ارتفاع ضغط الدم هو حالة خطيرة يمكن أن تضر قلبك. يؤثر على مليار شخص في جميع أنحاء العالم .
إذا ترك بدون رقابة، فإنه يثير خطر الإصابة بأمراض القلب و السكتة الدماغية .
خمسة عشر علاجًا
لكن هناك أخبار جيدة. هناك عدد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لخفض ضغط الدم بشكل طبيعي ، حتى بدون أدوية.
تنزيل الضغط المرتفع فورا بـ 15 طريقة طبيعية
1. المشي وممارسة الرياضة بانتظام
يساعد التمرين المنتظم على جعل قلبك أقوى وأكثر كفاءة في ضخ الدم ، مما يقلل الضغط في الشرايين.
في الواقع ، 150 دقيقة من التمارين المعتدلة ، مثل المشي ، أو 75 دقيقة من التمارين القوية ، مثل الجري ، في الأسبوع يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم وتحسين صحة قلبك ( 3 ، 4 ).
والأكثر من ذلك ، فإن ممارسة المزيد من التمارين الرياضية يقلل من ضغط الدم بشكل أكبر ، وفقًا لدراسة National Walkers 'Health ( 5 ).
الخط السفلي : المشي لمدة 30 دقيقة فقط في اليوم يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم. يساعد المزيد من التمرين على تقليله أكثر.
2. قلل من تناولك للصوديوم
تناول الملح مرتفع في جميع أنحاء العالم. يرجع ذلك في جزء كبير منه إلى الأطعمة المصنعة والمجهزة.
لهذا السبب ، تهدف العديد من جهود الصحة العامة إلى خفض الملح في صناعة الأغذية ( 6 ).
في العديد من الدراسات ، تم ربط الملح بارتفاع ضغط الدم وأحداث القلب ، مثل السكتة الدماغية ( 7 ، 8 ).
ومع ذلك ، تشير الأبحاث الحديثة إلى أن العلاقة بين الصوديوم وارتفاع ضغط الدم أقل وضوحًا ( 9 ، 10 ).
قد يكون أحد أسباب ذلك هو الاختلافات الجينية في كيفية معالجة الناس للصوديوم. يبدو أن حوالي نصف الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم وربع الأشخاص الذين لديهم مستويات طبيعية لديهم حساسية تجاه الملح ( 11 ).
إذا كنت تعاني بالفعل من ارتفاع ضغط الدم ، فمن الجدير أن تقلل من تناول الصوديوم لمعرفة ما إذا كان ذلك يحدث فرقًا. استبدل الأطعمة المعالجة بالأطعمة الطازجة وحاول التوابل بالأعشاب والتوابل بدلًا من الملح.
خلاصة القول : معظم الإرشادات لخفض ضغط الدم توصي بخفض تناول الصوديوم. ومع ذلك ، قد تكون هذه التوصية أكثر منطقية للأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه الملح.
3. شرب كمية أقل من الكحول
شرب الكحول يمكن أن يرفع ضغط الدم. في الواقع ، يرتبط الكحول بـ 16٪ من حالات ارتفاع ضغط الدم حول العالم ( 12 ).
في حين أشارت بعض الأبحاث إلى أن الكميات المنخفضة إلى المعتدلة من الكحول قد تحمي القلب ، فقد يتم تعويض هذه الفوائد من خلال الآثار السلبية ( 12 ).
في الولايات المتحدة ، يتم تعريف استهلاك الكحول المعتدل بأنه لا يزيد عن مشروب واحد في اليوم للنساء واثنان للرجال. إذا كنت تشرب أكثر من ذلك ، قلص.
خلاصة القول : شرب الكحول بأي كمية قد يرفع ضغط الدم. قللي من شربك لما لا يزيد عن مشروب واحد في اليوم للنساء ، واثنان للرجال.
4. تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم
البوتاسيوم معدن مهم يساعد جسمك على التخلص من الصوديوم ويخفف الضغط على الأوعية الدموية.
زادت الأنظمة الغذائية الحديثة من تناول معظم الناس للصوديوم مع تقليل تناول البوتاسيوم ( 13 ).
للحصول على توازن أفضل بين البوتاسيوم والصوديوم في نظامك الغذائي ، ركز على تناول أطعمة معالجة أقل وأطعمة كاملة طازجة.
تتضمن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم ما يلي:
الخضروات ، وخاصة الخضروات الورقية والطماطم والبطاطا والبطاطا الحلوة
الفاكهة بما في ذلك البطيخ والموز والأفوكادو والبرتقال والمشمش
منتجات الألبان مثل الحليب واللبن
التونة والسلمون
المكسرات والبذور
فاصوليا
الخلاصة : يمكن أن يساعد تناول الفواكه والخضروات الطازجة الغنية بالبوتاسيوم في خفض ضغط الدم.
5. قلل من الكافيين
إذا سبق لك أن أسقطت فنجانًا من القهوة قبل قياس ضغط الدم لديك ، فستعرف أن الكافيين يسبب زيادة فورية.
ومع ذلك ، لا يوجد الكثير من الأدلة التي تشير إلى أن شرب الكافيين بانتظام يمكن أن يسبب زيادة دائمة ( 14 ).
في الواقع ، يميل الأشخاص الذين يشربون القهوة والشاي الخاليين من الكافيين إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم ، من أولئك الذين لا يشربون ( 15 ، 16 ، 17 ، 18 ).
قد يكون للكافيين تأثير أقوى على الأشخاص الذين لا يتناولونه بانتظام ( 19 ).
إذا كنت تشك في أنك حساس للكافيين ، فقم بالقطع لمعرفة ما إذا كان يخفض ضغط الدم لديك ( 20 ).
خلاصة القول : يمكن أن يسبب الكافيين ارتفاعًا قصير المدى في ضغط الدم ، على الرغم من أنه لا يسبب زيادة دائمة لدى العديد من الأشخاص.
6. تعلم إدارة الإجهاد
الإجهاد هو المحرك الرئيسي لارتفاع ضغط الدم.
عندما تكون مرهقًا بشكل مزمن ، يكون جسمك في وضع قتال أو رحلة مستمر. يعني ذلك على المستوى الجسدي معدل ضربات قلب أسرع وأوعية دموية مقيدة.
عندما تعاني من الإجهاد ، قد تكون أكثر عرضة للانخراط في سلوكيات أخرى ، مثل شرب الكحول أو تناول طعام غير صحي ، والذي يمكن أن يؤثر سلبًا على ضغط الدم.
استكشفت العديد من الدراسات كيف يمكن أن يساعد تقليل الإجهاد في خفض ضغط الدم. فيما يلي نصيحتان تستندان إلى الأدلة لتجربتهما:
استمع إلى موسيقى مهدئة : يمكن أن تساعد الموسيقى الهادئة في استرخاء جهازك العصبي. أظهرت الأبحاث أنه مكمل فعال لعلاجات ضغط الدم الأخرى ( 21 ، 22 ).
العمل أقل : يرتبط العمل كثيرًا ، ومواقف العمل المجهدة بشكل عام بارتفاع ضغط الدم ( 23 ، 24 ).
خلاصة القول : يمكن أن يساهم الإجهاد المزمن في ارتفاع ضغط الدم. يمكن أن يساعدك إيجاد طرق لإدارة الإجهاد.
7. تناول الشوكولاتة الداكنة أو الكاكاو
إليك نصيحة يمكنك الحصول عليها بالفعل.
على الرغم من أن تناول كميات كبيرة من الشوكولاتة لن يساعد قلبك ، إلا أن الكميات الصغيرة قد تساعد.
وذلك لأن الشوكولاتة الداكنة ومسحوق الكاكاو غنية بالفلافونيدات ، والمركبات النباتية التي تتسبب في تمدد الأوعية الدموية ( 25 ).
وجدت مراجعة للدراسات أن الكاكاو الغني بالفلافونويد حسّن العديد من علامات صحة القلب على المدى القصير ، بما في ذلك خفض ضغط الدم ( 26 ).
للحصول على أقوى التأثيرات ، استخدم مسحوق الكاكاو غير القلوي ، والذي يحتوي على نسبة عالية من الفلافونويد ولا يحتوي على سكريات مضافة.
خلاصة القول : تحتوي الشوكولاتة الداكنة ومسحوق الكاكاو على مركبات نباتية تساعد على استرخاء الأوعية الدموية وخفض ضغط الدم.
8. فقدان الوزن
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فقد يؤدي فقدان الوزن إلى إحداث فرق كبير على صحة قلبك.
وفقًا لدراسة أجريت عام 2016 ، يمكن أن يؤدي فقدان 5٪ من كتلة جسمك إلى انخفاض ضغط الدم المرتفع بشكل ملحوظ ( 27 ).
في دراسات سابقة ، كان فقدان 17 رطلاً (7.7 كجم) مرتبطًا بخفض ضغط الدم الانقباضي بمقدار 8.5 ملم زئبق وضغط الدم الانبساطي بمقدار 6.5 ملم زئبق ( 28 ).
ولتوضيح ذلك ، يجب أن تكون القراءة الصحية أقل من 120/80 ملم زئبق.
يكون التأثير أكبر عندما يقترن فقدان الوزن بالتمرين ( 28 ).
يمكن لخسارة الوزن أن تساعد الأوعية الدموية في القيام بالتمدد والتقلص بشكل أفضل ، مما يسهل ضخ البطين الأيسر للقلب للدم.
خلاصة القول : يمكن أن يؤدي فقدان الوزن إلى خفض ضغط الدم المرتفع بشكل ملحوظ. هذا التأثير أكبر عند ممارسة الرياضة.
9. الإقلاع عن التدخين
من بين الأسباب العديدة للإقلاع عن التدخين أن هذه العادة عامل خطر قوي لأمراض القلب.
كل نفخة من دخان السجائر تسبب زيادة طفيفة ومؤقتة في ضغط الدم. من المعروف أيضًا أن المواد الكيميائية الموجودة في التبغ تتلف الأوعية الدموية.
والمثير للدهشة أن الدراسات لم تجد رابطًا حاسمًا بين التدخين وارتفاع ضغط الدم. ربما يرجع ذلك إلى أن المدخنين يطورون تسامحًا بمرور الوقت ( 29 ).
ومع ذلك ، نظرًا لأن التدخين وضغط الدم المرتفع يزيدان من خطر الإصابة بأمراض القلب ، فإن الإقلاع عن التدخين يمكن أن يساعد في عكس هذا الخطر.
خلاصة القول : هناك بحث متضارب حول التدخين وارتفاع ضغط الدم ، ولكن من الواضح أن كلاهما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
10. قطع السكر المضاف والكربوهيدرات المكررة
هناك مجموعة متزايدة من الأبحاث تظهر وجود صلة بين السكر المضاف وارتفاع ضغط الدم ( 30 ، 31 ، 32 ).
في دراسة فرامنغهام لصحة المرأة ، كانت لدى النساء اللواتي تناولن حتى صودا واحدة في اليوم مستويات أعلى من أولئك الذين شربوا أقل من صودا واحدة في اليوم ( 33 ).
وجدت دراسة أخرى أن تناول مشروب واحد أقل من السكر المحلى يوميًا مرتبط بانخفاض ضغط الدم ( 34 ).
ولا يقتصر الأمر على السكر - فكل الكربوهيدرات المكررة ، مثل النوع الموجود في الدقيق الأبيض ، تتحول بسرعة إلى سكر في مجرى الدم وقد تتسبب في مشاكل.
أظهرت بعض الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد تساعد أيضًا في تقليل ضغط الدم.
وجدت إحدى الدراسات على الأشخاص الذين يخضعون للعلاج بالستاتين أن أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا مقيدًا بالكربوهيدرات لمدة ستة أسابيع شهدوا تحسنًا أكبر في ضغط الدم وعلامات أمراض القلب الأخرى من الأشخاص الذين لا يتبعون نظامًا غذائيًا ( 35 ).
خلاصة القول : الكربوهيدرات المكررة ، وخاصة السكر ، قد ترفع ضغط الدم. أظهرت بعض الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد تساعد في تقليل مستوياتك.
11. تناول التوت
التوت مليء بأكثر من مجرد نكهة غنية.
كما أنها مليئة بالبوليفينول ، ومركبات نباتية طبيعية جيدة لقلبك.
كانت إحدى الدراسات الصغيرة تتناول الأشخاص في منتصف العمر التوت لمدة ثمانية أسابيع.
شهد المشاركون تحسينات في علامات مختلفة لصحة القلب ، بما في ذلك ضغط الدم ( 36 ).
حددت دراسة أخرى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم إلى نظام غذائي منخفض البوليفينول أو نظام غذائي عالي البوليفينول يحتوي على التوت والشوكولاته والفواكه والخضروات ( 37 ).
شهد أولئك الذين يستهلكون التوت والأطعمة الغنية بالبوليفينول علامات محسنة لخطر الإصابة بأمراض القلب.
خلاصة القول : التوت غني بالبوليفينول ، والذي يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم والخطر العام لأمراض القلب.
12. جرب التأمل أو التنفس العميق
بينما يمكن أن يندرج هذان السلوكان أيضًا تحت "تقنيات تقليل الإجهاد" ، فإن التأمل والتنفس العميق يستحقان ذكرًا محددًا.
يعتقد أن كل من التأمل والتنفس العميق ينشط الجهاز العصبي السمبتاوي. يعمل هذا النظام عندما يرتاح الجسم ، مما يبطئ معدل ضربات القلب ويخفض ضغط الدم.
هناك قدر كبير من البحث في هذا المجال ، حيث أظهرت الدراسات أن أنماط مختلفة من التأمل لها فوائد لخفض ضغط الدم ( 38 ، 39 ).
يمكن أن تكون تقنيات التنفس العميق فعالة للغاية.
في إحدى الدراسات ، طُلب من المشاركين إما أن يأخذوا ستة أنفاس عميقة على مدار 30 ثانية أو ببساطة الجلوس لمدة 30 ثانية. خفض أولئك الذين يأخذون أنفاس ضغط الدم لديهم أكثر من أولئك الذين جلسوا للتو ( 40 ).
جرب التأمل الموجه أو التنفس العميق. إليك مقطع فيديو لتبدأ به.
خلاصة القول : يمكن لكل من التأمل والتنفس العميق تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي ، مما يساعد على إبطاء معدل ضربات القلب وخفض ضغط الدم.
13. تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم
غالبًا ما يعاني الأشخاص الذين يعانون من انخفاض الكالسيوم من ارتفاع ضغط الدم.
في حين أن مكملات الكالسيوم لم يثبت بشكل قاطع أنها تخفض ضغط الدم ، فإن الأنظمة الغذائية الغنية بالكالسيوم تبدو مرتبطة بمستويات صحية ( 41 ، 42 ).
بالنسبة لمعظم البالغين ، فإن توصية الكالسيوم هي 1000 مجم في اليوم. بالنسبة للنساء فوق سن 50 والرجال الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا ، تبلغ 1200 ملغ في اليوم ( 43 ).
بالإضافة إلى منتجات الألبان ، يمكنك الحصول على الكالسيوم من الكرنب الأخضر والخضروات الورقية الأخرى والفاصوليا والسردين والتوفو. هنا قائمة كاملة .
الخلاصة : ترتبط النظم الغذائية الغنية بالكالسيوم بمستويات ضغط الدم الصحية. احصل على الكالسيوم من خلال الخضروات الورقية الداكنة والتوفو ، وكذلك منتجات الألبان.
14. تناول المكملات الغذائية الطبيعية
قد تساعد بعض المكملات الغذائية الطبيعية أيضًا في خفض ضغط الدم. فيما يلي بعض المكملات الغذائية الرئيسية التي لديها أدلة وراءها:
مستخلص الثوم المسن : تم استخدام مستخلص الثوم المسن بنجاح كعلاج قائم بذاته وإلى جانب العلاجات التقليدية لخفض ضغط الدم ( 44 ، 45 ).
بربارين : يستخدم البربارين بشكل تقليدي في طب الأيورفيدا والطب الصيني ، وقد يزيد من إنتاج أكسيد النيتريك ، مما يساعد على خفض ضغط الدم ( 46 ، 47 ).
بروتين مصل اللبن : وجدت دراسة عام 2016 أن بروتين مصل اللبن أدى إلى تحسين ضغط الدم ووظيفة الأوعية الدموية لدى 38 مشاركًا ( 48 ).
زيت السمك : يعود الفضل منذ فترة طويلة إلى تحسين صحة القلب ، وقد يفيد زيت السمك الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ( 49 ، 50 ).
الكركديه : زهور الكركديه تصنع شايًا لذيذًا. إنها غنية بالمواد الأنثوسيانين والبوليفينول المفيدة لقلبك وقد تخفض ضغط الدم ( 51 ).
الخلاصة : تم التحقيق في العديد من المكملات الغذائية الطبيعية لقدرتها على خفض ضغط الدم.
15. تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم
المغنيسيوم معدن مهم يساعد الأوعية الدموية على الاسترخاء.
في حين أن نقص المغنيسيوم نادر جدًا ، فإن الكثير من الناس لا يحصلون على ما يكفي.
تشير بعض الدراسات إلى أن الحصول على القليل جدًا من المغنيسيوم مرتبط بارتفاع ضغط الدم ، ولكن الأدلة من الدراسات السريرية كانت أقل وضوحًا ( 52 ، 53 ).
ومع ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالمغنيسيوم هو طريقة موصى بها لدرء ارتفاع ضغط الدم ( 53 ).
يمكنك دمج المغنيسيوم في نظامك الغذائي مع الخضار ومنتجات الألبان والبقوليات والدجاج واللحوم والحبوب الكاملة.
الخلاصة : المغنيسيوم معدن مهم يساعد على تنظيم ضغط الدم. ابحث عنه في الأطعمة الكاملة ، مثل البقوليات والحبوب الكاملة.
إذا ترك بدون رقابة، فإنه يثير خطر الإصابة بأمراض القلب و السكتة الدماغية .
خمسة عشر علاجًا
لكن هناك أخبار جيدة. هناك عدد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لخفض ضغط الدم بشكل طبيعي ، حتى بدون أدوية.
تنزيل الضغط المرتفع فورا بـ 15 طريقة طبيعية
1. المشي وممارسة الرياضة بانتظام
يساعد التمرين المنتظم على جعل قلبك أقوى وأكثر كفاءة في ضخ الدم ، مما يقلل الضغط في الشرايين.
في الواقع ، 150 دقيقة من التمارين المعتدلة ، مثل المشي ، أو 75 دقيقة من التمارين القوية ، مثل الجري ، في الأسبوع يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم وتحسين صحة قلبك ( 3 ، 4 ).
والأكثر من ذلك ، فإن ممارسة المزيد من التمارين الرياضية يقلل من ضغط الدم بشكل أكبر ، وفقًا لدراسة National Walkers 'Health ( 5 ).
الخط السفلي : المشي لمدة 30 دقيقة فقط في اليوم يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم. يساعد المزيد من التمرين على تقليله أكثر.
2. قلل من تناولك للصوديوم
تناول الملح مرتفع في جميع أنحاء العالم. يرجع ذلك في جزء كبير منه إلى الأطعمة المصنعة والمجهزة.
لهذا السبب ، تهدف العديد من جهود الصحة العامة إلى خفض الملح في صناعة الأغذية ( 6 ).
في العديد من الدراسات ، تم ربط الملح بارتفاع ضغط الدم وأحداث القلب ، مثل السكتة الدماغية ( 7 ، 8 ).
ومع ذلك ، تشير الأبحاث الحديثة إلى أن العلاقة بين الصوديوم وارتفاع ضغط الدم أقل وضوحًا ( 9 ، 10 ).
قد يكون أحد أسباب ذلك هو الاختلافات الجينية في كيفية معالجة الناس للصوديوم. يبدو أن حوالي نصف الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم وربع الأشخاص الذين لديهم مستويات طبيعية لديهم حساسية تجاه الملح ( 11 ).
إذا كنت تعاني بالفعل من ارتفاع ضغط الدم ، فمن الجدير أن تقلل من تناول الصوديوم لمعرفة ما إذا كان ذلك يحدث فرقًا. استبدل الأطعمة المعالجة بالأطعمة الطازجة وحاول التوابل بالأعشاب والتوابل بدلًا من الملح.
خلاصة القول : معظم الإرشادات لخفض ضغط الدم توصي بخفض تناول الصوديوم. ومع ذلك ، قد تكون هذه التوصية أكثر منطقية للأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه الملح.
3. شرب كمية أقل من الكحول
شرب الكحول يمكن أن يرفع ضغط الدم. في الواقع ، يرتبط الكحول بـ 16٪ من حالات ارتفاع ضغط الدم حول العالم ( 12 ).
في حين أشارت بعض الأبحاث إلى أن الكميات المنخفضة إلى المعتدلة من الكحول قد تحمي القلب ، فقد يتم تعويض هذه الفوائد من خلال الآثار السلبية ( 12 ).
في الولايات المتحدة ، يتم تعريف استهلاك الكحول المعتدل بأنه لا يزيد عن مشروب واحد في اليوم للنساء واثنان للرجال. إذا كنت تشرب أكثر من ذلك ، قلص.
خلاصة القول : شرب الكحول بأي كمية قد يرفع ضغط الدم. قللي من شربك لما لا يزيد عن مشروب واحد في اليوم للنساء ، واثنان للرجال.
4. تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم
البوتاسيوم معدن مهم يساعد جسمك على التخلص من الصوديوم ويخفف الضغط على الأوعية الدموية.
زادت الأنظمة الغذائية الحديثة من تناول معظم الناس للصوديوم مع تقليل تناول البوتاسيوم ( 13 ).
للحصول على توازن أفضل بين البوتاسيوم والصوديوم في نظامك الغذائي ، ركز على تناول أطعمة معالجة أقل وأطعمة كاملة طازجة.
تتضمن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم ما يلي:
الخضروات ، وخاصة الخضروات الورقية والطماطم والبطاطا والبطاطا الحلوة
الفاكهة بما في ذلك البطيخ والموز والأفوكادو والبرتقال والمشمش
منتجات الألبان مثل الحليب واللبن
التونة والسلمون
المكسرات والبذور
فاصوليا
الخلاصة : يمكن أن يساعد تناول الفواكه والخضروات الطازجة الغنية بالبوتاسيوم في خفض ضغط الدم.
5. قلل من الكافيين
إذا سبق لك أن أسقطت فنجانًا من القهوة قبل قياس ضغط الدم لديك ، فستعرف أن الكافيين يسبب زيادة فورية.
ومع ذلك ، لا يوجد الكثير من الأدلة التي تشير إلى أن شرب الكافيين بانتظام يمكن أن يسبب زيادة دائمة ( 14 ).
في الواقع ، يميل الأشخاص الذين يشربون القهوة والشاي الخاليين من الكافيين إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم ، من أولئك الذين لا يشربون ( 15 ، 16 ، 17 ، 18 ).
قد يكون للكافيين تأثير أقوى على الأشخاص الذين لا يتناولونه بانتظام ( 19 ).
إذا كنت تشك في أنك حساس للكافيين ، فقم بالقطع لمعرفة ما إذا كان يخفض ضغط الدم لديك ( 20 ).
خلاصة القول : يمكن أن يسبب الكافيين ارتفاعًا قصير المدى في ضغط الدم ، على الرغم من أنه لا يسبب زيادة دائمة لدى العديد من الأشخاص.
6. تعلم إدارة الإجهاد
الإجهاد هو المحرك الرئيسي لارتفاع ضغط الدم.
عندما تكون مرهقًا بشكل مزمن ، يكون جسمك في وضع قتال أو رحلة مستمر. يعني ذلك على المستوى الجسدي معدل ضربات قلب أسرع وأوعية دموية مقيدة.
عندما تعاني من الإجهاد ، قد تكون أكثر عرضة للانخراط في سلوكيات أخرى ، مثل شرب الكحول أو تناول طعام غير صحي ، والذي يمكن أن يؤثر سلبًا على ضغط الدم.
استكشفت العديد من الدراسات كيف يمكن أن يساعد تقليل الإجهاد في خفض ضغط الدم. فيما يلي نصيحتان تستندان إلى الأدلة لتجربتهما:
استمع إلى موسيقى مهدئة : يمكن أن تساعد الموسيقى الهادئة في استرخاء جهازك العصبي. أظهرت الأبحاث أنه مكمل فعال لعلاجات ضغط الدم الأخرى ( 21 ، 22 ).
العمل أقل : يرتبط العمل كثيرًا ، ومواقف العمل المجهدة بشكل عام بارتفاع ضغط الدم ( 23 ، 24 ).
خلاصة القول : يمكن أن يساهم الإجهاد المزمن في ارتفاع ضغط الدم. يمكن أن يساعدك إيجاد طرق لإدارة الإجهاد.
7. تناول الشوكولاتة الداكنة أو الكاكاو
إليك نصيحة يمكنك الحصول عليها بالفعل.
على الرغم من أن تناول كميات كبيرة من الشوكولاتة لن يساعد قلبك ، إلا أن الكميات الصغيرة قد تساعد.
وذلك لأن الشوكولاتة الداكنة ومسحوق الكاكاو غنية بالفلافونيدات ، والمركبات النباتية التي تتسبب في تمدد الأوعية الدموية ( 25 ).
وجدت مراجعة للدراسات أن الكاكاو الغني بالفلافونويد حسّن العديد من علامات صحة القلب على المدى القصير ، بما في ذلك خفض ضغط الدم ( 26 ).
للحصول على أقوى التأثيرات ، استخدم مسحوق الكاكاو غير القلوي ، والذي يحتوي على نسبة عالية من الفلافونويد ولا يحتوي على سكريات مضافة.
خلاصة القول : تحتوي الشوكولاتة الداكنة ومسحوق الكاكاو على مركبات نباتية تساعد على استرخاء الأوعية الدموية وخفض ضغط الدم.
8. فقدان الوزن
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فقد يؤدي فقدان الوزن إلى إحداث فرق كبير على صحة قلبك.
وفقًا لدراسة أجريت عام 2016 ، يمكن أن يؤدي فقدان 5٪ من كتلة جسمك إلى انخفاض ضغط الدم المرتفع بشكل ملحوظ ( 27 ).
في دراسات سابقة ، كان فقدان 17 رطلاً (7.7 كجم) مرتبطًا بخفض ضغط الدم الانقباضي بمقدار 8.5 ملم زئبق وضغط الدم الانبساطي بمقدار 6.5 ملم زئبق ( 28 ).
ولتوضيح ذلك ، يجب أن تكون القراءة الصحية أقل من 120/80 ملم زئبق.
يكون التأثير أكبر عندما يقترن فقدان الوزن بالتمرين ( 28 ).
يمكن لخسارة الوزن أن تساعد الأوعية الدموية في القيام بالتمدد والتقلص بشكل أفضل ، مما يسهل ضخ البطين الأيسر للقلب للدم.
خلاصة القول : يمكن أن يؤدي فقدان الوزن إلى خفض ضغط الدم المرتفع بشكل ملحوظ. هذا التأثير أكبر عند ممارسة الرياضة.
9. الإقلاع عن التدخين
من بين الأسباب العديدة للإقلاع عن التدخين أن هذه العادة عامل خطر قوي لأمراض القلب.
كل نفخة من دخان السجائر تسبب زيادة طفيفة ومؤقتة في ضغط الدم. من المعروف أيضًا أن المواد الكيميائية الموجودة في التبغ تتلف الأوعية الدموية.
والمثير للدهشة أن الدراسات لم تجد رابطًا حاسمًا بين التدخين وارتفاع ضغط الدم. ربما يرجع ذلك إلى أن المدخنين يطورون تسامحًا بمرور الوقت ( 29 ).
ومع ذلك ، نظرًا لأن التدخين وضغط الدم المرتفع يزيدان من خطر الإصابة بأمراض القلب ، فإن الإقلاع عن التدخين يمكن أن يساعد في عكس هذا الخطر.
خلاصة القول : هناك بحث متضارب حول التدخين وارتفاع ضغط الدم ، ولكن من الواضح أن كلاهما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
10. قطع السكر المضاف والكربوهيدرات المكررة
هناك مجموعة متزايدة من الأبحاث تظهر وجود صلة بين السكر المضاف وارتفاع ضغط الدم ( 30 ، 31 ، 32 ).
في دراسة فرامنغهام لصحة المرأة ، كانت لدى النساء اللواتي تناولن حتى صودا واحدة في اليوم مستويات أعلى من أولئك الذين شربوا أقل من صودا واحدة في اليوم ( 33 ).
وجدت دراسة أخرى أن تناول مشروب واحد أقل من السكر المحلى يوميًا مرتبط بانخفاض ضغط الدم ( 34 ).
ولا يقتصر الأمر على السكر - فكل الكربوهيدرات المكررة ، مثل النوع الموجود في الدقيق الأبيض ، تتحول بسرعة إلى سكر في مجرى الدم وقد تتسبب في مشاكل.
أظهرت بعض الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد تساعد أيضًا في تقليل ضغط الدم.
وجدت إحدى الدراسات على الأشخاص الذين يخضعون للعلاج بالستاتين أن أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا مقيدًا بالكربوهيدرات لمدة ستة أسابيع شهدوا تحسنًا أكبر في ضغط الدم وعلامات أمراض القلب الأخرى من الأشخاص الذين لا يتبعون نظامًا غذائيًا ( 35 ).
خلاصة القول : الكربوهيدرات المكررة ، وخاصة السكر ، قد ترفع ضغط الدم. أظهرت بعض الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد تساعد في تقليل مستوياتك.
11. تناول التوت
التوت مليء بأكثر من مجرد نكهة غنية.
كما أنها مليئة بالبوليفينول ، ومركبات نباتية طبيعية جيدة لقلبك.
كانت إحدى الدراسات الصغيرة تتناول الأشخاص في منتصف العمر التوت لمدة ثمانية أسابيع.
شهد المشاركون تحسينات في علامات مختلفة لصحة القلب ، بما في ذلك ضغط الدم ( 36 ).
حددت دراسة أخرى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم إلى نظام غذائي منخفض البوليفينول أو نظام غذائي عالي البوليفينول يحتوي على التوت والشوكولاته والفواكه والخضروات ( 37 ).
شهد أولئك الذين يستهلكون التوت والأطعمة الغنية بالبوليفينول علامات محسنة لخطر الإصابة بأمراض القلب.
خلاصة القول : التوت غني بالبوليفينول ، والذي يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم والخطر العام لأمراض القلب.
12. جرب التأمل أو التنفس العميق
بينما يمكن أن يندرج هذان السلوكان أيضًا تحت "تقنيات تقليل الإجهاد" ، فإن التأمل والتنفس العميق يستحقان ذكرًا محددًا.
يعتقد أن كل من التأمل والتنفس العميق ينشط الجهاز العصبي السمبتاوي. يعمل هذا النظام عندما يرتاح الجسم ، مما يبطئ معدل ضربات القلب ويخفض ضغط الدم.
هناك قدر كبير من البحث في هذا المجال ، حيث أظهرت الدراسات أن أنماط مختلفة من التأمل لها فوائد لخفض ضغط الدم ( 38 ، 39 ).
يمكن أن تكون تقنيات التنفس العميق فعالة للغاية.
في إحدى الدراسات ، طُلب من المشاركين إما أن يأخذوا ستة أنفاس عميقة على مدار 30 ثانية أو ببساطة الجلوس لمدة 30 ثانية. خفض أولئك الذين يأخذون أنفاس ضغط الدم لديهم أكثر من أولئك الذين جلسوا للتو ( 40 ).
جرب التأمل الموجه أو التنفس العميق. إليك مقطع فيديو لتبدأ به.
خلاصة القول : يمكن لكل من التأمل والتنفس العميق تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي ، مما يساعد على إبطاء معدل ضربات القلب وخفض ضغط الدم.
13. تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم
غالبًا ما يعاني الأشخاص الذين يعانون من انخفاض الكالسيوم من ارتفاع ضغط الدم.
في حين أن مكملات الكالسيوم لم يثبت بشكل قاطع أنها تخفض ضغط الدم ، فإن الأنظمة الغذائية الغنية بالكالسيوم تبدو مرتبطة بمستويات صحية ( 41 ، 42 ).
بالنسبة لمعظم البالغين ، فإن توصية الكالسيوم هي 1000 مجم في اليوم. بالنسبة للنساء فوق سن 50 والرجال الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا ، تبلغ 1200 ملغ في اليوم ( 43 ).
بالإضافة إلى منتجات الألبان ، يمكنك الحصول على الكالسيوم من الكرنب الأخضر والخضروات الورقية الأخرى والفاصوليا والسردين والتوفو. هنا قائمة كاملة .
الخلاصة : ترتبط النظم الغذائية الغنية بالكالسيوم بمستويات ضغط الدم الصحية. احصل على الكالسيوم من خلال الخضروات الورقية الداكنة والتوفو ، وكذلك منتجات الألبان.
14. تناول المكملات الغذائية الطبيعية
قد تساعد بعض المكملات الغذائية الطبيعية أيضًا في خفض ضغط الدم. فيما يلي بعض المكملات الغذائية الرئيسية التي لديها أدلة وراءها:
مستخلص الثوم المسن : تم استخدام مستخلص الثوم المسن بنجاح كعلاج قائم بذاته وإلى جانب العلاجات التقليدية لخفض ضغط الدم ( 44 ، 45 ).
بربارين : يستخدم البربارين بشكل تقليدي في طب الأيورفيدا والطب الصيني ، وقد يزيد من إنتاج أكسيد النيتريك ، مما يساعد على خفض ضغط الدم ( 46 ، 47 ).
بروتين مصل اللبن : وجدت دراسة عام 2016 أن بروتين مصل اللبن أدى إلى تحسين ضغط الدم ووظيفة الأوعية الدموية لدى 38 مشاركًا ( 48 ).
زيت السمك : يعود الفضل منذ فترة طويلة إلى تحسين صحة القلب ، وقد يفيد زيت السمك الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ( 49 ، 50 ).
الكركديه : زهور الكركديه تصنع شايًا لذيذًا. إنها غنية بالمواد الأنثوسيانين والبوليفينول المفيدة لقلبك وقد تخفض ضغط الدم ( 51 ).
الخلاصة : تم التحقيق في العديد من المكملات الغذائية الطبيعية لقدرتها على خفض ضغط الدم.
15. تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم
المغنيسيوم معدن مهم يساعد الأوعية الدموية على الاسترخاء.
في حين أن نقص المغنيسيوم نادر جدًا ، فإن الكثير من الناس لا يحصلون على ما يكفي.
تشير بعض الدراسات إلى أن الحصول على القليل جدًا من المغنيسيوم مرتبط بارتفاع ضغط الدم ، ولكن الأدلة من الدراسات السريرية كانت أقل وضوحًا ( 52 ، 53 ).
ومع ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالمغنيسيوم هو طريقة موصى بها لدرء ارتفاع ضغط الدم ( 53 ).
يمكنك دمج المغنيسيوم في نظامك الغذائي مع الخضار ومنتجات الألبان والبقوليات والدجاج واللحوم والحبوب الكاملة.
الخلاصة : المغنيسيوم معدن مهم يساعد على تنظيم ضغط الدم. ابحث عنه في الأطعمة الكاملة ، مثل البقوليات والحبوب الكاملة.
