طعام صحي للمرأة
يعتبر البرنامج الغذائي المتوازن جوهر الصحة الجيدة، والمرأة كالرجل يحق لها التمتع بتناول العديد من الأطعمة كالحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات والدهنيات الصحية والألبان قليلة الدسم والبروتينات، ولكن هناك احتياجات غذائية للمرأة خاصة بها والتي تتغير بتغير أطوار الحياة،
حتى تتمتعي بصحة جيدة تناولى الطعام بشكل صحيح
تمنح الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المرأة التي تشغلها الحياة اليومية بالطاقة، بل وتحميها من التعرض للأمراض، ويشتمل النظام الغذائي الصحي على:
- أوقية واحدة ثلاث مرات من الحبوب الكاملة مثل الخبز أو الحبوب أو المكرونة أو الأرز البني أو الشوفان.
- تناول ثلاث منتجات ألبان منخفضة أو منزوعة الدسم، مثل اللبن منزوع الدسم أو الزبادى أو الجبن.
- 6أوقيات من البروتين مثل اللحوم الخالية من الدهون، والدجاج والديك الرومي والأسماك، والبيض، والفاصوليا والبازلاء والمكسرات.
- كوبين من عصير الفواكه سواء أكانت طازجة أو مجمدة أو معلبة دون إضافة السكر.
كوبين ونصف الكوب من الخضراوات الملونة سواء أكانت طازجة أو مجمدة أو معلبة دون إضافة السكر.
وذلك لأن عنصر الحديد من أهم مكونات الصحة للمرأة ومستويات طاقتها، ومن موارد هذا العنصر المهم اللحوم الحمراء والدجاج والديك الرومي والأسماك واللفت والسبانخ والفاصوليا والعدس والخبز والحبوب المدعمة، ويمتص جسمكِ هذا العنصر الموجود في الأكلات النباتية بشكل أكثر سهولة عندما تتناولينها مع أطعمة غنية بفيتامين C، وبهذا تناولي الحبوب المدعمة مع الفراولة، أو سلطة السبانخ مع شرائح اليوسفي أو تضاف الطماطم إلى حساء العدس.
عندما تصل المرأة إلى سن الإنجاب، فإنها تحتاج إلى تناول حمض الفوليك بقدر كافٍ وذلك لتقليل مخاطر التعرض لعيوب خلقية، والشرط هو تناول نحو 400 ميكروجرام من حمض الفوليك يومياً ومن المؤكد أنه يمكنكِ الحصول على كميات كافية من حمض الفوليك يومياً من الأغذية المدعمة أو المكملات الغذائية، بالإضافة إلى الحصول على حمض الفوليك في أحد الأنظمة الغذائية المتنوعة، وتحتوي الفواكه المالحة والخضر الورقية والفاصوليا والبازلاء على حمض الفوليك بشكل طبيعي، وبالإضافة إلى ذلك، هناك العديد من حمض الفوليك مختزن بالأطعمة المدعمة مثل الحبوب والأرز والخبز.
لصحة العظام والأسنان، تحتاج النساء إلى تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالكالسيوم يوميا. لأن الكالسيوم يبقي العظام قوية ويمنع هشاشة العظام، وبدونه تمرض العظام وتصبح ضعيفة وتكسر بسهولة. وتشمل بعض الأطعمة الغنية بالكالسيوم اللبن منخفض الدهون أو الخالي من الدهون مثل الحليب، واللبن الزبادي، والجبن والسردين والتوفو (إذا قدمت مع كبريتات الكالسيوم) والأطعمة المدعمة بالكالسيوم مثل العصائر والحبوب.
حتى تحافظي على وزنكِ في أي مرحلة من مراحل الحياة، يجب أن تتجنبي تناول الكثير من السعرات الحرارية الموجودة في السكريات المضافة والدهون وقومي:
بالحد من المشروبات العادية أو المشروبات المحلاة بالسكر والحلوى والسلع المخبوزة والأطعمة المقلية.
باختيار منتجات الألبان قليلة الدسم ومنتجات اللحوم بدلا من نظيراتها كاملة الدسم.
وكذلك تناولي كميات أقل من الأطعمة التي بها نسبة عالية من الدهون المشبعة، وهذا النوع موجود في اللحوم الدهنية، والجبن ومنتجات الألبان كاملة الدسم، والسلع المخبوزة والبيتزا.
وبما أن للنساء عضلات أقل مقارنة بالرجال، وكذلك أصغر من الرجال، فإنها تحتاج لسعرات حرارية أقل للحفاظ على وزن صحي للجسم وللمحافظة على مستوى النشاط، فالنساء النشيطات بحاجة إلى متوسط يتراوح ما بين 1.800 و2.200 سعر حراري في اليوم، وقد تحتاج المرأة الأكثر نشاطاً لمزيد من السعرات الحرارية.
وكذلك التمارين تلعب دوراً مهماً لتتمتع المرأة بصحة جيدة، لأن التمارين اليومية المنتظمة تساعد على السيطرة على الوزن، وقوة العضلات والتحكم في الضغوط.
يعتبر البرنامج الغذائي المتوازن جوهر الصحة الجيدة، والمرأة كالرجل يحق لها التمتع بتناول العديد من الأطعمة كالحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات والدهنيات الصحية والألبان قليلة الدسم والبروتينات، ولكن هناك احتياجات غذائية للمرأة خاصة بها والتي تتغير بتغير أطوار الحياة،
حتى تتمتعي بصحة جيدة تناولى الطعام بشكل صحيح
تمنح الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المرأة التي تشغلها الحياة اليومية بالطاقة، بل وتحميها من التعرض للأمراض، ويشتمل النظام الغذائي الصحي على:
- أوقية واحدة ثلاث مرات من الحبوب الكاملة مثل الخبز أو الحبوب أو المكرونة أو الأرز البني أو الشوفان.
- تناول ثلاث منتجات ألبان منخفضة أو منزوعة الدسم، مثل اللبن منزوع الدسم أو الزبادى أو الجبن.
- 6أوقيات من البروتين مثل اللحوم الخالية من الدهون، والدجاج والديك الرومي والأسماك، والبيض، والفاصوليا والبازلاء والمكسرات.
- كوبين من عصير الفواكه سواء أكانت طازجة أو مجمدة أو معلبة دون إضافة السكر.
كوبين ونصف الكوب من الخضراوات الملونة سواء أكانت طازجة أو مجمدة أو معلبة دون إضافة السكر.
وذلك لأن عنصر الحديد من أهم مكونات الصحة للمرأة ومستويات طاقتها، ومن موارد هذا العنصر المهم اللحوم الحمراء والدجاج والديك الرومي والأسماك واللفت والسبانخ والفاصوليا والعدس والخبز والحبوب المدعمة، ويمتص جسمكِ هذا العنصر الموجود في الأكلات النباتية بشكل أكثر سهولة عندما تتناولينها مع أطعمة غنية بفيتامين C، وبهذا تناولي الحبوب المدعمة مع الفراولة، أو سلطة السبانخ مع شرائح اليوسفي أو تضاف الطماطم إلى حساء العدس.
عندما تصل المرأة إلى سن الإنجاب، فإنها تحتاج إلى تناول حمض الفوليك بقدر كافٍ وذلك لتقليل مخاطر التعرض لعيوب خلقية، والشرط هو تناول نحو 400 ميكروجرام من حمض الفوليك يومياً ومن المؤكد أنه يمكنكِ الحصول على كميات كافية من حمض الفوليك يومياً من الأغذية المدعمة أو المكملات الغذائية، بالإضافة إلى الحصول على حمض الفوليك في أحد الأنظمة الغذائية المتنوعة، وتحتوي الفواكه المالحة والخضر الورقية والفاصوليا والبازلاء على حمض الفوليك بشكل طبيعي، وبالإضافة إلى ذلك، هناك العديد من حمض الفوليك مختزن بالأطعمة المدعمة مثل الحبوب والأرز والخبز.
لصحة العظام والأسنان، تحتاج النساء إلى تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالكالسيوم يوميا. لأن الكالسيوم يبقي العظام قوية ويمنع هشاشة العظام، وبدونه تمرض العظام وتصبح ضعيفة وتكسر بسهولة. وتشمل بعض الأطعمة الغنية بالكالسيوم اللبن منخفض الدهون أو الخالي من الدهون مثل الحليب، واللبن الزبادي، والجبن والسردين والتوفو (إذا قدمت مع كبريتات الكالسيوم) والأطعمة المدعمة بالكالسيوم مثل العصائر والحبوب.
حتى تحافظي على وزنكِ في أي مرحلة من مراحل الحياة، يجب أن تتجنبي تناول الكثير من السعرات الحرارية الموجودة في السكريات المضافة والدهون وقومي:
بالحد من المشروبات العادية أو المشروبات المحلاة بالسكر والحلوى والسلع المخبوزة والأطعمة المقلية.
باختيار منتجات الألبان قليلة الدسم ومنتجات اللحوم بدلا من نظيراتها كاملة الدسم.
وكذلك تناولي كميات أقل من الأطعمة التي بها نسبة عالية من الدهون المشبعة، وهذا النوع موجود في اللحوم الدهنية، والجبن ومنتجات الألبان كاملة الدسم، والسلع المخبوزة والبيتزا.
وبما أن للنساء عضلات أقل مقارنة بالرجال، وكذلك أصغر من الرجال، فإنها تحتاج لسعرات حرارية أقل للحفاظ على وزن صحي للجسم وللمحافظة على مستوى النشاط، فالنساء النشيطات بحاجة إلى متوسط يتراوح ما بين 1.800 و2.200 سعر حراري في اليوم، وقد تحتاج المرأة الأكثر نشاطاً لمزيد من السعرات الحرارية.
وكذلك التمارين تلعب دوراً مهماً لتتمتع المرأة بصحة جيدة، لأن التمارين اليومية المنتظمة تساعد على السيطرة على الوزن، وقوة العضلات والتحكم في الضغوط.
