تعد الرياضة والتغذية وجهان لعملة واحدة ، الرياضة مع التغذية السليمة القائمة على الغذاء الصحي المتوازن تحقق أفضل النتائج ، لذلك من الأفضل موازنة الغذاء مع الرياضة وإتباع الأنظمة الغذائية التي تتلاءم مع التمارين الرياضية ، فكما نعلم أن التغذية المتوازنة هي الداعم الرئيس لصحة الجسم ، وعند إتباعنا لنظام غذائي صحي يتلاءم مع التمارين الرياضية والتدريبات ينعكس ذلك على صحة البدن والصحة النفسية معًا ، فبعض الناس يشعرون بالإحباط بسبب ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم ومع ذلك فشلوا في إنقاص الوزن الزائد بل أن البعض منهم بدأ وزنه في الزيادة وهذا شعور رهيب أن لا نحصل على الجهد والنتائج المطلوبة بعد المزيد من التعب فيرافق ذلك اليأس وترك النشاط الرياضي ككل .
ولكن لابد من معرفة حقيقية واحدة هي أن التغذية والرياضة معًا مهمين لخفض الوزن ولصحة الجسم بشكل عام ، ولابد أن نعلم أن ممارسة أي نشاط رياضي لابد أن تكون مصحوبة بنظام غذائي متوازن لتحقيق النتائج المطلوبة لأن المظهر الأنيق هو نتاج لـ 30% فقط من النشاط الرياضي و70% من التغذية الصحيحة المتوازنة والسليمة ، وتشير الدراسات العلمية إلى أن ممارسة الرياضة مع التغذية ترفع من معدلات إنقاص الوزن أعلى من عدم ممارسة الرياضة وإتباع أنظمة غذائية فقط .
طرق موازنة الغذاء مع الرياضة
لابد أولًا من التنظيم والترتيب الصحيح للنظام الغذائي والنشاط أثناء فترات النهار ، وسوف نلقي الضوء على بعض المبادئ التوجيهية التي سوف ترشدنا على ما يجب علينا إتباعه يوميًا في روتينا اليومي لتحقيق النتائج المرجوة .
أولًا ممارسة الرياضة في ساعات الصباح المبكرة
عند الاستيقاظ صباحًا تكون مستويات سكر الدم منخفضة للغاية ، لذلك يجب تناول الكربوهيدرات البسيطة مثل الفاكهة الطازج يفضل قبل التمرين الموز أو التفاح أو الفاكهة المجففة ، وملعقة من عسل النحل أو البطاطا الحلوة المسلوقة ، قبيل التمرين فإذا كنتم ممن يفضلون الاستيقاظ مبكرًا وممارسة الرياضة فلابد من فعل ذلك لتعويض نقص السكر ، حيث أن الكربوهيدرات البسيطة تتحلل سريعًا وتمدك بالطاقة لممارسة النشاط البدني .
أما في حالة عدم تناول الطعام قبل التمرين فيكون هنالك خطر كبيرة ويكون جسمك عرضة لتحلل كتل العضلات حيث أن مستوى السكر وقت التدريب ينخفض أكثر ولابد من توفير السكر للعضل والقلب والدماغ ، وفي حالة عدم وجودة تتحلل قواعد البروتين التي تبني العضلات في الجسم ، فلو كان التمرين بعد ساعة أو ساعتين من الاستيقاظ من الممكن تناول شريحة من الخبز الأسمر مع العسل أو مربى الفول السوداني ، هي وجبة خفيفة تمدك بالطاقة اللازمة لممارسة النشاط الرياضي ، أما بعد التمرين يجب تناول وجبة متوازنة من الكربوهيدرات والبروتين ، ملعقة شوفان مع علبة لبن زبادي أو بيض أو جبن قريش أو الحليب مع الشوفان .
ثانيًا ممارسة الرياضة في فترة الظهيرة
يفضل الكثير من الناس التدريب بعد الانتهاء من العمل أو في المساء لذلك لابد قبل التدريب من تناول وجبة الغداء قبل التدريب من 2-3 ساعات ويجب أن تتكون وجبة الغداء من الكربوهيدرات المعقدة مثل المعكرونة أو الأرز طويل الحبة أو الأرز البني أو حبوب الكينوا أو البرغل بجانب الخضروات الخضراء كالأفوكادو الخس والجرجير والفلفل والخيار مع البروتين سواء أسماك أو لحوم أو خضروات ، البعض يتناولون وجبات كبيرة قبل التمرين ظنًا منهم أن التمرين سوف يحرق المزيد من السعرات الحرارية وهذا خطأ كبير حيث أن الجسم أثناء التدريب سوف يحول الدم للعضلات والقلب ويظل الطعام بالمعدة والأمعاء مما يسبب الشعور بالتخمة ولذلك يجب أن تكون الوجبة الكبيرة بعد التمرين وليست قبله .
ثالثًا التدريب في ساعات المساء المتأخرة
يجب قبل التمرين بثلاث ساعات تناول الفاكهة الطازج أو المجففة وفنجان القهوة لتحقيق توازن السكر بالجسم ولكي تسمح بحرق الدهون وقت التمرين ويجب تناول الطعام بعد التمرين لأن مستويات السكر وقت التمرين تنخفض ويكون الجسم في حالة إجهاد وإذا لم يعوض الجسم ذلك سوف تنخفض مستويات السكر ويبدأ الجسم في تفكيك قواعد البروتين وكما من المستحسن بعد التدريب تناول وجبات كبيرة لأن الغذاء في تلك الحالة سوف يتحول إلى العضلات ولا يكون دهون ، يفضل بعض التمرين وجبة التونة أو بياض البيض والجبن مع الخضروات أو اللبن الزبادي بجانب الكربوهيدرات المعقدة ز
موازنة الغذاء والماء
يجب أن نشرب لترين ماء في اليوم بمعدل 8 أكواب ماء ، وبالنسبة للتمرين ، ويجب أن نزن أنفسنا قبل وبعد التمرين وفجوة الوزن تكون هي مجموعة السوائل التي تم فقدنها فإذا فقدت نصف كيلو يجب تعويض ذلك ماء أي شرب نصف لتر ماء حتى لا يحدث خلل في مستوى سوائل الجسم .
ولكن لابد من معرفة حقيقية واحدة هي أن التغذية والرياضة معًا مهمين لخفض الوزن ولصحة الجسم بشكل عام ، ولابد أن نعلم أن ممارسة أي نشاط رياضي لابد أن تكون مصحوبة بنظام غذائي متوازن لتحقيق النتائج المطلوبة لأن المظهر الأنيق هو نتاج لـ 30% فقط من النشاط الرياضي و70% من التغذية الصحيحة المتوازنة والسليمة ، وتشير الدراسات العلمية إلى أن ممارسة الرياضة مع التغذية ترفع من معدلات إنقاص الوزن أعلى من عدم ممارسة الرياضة وإتباع أنظمة غذائية فقط .
طرق موازنة الغذاء مع الرياضة
لابد أولًا من التنظيم والترتيب الصحيح للنظام الغذائي والنشاط أثناء فترات النهار ، وسوف نلقي الضوء على بعض المبادئ التوجيهية التي سوف ترشدنا على ما يجب علينا إتباعه يوميًا في روتينا اليومي لتحقيق النتائج المرجوة .
أولًا ممارسة الرياضة في ساعات الصباح المبكرة
عند الاستيقاظ صباحًا تكون مستويات سكر الدم منخفضة للغاية ، لذلك يجب تناول الكربوهيدرات البسيطة مثل الفاكهة الطازج يفضل قبل التمرين الموز أو التفاح أو الفاكهة المجففة ، وملعقة من عسل النحل أو البطاطا الحلوة المسلوقة ، قبيل التمرين فإذا كنتم ممن يفضلون الاستيقاظ مبكرًا وممارسة الرياضة فلابد من فعل ذلك لتعويض نقص السكر ، حيث أن الكربوهيدرات البسيطة تتحلل سريعًا وتمدك بالطاقة لممارسة النشاط البدني .
أما في حالة عدم تناول الطعام قبل التمرين فيكون هنالك خطر كبيرة ويكون جسمك عرضة لتحلل كتل العضلات حيث أن مستوى السكر وقت التدريب ينخفض أكثر ولابد من توفير السكر للعضل والقلب والدماغ ، وفي حالة عدم وجودة تتحلل قواعد البروتين التي تبني العضلات في الجسم ، فلو كان التمرين بعد ساعة أو ساعتين من الاستيقاظ من الممكن تناول شريحة من الخبز الأسمر مع العسل أو مربى الفول السوداني ، هي وجبة خفيفة تمدك بالطاقة اللازمة لممارسة النشاط الرياضي ، أما بعد التمرين يجب تناول وجبة متوازنة من الكربوهيدرات والبروتين ، ملعقة شوفان مع علبة لبن زبادي أو بيض أو جبن قريش أو الحليب مع الشوفان .
ثانيًا ممارسة الرياضة في فترة الظهيرة
يفضل الكثير من الناس التدريب بعد الانتهاء من العمل أو في المساء لذلك لابد قبل التدريب من تناول وجبة الغداء قبل التدريب من 2-3 ساعات ويجب أن تتكون وجبة الغداء من الكربوهيدرات المعقدة مثل المعكرونة أو الأرز طويل الحبة أو الأرز البني أو حبوب الكينوا أو البرغل بجانب الخضروات الخضراء كالأفوكادو الخس والجرجير والفلفل والخيار مع البروتين سواء أسماك أو لحوم أو خضروات ، البعض يتناولون وجبات كبيرة قبل التمرين ظنًا منهم أن التمرين سوف يحرق المزيد من السعرات الحرارية وهذا خطأ كبير حيث أن الجسم أثناء التدريب سوف يحول الدم للعضلات والقلب ويظل الطعام بالمعدة والأمعاء مما يسبب الشعور بالتخمة ولذلك يجب أن تكون الوجبة الكبيرة بعد التمرين وليست قبله .
ثالثًا التدريب في ساعات المساء المتأخرة
يجب قبل التمرين بثلاث ساعات تناول الفاكهة الطازج أو المجففة وفنجان القهوة لتحقيق توازن السكر بالجسم ولكي تسمح بحرق الدهون وقت التمرين ويجب تناول الطعام بعد التمرين لأن مستويات السكر وقت التمرين تنخفض ويكون الجسم في حالة إجهاد وإذا لم يعوض الجسم ذلك سوف تنخفض مستويات السكر ويبدأ الجسم في تفكيك قواعد البروتين وكما من المستحسن بعد التدريب تناول وجبات كبيرة لأن الغذاء في تلك الحالة سوف يتحول إلى العضلات ولا يكون دهون ، يفضل بعض التمرين وجبة التونة أو بياض البيض والجبن مع الخضروات أو اللبن الزبادي بجانب الكربوهيدرات المعقدة ز
موازنة الغذاء والماء
يجب أن نشرب لترين ماء في اليوم بمعدل 8 أكواب ماء ، وبالنسبة للتمرين ، ويجب أن نزن أنفسنا قبل وبعد التمرين وفجوة الوزن تكون هي مجموعة السوائل التي تم فقدنها فإذا فقدت نصف كيلو يجب تعويض ذلك ماء أي شرب نصف لتر ماء حتى لا يحدث خلل في مستوى سوائل الجسم .
