رجيم للسيطرة على الوزن في رمضان
الطريقة الأولى
الطريقة الثانية
* الإفطار
1- المشروب (واحد من خيارات مختلفة)
كوب عصير غير محلى
كوب لبن منزوع الدسم + 3 تمرات
كوب كركديه قليل السكر
كوب عرقسوس قليل السكر
كوب خشاف (ثمرة تين + 2 ثمرة مشمش + 2 ثمرة قراصيا + تمرة)
2- طبق الشوربة
3- طبق السلاطة، وحبذا لو زدنا اللون الأخضر فيها مث ل الخيار والبقدونس والشبت والخضرة
4- طبق اللحوم (واحد من خيارات مختلفة)
ربع دجاج مشوي أو مشوي فرن
ثمن بطة مسلوقة
حمامة واحدة
سمك مشوي أو في الفرن
5- طبق النشويات (خيارات مختلفة)
4 ملاعق أرز أو مكرونة
قطعة رقاق أو جلاش
4 أصابع محشي
6- طبق الحلويات (واحد من خيارات متعددة)
2 قطايف صغيرة
2 بلح الشام
قطعة كنافة أو بسبوسة بمقدار نصف الكف
السحور (واحد من خيارت مختلفة)
خيار كتير + كوب زبادي منزوع الدسم + فاكهة
نصف رغيف + قطعة جبنة قريش + بيضة
نصف رغيف + طبق فول + سلطة
ويجب في هذا الريجيم الإكثار من شرب المياه.
نصائح للسيطرة على الوزن
تجنب الشبع الى درجة التخمة:
اذا اصغيت لمعدتك وانت تاكل ستنتبه الى انك وصلت، في مرحلة ما، الى درجة مريحة من الشبع تشعرك بالخفة، النشاط، الحيوية والمزاج الجيد. ولكن، اذا واصلت تناول الطعام بعد الوصول الى هذه المرحلة فستقترب تدريجيا من الشعور بالتخمة التي ترتبط بصعوبة التنفس، الخمول، الثقل، الانتفاخ، الاحباط والندم. عندما تتجاوز، مرارا وتكرارا، كمية الطعام التي يمكن ان تستوعبها المعدة بارتياح، فانك تتسبب بتمدد جدار معدتك وتكبيرها، وعندئذ تصبح في المرات القادمة بحاجة الى تناول وجبات اكبر، والى استهلاك كميات اكبر من السعرات الحرارية من اجل الوصول الى درجة الشبع. ومن هذا المنطلق، ينصح بتقسيم وجبة الافطار الى وجبتين صغيرتين بدلا من وجبة واحدة كبيرة حيث يساعد هذا في تصغير المعدة خلال شهر رمضان. وينصح ان تشمل الوجبة الاولى: الماء، حبة من الفواكه، اللبن، طبقا من الحساء، السلطة، نوعا من النشويات، مثل الفريكة (في الحساء)، الخبز او البرغل (مع السلطة). اما الوجبة الثانية فيمكن ان تشمل الطبق الرئيسي مع السلطة اوالحساء.
اكثر من تناول الخضروات:
ان فوائد الخضروات في شهر رمضان عديدة، فهي تزود الجسم بالعديد من الفيتامينات والمعادن التي يحتاج اليها، قليلة بالسعرات الحرارية، سهلة الهضم، وتساعد على الشعور بالشبع. وينصح بان تشكل الخضار نصف حجم الطعام الذي تستهلكه في كل وجبة رمضانية. ينصح بالتنويع في السلطات والشوربات التي تحتوي على خضار، كما ينصح بتقديمها مطبوخة او مشوية بانواعها المختلفة.
اختر مشروباتك بحكمة:
يحتاج الجسم الى كمية كبيرة من السوائل، عندما يحل شهر الصيام في فترة الحر، ويشكل الماء افضل سائل لجسم الانسان. تجنب العصائر والمشروبات الغازية المحلاة ومشروبات الطاقة لانها تحتوي على مستوى عال من السعرات الحرارية ولا تساهم في تخفيف الوزن في رمضان. تذكر ان علبة صغيرة من المشروبات الغازية (330 مللتر) تحتوي على سبع ملاعق صغيرة سكر وان كوبا واحدا من العصير يعطي للجسم 100 سعر حراري!
امتنع عن تناول المقالي:
حتى الكميات القليلة من الاطعمة المقلية تزود الجسم بكميات كبيرة نسبيا من السعرات الحرارية، لان كل ملعقة كبيرة من الزيت، بغض النظر عن نوعه، تحتوي على 90 سعرا حراريا! تجنب الاطعمة المقلية مثل الفلافل، البطاطا المقلية، السمك المقلي والخضروات المقلية لانها غنية بالسعرات الحرارية، اضافة الى انها تسبب اضطرابات في الهضم.
اكثر من المجهود الحركي:
ان الطريقة الوحيدة المثبتة علميا لزيادة حرق السعرات الحرارية هي المجهود الجسدي. ان افضل وقت للقيام بنشاط جسدي في رمضان هو بعد وجبة الافطار. ينصح بممارسة النشاط الرياضي، مثل المشي الى صلاة التراويح، بمعدل 150 دقيقة اسبوعيا على الاقل، والتي يمكن تقسيمها الى نصف ساعة كل يوم، خمسة ايام في الاسبوع.
تناول الحلويات بتعقل:
ان الطريقة الصحيحة لتناول الحلويات هي اختيار كمية صغيرة للتذوق، بحيث يتم تناولها ببطء وباستمتاع بعد الشعور بالشبع المريح في نهاية الوجبة، وليس كبديل عن وجبة غذائية لسد الجوع. من المهم اختيار الانواع الصحية من الحلويات مثل الشوكولاتة 70% كاكاو، القطايف المشوية المحشوة بالجوز او بالجبن 5% دسم، هريس التفاح، البوظة قليلة الدسم او حلويات بيتية تحتوي على كمية قليلة من الدهون.
لا تبالغ في استهلاك التمر
بالمقارنة مع انواع الفواكه الاخرى، يحتوي التمر على اعلى تركيز من السكر والسعرات الحرارية، اذ توفر كل حبة 50 سعرة حرارية. ينصح بعدم تجاوز 3 حصص من الفواكه يوميا في شهر رمضان، بما فيها التمر.
استبدل الحبوب المقشرة بالحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة، مثل البرغل، القمح الكامل، الفريكة، الشعير والارز البني، تحتوي على الياف غذائية تساعد على الشعور بالشبع. اما الحبوب المقشورة، مثل الطحين الابيض والارز الابيض، فهي خالية من الالياف الغذائية ولذلك يضطر الانسان الى استهلاك كمية اكبر منها لكي يشعر بالشبع.
نصائح عامه
1- خذ وقتًا كافيًا لتناول وجبة السحور, فقد أمرنا الرسول الكريم بتأخير السحور، لكنه لم يعنِ تأخيره حتى الدقائق الأخيرة؛ لنتصارع وأنفسنا في التهام أكبر قدر من أطعمة، ويكون النصيب الأكبر منها للأرز والمعجنات واللحوم المتبقية من وجبة الإفطار, وهذا لن يزيد طاقتك أثناء فترة الصوم، بل سيزيد معدل السكر في الدم وهو ما سيواجهه البنكرياس ليخفضه؛ حتى يصبح ذلك سببًا في شعورك بالضعف الحاد قبل الإفطار.
2- كل ما يحتاجه جسدك قبل الإمساك حقـًا هو وجبة بسيطة تساعدك على بدء يومك بنشاط، ومن ثم يقوم جسدك بحرق الدهون الزائدة عن حاجته, ومن الأطعمة المفضل تناولها:
– الفاكهة والخضراوات الطازجة وأهمها الخيار لتفادي العطش.
– الفول، ويتم الاستعاضة بالزيت عن السمن.
– تناول القليل من المكسرات.
3- انشغل بالطاعة بدلاً من الطعام, ففقدان الوزن قائم بالأساس على عراك عقلي, فتوقف عن السؤال عما ستلتهمه فور آذان المغرب، وانشغل أكثر بالذكر والصلاة وبذل مجهود أكبر في عملك؛ مما يوقف التفكير في الطعام نهائيًا.
4- قم بممارسة الرياضة ولا تدع مجالاً لجسدك؛ كي يخزن دهونًا يمكنك التخلص منها بالقيام ببعض التمارين البسيطة، خاصة الدهون المتمركزة في منطقة البطن، والتي لن تختفي لمجرد توقفك عن الأكل عدة ساعات, ويمكنك الاعتماد على الصلوات، والقيام ببعض الأعمال في المنزل، والمشي لمدة نصف ساعة نهارًا بدلاً من النوم, وترك التمارين الشاقة نسبيًا لبعد الإفطار حتى تتناول المياه.
5- تخلص فقط من جوعك ولا تشبع وأنت تتناول وجبة إفطارك, فالتركيز على ثلاث وجبات كبيرة في اليوم طوال العام من الأخطاء الشائعة, ويصعب في رمضان نظرًا لضيق الوقت تقسيم الوجبات لكن اعتمد على وجبة إفطار بسيطة، وحتى لا تفاجئ معدتك الصائمة ابدأ بالحساء والسلطة لدقائق لتتناول وجبتك كاملة بعد صلاة المغرب, وبعد عودتك من صلاة التراويح تناول وجبة أخرى قبل منتصف الليل.
6- حافظ على نسبة السكر في الدم بتناولك الفاكهة للحفاظ على المعدل الطبيعي للسكر؛ مما يعوضك عن الامتناع عن تناول السكر الأبيض والحلويات والفاكهة المجففة والمخبوزات.
7- امتنع عن الأطعمة المقلية والدهنية والقهوة والشاي والمشروبات الغازية والمخللات والأطعمة المدرة للبول.
8- قم بشرب المياه على مدار الليل ولا تبدأ به إفطارك؛ حتى لا تسبب في تمدد المعدة, ويمكنك ارتداء الأقمشة القطنية الخفيفة، والاستحمام أكثر من مرة؛ لتخفيف حرارة جسدك وحدة الشعور بالعطش.
الطريقة الأولى
- حاولي تقسيم وجبات طعامك إلى أربع، فتكون الأولى كوب من اللبن أو العصير مع تمرة أو اثنتين أو ثلاثة على الأكثر، أما الثانية فتكون بعد المغرب السلاطة والشوربة، أما الثالثة فتكون بعد صلاة التراويح وهي البروتينات (شريحة لحم أو دواجن أو سمك) مع النشويات مثل الأرز أو المكرونة مع خضراوات مطهية خالية من الدهون.
- يمكن تناول قطعة من الحلوى الساعة 1 أو مع السحور.
- لا للمقليات
- أثناء العزومات ضعي كميات قليلة في الطبق وتناولي قبلها طبق السلطة الخضراء لكي يملأ معدتك
- استبدلي العصائر باللبن بالع
- لا لتناول الحلوى ليلًا أمام التلفاز، ويمكن استبدالها بالقليل من الفاكهة الطازجة
- لا للنوم مباشرة بعد الإفطار
- أخري السحور كما وصى النبي الكريم فهذا يزيد من قدرتك على تحمل الجوع والعطش أثناء الصيام، ويجعلك أقل جوعًا أثناء الإفطار.
- اشربي كثيرًا من المياه بما لا يقل عن 6 أكواب يوميًا.
الطريقة الثانية
* الإفطار
1- المشروب (واحد من خيارات مختلفة)
كوب عصير غير محلى
كوب لبن منزوع الدسم + 3 تمرات
كوب كركديه قليل السكر
كوب عرقسوس قليل السكر
كوب خشاف (ثمرة تين + 2 ثمرة مشمش + 2 ثمرة قراصيا + تمرة)
2- طبق الشوربة
3- طبق السلاطة، وحبذا لو زدنا اللون الأخضر فيها مث ل الخيار والبقدونس والشبت والخضرة
4- طبق اللحوم (واحد من خيارات مختلفة)
ربع دجاج مشوي أو مشوي فرن
ثمن بطة مسلوقة
حمامة واحدة
سمك مشوي أو في الفرن
5- طبق النشويات (خيارات مختلفة)
4 ملاعق أرز أو مكرونة
قطعة رقاق أو جلاش
4 أصابع محشي
6- طبق الحلويات (واحد من خيارات متعددة)
2 قطايف صغيرة
2 بلح الشام
قطعة كنافة أو بسبوسة بمقدار نصف الكف
السحور (واحد من خيارت مختلفة)
خيار كتير + كوب زبادي منزوع الدسم + فاكهة
نصف رغيف + قطعة جبنة قريش + بيضة
نصف رغيف + طبق فول + سلطة
ويجب في هذا الريجيم الإكثار من شرب المياه.
نصائح للسيطرة على الوزن
تجنب الشبع الى درجة التخمة:
اذا اصغيت لمعدتك وانت تاكل ستنتبه الى انك وصلت، في مرحلة ما، الى درجة مريحة من الشبع تشعرك بالخفة، النشاط، الحيوية والمزاج الجيد. ولكن، اذا واصلت تناول الطعام بعد الوصول الى هذه المرحلة فستقترب تدريجيا من الشعور بالتخمة التي ترتبط بصعوبة التنفس، الخمول، الثقل، الانتفاخ، الاحباط والندم. عندما تتجاوز، مرارا وتكرارا، كمية الطعام التي يمكن ان تستوعبها المعدة بارتياح، فانك تتسبب بتمدد جدار معدتك وتكبيرها، وعندئذ تصبح في المرات القادمة بحاجة الى تناول وجبات اكبر، والى استهلاك كميات اكبر من السعرات الحرارية من اجل الوصول الى درجة الشبع. ومن هذا المنطلق، ينصح بتقسيم وجبة الافطار الى وجبتين صغيرتين بدلا من وجبة واحدة كبيرة حيث يساعد هذا في تصغير المعدة خلال شهر رمضان. وينصح ان تشمل الوجبة الاولى: الماء، حبة من الفواكه، اللبن، طبقا من الحساء، السلطة، نوعا من النشويات، مثل الفريكة (في الحساء)، الخبز او البرغل (مع السلطة). اما الوجبة الثانية فيمكن ان تشمل الطبق الرئيسي مع السلطة اوالحساء.
اكثر من تناول الخضروات:
ان فوائد الخضروات في شهر رمضان عديدة، فهي تزود الجسم بالعديد من الفيتامينات والمعادن التي يحتاج اليها، قليلة بالسعرات الحرارية، سهلة الهضم، وتساعد على الشعور بالشبع. وينصح بان تشكل الخضار نصف حجم الطعام الذي تستهلكه في كل وجبة رمضانية. ينصح بالتنويع في السلطات والشوربات التي تحتوي على خضار، كما ينصح بتقديمها مطبوخة او مشوية بانواعها المختلفة.
اختر مشروباتك بحكمة:
يحتاج الجسم الى كمية كبيرة من السوائل، عندما يحل شهر الصيام في فترة الحر، ويشكل الماء افضل سائل لجسم الانسان. تجنب العصائر والمشروبات الغازية المحلاة ومشروبات الطاقة لانها تحتوي على مستوى عال من السعرات الحرارية ولا تساهم في تخفيف الوزن في رمضان. تذكر ان علبة صغيرة من المشروبات الغازية (330 مللتر) تحتوي على سبع ملاعق صغيرة سكر وان كوبا واحدا من العصير يعطي للجسم 100 سعر حراري!
امتنع عن تناول المقالي:
حتى الكميات القليلة من الاطعمة المقلية تزود الجسم بكميات كبيرة نسبيا من السعرات الحرارية، لان كل ملعقة كبيرة من الزيت، بغض النظر عن نوعه، تحتوي على 90 سعرا حراريا! تجنب الاطعمة المقلية مثل الفلافل، البطاطا المقلية، السمك المقلي والخضروات المقلية لانها غنية بالسعرات الحرارية، اضافة الى انها تسبب اضطرابات في الهضم.
اكثر من المجهود الحركي:
ان الطريقة الوحيدة المثبتة علميا لزيادة حرق السعرات الحرارية هي المجهود الجسدي. ان افضل وقت للقيام بنشاط جسدي في رمضان هو بعد وجبة الافطار. ينصح بممارسة النشاط الرياضي، مثل المشي الى صلاة التراويح، بمعدل 150 دقيقة اسبوعيا على الاقل، والتي يمكن تقسيمها الى نصف ساعة كل يوم، خمسة ايام في الاسبوع.
تناول الحلويات بتعقل:
ان الطريقة الصحيحة لتناول الحلويات هي اختيار كمية صغيرة للتذوق، بحيث يتم تناولها ببطء وباستمتاع بعد الشعور بالشبع المريح في نهاية الوجبة، وليس كبديل عن وجبة غذائية لسد الجوع. من المهم اختيار الانواع الصحية من الحلويات مثل الشوكولاتة 70% كاكاو، القطايف المشوية المحشوة بالجوز او بالجبن 5% دسم، هريس التفاح، البوظة قليلة الدسم او حلويات بيتية تحتوي على كمية قليلة من الدهون.
لا تبالغ في استهلاك التمر
بالمقارنة مع انواع الفواكه الاخرى، يحتوي التمر على اعلى تركيز من السكر والسعرات الحرارية، اذ توفر كل حبة 50 سعرة حرارية. ينصح بعدم تجاوز 3 حصص من الفواكه يوميا في شهر رمضان، بما فيها التمر.
استبدل الحبوب المقشرة بالحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة، مثل البرغل، القمح الكامل، الفريكة، الشعير والارز البني، تحتوي على الياف غذائية تساعد على الشعور بالشبع. اما الحبوب المقشورة، مثل الطحين الابيض والارز الابيض، فهي خالية من الالياف الغذائية ولذلك يضطر الانسان الى استهلاك كمية اكبر منها لكي يشعر بالشبع.
نصائح عامه
1- خذ وقتًا كافيًا لتناول وجبة السحور, فقد أمرنا الرسول الكريم بتأخير السحور، لكنه لم يعنِ تأخيره حتى الدقائق الأخيرة؛ لنتصارع وأنفسنا في التهام أكبر قدر من أطعمة، ويكون النصيب الأكبر منها للأرز والمعجنات واللحوم المتبقية من وجبة الإفطار, وهذا لن يزيد طاقتك أثناء فترة الصوم، بل سيزيد معدل السكر في الدم وهو ما سيواجهه البنكرياس ليخفضه؛ حتى يصبح ذلك سببًا في شعورك بالضعف الحاد قبل الإفطار.
2- كل ما يحتاجه جسدك قبل الإمساك حقـًا هو وجبة بسيطة تساعدك على بدء يومك بنشاط، ومن ثم يقوم جسدك بحرق الدهون الزائدة عن حاجته, ومن الأطعمة المفضل تناولها:
– الفاكهة والخضراوات الطازجة وأهمها الخيار لتفادي العطش.
– الفول، ويتم الاستعاضة بالزيت عن السمن.
– تناول القليل من المكسرات.
3- انشغل بالطاعة بدلاً من الطعام, ففقدان الوزن قائم بالأساس على عراك عقلي, فتوقف عن السؤال عما ستلتهمه فور آذان المغرب، وانشغل أكثر بالذكر والصلاة وبذل مجهود أكبر في عملك؛ مما يوقف التفكير في الطعام نهائيًا.
4- قم بممارسة الرياضة ولا تدع مجالاً لجسدك؛ كي يخزن دهونًا يمكنك التخلص منها بالقيام ببعض التمارين البسيطة، خاصة الدهون المتمركزة في منطقة البطن، والتي لن تختفي لمجرد توقفك عن الأكل عدة ساعات, ويمكنك الاعتماد على الصلوات، والقيام ببعض الأعمال في المنزل، والمشي لمدة نصف ساعة نهارًا بدلاً من النوم, وترك التمارين الشاقة نسبيًا لبعد الإفطار حتى تتناول المياه.
5- تخلص فقط من جوعك ولا تشبع وأنت تتناول وجبة إفطارك, فالتركيز على ثلاث وجبات كبيرة في اليوم طوال العام من الأخطاء الشائعة, ويصعب في رمضان نظرًا لضيق الوقت تقسيم الوجبات لكن اعتمد على وجبة إفطار بسيطة، وحتى لا تفاجئ معدتك الصائمة ابدأ بالحساء والسلطة لدقائق لتتناول وجبتك كاملة بعد صلاة المغرب, وبعد عودتك من صلاة التراويح تناول وجبة أخرى قبل منتصف الليل.
6- حافظ على نسبة السكر في الدم بتناولك الفاكهة للحفاظ على المعدل الطبيعي للسكر؛ مما يعوضك عن الامتناع عن تناول السكر الأبيض والحلويات والفاكهة المجففة والمخبوزات.
7- امتنع عن الأطعمة المقلية والدهنية والقهوة والشاي والمشروبات الغازية والمخللات والأطعمة المدرة للبول.
8- قم بشرب المياه على مدار الليل ولا تبدأ به إفطارك؛ حتى لا تسبب في تمدد المعدة, ويمكنك ارتداء الأقمشة القطنية الخفيفة، والاستحمام أكثر من مرة؛ لتخفيف حرارة جسدك وحدة الشعور بالعطش.
