البروتين يبني جسمك . يخلق العضلات كما إنه يتحكم في الجوع . سواء كان هدفك هو إنقاص الوزن أو بناء العضلات ، فإن تناول ما يكفي من البروتين يعد أمرًا أساسيًا ، ولكن ذلك يعد أمرًا أساسيًا ، نظرًا لأن كل نوع لديه ملفه الشخصي من الأحماض الأمينية . تجاوز مسحوق البروتين والدجاج مع هذه الأطعمة الغنية بالبروتين . لمعرفة بالضبط مقدار البروتين الذي يجب أن تستهدفه ، قم بتوصيل إحصائياتك في حاسبة البروتين . بعد ذلك ، اختر الأطعمة التي تضيفها من هذه القائمة لتمنحك الغرامات التي تحتاجها لتحقيق أهدافك في إنقاص الوزن أو نمو العضلات .
تعريف البروتينات
البروتينات هي عناصر غذائية أساسية لجسم الإنسان ، وهي الوحدات الأساسية المكونة لنسيج الجسم ويمكن أن تعمل كذلك كمصدر للطاقة . توفِّر البروتينات مقدارا من كثافة الطاقة يماثل ما توفره السكريات: 4 كيلو حريرة لكل جرام ، بالمقابل توفر اللبيدات 9 كيلو حريرة لكل جرام .
قائمة بأسماء الاطعمة التي تحتوي على بروتين عاليحبوب الكينوا
من بين الحبوب الكاملة ، يعتبر الكينوا الأمريكي الجنوبي (تقنيًا بذرة) أمرًا نادرًا لأنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، مما يجعله بروتينًا كاملاً يتمتع بإمكانات بناء العضلات . إن تحميص الكينوا في مقلاة جافة أو قدر قبل أن تغلي في الماء يمكن أن يعزز نكهته الطبيعية .
البازلاء الخضراء
على الرغم من أن البروتين ليس غزيرًا في معظم الخضروات ، إلا أن البازلاء الخضراء تحتوي على ما يكفي لتريد حفظ كيس من البازلاء في الفريزر طوال الوقت . كما أنها غنية بالألياف ، لذا فهي تساعد على إدارة وزنك واحساس الجوع .
حبوب الصويا Edamame
خيار نباتي كبير آخر ، هذه فول الصويا الأخضر المليء بالمغذيات سيعطي نظامك الغذائي دفعة من البروتين النباتي والألياف والفيتامينات والمعادن . لتجنب ملل الوجبة الخفيفة ، قم بإعداد edamame المجمد وفقًا لتوجيهات العبوة ، ثم قم بتتبيلها بعصير الليمون الطازج والبابريكا المدخنة وقليل من الملح .
التوفو (عجين فول الصويا)
إذا كنت تتطلع إلى تناول اللحوم الخالية من اللحوم ، فيمكن أن تملأ ألواح التوفو بروتين الصويا . تعمل شرائح التوفو الثابت جيدًا مع التحريك ، أو تُطهى على الشواية لإضفاء نكهة دخانية عليها. ماء مالح جيد يقطع شوطا طويلا. يمكنك حتى مزج التوفو غير المطبوخ في عصير .
زبدة الفول السوداني
على الرغم من أن هذا ليس عصريًا مثل زبدة الجوز ، إلا أن زبدة الفول السوداني لا تزال تقود الطريق إمداده بالبروتين . تأكد من مشاهدة ملصقات السكر إذا كان لديك مرض السكري . أفضل الإصدارات الطبيعية المصنوعة من الفول السوداني هي الأفضل . إذا كنت تعمل على التقليل من وزنك ، ابحث عن مسحوق زبدة الفول السوداني ، الذي يحتوي على كميات أقل من الدهون ولكن يحتوي على نفس محتوى البروتين . يمكنك حتى استخدام مسحوق الخبز . حقيقة ممتعة : الفول السوداني من الناحية الفنية هو البقول ، ولكن ليس نفس الأمر مع الجوز .
حبوب العدس الجاف
العدس الجاف غير المكلف هو وسيلة مؤكدة لتكثيف تناولك للبروتين والألياف ومجموعة من المعادن الحيوية . على عكس الفاصوليا المجففة الأخرى ، لا يتطلب العدس الجهد فهو ببساطة ينضج حتى يصبح طريًا ، حوالي 20 دقيقة . لوجبة غداء مغذية ، العدس المطبوخ مع صدور الدجاج المفروم والخضروات مكعبات ، وصلصة الليمون .
صدور الديك الرومي
إن شرائح الديك الرومي هي طريقة سهلة للحصول على الكثير من البروتين الخالي من الدهون ، لذا تكدس عالية. ابتعد عن الديك الرومي المنكه واللحوم الأخرى اللذيذة لتجنب إحضار الأشياء المنزلية التي لا تحتاج إليها ، مثل الملح والسكر والمنكهات المصنوعة في المعمل .
تعريف البروتينات
البروتينات هي عناصر غذائية أساسية لجسم الإنسان ، وهي الوحدات الأساسية المكونة لنسيج الجسم ويمكن أن تعمل كذلك كمصدر للطاقة . توفِّر البروتينات مقدارا من كثافة الطاقة يماثل ما توفره السكريات: 4 كيلو حريرة لكل جرام ، بالمقابل توفر اللبيدات 9 كيلو حريرة لكل جرام .
قائمة بأسماء الاطعمة التي تحتوي على بروتين عاليحبوب الكينوا
من بين الحبوب الكاملة ، يعتبر الكينوا الأمريكي الجنوبي (تقنيًا بذرة) أمرًا نادرًا لأنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، مما يجعله بروتينًا كاملاً يتمتع بإمكانات بناء العضلات . إن تحميص الكينوا في مقلاة جافة أو قدر قبل أن تغلي في الماء يمكن أن يعزز نكهته الطبيعية .
البازلاء الخضراء
على الرغم من أن البروتين ليس غزيرًا في معظم الخضروات ، إلا أن البازلاء الخضراء تحتوي على ما يكفي لتريد حفظ كيس من البازلاء في الفريزر طوال الوقت . كما أنها غنية بالألياف ، لذا فهي تساعد على إدارة وزنك واحساس الجوع .
حبوب الصويا Edamame
خيار نباتي كبير آخر ، هذه فول الصويا الأخضر المليء بالمغذيات سيعطي نظامك الغذائي دفعة من البروتين النباتي والألياف والفيتامينات والمعادن . لتجنب ملل الوجبة الخفيفة ، قم بإعداد edamame المجمد وفقًا لتوجيهات العبوة ، ثم قم بتتبيلها بعصير الليمون الطازج والبابريكا المدخنة وقليل من الملح .
التوفو (عجين فول الصويا)
إذا كنت تتطلع إلى تناول اللحوم الخالية من اللحوم ، فيمكن أن تملأ ألواح التوفو بروتين الصويا . تعمل شرائح التوفو الثابت جيدًا مع التحريك ، أو تُطهى على الشواية لإضفاء نكهة دخانية عليها. ماء مالح جيد يقطع شوطا طويلا. يمكنك حتى مزج التوفو غير المطبوخ في عصير .
زبدة الفول السوداني
على الرغم من أن هذا ليس عصريًا مثل زبدة الجوز ، إلا أن زبدة الفول السوداني لا تزال تقود الطريق إمداده بالبروتين . تأكد من مشاهدة ملصقات السكر إذا كان لديك مرض السكري . أفضل الإصدارات الطبيعية المصنوعة من الفول السوداني هي الأفضل . إذا كنت تعمل على التقليل من وزنك ، ابحث عن مسحوق زبدة الفول السوداني ، الذي يحتوي على كميات أقل من الدهون ولكن يحتوي على نفس محتوى البروتين . يمكنك حتى استخدام مسحوق الخبز . حقيقة ممتعة : الفول السوداني من الناحية الفنية هو البقول ، ولكن ليس نفس الأمر مع الجوز .
حبوب العدس الجاف
العدس الجاف غير المكلف هو وسيلة مؤكدة لتكثيف تناولك للبروتين والألياف ومجموعة من المعادن الحيوية . على عكس الفاصوليا المجففة الأخرى ، لا يتطلب العدس الجهد فهو ببساطة ينضج حتى يصبح طريًا ، حوالي 20 دقيقة . لوجبة غداء مغذية ، العدس المطبوخ مع صدور الدجاج المفروم والخضروات مكعبات ، وصلصة الليمون .
صدور الديك الرومي
إن شرائح الديك الرومي هي طريقة سهلة للحصول على الكثير من البروتين الخالي من الدهون ، لذا تكدس عالية. ابتعد عن الديك الرومي المنكه واللحوم الأخرى اللذيذة لتجنب إحضار الأشياء المنزلية التي لا تحتاج إليها ، مثل الملح والسكر والمنكهات المصنوعة في المعمل .
