رياضة كمال الأجسام

[الباز]

هل تعلم ان البيض صديق للدماغ وبالدرجه الاولى ؟
لا غني عن البيض في نظامك الغذائي
يحتوي على الكولين الضروري للذاكره والتعلم ويحمي من الزهايمر والخرف عبر تقليل ماده الهوموسيستئين الضاره.

كما يضم اللوتين والزاياكسانتين. وهما مضادات اكسده تحمي الخلايا العصبيه من التلف وتدعم التركيز .

الكميه المثاليه من واحد الى ثلاث بيضات يوميا ويفضل طهيها بعيدا عن الزيوت الغير الصحيه .

 

[الباز]

من أجمل الكلمات التحفيزيه التى قالها خبراء اللعبة الكبار

١- مهما كان تطورك بطيئاً ، ما زلت أفضل من المتمدد على السرير

٢- ما يبدو لك صعباً الان ، سيكون قريبا سهل جدا

٣- أجسام الصيف تصنع في الشتاء

٤- الألم شيء مؤقت، أما توقفك فهو ألم مستمر

٥- عندما تشعر بأنك تريد التوقف والاستسلام، تذكر كم عدد الناس الذين عليك أن تثبت لهم أنهم أخطأوا بهكذا قرار

٦- بناء عضلاتك هي ليست أن تكون أفضل من شخص آخر ، بل هي أن تكون أفضل مما كنت عليه

٧- إفعل اليوم ما لم يفعله الآخرون، لتفعل غداً ما لن يستطيع الآخرين فعله 🏋

٨- سيهاجمك مرة واثنين وعشرة شعور الاستسلام، هاجمه وبقوة

٩- بعد سنة من الأن ؛ صدقني ستكون سعيد جداً أنك بدأت اليوم

١٠- لن أقول لك أن الطريق سيكون سهلاً ، لكن النتائج حتماً تستحق

 

[الباز]

من لا يدفع ثمن التغيير سيدفع ثمن البقاء في مكانه!
في الحياة، كلُّ شيءٍ له ثمن حتى الأحلام.. التغييرُ مؤلمٌ أحيانًا، يتطلّب شجاعةً، وتخلّيًا، وخطواتٍ خارجَ دائرةِ الراحة، لكنه الطريقُ الوحيدُ للنموِّ الحقيقي،

أمّا البقاءُ في نفسِ المكان، فهو راحةٌ مؤقّتةٌ بثمنٍ غالٍ؛ تكرار، وملل، وشعورٌ داخليٌّ بأنك قادرٌ على أكثر لكنك لا تتقدم.

لا تنتظرْ الظروفَ لتتغيّر، كُن أنتَ التغيير، ادفعْ ثمنَ التقدُّمِ بإرادتك قبل أن تُجبَرَ على دفعِ ثمنِ الندم..

خطوةٌ صغيرةٌ اليوم، قد تفتح لك أبوابًا كبيرةً غداً

 

[الباز]

الوقت في الجيم ليس له علاقة بالاهداف...!
يعتقد الكثيرين انه كلما زاد الوقت الذي تقضيه في الجيم كلما زادت استفادتك منه و هذا امر خاطئ جدا ..

فمن اخطر الاشياء على عضلاتك الارهاق ..فقد يتسبب ارهاق العضلات في نقص الكتله العضليه لديك و شعورك الدائم بالتعب و انخفاض في الاوزان التي تلعب بها و انخفاض في مستويات الطاقه و الاداء .

لا يفضل ابدا ان يزيد تمرين الحديد عن ساعه ...

و لا يفضل ان يزيد وقت التمرين عموما (حديد + كارديو ) عن ساعه و نصف بحد أقصى
يفضل تناول وجبه تحتوي علي كميات كبيره من البروتين ( او جرعه من مكمل البروتين ) بعد التمرين مباشره و في اسرع وقت ممكن لتجنب الاجهاد العام الجسم وتراجع في حجم الكتله العضليه بشكل كبير.ط..

 

[الباز]

الاستحمام بعد التدريب… سر الاستشفاء الحقيقي لجميع الرياضيين

الماء البارد (10–15°C)
الدراسات العلمية الحديثة (PubMed 2023) تؤكد أن الغمر في الماء البارد لمدة 10–15 دقيقة مباشرة بعد المباريات أو التدريبات المكثفة:
يقلل من الالتهابات والتورم العضلي
يخفّض الألم بنسبة تصل إلى 30–40% خلال 24 ساعة
يساعد على استعادة القوة والقدرة على القفز والركض أسرع مقارنة بالراحة فقط

الماء الساخن (38–42°C)
بحوث (PubMed 2024) تشير إلى أن الماء الساخن:
يريح الجهاز العصبي ويخفض التوتر
يزيد مرونة العضلات والمفاصل
يحفز بروتينات "Heat Shock" المسؤولة عن تجديد الأنسجة
لكن تأثيره على الأداء الفوري أقل من البارد

التباين الحراري (Contrast Bath)
التناوب بين البارد والساخن هو الأفضل علمياً:

2 دقيقة بارد ➝ 3 دقائق ساخن

كرر 3–4 مرات (إجمالي 15 دقيقة)
النتيجة: تعافٍ أسرع، ألم أقل، ودورة دموية نشطة تساعد على التخلص من فضلات التدريب

الخلاصة:

بعد تدريبات أو مباريات قوية ➝ البارد أو التباين هو الخيار الأمثل

بعد حصة خفيفة أو قبل النوم ➝ الساخن يمنح استرخاء وراحة أفضل

 

[الباز]

التحفيز مش بس بالكلام… التحفيز أفعال
كل يوم بتدخل الجيم أو حتى تقوم تتمرن في البيت، انت بتثبت لنفسك إنك أقوى من أعذارك.
الفرق الحقيقي بيبان مع الوقت، ومع الاستمرارية.

ممكن متشوفش نتيجة كبيرة في أسبوع أو حتي شهر ، لكن جسمك وعقلك بيتغيروا مع كل تمرينة.

خليك ديما متذكر :

يوم مش هتتمرن فيه = مش نهاية الدنيا، لكن الاستسلام = نهاية الهدف.

كل مرة تتعب وتكمل = إنجاز جديد يتسجللك.

الاستمرارية أهم من الكمال.

التمرين مش بس جسم قوي، التمرين شخصية قوية، عقل أهدى، وطاقة أكبر ايجابية في حياتك اليومية.

 

[الباز]

ماهوالهدم العضلي
كيف نتجنبه ونحافظ على الكتله العضلية !

الهدم العضلي يأتي من (( هرمون الكورتيزول Cortisol hormone ))

الكورتيزول هو من اكتر الهرمونات المعقدة في الجسم والمسئول عن وظائف كتيرة مثل علاج التهابات المفاصل و الجلد وقرح المعده والقولون ..

اولا : تحسين الحالة النفسية ..
رفع معدلات الجلوكوز في الدم ..
لكن في حاله زيادة الكورتيزول في الدم بيسبب مشاكل صحية خطيرة ..

ثانيا :سوف نشرحه من ناحيه تأثيره علي الكتله العضلية
في حاله انخفاض نسبة الجلوكوز في الدم أو احتياج الجسم لتوفير كميه كبيره منه بشكل سريع .

بحيث يكون دور الكورتيزول الهدم و تفكيك بروتينات العضلات واعضاء الجسم لصورتها الأولية
احماض امينيه وإعادة الاستفادة منها لرفع مستوى الجلوكوز كمصدر للطاقة أو لعلاج مشاكل اخري

(( اسباب الهدم العضلي و زيادة الكورتيزول ))

١-نظام غذائي قليل السعرات الحرارية اقل من احتياجات الجسم . طبعا كل متدرب حسب مستواه .

٢- قطع الكربوهيدرات تماما . لمن هم لديهم زيادة في الوزن.

٣-نقص كميه البروتين المطلوبة للجسم يوميا .اقل من ١.٥ جرام بروتين لكل كيلو من وزنك . هنا على مدربك ان يحددلك نسبة احتياجك من البروتين اليومي .

٤- الفترات الطويله بين الوجبات الغذائية اكتر من ٤-٥ ساعات . عليك بالانتباه لفترات الوجبات الغذائية.

٥-طول وقت التمرين اكثر ٤٥-٥٥ دقيقة . لا تجعل تدريبك اكثر من الوقت الايجابي .

٦-تأخير وجبه بعد التمرين لأكثر من ٣٠ دقيقة . ويفضل أن تكون في شكل مشروبات طبيعية من الفواكه أو بروتين سريع الامتصاص .

٧- التركيز علي تمارين الكارديو و إهمال تمارين الاوزان الثقيله كوسيلة للقضاء على السمنه المفرطة.

٨- التوتر العصبي و الحالة النفسية السيئه .

٩-السهر و النوم اقل من ٨ او حتي 6 ساعات يومياً .

١٠- قله شرب الماء اقل من 3-4 لترات يوميا .

١١- التدخينً.

١٢- المجهود العضلي الزائد علي مجموعة عضلات وعدم إعطائها فرصه للاستشفاء ٤٨ساعه أو أكثر .

 

[الباز]

من اسباب النحافه وضعف العضلات في الجسم
صديقي المتدرب عليك بين فترة واخرى اجراء تحاليل شاملة لجسمك لمعرفة ما ينقص جسمك من فيتامينات و معادن ،، وكذلك معرفة نسبة الدم و نسبة تراكم الدهون و السكر .
لانك لا تعلم ما ينقصك هل هو

عندك نقص في نسبه الصوديوم في الدم

عندك مشاكل في الهضم والقولون

اكيد عندك ديدان معوية

نقص فيتامين ال D3
او حالة عدم استقرار للغدة الدرقية
نقص في الحديد من التعب والإجهاد بصوره مبالغه فيها خلال اعمالك و تدريبك وعدم اعطاء راحة كافية لجسمك.
ونقص في نسبة البوتاسيوم...

 

[الباز]

5 حاجات ممنوعة بعد التمرين… لو عايز تعبك يجيب نتيجة!

أوقات كتير بنتمرن ونرجع البيت نعمل حاجات بسيطة جدًا… لكنها بتضيع مجهودنا على الفاضي
خلي بالك من الحاجات دي:

شاور مياه ساقعة
بعد التمرين جسمك بيكون محتاج يرفع درجة حرارته تدريجي عشان يتعافى… المياه الساقعة فجأة ممكن تسبب شد عضلي وتقلل تدفق الدم للعضلات.

نسيان الأكل والبروتين
عضلاتك بعد التمرين شبه إسفنجة، محتاجة بروتين وكارب عشان تتعافى وتكبر… وجبة كاملة خلال ساعة من التمرين هتفرق معاكِ.

القهوة والمشروبات الغنية بالكافيين
الكافيين بعد التمرين بيقلل امتصاص بعض المغذيات، وكمان بيزود الإجهاد على الجسم.

نسيان شرب المياه
أنت فقدت سوائل كتير أثناء التمرين، ولازم تعوضها علشان تحافظ على طاقتك وصحة عضلاتك.

الخروج من التمرين من غير إطالات
الـ Stretching بعد التمرين بيقلل الشد العضلي وبيساعد على سرعة التعافي.

التمرين مش بس مجهود في الجيم… العناية بجسمك خلال التلات ساعات مابعد التمرين مهمة جدا جدا زي التمرين نفسه.

 

[الباز]

لكي تصبح شغوفًا بكمال الأجسام، تحتاج إلى الجمع بين العقلية الصحيحة و الخطوات العملية حتى يتحول الأمر من مجرد تدريب إلى أسلوب حياة. إليك خطة متكاملة تساعدك على بناء هذا الشغف:

1. ابدأ بهدف واضح

حدد سببك: هل تريد جسماً رياضياً؟ ثقة بالنفس؟ صحة أقوى؟

اجعل هدفك مكتوبًا (زيادة الكتلة العضلية، تخسيس الدهون، تحسين القوة).
كلما كان هدفك محددًا، زادت حماستك لتحقيقه.

2. استمتع بالرحلة وليس النتيجة فقط

لا تنتظر أن ترى العضلات حتى تحب التمرين.

ركّز على الإحساس بالقوة، ضخ الدم، والراحة النفسية بعد كل حصة.

اجعل كل تمرين تحديًا ممتعًا وليس واجبًا.

---

3. تعلم عن اللعبة

شاهد فيديوهات عن التغذية، التمارين، وتقنيات التدريب.

اقرأ قصص أبطال كمال الأجسام (مثل أرنولد شوارزنيغر).
المعرفة تخلق فضولًا، والفضول يولّد الشغف.

---

4. ابدأ بخطوات صغيرة ثم طوّر

ابدأ بـ 3 حصص أسبوعيًا، مدة 45 دقيقة.

ركز على الأساسيات: سكوات، بنش برس، ديدليفت.

راقب تقدمك (صور شهرية أو قياسات).

---

5. ابنِ بيئة محفزة

تمرن مع صديق يحب كمال الأجسام.

تابع حسابات لمدربين وأبطالفهذا محفز

استمع لموسيقى حماسية تحبها انت أثناء التمرين.

---

6. التغذية والنوم

التغذية هي وقود الشغف: بروتين كافٍ (لحم، بيض، حليب، بقوليات).

نم 7–9 ساعات يوميًا لاستشفاء العضلات.
عندما ترى النتائج بسبب التزامك بالأكل والنوم، ستشعر بالإدمان الإيجابي.

---

7. احتفل بكل إنجاز

احتفل بزيادة وزنك في تمرين معين.

دوّن أرقامك وراقب تطور قوتك.

كافئ نفسك بوجبة محببة بعد كل هدف صغير.

---

الخلاصة:
الشغف لا يأتي فجأة؛ إنه ينمو مع الاستمرار، التعلم، ورؤية النتائج. كلما التزمت أكثر، كلما شعرت أن كمال الأجسام أصبح جزءًا من هويتك وليس مجرد هواية.