تعد الألياف الغذائية واحدة من أهم العناصر الغذائية وتشير جميع الأبحاث العلمية إلى أن تناول المزيد من الألياف الغذائية يفيد في عملية الهضم ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، ويدعم تلك الفوائد الصحية للألياف الغذائية بكتيريا الأمعاء الدقيقة – فيوجد ملايين البكتيريا التي تعيش في الجهاز الهضمي .
ما هي الألياف ؟
ببساطة ، الألياف الغذائية هي الكربوهيدرات غير القابلة للهضم الموجودة في الأطعمة وهي مقسمة لفئتين عريضتين على أساس قابلية الذوبان في الماء :
-الألياف القابلة للذوبان : وهي التي تذوب في الماء ويمكن أن يحدث الاستقلاب بواسطة البكتيريا المفيدة الموجودة في الأمعاء .
-الألياف غير القابلة للذوبان : وهي التي لا تذوب في الماء .
وتكون الطريقة الأكثر نفعًا وفائدة لتصنيف الألياف هي fermentable versus ، وهي الطريقة التي توضح ما إذا كانت بكتيريا الأمعاء ستقبلها أم لا ، وهناك أيضًا الكثير من التداخل بين الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، ويمكن هضم بعض الألياف غير القابلة للذوبان بواسطة البكتيريا الجيدة في الأمعاء ، وتحتوي معظم الأطعمة على الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ويوصي الخبراء بتناول ما بين 25-38 جرام من الألياف الغذائية يوميًا .
الألياف جيدة لتغذية بكتيريا المعدة
تفوق البكتيريا التي تعيش في جسم الإنسان عدد الخلايا من 1-10 ، فتعيش البكتيريا في الفم والأنف والجلد ولكن الغالبية العظمى منها تعيش داخل الأمعاء وخاصة داخل الأمعاء الغليظة ، فيعيش حوالي 500 نوع مختلف من البكتيريا في الأمعاء ويبلغ مجموع خلاياها حوالي 100 تريليون خلية ، وهذا ليس شيء سيئ فهناك علاقة متبادلة المنفعة بين الإنسان والبكتيريا التي تعيش في الجهاز الهضمي ، من بين الأنواع المختلفة العديدة للبكتيريا ، تعد بعضها حاسمًا في جوانب مختلفة من صحتك ، بما في ذلك الوزن ومراقبة نسبة السكر في الدم ووظيفة المناعة وحتى وظيفة المخ.
قد تتساءل ما علاقة ذلك بالألياف الغذائية ؟ تحتاج البكتيريا لتناول الطعام للحصول على الطاقة للبقاء على قيد الحياة ، والمشكلة هي أن معظم الكربوهيدرات والبروتينات والدهون يتم امتصاصها في مجرى الدم قبل وصولها إلى الأمعاء الغليظة ، تاركة القليل للنباتات المعوية ، وهذا هو المكان الذي تأتي فيه الألياف ، ولا تملك الخلايا البشرية الإنزيمات خاصية لهضم الألياف ، لذلك تصل إلى الأمعاء الغليظة ، ولدى البكتيريا المعوية الإنزيمات لهضم العديد من هذه الألياف .
هذا هو السبب الأكثر أهمية لأن الألياف الغذائية مهمة للصحة ، لأنها تغذي البكتيريا المفيدة في الأمعاء .
بعض الألياف الغذائية مفيدة في إنقاص الوزن
يمكن أن تساعد أنواع معينة من الألياف الغذائية على إنقاص الوزن الزائد عن طريق تقليل الشهية ، في الواقع تشير بعض الدراسات العلمية إلى أن أن زيادة تناول الألياف الغذائية يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن عن طريق الحد من السعرات الحرارية ، كما يمكن للألياف امتصاص الماء في الأمعاء ، مما يؤدي إلى إبطاء امتصاص العناصر الغذائية وزيادة الشعور بالامتلاء ، ومع ذلك ، هذا يعتمد على نوع الألياف ، فبعض الأنواع ليس لها أي تأثير على الوزن ، في حين أن بعض الألياف القابلة للذوبان يمكن أن يكون لها تأثير كبير ، مثال جيد على مكمل غذائي فعال لفقدان الوزن هو glucomannan.
يمكن للألياف أن تقلل من طفرات السكر في الدم
حيث تميل الأطعمة الغنية بالألياف إلى خفض نسبة السكر في الدم ،ويعتقد العلماء أن اللزوجة العالية الموجودة بالألياف والألياف القابلة للذوبان لديها هذه الخاصية ، وهذا مهم خاصة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات . وفي هذه الحالة يمكن للألياف أن تقلل من احتمال قيام الكربوهيدرات برفع نسبة السكر في الدم إلى مستويات ضارة .
تقليل الكولسترول بالدم
الألياف اللزجة القابلة للذوبان يمكنها أيضًا تقليل مستويات الكوليسترول في الدم ، في مراجعة عدد من الدراسات العلمية فإن استهلاك من 2-10 جرام من الألياف الغذائية القابلة للذوبان في الماء يمكنها أن تخفض من مستوى الكولسترول الكلي بنسبة 1.7 ملغ من الكرلستيرول وعلى المدى الطويل يمنع ذلك من خطر الإصابة بأمراض القلب المزمنة .
الألياف الغذائية والإمساك
أحد الفوائد الرئيسية لزيادة تناول الألياف الغذائية هو التقليل من الإمساك ، تساعد الألياف على امتصاص الماء وتزيد من حجم البراز وتسريع حركة البراز عبر الأمعاء ، وتشير بعض الدراسات إلى أن زيادة الألياف يمكن أن يحسن أعراض الإمساك .
الألياف الغذائية والتقليل من خطر الإصابة بسرطان القولون
ربطت العديد من الدراسات العلمية بين تناول كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بالألياف وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون ، حيث تحتوي الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة على العديد من العناصر الغذائية والفيتامينات ومضادات الأكسدة والتي تمنع من الجذور الحرة المسببة لمرض السرطان ..
ما هي الألياف ؟
ببساطة ، الألياف الغذائية هي الكربوهيدرات غير القابلة للهضم الموجودة في الأطعمة وهي مقسمة لفئتين عريضتين على أساس قابلية الذوبان في الماء :
-الألياف القابلة للذوبان : وهي التي تذوب في الماء ويمكن أن يحدث الاستقلاب بواسطة البكتيريا المفيدة الموجودة في الأمعاء .
-الألياف غير القابلة للذوبان : وهي التي لا تذوب في الماء .
وتكون الطريقة الأكثر نفعًا وفائدة لتصنيف الألياف هي fermentable versus ، وهي الطريقة التي توضح ما إذا كانت بكتيريا الأمعاء ستقبلها أم لا ، وهناك أيضًا الكثير من التداخل بين الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، ويمكن هضم بعض الألياف غير القابلة للذوبان بواسطة البكتيريا الجيدة في الأمعاء ، وتحتوي معظم الأطعمة على الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ويوصي الخبراء بتناول ما بين 25-38 جرام من الألياف الغذائية يوميًا .
الألياف جيدة لتغذية بكتيريا المعدة
تفوق البكتيريا التي تعيش في جسم الإنسان عدد الخلايا من 1-10 ، فتعيش البكتيريا في الفم والأنف والجلد ولكن الغالبية العظمى منها تعيش داخل الأمعاء وخاصة داخل الأمعاء الغليظة ، فيعيش حوالي 500 نوع مختلف من البكتيريا في الأمعاء ويبلغ مجموع خلاياها حوالي 100 تريليون خلية ، وهذا ليس شيء سيئ فهناك علاقة متبادلة المنفعة بين الإنسان والبكتيريا التي تعيش في الجهاز الهضمي ، من بين الأنواع المختلفة العديدة للبكتيريا ، تعد بعضها حاسمًا في جوانب مختلفة من صحتك ، بما في ذلك الوزن ومراقبة نسبة السكر في الدم ووظيفة المناعة وحتى وظيفة المخ.
قد تتساءل ما علاقة ذلك بالألياف الغذائية ؟ تحتاج البكتيريا لتناول الطعام للحصول على الطاقة للبقاء على قيد الحياة ، والمشكلة هي أن معظم الكربوهيدرات والبروتينات والدهون يتم امتصاصها في مجرى الدم قبل وصولها إلى الأمعاء الغليظة ، تاركة القليل للنباتات المعوية ، وهذا هو المكان الذي تأتي فيه الألياف ، ولا تملك الخلايا البشرية الإنزيمات خاصية لهضم الألياف ، لذلك تصل إلى الأمعاء الغليظة ، ولدى البكتيريا المعوية الإنزيمات لهضم العديد من هذه الألياف .
هذا هو السبب الأكثر أهمية لأن الألياف الغذائية مهمة للصحة ، لأنها تغذي البكتيريا المفيدة في الأمعاء .
بعض الألياف الغذائية مفيدة في إنقاص الوزن
يمكن أن تساعد أنواع معينة من الألياف الغذائية على إنقاص الوزن الزائد عن طريق تقليل الشهية ، في الواقع تشير بعض الدراسات العلمية إلى أن أن زيادة تناول الألياف الغذائية يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن عن طريق الحد من السعرات الحرارية ، كما يمكن للألياف امتصاص الماء في الأمعاء ، مما يؤدي إلى إبطاء امتصاص العناصر الغذائية وزيادة الشعور بالامتلاء ، ومع ذلك ، هذا يعتمد على نوع الألياف ، فبعض الأنواع ليس لها أي تأثير على الوزن ، في حين أن بعض الألياف القابلة للذوبان يمكن أن يكون لها تأثير كبير ، مثال جيد على مكمل غذائي فعال لفقدان الوزن هو glucomannan.
يمكن للألياف أن تقلل من طفرات السكر في الدم
حيث تميل الأطعمة الغنية بالألياف إلى خفض نسبة السكر في الدم ،ويعتقد العلماء أن اللزوجة العالية الموجودة بالألياف والألياف القابلة للذوبان لديها هذه الخاصية ، وهذا مهم خاصة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات . وفي هذه الحالة يمكن للألياف أن تقلل من احتمال قيام الكربوهيدرات برفع نسبة السكر في الدم إلى مستويات ضارة .
تقليل الكولسترول بالدم
الألياف اللزجة القابلة للذوبان يمكنها أيضًا تقليل مستويات الكوليسترول في الدم ، في مراجعة عدد من الدراسات العلمية فإن استهلاك من 2-10 جرام من الألياف الغذائية القابلة للذوبان في الماء يمكنها أن تخفض من مستوى الكولسترول الكلي بنسبة 1.7 ملغ من الكرلستيرول وعلى المدى الطويل يمنع ذلك من خطر الإصابة بأمراض القلب المزمنة .
الألياف الغذائية والإمساك
أحد الفوائد الرئيسية لزيادة تناول الألياف الغذائية هو التقليل من الإمساك ، تساعد الألياف على امتصاص الماء وتزيد من حجم البراز وتسريع حركة البراز عبر الأمعاء ، وتشير بعض الدراسات إلى أن زيادة الألياف يمكن أن يحسن أعراض الإمساك .
الألياف الغذائية والتقليل من خطر الإصابة بسرطان القولون
ربطت العديد من الدراسات العلمية بين تناول كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بالألياف وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون ، حيث تحتوي الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة على العديد من العناصر الغذائية والفيتامينات ومضادات الأكسدة والتي تمنع من الجذور الحرة المسببة لمرض السرطان ..
