كثير من الناس ينظرون إلى الشعر صحي المظهر كعلامة على الصحة أو الجمال. مثل أي جزء آخر من جسمك ، يحتاج الشعر إلى مجموعة متنوعة من المغذيات ليكون صحي وينمو. في الواقع ، ترتبط العديد من أوجه القصور الغذائية بتساقط الشعر، في حين أن عوامل مثل العمر وعلم الوراثة والهرمونات تؤثر أيضا على نمو الشعر ، فإن تناول المغذيات المثلى هو المفتاح.
فيتامينات للشعر المتساقطفيتامين أ
جميع الخلايا تحتاج إلى فيتامين (أ) للنمو. وهذا يشمل الشعر ، والأنسجة الأسرع نمواً في جسم الإنسان. كما يساعد فيتامين (أ) الغدد الجلدية في صنع مادة زيتية تسمى الزهم. قد تؤدي الأنظمة الغذائية التي تفتقر إلى فيتامين (أ) إلى العديد من المشاكل ، بما في ذلك فقدان الشعر. في حين أنه من المهم الحصول على ما يكفي من فيتامين (أ) ، إلا أن الكثير قد يكون خطيرا.
تشير الدراسات إلى أن جرعة زائدة من فيتامين (أ) يمكن أن تسهم أيضا في تساقط الشعر. البطاطا الحلوة والجزر والقرع والسبانخ واللفت كلها عالية في البيتا كاروتين ، والتي تتحول إلى فيتامين أ ويمكن أيضا العثور عليه في المنتجات الحيوانية مثل الحليب والبيض والزبادي. زيت كبد سمك القد هو مصدر جيد بشكل خاص.
فيتامين ب7
واحدة من أفضل الفيتامينات المعروفة لنمو الشعر هو فيتامين ب يسمى البيوتين. الدراسات تربط نقص البيوتين مع تساقط الشعر لدى البشر. هناك أيضًا نقص في البيانات حول ما إذا كان البيوتين فعالًا في نمو الشعر لدى الأفراد الأصحاء. تساعد فيتامينات ب أخرى في تكوين خلايا دم حمراء تحمل الأكسجين والمواد المغذية إلى فروة الرأس وبصيلات الشعر. هذه العمليات مهمة لنمو الشعر.
كما يمكنك الحصول على فيتامين ب من العديد من الأطعمة ، بما في ذلك الحبوب الكاملة واللوز واللحوم والأسماك والمأكولات البحرية والخضرة المورقة. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الأطعمة الحيوانية المصادر الجيدة الوحيدة لفيتامين ب 12. حتى إذا كنت تتبع نظام غذائي نباتي أو نباتي ، فكر في أخذ مكمل.
فيتامين سي
يمكن لضرر الجذور الحرة أن يمنع النمو ويسبب تلف شعرك. فيتامين ج هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على الحماية ضد الإجهاد التأكسدي الناجم عن الجذور الحرة. بالإضافة إلى ذلك ، يحتاج جسمك إلى فيتامين c لإنشاء بروتين يعرف باسم الكولاجين – وهو جزء مهم من بنية الشعر. كما يساعد فيتامين سي جسمك على امتصاص الحديد ، وهو معدن ضروري لنمو الشعر. الفراولة والفلفل والجوافة والحمضيات كلها مصادر جيدة لفيتامين c.
فيتامين د
ترتبط مستويات منخفضة من فيتامين (د) إلى داء الثعلبة ، وهو مصطلح يعني فقدان الشعر. تظهر الأبحاث أيضا أن فيتامين (د) قد يساعد على خلق بصيلات جديدة – المسام الصغيرة في فروة الرأس حيث يمكن أن ينمو شعر جديد. يعتقد أن فيتامين د يلعب دوراً في إنتاج الشعر ، لكن معظم الأبحاث تركز على مستقبلات فيتامين د. ينتج جسمك فيتامين د من خلال التلامس المباشر مع أشعة الشمس. وتشمل المصادر الغذائية الجيدة لفيتامين (د) الأسماك الدهنية وزيت كبد سمك القد وبعض الفطر والأطعمة المدعمة.
فيتامين e
على غرار فيتامين c ، فيتامين (e) هو أحد مضادات الأكسدة التي يمكن أن تمنع الإجهاد التأكسدي. في إحدى الدراسات ، يعاني الأشخاص الذين يعانون من تساقط الشعر من زيادة بنسبة 34.5٪ في نمو الشعر بعد استكماله بفيتامين e لمدة 8 أشهر. مجموعة العقار الوهمي كان لديها زيادة بنسبة 0.1٪ فقط. تعتبر بذور دوار الشمس واللوز والسبانخ والأفوكادو كلها مصادر جيدة لفيتامين e.
الحديد
يساعد الحديد خلايا الدم الحمراء على حمل الأكسجين إلى خلاياك. هذا يجعله معدن مهم للعديد من وظائف الجسم ، بما في ذلك نمو الشعر. نقص الحديد ، الذي يسبب فقر الدم ، هو سبب رئيسي لتساقط الشعر. انها شائعة خاصة في النساء. الأطعمة عالية في الحديد تشمل المحار والبيض واللحوم الحمراء والسبانخ والعدس.
الزنك
يلعب الزنك دورًا مهمًا في نمو أنسجة الشعر وإصلاحه. كما أنه يساعد على الحفاظ على الغدد الزيتية حول بصيلات تعمل بشكل صحيح. فقدان الشعر هو أحد الأعراض الشائعة لنقص الزنك. أظهرت الدراسات أن مكملات الزنك تقلل من تساقط الشعر الناجم عن نقص الزنك. ومع ذلك ، فهناك بعض التقارير التي يمكن أن تسهم أيضًا في إضافة جرعة عالية جدًا في تساقط الشعر. لهذا السبب ، قد يكون من الأفضل الحصول على الزنك من الأطعمة الكاملة. الأطعمة الغنية بالزنك تشمل المحار ، اللحم البقري ، السبانخ ، جنين القمح وبذور اليقطين والعدس.
البروتين
يتكون الشعر بالكامل تقريبا من البروتين. استهلاك ما يكفي من البروتين مهم لنمو الشعر. تظهر الدراسات أن نقص البروتين قد يقلل من نمو الشعر ويؤدي إلى تساقط الشعر. ومع ذلك ، فإن نقص البروتين الفعلي نادر للغاية في البلدان الغربية.
هل من الضروري تناول مكملات غذائية
الغذاء هو أفضل مصدر للفيتامينات التي تحتاجها لنمو الشعر. ومع ذلك ، إذا فشلت في الحصول على ما يكفي في نظامك الغذائي ، فقد تكون المكملات مفيدة. وفقا للبحث ، فإن المكملات تعمل بشكل أفضل في الأفراد الذين يعانون من نقص بالفعل.
علاوة على ذلك ، يمكن أن تكون الجرعات الكبيرة من الفيتامينات والمعادن ضارة إذا لم تكن ناقصًا. لذا اعمل مع الطبيب لتحديد ما إذا كان لديك نقص أم لا. في نهاية المطاف ، فإن أفضل طريقة للحصول على هذه المواد الغذائية هي عن طريق اتباع نظام غذائي متوازن وذي غذاء حقيقي يحتوي على الكثير من الأطعمة الغنية بالعناصر المغذية.
فيتامينات للشعر المتساقطفيتامين أ
جميع الخلايا تحتاج إلى فيتامين (أ) للنمو. وهذا يشمل الشعر ، والأنسجة الأسرع نمواً في جسم الإنسان. كما يساعد فيتامين (أ) الغدد الجلدية في صنع مادة زيتية تسمى الزهم. قد تؤدي الأنظمة الغذائية التي تفتقر إلى فيتامين (أ) إلى العديد من المشاكل ، بما في ذلك فقدان الشعر. في حين أنه من المهم الحصول على ما يكفي من فيتامين (أ) ، إلا أن الكثير قد يكون خطيرا.
تشير الدراسات إلى أن جرعة زائدة من فيتامين (أ) يمكن أن تسهم أيضا في تساقط الشعر. البطاطا الحلوة والجزر والقرع والسبانخ واللفت كلها عالية في البيتا كاروتين ، والتي تتحول إلى فيتامين أ ويمكن أيضا العثور عليه في المنتجات الحيوانية مثل الحليب والبيض والزبادي. زيت كبد سمك القد هو مصدر جيد بشكل خاص.
فيتامين ب7
واحدة من أفضل الفيتامينات المعروفة لنمو الشعر هو فيتامين ب يسمى البيوتين. الدراسات تربط نقص البيوتين مع تساقط الشعر لدى البشر. هناك أيضًا نقص في البيانات حول ما إذا كان البيوتين فعالًا في نمو الشعر لدى الأفراد الأصحاء. تساعد فيتامينات ب أخرى في تكوين خلايا دم حمراء تحمل الأكسجين والمواد المغذية إلى فروة الرأس وبصيلات الشعر. هذه العمليات مهمة لنمو الشعر.
كما يمكنك الحصول على فيتامين ب من العديد من الأطعمة ، بما في ذلك الحبوب الكاملة واللوز واللحوم والأسماك والمأكولات البحرية والخضرة المورقة. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الأطعمة الحيوانية المصادر الجيدة الوحيدة لفيتامين ب 12. حتى إذا كنت تتبع نظام غذائي نباتي أو نباتي ، فكر في أخذ مكمل.
فيتامين سي
يمكن لضرر الجذور الحرة أن يمنع النمو ويسبب تلف شعرك. فيتامين ج هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على الحماية ضد الإجهاد التأكسدي الناجم عن الجذور الحرة. بالإضافة إلى ذلك ، يحتاج جسمك إلى فيتامين c لإنشاء بروتين يعرف باسم الكولاجين – وهو جزء مهم من بنية الشعر. كما يساعد فيتامين سي جسمك على امتصاص الحديد ، وهو معدن ضروري لنمو الشعر. الفراولة والفلفل والجوافة والحمضيات كلها مصادر جيدة لفيتامين c.
فيتامين د
ترتبط مستويات منخفضة من فيتامين (د) إلى داء الثعلبة ، وهو مصطلح يعني فقدان الشعر. تظهر الأبحاث أيضا أن فيتامين (د) قد يساعد على خلق بصيلات جديدة – المسام الصغيرة في فروة الرأس حيث يمكن أن ينمو شعر جديد. يعتقد أن فيتامين د يلعب دوراً في إنتاج الشعر ، لكن معظم الأبحاث تركز على مستقبلات فيتامين د. ينتج جسمك فيتامين د من خلال التلامس المباشر مع أشعة الشمس. وتشمل المصادر الغذائية الجيدة لفيتامين (د) الأسماك الدهنية وزيت كبد سمك القد وبعض الفطر والأطعمة المدعمة.
فيتامين e
على غرار فيتامين c ، فيتامين (e) هو أحد مضادات الأكسدة التي يمكن أن تمنع الإجهاد التأكسدي. في إحدى الدراسات ، يعاني الأشخاص الذين يعانون من تساقط الشعر من زيادة بنسبة 34.5٪ في نمو الشعر بعد استكماله بفيتامين e لمدة 8 أشهر. مجموعة العقار الوهمي كان لديها زيادة بنسبة 0.1٪ فقط. تعتبر بذور دوار الشمس واللوز والسبانخ والأفوكادو كلها مصادر جيدة لفيتامين e.
الحديد
يساعد الحديد خلايا الدم الحمراء على حمل الأكسجين إلى خلاياك. هذا يجعله معدن مهم للعديد من وظائف الجسم ، بما في ذلك نمو الشعر. نقص الحديد ، الذي يسبب فقر الدم ، هو سبب رئيسي لتساقط الشعر. انها شائعة خاصة في النساء. الأطعمة عالية في الحديد تشمل المحار والبيض واللحوم الحمراء والسبانخ والعدس.
الزنك
يلعب الزنك دورًا مهمًا في نمو أنسجة الشعر وإصلاحه. كما أنه يساعد على الحفاظ على الغدد الزيتية حول بصيلات تعمل بشكل صحيح. فقدان الشعر هو أحد الأعراض الشائعة لنقص الزنك. أظهرت الدراسات أن مكملات الزنك تقلل من تساقط الشعر الناجم عن نقص الزنك. ومع ذلك ، فهناك بعض التقارير التي يمكن أن تسهم أيضًا في إضافة جرعة عالية جدًا في تساقط الشعر. لهذا السبب ، قد يكون من الأفضل الحصول على الزنك من الأطعمة الكاملة. الأطعمة الغنية بالزنك تشمل المحار ، اللحم البقري ، السبانخ ، جنين القمح وبذور اليقطين والعدس.
البروتين
يتكون الشعر بالكامل تقريبا من البروتين. استهلاك ما يكفي من البروتين مهم لنمو الشعر. تظهر الدراسات أن نقص البروتين قد يقلل من نمو الشعر ويؤدي إلى تساقط الشعر. ومع ذلك ، فإن نقص البروتين الفعلي نادر للغاية في البلدان الغربية.
هل من الضروري تناول مكملات غذائية
الغذاء هو أفضل مصدر للفيتامينات التي تحتاجها لنمو الشعر. ومع ذلك ، إذا فشلت في الحصول على ما يكفي في نظامك الغذائي ، فقد تكون المكملات مفيدة. وفقا للبحث ، فإن المكملات تعمل بشكل أفضل في الأفراد الذين يعانون من نقص بالفعل.
علاوة على ذلك ، يمكن أن تكون الجرعات الكبيرة من الفيتامينات والمعادن ضارة إذا لم تكن ناقصًا. لذا اعمل مع الطبيب لتحديد ما إذا كان لديك نقص أم لا. في نهاية المطاف ، فإن أفضل طريقة للحصول على هذه المواد الغذائية هي عن طريق اتباع نظام غذائي متوازن وذي غذاء حقيقي يحتوي على الكثير من الأطعمة الغنية بالعناصر المغذية.
