طريقة الجلوس الصحيحة على الارض بالصور
طريقة الجلوس الصحيحة على الارض
- الجثو (الجلوس على الركبتين) Kneeling.
- وضعية عقد الساقين Cross-legged.
- وضعية ثني الركبتين للخارج Bent sit.
- وضعية ثني الركبتين على جانبٍ واحد Side sit.
- وضعية مدّ الساقين Long sit.
- وضعية القرفُصاء Squatting.
- قِف أولًا، ضع ساقًا واحدة خلفك، وانقِل وزنكَ إلى الساق الأمامية الأخرى.
- أخفِض ركبتك السفلية نحو الأرض، مُبقيًا في نفس الوقت على أصابع قدميك وكاحلك على الأرض.
- اضبط كتفيك على استقامة فخذيك، وأخفِض الركبة الأمامية على الأرض.
- اجعل المسافة بين ركبتيك بنفس مقدار عرض الكتفين، وأرِح رِدفيك على الكعبين.
- تستطيع من هنا وضع مُقدمة كاحليك على الأرض، كما أنّ أردافك ستستريح على باطن قدميك.
- لتقليل الضغط على ركبتيك، تستطيع ثني ركبة واحدة ووضع قدمك الأخرى على الأرض.
وضعية عقد الساقين Cross-legged: من الوضعيات الشائعة للجلوس على الأرض، تتم بالطريقة التالية:
- اجلس على الأرض، اثنِ ركبتيك مُحرِّكًا إياهما للخارج، ثم ضع قدمًا تحت الركبة المُعاكسة.
- ضع وزنك فوق فخذيك بدلًا من قدميك.
- لتقليل الضغط على فخذيك، تستطيع أن تجلس على حافة بطانية مطوية، كما يمكنك وضع وسائد تحت ركبتيك.
وضعية ثني الركبتين للخارج Bent sit: يُمكن الاستفادة من هذه الوضعية إذا كان لديك مشاكل في الركبة أو الكاحل، تتم هذه الوضعية بالطريقة التالية:
- اجلس على الأرض، اثنِ كلا ركبتيك واضعًا قدميك على الأرض.
- باعد بين قدميك للخارج على امتداد أوسع من عرض فخذيك، وكلما ازداد الاتساع، تتجنب التواء ظهرك.
- اجلس بحيثُ تكون بطنُك باستقامة فخذيك.
وضعية ثني الركبتين على جانبٍ واحد Side sit: تُعتبر هذه الوضعية امتدادًا لوضعية ثني الركبتين للخارج، وهي تعمل على شدّ فخذيك الداخليين، وتتم بالطريقة التالية:
- ابدأ أولًا بجلسة ثني الركبتين للخارج السابقة، أخفِض ركبتيك إلى اليمين، وضعهما على الأرض.
- أرِح باطن قدمك اليمنى مقابل وجه فخذك الأيسر.
- أبقِ فخذيك على الأرض، ما سيساعد على استقامة عمودك الفقري.
- يمكنك تكرير الوضعية في الاتجاه المعاكس.
وضعية مدّ الساقين Long sit: تساعد هذه الوضعية على تمدُّد عضلاتك الرباعية (وهي العضلات الكبيرة في الجهة الأمامية من الفخذين)، وتتم بالطريقة التالية:
- اجلس على الأرض، مدّ ساقيك للأمام، اثن أصابع قدميك بحيث تشير لأعلى.
- أبقِ بطنك على استقامة فخذيك.
- اجلس على حافة بطانية مطوية لتجنب التواء ظهرك.
- من هنا، يمكنك أيضًا المُباعدة بين ساقيك لتصبح المسافة بينهما أكبر من عرض كتفيك، تُسمى هذه “وضعية فتح الرجلين straddle sit”.
وضعية القرفُصاء Squatting: تسمح لك هذه الوضعية بالتحرك بحرية بين النهوض واقفًا وأوضاع الجلوس على الأرض، يمكنك اتباع الخطوات التالية:
- قف مباعدًا بين قدميك بعرض فخذيك، وضع قدميك على الأرض.
- أخفِض ردفيك ببطء حتى تُصبح فوق الأرضية.
- حافِظ على كتفيك وصدرك في وضعٍ مستقيم. [1]
فوائد طريقة الجلوس الصحيحة على الارض
- تحقيق التوازن الطبيعي.
- تقليل إجهاد الفخذين.
- زيادة مرونة الجسم.
- زيادة قابلية الحركة.
- زيادة نشاط العضلات.
- التخفيف من آلام الظهر والعضلات.
تقليل إجهاد الفخذين: إنّ الجلوس على الكرسي لفترة طويلة يجعل الفخذ مشدود وصلب، لكن عند الجلوس على الأرض، يُمكن للجسم أن يتمدّد بسهولة، وكذلك يعمل على تمدُّد العضلات الانقباضية للفخذين.
زيادة مرونة الجسم: تسمح طريقة الجلوس الصحيحة على الأرض، والتنوع بين أوضاع الجلوس المختلفة، بتمدُّد عضلات الجسم السُفلية، ما يعمل على زيادة مرونة الجسم.
زيادة قابلية الحركة: حيثُ تزداد قابلية حركة الجسم عن طريق تمدُّد عضلات معينة بشكلٍ فعّال.
زيادة نشاط العضلات: إنّ بعض أوضاع الجلوس مثل الجلوس على الركبتين أو جلوس القُرفُصاء، تُعتبر نوعًا من “الراحة النشطة Active Rest”؛ أي أنها تتطلب تنشيط حركة العضلات في وضعية الجلوس أكثر من الجلوس على كرسي.
التخفيف من آلام الظهر والعضلات: حيثُ تعمل وضعيات الجلوس على الأرض على الوقاية من إجهاد العضلات، وتقليل الضغط على أربطة المفاصل في العمود الفقري. [1] [2]
أضرار عدم طريقة الجلوس الصحيحة على الأرض
- زيادة الضغط على المفاصل.
- إضعاف الدورة الدموية.
- تطوير وضعيات سيئة.
- تفاقُم مشاكل المفاصل.
- صعوبة الوقوف.
- مشاكل أخرى.
إضعاف الدورة الدموية: حيثُ يُمكن أن يُقلل الحِمل الزائد على الجزء العلوي من الجسم من وصول الدم بشكلٍ كافٍ إلى الأطراف السفلية.
تطوير وضعيات سيئة: من المهم تجنُّب الجلوس في وضعيات مثل وضعية التحدُّب، وإلّا فإنه يُمكن أن يتطور إلى مشاكل أكثر سوءًا للجسم وآلام في الظهر والعمود الفقري.
تفاقُم مشاكل المفاصل: يُمكن أن يكون الجلوس على الأرض فكرة سيئة لمن يعانون من مشاكل في الفخذين، الركبتين أو الكاحلين.
صعوبة الوقوف: فقد يتسبب وجود آلام المفاصل في جعل النهوض من على الأرض أكثر صعوبة.
مشاكل أخرى: من الممكن حدوث صعوبة في التنفس، خِدر في الأصابع أو الرسغين، إجهاد العينين، الصداع وآلام في أماكن متفرقة من الجسم مثل الرقبة، الكتفين، الظهر أو الفخذين. [1] [2]
ماذا نتجنب أثناء الجلوس على الأرض
- تجنُّب إمالة الرأس للأمام؛ لمنع آلام الرقبة.
- تجنُّب الجلوس بوضع غير مريح للفقرات القطنية؛ لمنع آلام الظهر.
- يجب تجنُّب رفع الذراعين لوقتٍ طويل؛ لمنع آلام الكتف والرقبة.
- تجنُّب رفع أو إنزال الكتفين.
- تجنُّب إبقاء المرفقين بعيدًا عن الجسم؛ لمنع آلام العضلات.
- يجب تجنُّب انحناء الظهر فيما يُعرف بـ “التراخي”؛ لمنع آلام ومشاكل الظهر والعمود الفقري على المدى البعيد.
- تجنُّب التقوُّس المُفرِط لمنطقة الظهر السفلية.
- تجنُّب الإمالة للأمام بدون دعم وزن الجسم بطريقة صحيحة. [3]
نصائح للحفاظ على صحة العظام والعمود الفقري
- الجلوس بطريقة صحيحة.
- النشاط البدني.
- حمل الأشياء بطريقة صحيحة.
- النوم بطريقة صحيحة.
النشاط البدني: لا تشمل الحركة البدنية فقط ممارسة التمارين الرياضية يوميًا، أو القيام بأنشطة بدنية قاسية، لكنه يعني أيضًا بشكلٍ أساسي القيام بالتمدُّد وممارسة السير بانتظام حتى لو كان لعدة دقائق فقط، كما أنه من المهم عدم البقاء في نفس الوضعية لوقتٍ طويل.
حمل الأشياء بطريقة صحيحة: يُمكن لرفع الأشياء الثقيلة بطريقة خاطئة أن يُعرِّض عضلات الظهر السفلية لإصابات الظهر ويتسبّب بشدّ عضلي مؤلم، كما من الممكن أيضًا حدوث تمزُّق في أربطة العمود الفقري، لذلك تأكد من وضع الضغط على فخذيك عند حمل شيءٍ ثقيل بدلًا من ظهرك، يجب أن تعتمد على عضلات بطنك في الرفع، وتضع صدرك للأمام.
النوم بطريقة صحيحة: تؤثر وضعية النوم بشكل كبير على صحة العمود الفقري والعضلات، لذا فمن الممكن استخدام وسادة الرقبة لدعم انحناءات الرقبة خلال النوم، كذلك تعمل هذه الوسادات على التقليل الضغط على الرقبة وارتخاء الكتفين. [4]
