الكالسيوم هو أحد أهم العناصر الرئيسية، التي يحتاجها جسم الإنسان، ويجب أن يحصل عليها بكميات محددة وبشكل يومي، وتختلف معدل هذه الكميات حسب الفئة العمرية للأشخاص، وتتعدد المصادر التي نحصل من خلالها على الكالسيوم، فمنها مصادر طبيعية ومصادر غير الطبيعية
ما هو الكالسيوم
الكالسيوم من العناصر المعدنية التي يحتاجها الجسم؛ فهو أكثر العناصر تواجد في الجسم حيث تبلغ نسبته في جسم الإنسان من 1.5 إلى 2 %، ويتواجد الكالسيوم في الهيكل العظمي والأسنان بنسبة 99%، وفي الأنسجة الرخوة وسوائل الجسم بنسبة 1%.
كيف يتم امتصاص الكالسيوم
يتم امتصاص الكالسيوم من خلال الاثني عشر، حيث يقوم بامتصاص من 20% إلى 30% من الكالسيوم الموجود في الغذاء ويقوم بطرح الباقي من خلال البراز والبول والعرق، بينما يتم امتصاصه عند الأطفال من 50% إلى 70% فلذلك تحتاج أجسامهم إلى كميات أكبر من الكالسيوم
أهمية الكالسيوم في الجسم
– ضروري للنمو السليم فهو يقوم بتكوين العظام والأسنان.
– يقوم بحماية الجسم من هشاشة العظام ويحافظ على كثافة العظام وقوتها.
– يعمل على تنظيم خفقان القلب ويمنع تجلط الدم.
– يعمل على التقليل من الإصابة بتقلص العضلات.
– يقوم بالتقليل من سرعة تهيج الأعصاب العضلية.
– يعمل على التقليل من الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
– يقوم بتنشيط الإنزيمات التي تعزز من خلالها تحليل الدهون في أمعاء الإنسان.
– يساعد على إنقاص الوزن في الجسم لأنه يساعد على رفع نسبة الأيض التي تساعد على حرق الدهون.
أغذية تحتوي على الكالسيوم
– جميع منتجات الألبان ومشتقاتها مثل الحليب والزبادي والجبنة واللبنة واللبن البودرة والزبدة واللبن الرائب
– الخضراوات الورقية ذات اللون الأخضر مثل الملفوف والقرنبيط واللفت والخس والبروكلي وغيرها.
– سمك السردين وسمك السلمون.
– الكاسترد وكريم الكراميل والأرز باللبن.
– الحبوب مثل العدس والفول والحمص والبامية.
– المكسرات النيئة، وأهمها الفستق الحلبي والجوز والوز والكاجو.
– فاكهة المشمش المجفف.
– الفواكه مثل التفاح والفراولة والبرتقال.
– زبدة الفول السوداني
– بذور عباد الشمس.
– صدور الدجاج.
– فول الصويا.
عوامل تساعد على امتصاص الكالسيوم في الجسم
– الحصول على فيتامين د بكميات كافية للجسم، عن طريق التعرض لأشعة الشمس في ساعات الصباح الباكر قبل الذروة، لأنها هذا الفيتامين هو المسئول المباشر عن الامتصاص الأمثل للكالسيوم في الجهاز الهضمي، ويقوم بتوزيعه إلى كافة أنحاء الجسم، فتحصل العظام والعضلات، والأسنان والأظافر على الاستفادة الكاملة من عنصر الكالسيوم.
– من العناصر التي تساعد على زيادة امتصاص الكالسيوم في الجسم، هو فيتامين سي، الفسفور، المنغنيز،الزنك بينما هناك بعض العوامل التي تؤدي إلى تقليل امتصاص الكالسيوم كميات كبيرة.
– دخول الكمية المحددة فقط التي يحتاجها الجسم من الكالسيوم، لأن عندما تزيد الكمية المستهلكة من الكالسيوم تقل نسبة الكمية الممتصة منه.
– التركيز على الأطعمة الغنية بالكالسيوم أثناء اتباع نظام غذائي سليم ومتوازن.
مواد غذائية تساعد على امتصاص الكالسيوم في الجسم
– تناول الأغذية التي تحتوي على البروتين وحمض الأسكوربيك وحمض اللاكتيك؛ لأنه يزيد من نسبة امتصاص الكالسيوم ولكن لابد من عدم تناول البروتين بشكل مفرط حتى لا يسبب خروج الكالسيوم مع البول.
– تناول الحليب ومشتقاته الخالية من الدسم أو قليلة الدسم لأن نسب امتصاص الكالسيوم منها أعلى من الكاملة الدسم، لأن الدسم الكامل يقوم بمنع امتصاص الكالسيوم من الأغذية.
– تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف بكميات مناسبة مثل الحبوب والخضروات والفواكه، لأن كثرة استهلاك الألياف تعيق امتصاص الكالسيوم.
عوامل تمنع امتصاص الكالسيوم في الجسم
– تناول أغذية تحتوي على الفسفور حيث أثبتت الدراسات أن كثرة وجود الفسفور مع الكالسيوم يؤدي إلى عدم الاستفادة من امتصاص الكالسيوم.
– كثرة ملح الطعام، وتناول كميات مفرطة من الألياف الغذائية
– تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين
– الإصابة بالتهاب في البنكرياس.
– حدوث مشاكل واضطرابات في الغدة الدرقية.
– الإصابة بمرض السرطان بجميع أنواعه، وخاصة سرطان الثدي والبروستاتا.
– الإصابة بالفشل الكلوي.
علاقة الرياضة بامتصاص الكالسيوم
التمارين الرياضية تساعد على ترسيب الكالسيوم في العظام و إهمالها يؤدي إلى نقص الكالسيوم في العظام مما يتسبب في هشاشة العظام.
ما هو الكالسيوم
الكالسيوم من العناصر المعدنية التي يحتاجها الجسم؛ فهو أكثر العناصر تواجد في الجسم حيث تبلغ نسبته في جسم الإنسان من 1.5 إلى 2 %، ويتواجد الكالسيوم في الهيكل العظمي والأسنان بنسبة 99%، وفي الأنسجة الرخوة وسوائل الجسم بنسبة 1%.
كيف يتم امتصاص الكالسيوم
يتم امتصاص الكالسيوم من خلال الاثني عشر، حيث يقوم بامتصاص من 20% إلى 30% من الكالسيوم الموجود في الغذاء ويقوم بطرح الباقي من خلال البراز والبول والعرق، بينما يتم امتصاصه عند الأطفال من 50% إلى 70% فلذلك تحتاج أجسامهم إلى كميات أكبر من الكالسيوم
أهمية الكالسيوم في الجسم
– ضروري للنمو السليم فهو يقوم بتكوين العظام والأسنان.
– يقوم بحماية الجسم من هشاشة العظام ويحافظ على كثافة العظام وقوتها.
– يعمل على تنظيم خفقان القلب ويمنع تجلط الدم.
– يعمل على التقليل من الإصابة بتقلص العضلات.
– يقوم بالتقليل من سرعة تهيج الأعصاب العضلية.
– يعمل على التقليل من الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
– يقوم بتنشيط الإنزيمات التي تعزز من خلالها تحليل الدهون في أمعاء الإنسان.
– يساعد على إنقاص الوزن في الجسم لأنه يساعد على رفع نسبة الأيض التي تساعد على حرق الدهون.
أغذية تحتوي على الكالسيوم
– جميع منتجات الألبان ومشتقاتها مثل الحليب والزبادي والجبنة واللبنة واللبن البودرة والزبدة واللبن الرائب
– الخضراوات الورقية ذات اللون الأخضر مثل الملفوف والقرنبيط واللفت والخس والبروكلي وغيرها.
– سمك السردين وسمك السلمون.
– الكاسترد وكريم الكراميل والأرز باللبن.
– الحبوب مثل العدس والفول والحمص والبامية.
– المكسرات النيئة، وأهمها الفستق الحلبي والجوز والوز والكاجو.
– فاكهة المشمش المجفف.
– الفواكه مثل التفاح والفراولة والبرتقال.
– زبدة الفول السوداني
– بذور عباد الشمس.
– صدور الدجاج.
– فول الصويا.
عوامل تساعد على امتصاص الكالسيوم في الجسم
– الحصول على فيتامين د بكميات كافية للجسم، عن طريق التعرض لأشعة الشمس في ساعات الصباح الباكر قبل الذروة، لأنها هذا الفيتامين هو المسئول المباشر عن الامتصاص الأمثل للكالسيوم في الجهاز الهضمي، ويقوم بتوزيعه إلى كافة أنحاء الجسم، فتحصل العظام والعضلات، والأسنان والأظافر على الاستفادة الكاملة من عنصر الكالسيوم.
– من العناصر التي تساعد على زيادة امتصاص الكالسيوم في الجسم، هو فيتامين سي، الفسفور، المنغنيز،الزنك بينما هناك بعض العوامل التي تؤدي إلى تقليل امتصاص الكالسيوم كميات كبيرة.
– دخول الكمية المحددة فقط التي يحتاجها الجسم من الكالسيوم، لأن عندما تزيد الكمية المستهلكة من الكالسيوم تقل نسبة الكمية الممتصة منه.
– التركيز على الأطعمة الغنية بالكالسيوم أثناء اتباع نظام غذائي سليم ومتوازن.
مواد غذائية تساعد على امتصاص الكالسيوم في الجسم
– تناول الأغذية التي تحتوي على البروتين وحمض الأسكوربيك وحمض اللاكتيك؛ لأنه يزيد من نسبة امتصاص الكالسيوم ولكن لابد من عدم تناول البروتين بشكل مفرط حتى لا يسبب خروج الكالسيوم مع البول.
– تناول الحليب ومشتقاته الخالية من الدسم أو قليلة الدسم لأن نسب امتصاص الكالسيوم منها أعلى من الكاملة الدسم، لأن الدسم الكامل يقوم بمنع امتصاص الكالسيوم من الأغذية.
– تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف بكميات مناسبة مثل الحبوب والخضروات والفواكه، لأن كثرة استهلاك الألياف تعيق امتصاص الكالسيوم.
عوامل تمنع امتصاص الكالسيوم في الجسم
– تناول أغذية تحتوي على الفسفور حيث أثبتت الدراسات أن كثرة وجود الفسفور مع الكالسيوم يؤدي إلى عدم الاستفادة من امتصاص الكالسيوم.
– كثرة ملح الطعام، وتناول كميات مفرطة من الألياف الغذائية
– تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين
– الإصابة بالتهاب في البنكرياس.
– حدوث مشاكل واضطرابات في الغدة الدرقية.
– الإصابة بمرض السرطان بجميع أنواعه، وخاصة سرطان الثدي والبروستاتا.
– الإصابة بالفشل الكلوي.
علاقة الرياضة بامتصاص الكالسيوم
التمارين الرياضية تساعد على ترسيب الكالسيوم في العظام و إهمالها يؤدي إلى نقص الكالسيوم في العظام مما يتسبب في هشاشة العظام.
