نال نظام المرونة أو Flexible dieting شهرة وزخم واسع في الآونة الأخيرة باعتباره من الأنظمة الغذائية الصحية لتناول كل أنواع الطعام بدون أي حرمان .
ما هي الحمية المرنة ؟
الرجيم المرن (المعروف أيضًا باسم If It Fits Your Macros أو Counting Macros) هو ببساطة تتبع للعناصر الغذائية الرئيسية (البروتين والكربوهيدرات والدهون) لتحقيق هدف بناء الجسم ، وباختصار ، يمكن تلخيص “الحمية المرنة” في ثلاث خطوات :
–الخطوة 1: احسب إجمالي الطاقة اليومية استنادًا إلى وزنك الحالي وممارسة التمرينات الرياضية.
-الخطوة 2: حساب السعرات الحرارية الخاصة بك في النسب التي تساعدك على الوصول إلى الهدف المطلوب.
-الخطوة 3: تتبع كمية الطعام الخاصة بك ومحاولة تلبية احتياج الجسم من الطاقة والحدود الكلية يوميًا .
عد وحدات الماكرو
المغذيات أو الماكرو تشكل غالبية وجباتنا الغذائية ، وهناك ثلاثة وحدات رئيسية هي : البروتين والدهون والكربوهيدرات. غرام واحد من كل ماكرو له قيمة السعرات الحرارية :
–1 غرام من البروتين = 4 السعرات الحرارية
-1 غرام من الكربوهيدرات = 4 السعرات الحرارية
– 1 غرام من الدهون = 9 السعرات الحرارية
وبدلاً من حساب السعرات الحرارية المعتادة على سبيل المثال تناول 2000 سعرة في اليوم ، يتعقب أخصائيو الحميات المرنة المغذيات الكبيرة مثل تناول 150 جرام من البروتين و80 جم من الدهون و170 جرام من الكربوهيدرات = 2000 كلس ، مما يؤثر بشكل فعال على تكوين وبناء الجسم بدلاً من مجرد فقدان الوزن أو زيادة الوزن.
فاتباع نظام غذائي مرن يتبع الاعتقاد بأنه لا توجد أغذية معجزة لفقدان الوزن ، ولا توجد أطعمة الجيدة أو السيئة ، فقط النسب الكلية ، مثال على ذلك برجر الدجاج يحتوي من 25 جرام بروتين ، و33 جرام كربوهيدرات ، و15 جرام دهون ، والأرز البني والتونة يحتوي على : 25 جرام بروتين ، 33 جرام كربوهيدرات ، و15 جرام دهون ، فكلاهما نفس وحدات الماكرو وبالتالي كلاهما سيحققان نفس النتائج في تكوين جسمك.
فعندما يدخل الطعام إلى معدتك ، فإن الجسم لا يفكر إن كان الطعام صحيًا أو غير صحي ، إنه ببساطة يعالج المغذيات الكبيرة ، في الأساس لتغيير جسمك يمكنك أن تأكل ما تريد طالما كنت تصل إلى أهدافك الكلية ، وقد تجلى ذلك في نظام توينكي ، “twinkie diet” .
للمحافظة على الصحة العامة وتحسينها عليك بتناول الألياف الغذائية أيضًا ، وسيضمن ذلك حصولك على ما يكفي من المغذيات الدقيقة ، وللحصول على صحة أفضل بشكل عام ، يجب أن يأتي 80-85٪ من نظامك الغذائي من الأطعمة الكاملة المغذية ، وتوصي جمعية القلب الأمريكية بتناول 14 جرامًا من الألياف الغذائية لكل 1000 سعر حراري مستهلك.
فوائد النظام المرن
كما أشرنا سلفًا المجموعة الكبيرة من الوجبات الغذائية المختلفة كلهم يتمتعون بمزاياهم من وجود البروتين والكربوهيدات والدهون ، ولذلك فإن اعتماد النظام المرن له الكثير من الفوائد
نظام فعال : الأداة الأكثر أهمية في فقدان الوزن هي فهم أن العجز في السعرات الحرارية ضروري لفقدان الوزن ، وعلى الرغم من أن النوعية لا تزال مهمة ، فإن الكمية هي العامل الحاسم الأكبر في فقدان الوزن أو اكتسابه. وإذا لم تكن تعاني من نقص في السعرات الحرارية ، فيمكنك تناول كل “الأطعمة الجيدة” التي تريدها ، وهذا من خلال تتبع كل ما تأكله ، ويمكنك إيقاف العمل التخميني والتحكم في كيفية بلوغ أهداف ، يعد التتبع سواء أكان وحدات الماكرو أو السعرات الحرارية ، الطريقة الأكثر فاعلية لتغيير جسمك.
المرونة : يتسم النظام بالمرونة من خلال التركيز على تناول المغذيات الكبيرة بدلاً من تناول بعض الأطعمة ، لا يزال بإمكانك تحقيق أهدافك والاستمتاع بتناول الأطعمة المحببة لك ، مثل الكعك وقطع الشكولاته والكيك وغيرها فقط احسب وحدات الماكرو أو السعرات الحرارية لأطعمة التي تتناولها .
عدم التقييد بطعام واحد : فالإنسان يمل دائمًا من تناوله لنوع واحد من الطعام كالتونة والدجاج المشوي في أنظمة الدايت العادية في هذا النظام لا تتقيد بأطعمة معينة ولكنك تأكل كل ما تريد بشرط حساب وحدات الماكرو .
حساب عدد وحدات الماكرو
يمكنك الاستعانة بتطبيقات الهاتف الجوال الجديد لحساب وحدات الماكرو في طعامك ويمكنك حساب الوحدات التي تحتاجها كالتالي :
-الرجال: (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الارتفاع في الطول) – (5 × العمر) + 5
-النساء: (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الارتفاع في الطول) – (5 × العمر) – 161
ثم يتم ضرب هذا الرقم في معدل نشاطك لتقدير إجمالي احتياجاتك من السعرات الحرارية :
-المستقرة (ممارسة ضئيلة أو معدومة): 1.2
-نشط قليلاً (1-3 أيام في الأسبوع): 1.375
–نشط إلى حد ما (6-7 أيام في الأسبوع): 1.55
–نشط للغاية (كل يوم): 1.725
–نشاط إضافي (مرتين أو أكثر يوميًا ، نخبة الرياضيين): 1.9
ولفقدان الوزن يقوم الحمية بعد ذلك بخصم نسبة مئوية من السعرات الحرارية من إجمالي إنفاق الطاقة اليومي لعمل عجز في السعرات الحرارية ، على سبيل المثال ، فإن الشخص الذي يحسب حاجته 2000 سعره حرارية سيطرح 400 سعره حرارية يوميًا لفقدان الوزن وتحتاج إلى التالي :
–الكربوهيدرات : 4 سعرات حرارية لكل جرام ، عادة ما يتراوح بين 45 و 65 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية
– البروتينات : 4 سعرات حرارية لكل جرام ، عادة ما يتراوح بين 10 و 35 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية
–الدهون : 9 سعرات حرارية لكل جرام ، عادة 20-35 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية
ما هي الحمية المرنة ؟
الرجيم المرن (المعروف أيضًا باسم If It Fits Your Macros أو Counting Macros) هو ببساطة تتبع للعناصر الغذائية الرئيسية (البروتين والكربوهيدرات والدهون) لتحقيق هدف بناء الجسم ، وباختصار ، يمكن تلخيص “الحمية المرنة” في ثلاث خطوات :
–الخطوة 1: احسب إجمالي الطاقة اليومية استنادًا إلى وزنك الحالي وممارسة التمرينات الرياضية.
-الخطوة 2: حساب السعرات الحرارية الخاصة بك في النسب التي تساعدك على الوصول إلى الهدف المطلوب.
-الخطوة 3: تتبع كمية الطعام الخاصة بك ومحاولة تلبية احتياج الجسم من الطاقة والحدود الكلية يوميًا .
عد وحدات الماكرو
المغذيات أو الماكرو تشكل غالبية وجباتنا الغذائية ، وهناك ثلاثة وحدات رئيسية هي : البروتين والدهون والكربوهيدرات. غرام واحد من كل ماكرو له قيمة السعرات الحرارية :
–1 غرام من البروتين = 4 السعرات الحرارية
-1 غرام من الكربوهيدرات = 4 السعرات الحرارية
– 1 غرام من الدهون = 9 السعرات الحرارية
وبدلاً من حساب السعرات الحرارية المعتادة على سبيل المثال تناول 2000 سعرة في اليوم ، يتعقب أخصائيو الحميات المرنة المغذيات الكبيرة مثل تناول 150 جرام من البروتين و80 جم من الدهون و170 جرام من الكربوهيدرات = 2000 كلس ، مما يؤثر بشكل فعال على تكوين وبناء الجسم بدلاً من مجرد فقدان الوزن أو زيادة الوزن.
فاتباع نظام غذائي مرن يتبع الاعتقاد بأنه لا توجد أغذية معجزة لفقدان الوزن ، ولا توجد أطعمة الجيدة أو السيئة ، فقط النسب الكلية ، مثال على ذلك برجر الدجاج يحتوي من 25 جرام بروتين ، و33 جرام كربوهيدرات ، و15 جرام دهون ، والأرز البني والتونة يحتوي على : 25 جرام بروتين ، 33 جرام كربوهيدرات ، و15 جرام دهون ، فكلاهما نفس وحدات الماكرو وبالتالي كلاهما سيحققان نفس النتائج في تكوين جسمك.
فعندما يدخل الطعام إلى معدتك ، فإن الجسم لا يفكر إن كان الطعام صحيًا أو غير صحي ، إنه ببساطة يعالج المغذيات الكبيرة ، في الأساس لتغيير جسمك يمكنك أن تأكل ما تريد طالما كنت تصل إلى أهدافك الكلية ، وقد تجلى ذلك في نظام توينكي ، “twinkie diet” .
للمحافظة على الصحة العامة وتحسينها عليك بتناول الألياف الغذائية أيضًا ، وسيضمن ذلك حصولك على ما يكفي من المغذيات الدقيقة ، وللحصول على صحة أفضل بشكل عام ، يجب أن يأتي 80-85٪ من نظامك الغذائي من الأطعمة الكاملة المغذية ، وتوصي جمعية القلب الأمريكية بتناول 14 جرامًا من الألياف الغذائية لكل 1000 سعر حراري مستهلك.
فوائد النظام المرن
كما أشرنا سلفًا المجموعة الكبيرة من الوجبات الغذائية المختلفة كلهم يتمتعون بمزاياهم من وجود البروتين والكربوهيدات والدهون ، ولذلك فإن اعتماد النظام المرن له الكثير من الفوائد
نظام فعال : الأداة الأكثر أهمية في فقدان الوزن هي فهم أن العجز في السعرات الحرارية ضروري لفقدان الوزن ، وعلى الرغم من أن النوعية لا تزال مهمة ، فإن الكمية هي العامل الحاسم الأكبر في فقدان الوزن أو اكتسابه. وإذا لم تكن تعاني من نقص في السعرات الحرارية ، فيمكنك تناول كل “الأطعمة الجيدة” التي تريدها ، وهذا من خلال تتبع كل ما تأكله ، ويمكنك إيقاف العمل التخميني والتحكم في كيفية بلوغ أهداف ، يعد التتبع سواء أكان وحدات الماكرو أو السعرات الحرارية ، الطريقة الأكثر فاعلية لتغيير جسمك.
المرونة : يتسم النظام بالمرونة من خلال التركيز على تناول المغذيات الكبيرة بدلاً من تناول بعض الأطعمة ، لا يزال بإمكانك تحقيق أهدافك والاستمتاع بتناول الأطعمة المحببة لك ، مثل الكعك وقطع الشكولاته والكيك وغيرها فقط احسب وحدات الماكرو أو السعرات الحرارية لأطعمة التي تتناولها .
عدم التقييد بطعام واحد : فالإنسان يمل دائمًا من تناوله لنوع واحد من الطعام كالتونة والدجاج المشوي في أنظمة الدايت العادية في هذا النظام لا تتقيد بأطعمة معينة ولكنك تأكل كل ما تريد بشرط حساب وحدات الماكرو .
حساب عدد وحدات الماكرو
يمكنك الاستعانة بتطبيقات الهاتف الجوال الجديد لحساب وحدات الماكرو في طعامك ويمكنك حساب الوحدات التي تحتاجها كالتالي :
-الرجال: (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الارتفاع في الطول) – (5 × العمر) + 5
-النساء: (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الارتفاع في الطول) – (5 × العمر) – 161
ثم يتم ضرب هذا الرقم في معدل نشاطك لتقدير إجمالي احتياجاتك من السعرات الحرارية :
-المستقرة (ممارسة ضئيلة أو معدومة): 1.2
-نشط قليلاً (1-3 أيام في الأسبوع): 1.375
–نشط إلى حد ما (6-7 أيام في الأسبوع): 1.55
–نشط للغاية (كل يوم): 1.725
–نشاط إضافي (مرتين أو أكثر يوميًا ، نخبة الرياضيين): 1.9
ولفقدان الوزن يقوم الحمية بعد ذلك بخصم نسبة مئوية من السعرات الحرارية من إجمالي إنفاق الطاقة اليومي لعمل عجز في السعرات الحرارية ، على سبيل المثال ، فإن الشخص الذي يحسب حاجته 2000 سعره حرارية سيطرح 400 سعره حرارية يوميًا لفقدان الوزن وتحتاج إلى التالي :
–الكربوهيدرات : 4 سعرات حرارية لكل جرام ، عادة ما يتراوح بين 45 و 65 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية
– البروتينات : 4 سعرات حرارية لكل جرام ، عادة ما يتراوح بين 10 و 35 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية
–الدهون : 9 سعرات حرارية لكل جرام ، عادة 20-35 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية
