول العشاء ، جرب الدجاج المشوي الذي يحوي 36.4 جرام من البروتين ، 26 جرام من الدهون ، 1.4 جرام من الكربوهيدرات الصافية ، و 391 سعرة حرارية، وتقدم سلطة الدجاج لملء الوجبة ، وذلك بفضل ما يقرب من 50 جرام من البروتين لكل وجبة، استخدام التفاف الخس بدلا من الخبز .
الأطعمة التي يجب تجنبها عند اتباع حمية غذائية
يجب تجنب هذه المجموعات الغذائية الستة والمغذيات ، حسب الأهمية :
1- السكر
المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة والحلويات والآيس كريم والعديد من المنتجات الأخرى التي تحتوي على السكر المضاف .
2- الحبوب المكررة
القمح والأرز والشعير والجاودار ، وكذلك الخبز والحبوب والمعكرونة .
3- الدهون المتحولة
الزيوت المهدرجة أو المهدرجة جزئيا .
4- السكر المضاف
العديد من منتجات الألبان والحبوب أو البسكويت يتم تخفيض الدهون ، ولكن تحتوي على السكر المضاف .
5- الأطعمة المعالجة للغاية
إذا كانت تبدو وكأنها صنعت في مصنع ، فلا تأكلها .
6- الخضروات النشوية
من الأفضل تحديد الخضار النشوية في نظامك الغذائي إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات .
الأطعمة قليلة الكربوهيدرات
إذا كنت بصحة جيدة ونشطة ولا تحتاج إلى إنقاص الوزن ، يمكنك تحمل القليل الكربوهيدرات :
1- الدرنات، مثل البطاطس والبطاطا الحلوة .
2- الحبوب غير المكررة، مثل الأرز البني والشوفان والكينوا وغيرها الكثير .
3- البقوليات، مثل العدس ، والفاصوليا السوداء ، والفاصوليا .
ويمكنك الحصول على الشوكولاتة الداكنة باعتدال، اختر الماركات العضوية مع ما لا يقل عن 70 ٪ من الكاكاو، فالشوكولاتة الداكنة غنية بمضادات الأكسدة وقد توفر فوائد صحية إذا أكلتها باعتدال، ومع ذلك كن على علم بأن كلا من الشوكولاتة الداكنة والكحول سيعيق تقدمك إذا كنت تأكل / تشرب أكثر من اللازم .
نظام غذائي قليل الكارب
وفيما يلي قائمة بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، فهو يوفر أقل من 50 جراما من الكربوهيدرات الكلي في اليوم الواحد، ومع ذلك إذا كنت تتمتع بالصحة والنشاط ، يمكنك تناول المزيد من الكربوهيدرات قليلاً :
اليوم الأول
الإفطار : أومليت مع خضار مختلفة ، مقلي بالزبدة أو زيت جوز الهند .
الغداء : الزبادي المطبوخ بالعنب مع التوت الأزرق وحفنة من اللوز .
العشاء : جبن ، يقدم مع الخضار وصلصة السالسا .
اليوم الثاني
الإفطار : بيكون والبيض .
الغداء : خضار ودجاج .
العشاء : سمك السلمون مع الزبدة والسلطة .
اليوم الثالث
الإفطار : البيض والخضروات ، المقلية في الزبدة أو زيت جوز الهند .
الغداء : سلطة الروبيان مع بعض زيت الزيتون .
العشاء : دجاج مشوي مع الخضار .
اليوم الرابع
الإفطار: أومليت مع خضار مختلفة ، مقلي بالزبدة أو زيت جوز الهند .
الغداء : عصير مع حليب جوز الهند ، التوت ، اللوز وبروتين .
العشاء : ستيك لحم و خضار .
