1- تناول الأطعمة الصحية2- ممارسة الرياضة وزيادة النشاط البدني3- الاقلاع عن التدخين4- فقدان الوزن5- الاقلاع عن تناول الكحول
يتسبب ارتفاع الكولسترول الضار في بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والنوبات القلبية، ويمكن أن تساعد بعض الأدوية على تحسين نسبة الكولسترول، ولكن هناك بعض الطرق والإجراءات التي تعمل على تغيير نمط الحياة لتحسين نسبة الكولسترول .
بعض الطرق التي تساعد في خفض الكولسترول الضار1- تناول الأطعمة الصحية
تساعد بعض التغييرات في النظام الغذائي يمكن أن تقلل من الكولسترول الضار وتعمل على تحسين صحة القلب، وذلك عن طريق :
– تقليل الدهون المشبعة : توجد الدهون المشبعة في اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان كاملة الدسم، وتعمل على رفع الكولسترول الضار في الجسم ، والتقليل من استهلاك الدهون المشبعة يمكن أن يساعد في تقليل نسبة الكولسترول الدهني منخفض الكثافة ( ldl ) و الكوليسترول الضار.
– عدم تناول الدهون غير المشبعة : تستخدم الدهون المتحولة والتي يتم ادراجها في بعض الأحيان على الملصقات الغذائية باسم ” الزيوت النباتية المهدرجة جزئيا “، وتوجد هذه الدهون في الكثير من المنتجات التي يتم شرائها من المتجر مثل في والبسكويت والكعك والجبن وغيرها، والدهون غير المشبعة ترفع مستوى الكولسترول الضار في الجسم، وسوف تمنع إدارة الغذاء والدواء استخدام الزيوت النباتية المهدرجة جزئيا بدايته من 1 يناير 2021 .
– تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية : على الرغم من أن أحماض أوميجا 3 الدهنية لا تؤثر على الكوليسترول الضار ولكنها تحتوي على العديد من الفوائد الصحية الأخرى للقلب، حيث تعمل على خفض ضغط الدم ومن الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميجا 3 : السالمون والماكريل والرنجة والجوز وبذور الكتان.
– زيادة الألياف القابلة للذوبان : الألياف القابلة للذوبان يمكن أن تقلل من امتصاص الكولسترول الضار في مجرى الدم، وتوجد الألياف القابلة للذوبان في الكثير من الأطعمة مثل : دقيق الشوفان، والفاصوليا، والتفاح والكمثرى.
– بروتين مصل اللبن : يحتوي بروتين مصل اللبن على العديد من الفوائد الصحية وهو أحد المكملات الغذائية التي تقلل من الكولسترول الضار والكولسترول الكلي وضغط الدم .
2- ممارسة الرياضة وزيادة النشاط البدني
يمكن أن يساعد ممارسة التمرين الرياضية في تقليل الكولسترول الضار، ويمكن للنشاط البدني المعتدل أن يساعد على رفع الكولسترول العالي الكثافة ( hdl ) والكوليسترول الجيد، لذلك يجب تحت اشراف الطبيب ممارسة التمارين الرياضية لمدة لا تقل عن 30 دقيقة خمس مرات في الأسبوع .
ويمكن أن يساعد زيادة النشاط البدني خلال فترات قصيرة عدة مرات في اليوم على إنقاص الوزن ومن هذه النشاطات :
– المشي اليومي السريع بعد ساعة من الغداء .
– ركوب الدراجة ثلاثة مرات في الأسبوع .
– لعب أي نوع من الرياضة المفضلة مرتين إلى ثلاثة في الاسبوع.
3- الاقلاع عن التدخين
الاقلاع عن التدخين يحسن من مستوى الكوليسترول الجيد، وتحدث الفوائد سريعا مثل :
– في غضون 20 دقيقة من الإقلاع عن التدخين، ينضبط مستوى ضغط الدم ومعدل ضربات القلب .
– في غضون ثلاثة أشهر من الإقلاع عن التدخين تبدأ الدورة الدموية ووظيفة الرئة بالتحسن الملحوظ.
– في غضون عام من الإقلاع عن التدخين ينقص خطر الإصابة بأمراض القلب إلى النصف.
4- فقدان الوزن
كلما زاد الوزن كلما ارتفاع نسبة الكوليسترول الضار، لذلك يجب القيام ببعض التغييرات لفقدان الوزن فمثلا في حالة شرب العصائر والمشروبات السكرية استبدالها بالمياه العادية، وتناول وجبات خفيفة مثل الفشار ويجب تتبع السعرات الحرارية في الوجبات، والاكثار من تناول الخضراوات .
والبحث عن طريقة لدمج المزيد من الأنشطة البدنية في الروتين اليومي مثل استخدام السلم بدلاً من ركوب المصعد، أو المشي بدلا من ركوب السيارة.
5- الاقلاع عن تناول الكحول
يرتبط استخدام الكحول بارتفاع مستويات الكولسترول الضار في الجسم، كما يتسبب تناول كميات كبيرة من الكحول إلى الكثير من المشاكل الصحية الخطيرة، مثل ارتفاع ضغط الدم ومشاكل القلب والسكتة الدماغية .
في بعض الأحيان لا تكون التغييرات في نمط الحياة كافي لخفض مستويات الكوليسترول الضار، فيقوم الطبيب بتناول دواء للمساعدة في خفض نسبة الكوليسترول الضار ، ويجب تناوله كما هو موصوف مع الاستمرار في تغيير نمط الحياة، فيمكن أن تساعد بعض التغييرات في نمط الحياة على استخدام جرعات منخفضة من الدواء والتخلص منه بعض فترة من الزمن .
يتسبب ارتفاع الكولسترول الضار في بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والنوبات القلبية، ويمكن أن تساعد بعض الأدوية على تحسين نسبة الكولسترول، ولكن هناك بعض الطرق والإجراءات التي تعمل على تغيير نمط الحياة لتحسين نسبة الكولسترول .
بعض الطرق التي تساعد في خفض الكولسترول الضار1- تناول الأطعمة الصحية
تساعد بعض التغييرات في النظام الغذائي يمكن أن تقلل من الكولسترول الضار وتعمل على تحسين صحة القلب، وذلك عن طريق :
– تقليل الدهون المشبعة : توجد الدهون المشبعة في اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان كاملة الدسم، وتعمل على رفع الكولسترول الضار في الجسم ، والتقليل من استهلاك الدهون المشبعة يمكن أن يساعد في تقليل نسبة الكولسترول الدهني منخفض الكثافة ( ldl ) و الكوليسترول الضار.
– عدم تناول الدهون غير المشبعة : تستخدم الدهون المتحولة والتي يتم ادراجها في بعض الأحيان على الملصقات الغذائية باسم ” الزيوت النباتية المهدرجة جزئيا “، وتوجد هذه الدهون في الكثير من المنتجات التي يتم شرائها من المتجر مثل في والبسكويت والكعك والجبن وغيرها، والدهون غير المشبعة ترفع مستوى الكولسترول الضار في الجسم، وسوف تمنع إدارة الغذاء والدواء استخدام الزيوت النباتية المهدرجة جزئيا بدايته من 1 يناير 2021 .
– تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية : على الرغم من أن أحماض أوميجا 3 الدهنية لا تؤثر على الكوليسترول الضار ولكنها تحتوي على العديد من الفوائد الصحية الأخرى للقلب، حيث تعمل على خفض ضغط الدم ومن الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميجا 3 : السالمون والماكريل والرنجة والجوز وبذور الكتان.
– زيادة الألياف القابلة للذوبان : الألياف القابلة للذوبان يمكن أن تقلل من امتصاص الكولسترول الضار في مجرى الدم، وتوجد الألياف القابلة للذوبان في الكثير من الأطعمة مثل : دقيق الشوفان، والفاصوليا، والتفاح والكمثرى.
– بروتين مصل اللبن : يحتوي بروتين مصل اللبن على العديد من الفوائد الصحية وهو أحد المكملات الغذائية التي تقلل من الكولسترول الضار والكولسترول الكلي وضغط الدم .
2- ممارسة الرياضة وزيادة النشاط البدني
يمكن أن يساعد ممارسة التمرين الرياضية في تقليل الكولسترول الضار، ويمكن للنشاط البدني المعتدل أن يساعد على رفع الكولسترول العالي الكثافة ( hdl ) والكوليسترول الجيد، لذلك يجب تحت اشراف الطبيب ممارسة التمارين الرياضية لمدة لا تقل عن 30 دقيقة خمس مرات في الأسبوع .
ويمكن أن يساعد زيادة النشاط البدني خلال فترات قصيرة عدة مرات في اليوم على إنقاص الوزن ومن هذه النشاطات :
– المشي اليومي السريع بعد ساعة من الغداء .
– ركوب الدراجة ثلاثة مرات في الأسبوع .
– لعب أي نوع من الرياضة المفضلة مرتين إلى ثلاثة في الاسبوع.
3- الاقلاع عن التدخين
الاقلاع عن التدخين يحسن من مستوى الكوليسترول الجيد، وتحدث الفوائد سريعا مثل :
– في غضون 20 دقيقة من الإقلاع عن التدخين، ينضبط مستوى ضغط الدم ومعدل ضربات القلب .
– في غضون ثلاثة أشهر من الإقلاع عن التدخين تبدأ الدورة الدموية ووظيفة الرئة بالتحسن الملحوظ.
– في غضون عام من الإقلاع عن التدخين ينقص خطر الإصابة بأمراض القلب إلى النصف.
4- فقدان الوزن
كلما زاد الوزن كلما ارتفاع نسبة الكوليسترول الضار، لذلك يجب القيام ببعض التغييرات لفقدان الوزن فمثلا في حالة شرب العصائر والمشروبات السكرية استبدالها بالمياه العادية، وتناول وجبات خفيفة مثل الفشار ويجب تتبع السعرات الحرارية في الوجبات، والاكثار من تناول الخضراوات .
والبحث عن طريقة لدمج المزيد من الأنشطة البدنية في الروتين اليومي مثل استخدام السلم بدلاً من ركوب المصعد، أو المشي بدلا من ركوب السيارة.
5- الاقلاع عن تناول الكحول
يرتبط استخدام الكحول بارتفاع مستويات الكولسترول الضار في الجسم، كما يتسبب تناول كميات كبيرة من الكحول إلى الكثير من المشاكل الصحية الخطيرة، مثل ارتفاع ضغط الدم ومشاكل القلب والسكتة الدماغية .
في بعض الأحيان لا تكون التغييرات في نمط الحياة كافي لخفض مستويات الكوليسترول الضار، فيقوم الطبيب بتناول دواء للمساعدة في خفض نسبة الكوليسترول الضار ، ويجب تناوله كما هو موصوف مع الاستمرار في تغيير نمط الحياة، فيمكن أن تساعد بعض التغييرات في نمط الحياة على استخدام جرعات منخفضة من الدواء والتخلص منه بعض فترة من الزمن .
