إن الوقوق الغير صحيح يجهد عضلاتك وأربطتك ويمكن أن يسبب الألم والوجع ، ويمكن أن يساعد تعلم الوقوف بشكل صحيح في تقليل آلام العضلات ، كما يمكن أن يقلل من خطر الإصابة ، ويمكن للوقوف بدلاً من الجلوس حرق ما يصل إلى 50 سعرة حرارية إضافية في الساعة .
أهمية وضعية الجسم السليمة
تساعدنا وضعية الجسم السليمة على الوقوف والمشي والجلوس والاستلقاء في المواضع التي تضع أقل إجهاد على دعم العضلات والأربطة أثناء الحركة وأنشطة رفع الأثقال ، ومن أهم فوائد وضعية الجسم الجيدة :
– تساعدنا في الحفاظ على العظام والمفاصل في المحاذاة الصحيحة بحيث يتم استخدام عضلاتنا بشكل صحيح ، مما يقلل من التآكل غير الطبيعي لأسطح المفاصل التي يمكن أن تؤدي إلى التهاب المفاصل التنكسية وآلام المفاصل .
– تقلل من الضغط على الأربطة التي تربط المفاصل الشوكية معًا ، مما يقلل من احتمال الإصابة .
– تسمح للعضلات بالعمل بشكل أكثر كفاءة ، مما يسمح للجسم باستخدام طاقة أقل وبالتالي منع التعب العضلي .
– تساعد في منع إجهاد العضلات واضطرابات الاستخدام المفرط وحتى ألم الظهر والعضلات .
وللمحافظة على وضعية الجسم السليمة ، يجب أن تتمتع بمرونة وقوة كافية في العضلات ، وحركة مشتركة طبيعية في العمود الفقري ومناطق الجسم الأخرى ، وكذلك عضلات موضعية فعالة متوازنة على جانبي العمود الفقري ، بالإضافة إلى ذلك ، يجب عليك التعرف على العادات السليمة لضبط وضعية الجسم في المنزل وفي مكان العمل والعمل على تصحيحها ، إذا لزم الأمر .
عواقب وضعية الجسم الخاطئة
يمكن أن تؤدي وضعية الجسم الخاطئة إلى حدوث إجهاد مفرط على عضلات الوضع لدينا وقد يتسبب ذلك في ارتخاء العضلات عندما يتم الاحتفاظ بها في أوضاع معينة لفترات طويلة من الزمن ، على سبيل المثال ، يمكنك أن ترى هذا عادةً عند الأشخاص الذين ينحنيون إلى الأمام عند الخصر لفترة طويلة في مكان العمل ، حيث يكون هؤلاء الأشخاص أكثر عرضة لآلام الظهر وإصابة عضلات الوضع .
هناك عدة عوامل تساهم في اكسابك وضعية غير سليمه مثل الإجهاد ، والسمنة ، والحمل ، وضعف عضلات الوضع ، والعضلات الضيقة بشكل غير طبيعي ، والأحذية ذات الكعب العالي ، بالإضافة إلى ذلك يمكن أن يساهم كل من ضعف المرونة وبيئة العمل السيئة ووضعية الجلوس بالعمل بشكل غير صحيح وعادات الجلوس والوقوف غير الصحية في هذا الأمر .
كيفية الوقوف بشكل صحيح
– تحميل وزنك في المقام الأول على كرات قدميك .
– الحفاظ على ركبتيك منحنية قليلاً لأن فردهما بشدة يضغط على المفاصل .
– جعل المسافة بين القدمين مساوية تقريبًا لعرض الكتف .
– ترك الذراعين متدليان بشكل طبيعي على جانبي الجسم .
– ضم لوحي كتفيك لبعضهما البعض حوالي 2.5 سم .
– الوقوف بشكل مستقيم مع سحب كتفيك للخلف .
– شفط البطن للداخل .
– المحافظة على تساوي مستوى رأسك ، فلا تدفع رأسك للأمام أو للخلف أو إلى الجانب .
– قم بتحويل وزنك من أصابع قدميك إلى قدمك ، أو من قدم إلى أخرى ، إذا كان عليك الوقوف لفترة طويلة .
اختبار الحائط للتحقق من الوقوف السليم
من الممكن أن تتحقق من وقفتك بشكل سليم من خلال اختبار الحائط ، وللقيام بهذا الأمر يجب فعل ما يلي :
قم بالوقوف مقابل حائط عمودي ، واجعل كعبك على مسافة 5 – 10 سم من الحائط ، وعليك أن تتأكد من أن مؤخر رأسك وألواح كتفك والمؤخرة يلامسون الحائط ، ويجب أن تجد نفسك قادرًا على إمرار يدك ما بين الحائط ومنحنى الظهر السفلي ، فإذا لم تستطع ذلك فإن ظهرك مستو للغاية ، أما إذا وجدت أن الثغرة أكبر من المعتاد فعليك أن تشد عضلات البطن لكي يستوي الظهر قليلاً ويلمس يدك .
كيفية الجلوس بشكل صحيح
– حافظ على قدميك على الأرض أو على مسند القدمين ، إذا لم تصل إلى الأرض .
– لا تتخطى ساقيك ، حيث يجب أن تكون كاحلك أمام ركبتيك .
– حافظ على وجود فجوة صغيرة بين مؤخرة ركبتيك وأمام مقعدك .
– يجب أن تكون ركبتيك عند أو أقل من مستوى الوركين .
– اضبط مسند الظهر الخلفي لكرسيك لدعم ظهرك أو استخدم مسند الظهر .
– استرخ على كتفيك واحتفظ بساعديك بموازاة الأرض .
– تجنب الجلوس بنفس الوضعية لفترات طويلة من الزمن .
كيفية الاستلقاء بشكل صحيح
– ابحث عن المرتبة المناسبة لك ، على الرغم من أنه يوصى باستخدام مرتبة ثابتة بشكل عام ، إلا أن بعض الناس يجدون أن المراتب الناعمة تقلل من آلام الظهر ، لذلك فإن راحتك هي الأهم .
– يجب االنوم مع وسادة ، وهناك وسائد خاصة متوفرة للمساعدة في مشاكل الوضع الناتجة عن وضع النوم الغير سليم .
– تجنب النوم على بطنك ، غالباً ما يكون النوم على جانبك أو ظهرك مفيدًا لآلام الظهر ، وإذا كنت تنام على جانبك ، ضع وسادة بين ساقيك ، أما إذا كنت تنام على ظهرك ، احرص على وضع وسادة تحت ركبتيك .
أهمية وضعية الجسم السليمة
تساعدنا وضعية الجسم السليمة على الوقوف والمشي والجلوس والاستلقاء في المواضع التي تضع أقل إجهاد على دعم العضلات والأربطة أثناء الحركة وأنشطة رفع الأثقال ، ومن أهم فوائد وضعية الجسم الجيدة :
– تساعدنا في الحفاظ على العظام والمفاصل في المحاذاة الصحيحة بحيث يتم استخدام عضلاتنا بشكل صحيح ، مما يقلل من التآكل غير الطبيعي لأسطح المفاصل التي يمكن أن تؤدي إلى التهاب المفاصل التنكسية وآلام المفاصل .
– تقلل من الضغط على الأربطة التي تربط المفاصل الشوكية معًا ، مما يقلل من احتمال الإصابة .
– تسمح للعضلات بالعمل بشكل أكثر كفاءة ، مما يسمح للجسم باستخدام طاقة أقل وبالتالي منع التعب العضلي .
– تساعد في منع إجهاد العضلات واضطرابات الاستخدام المفرط وحتى ألم الظهر والعضلات .
وللمحافظة على وضعية الجسم السليمة ، يجب أن تتمتع بمرونة وقوة كافية في العضلات ، وحركة مشتركة طبيعية في العمود الفقري ومناطق الجسم الأخرى ، وكذلك عضلات موضعية فعالة متوازنة على جانبي العمود الفقري ، بالإضافة إلى ذلك ، يجب عليك التعرف على العادات السليمة لضبط وضعية الجسم في المنزل وفي مكان العمل والعمل على تصحيحها ، إذا لزم الأمر .
عواقب وضعية الجسم الخاطئة
يمكن أن تؤدي وضعية الجسم الخاطئة إلى حدوث إجهاد مفرط على عضلات الوضع لدينا وقد يتسبب ذلك في ارتخاء العضلات عندما يتم الاحتفاظ بها في أوضاع معينة لفترات طويلة من الزمن ، على سبيل المثال ، يمكنك أن ترى هذا عادةً عند الأشخاص الذين ينحنيون إلى الأمام عند الخصر لفترة طويلة في مكان العمل ، حيث يكون هؤلاء الأشخاص أكثر عرضة لآلام الظهر وإصابة عضلات الوضع .
هناك عدة عوامل تساهم في اكسابك وضعية غير سليمه مثل الإجهاد ، والسمنة ، والحمل ، وضعف عضلات الوضع ، والعضلات الضيقة بشكل غير طبيعي ، والأحذية ذات الكعب العالي ، بالإضافة إلى ذلك يمكن أن يساهم كل من ضعف المرونة وبيئة العمل السيئة ووضعية الجلوس بالعمل بشكل غير صحيح وعادات الجلوس والوقوف غير الصحية في هذا الأمر .
كيفية الوقوف بشكل صحيح
– تحميل وزنك في المقام الأول على كرات قدميك .
– الحفاظ على ركبتيك منحنية قليلاً لأن فردهما بشدة يضغط على المفاصل .
– جعل المسافة بين القدمين مساوية تقريبًا لعرض الكتف .
– ترك الذراعين متدليان بشكل طبيعي على جانبي الجسم .
– ضم لوحي كتفيك لبعضهما البعض حوالي 2.5 سم .
– الوقوف بشكل مستقيم مع سحب كتفيك للخلف .
– شفط البطن للداخل .
– المحافظة على تساوي مستوى رأسك ، فلا تدفع رأسك للأمام أو للخلف أو إلى الجانب .
– قم بتحويل وزنك من أصابع قدميك إلى قدمك ، أو من قدم إلى أخرى ، إذا كان عليك الوقوف لفترة طويلة .
اختبار الحائط للتحقق من الوقوف السليم
من الممكن أن تتحقق من وقفتك بشكل سليم من خلال اختبار الحائط ، وللقيام بهذا الأمر يجب فعل ما يلي :
قم بالوقوف مقابل حائط عمودي ، واجعل كعبك على مسافة 5 – 10 سم من الحائط ، وعليك أن تتأكد من أن مؤخر رأسك وألواح كتفك والمؤخرة يلامسون الحائط ، ويجب أن تجد نفسك قادرًا على إمرار يدك ما بين الحائط ومنحنى الظهر السفلي ، فإذا لم تستطع ذلك فإن ظهرك مستو للغاية ، أما إذا وجدت أن الثغرة أكبر من المعتاد فعليك أن تشد عضلات البطن لكي يستوي الظهر قليلاً ويلمس يدك .
كيفية الجلوس بشكل صحيح
– حافظ على قدميك على الأرض أو على مسند القدمين ، إذا لم تصل إلى الأرض .
– لا تتخطى ساقيك ، حيث يجب أن تكون كاحلك أمام ركبتيك .
– حافظ على وجود فجوة صغيرة بين مؤخرة ركبتيك وأمام مقعدك .
– يجب أن تكون ركبتيك عند أو أقل من مستوى الوركين .
– اضبط مسند الظهر الخلفي لكرسيك لدعم ظهرك أو استخدم مسند الظهر .
– استرخ على كتفيك واحتفظ بساعديك بموازاة الأرض .
– تجنب الجلوس بنفس الوضعية لفترات طويلة من الزمن .
كيفية الاستلقاء بشكل صحيح
– ابحث عن المرتبة المناسبة لك ، على الرغم من أنه يوصى باستخدام مرتبة ثابتة بشكل عام ، إلا أن بعض الناس يجدون أن المراتب الناعمة تقلل من آلام الظهر ، لذلك فإن راحتك هي الأهم .
– يجب االنوم مع وسادة ، وهناك وسائد خاصة متوفرة للمساعدة في مشاكل الوضع الناتجة عن وضع النوم الغير سليم .
– تجنب النوم على بطنك ، غالباً ما يكون النوم على جانبك أو ظهرك مفيدًا لآلام الظهر ، وإذا كنت تنام على جانبك ، ضع وسادة بين ساقيك ، أما إذا كنت تنام على ظهرك ، احرص على وضع وسادة تحت ركبتيك .
