الألياف الغذائية هي نوع من أنواع الكربوهيدرات الغير قابلة للهضم، وتوجد في الكثير من الأطعمة مثل الخضروات والفاكهة التي تمتلك العديد من الفوائد الصحية للجسم، وتقدر الكمية اليومية من الألياف بمقدار ٣٨ جرام للرجال، و ٢٥ جرام للنساء، وتنقسم الألياف إلى نوعين ألياف ذائبة وغير ذائبة.
الألياف الذائبة
هي الألياف القابلة للذوبان في الماء، والتي تتأثر بمرورها خلال الجهاز الهضمي وتتخمر بالبكتيريا النافعة الموجودة في الأمعاء، وتتغير طبيعتها وتصبح هلامية
مواد غذائية تحتوي على ألياف ذائبة
– الجزر والبصل والبنجر أو الشمندر
– التوت والموز والبرتقال والتفاح.
– الشوفان ونخالة الشوفان
– الشعير وبذور الكتان
– الفاصولياء والبازلاء
الألياف الغير ذائبة
وهي الألياف غير القابلة للذوبان في الماء، والتي لا تغير من شكلها وطبيعتها عند مرورها خلال الجهاز الهضمي ويمكن أن يتم تخميرها ببكتيريا الأمعاء
مواد غذائية تحتوي على ألياف غير ذائبة
– قشور الفواكه والخضراوات ونخالة الحبوب
– القمح الكامل والحبوب الكاملة والنخالة
– البذور والأرز البني الردة
– المكسرات الغير محمصة
الفواكه الغنية بالأليافالأفوكادو
تحتوي كل 200 جرام أفوكادو على ثلاثة عشر جرام من الألياف.
الجوافة
تحتوي كل 165 جرام جوافة على تسعة جرام من الألياف.
التوت الأحمر
تحتوي كل 123 جرام توت أحمر على ثمانية جرامات من الألياف.
التوت الأسود
تحتوي كل 144 جرام توت أسود على ثمانية جرامات من الألياف.
الرمان
تحتوي كل 174 جرام رمان على سبع جرامات من الألياف.
الكاكا
تحتوي كل 168 جرام كاكا على ست جرامات من الألياف.
الكيوي
تحتوي كل 180 جرام كيوي على خمسة جرام من الألياف.
الأجاص
تحتوي كل 140 جرام أجاص على أربعة جرام من الألياف.
البرتقال
تحتوي كل 180 جرام برتقال على أربعة جرام من الألياف.
الفراولة
تحتوي كل 166 جرام فراولة على ثلاثة غرام من الألياف.
الكرز
تحتوي كل 154 جرام كرز على ثلاثة غرام من الألياف.
المشمش
تحتوي كل 155 جرام مشمش على ثلاثة غرام من الألياف.
الموز
تحتوي كل 118 جرام موز على ثلاثة غرام من الألياف.
التفاح
تحتوي كل 125 جرام تفاح على ثلاثة غرام من الألياف.
المانجا
تحتوي كل 165 جرام مانجا على ثلاثة غرام من الألياف.
الجريب فروت
تحتوي كل 230 جرام على ثلاثة جرام من الألياف.
فواكه قليلة الأليافالبابايا
تحتوي كل 145 جرام بابايا على اتنين جرام من الألياف.
النكترين
تحتوي كل 143 جرام نكترين على اتنين جرام من الألياف.
الخوخ
تحتوي كل 154 جرام خوخ على اتنين جرام من الألياف.
الأناناس
تحتوي كل 165 جرام أناناس على اتنين جرام من الألياف.
العنب
تحتوي كل 92 جرام عنب على جرام واحد من الألياف.
البطيخ
تحتوي كل 154 جرام بطيخ على جرام واحد من الألياف.
مصادر أخرى للألياف
– الفاصولياء البيضاء مليئة بالألياف الغذائية الضرورية للجسم والبروتينات والحديد والمغنيسيوم التي تساعد على ثبات ضغط الدم.
– الشوفان يحتوي على الألياف الغذائية الغير مذابة التي تعزز من عملية الهضم ووظائف الأمعاء، والألياف الغذائية المذابة التي تخفض الكوليسترول
– الذرة الصفاء تحتوي على العديد من الفيتامينات والحديد ومن مضادات الأكسدة التي تحافظ على صحة الإنسان وحمايته من الأمراض.
.- العدس يحتوي على نسبة عالية جداً من الفسفور والحديد والألياف الغذائية التي تحافظ على جسم الإنسان وتحميه من الإصابة بفقر الدم.
– اللوز ويعتبرمن المكسرات المليئة بالعديد من العناصر الغذائية والدهون الصحية وفيتامين e.
– بذور الشيا هي بذور سوداء صغيرة تحتوي على كميات كبيرة من الألياف والكالسيوم
– البنجر والبروكلي والجزر والخرشوف
– بذور دوار الشمس وبذور اليقطين.
– العدس والكينوا والبطاطا الحلوة
أهمية الألياف للجسم
– تعمل الألياف على تسهيل حركة الأمعاء مما يعمل على تقليل حدوث الإمساك.
– عند الإكثار من تناولها فأنها تحمي من الإصابة بمرض البواسير.
– تفيد في الوقاية من خطر الإصابة بالعديد من أمراض القلب وسرطان القولون.
– تقلل من نسبة الكولسترول في الجسم، خصوصاً النوع الضار منه
– يعمل على تخفيض مستويات السكر في الدم فتحمي من خطر الإصابة بمرض السكري.
تساعد على إنقاص الوزن لإن الألياف لا يتم امتصاصها من قبل الجسم، فتقوم بتعزيز الشعور بالشبع لفترات طويلة مما يؤدي إلى التقليل من كمية السعرات الحرارية التي ستدخل الجسم.
الألياف الذائبة
هي الألياف القابلة للذوبان في الماء، والتي تتأثر بمرورها خلال الجهاز الهضمي وتتخمر بالبكتيريا النافعة الموجودة في الأمعاء، وتتغير طبيعتها وتصبح هلامية
مواد غذائية تحتوي على ألياف ذائبة
– الجزر والبصل والبنجر أو الشمندر
– التوت والموز والبرتقال والتفاح.
– الشوفان ونخالة الشوفان
– الشعير وبذور الكتان
– الفاصولياء والبازلاء
الألياف الغير ذائبة
وهي الألياف غير القابلة للذوبان في الماء، والتي لا تغير من شكلها وطبيعتها عند مرورها خلال الجهاز الهضمي ويمكن أن يتم تخميرها ببكتيريا الأمعاء
مواد غذائية تحتوي على ألياف غير ذائبة
– قشور الفواكه والخضراوات ونخالة الحبوب
– القمح الكامل والحبوب الكاملة والنخالة
– البذور والأرز البني الردة
– المكسرات الغير محمصة
الفواكه الغنية بالأليافالأفوكادو
تحتوي كل 200 جرام أفوكادو على ثلاثة عشر جرام من الألياف.
الجوافة
تحتوي كل 165 جرام جوافة على تسعة جرام من الألياف.
التوت الأحمر
تحتوي كل 123 جرام توت أحمر على ثمانية جرامات من الألياف.
التوت الأسود
تحتوي كل 144 جرام توت أسود على ثمانية جرامات من الألياف.
الرمان
تحتوي كل 174 جرام رمان على سبع جرامات من الألياف.
الكاكا
تحتوي كل 168 جرام كاكا على ست جرامات من الألياف.
الكيوي
تحتوي كل 180 جرام كيوي على خمسة جرام من الألياف.
الأجاص
تحتوي كل 140 جرام أجاص على أربعة جرام من الألياف.
البرتقال
تحتوي كل 180 جرام برتقال على أربعة جرام من الألياف.
الفراولة
تحتوي كل 166 جرام فراولة على ثلاثة غرام من الألياف.
الكرز
تحتوي كل 154 جرام كرز على ثلاثة غرام من الألياف.
المشمش
تحتوي كل 155 جرام مشمش على ثلاثة غرام من الألياف.
الموز
تحتوي كل 118 جرام موز على ثلاثة غرام من الألياف.
التفاح
تحتوي كل 125 جرام تفاح على ثلاثة غرام من الألياف.
المانجا
تحتوي كل 165 جرام مانجا على ثلاثة غرام من الألياف.
الجريب فروت
تحتوي كل 230 جرام على ثلاثة جرام من الألياف.
فواكه قليلة الأليافالبابايا
تحتوي كل 145 جرام بابايا على اتنين جرام من الألياف.
النكترين
تحتوي كل 143 جرام نكترين على اتنين جرام من الألياف.
الخوخ
تحتوي كل 154 جرام خوخ على اتنين جرام من الألياف.
الأناناس
تحتوي كل 165 جرام أناناس على اتنين جرام من الألياف.
العنب
تحتوي كل 92 جرام عنب على جرام واحد من الألياف.
البطيخ
تحتوي كل 154 جرام بطيخ على جرام واحد من الألياف.
مصادر أخرى للألياف
– الفاصولياء البيضاء مليئة بالألياف الغذائية الضرورية للجسم والبروتينات والحديد والمغنيسيوم التي تساعد على ثبات ضغط الدم.
– الشوفان يحتوي على الألياف الغذائية الغير مذابة التي تعزز من عملية الهضم ووظائف الأمعاء، والألياف الغذائية المذابة التي تخفض الكوليسترول
– الذرة الصفاء تحتوي على العديد من الفيتامينات والحديد ومن مضادات الأكسدة التي تحافظ على صحة الإنسان وحمايته من الأمراض.
.- العدس يحتوي على نسبة عالية جداً من الفسفور والحديد والألياف الغذائية التي تحافظ على جسم الإنسان وتحميه من الإصابة بفقر الدم.
– اللوز ويعتبرمن المكسرات المليئة بالعديد من العناصر الغذائية والدهون الصحية وفيتامين e.
– بذور الشيا هي بذور سوداء صغيرة تحتوي على كميات كبيرة من الألياف والكالسيوم
– البنجر والبروكلي والجزر والخرشوف
– بذور دوار الشمس وبذور اليقطين.
– العدس والكينوا والبطاطا الحلوة
أهمية الألياف للجسم
– تعمل الألياف على تسهيل حركة الأمعاء مما يعمل على تقليل حدوث الإمساك.
– عند الإكثار من تناولها فأنها تحمي من الإصابة بمرض البواسير.
– تفيد في الوقاية من خطر الإصابة بالعديد من أمراض القلب وسرطان القولون.
– تقلل من نسبة الكولسترول في الجسم، خصوصاً النوع الضار منه
– يعمل على تخفيض مستويات السكر في الدم فتحمي من خطر الإصابة بمرض السكري.
تساعد على إنقاص الوزن لإن الألياف لا يتم امتصاصها من قبل الجسم، فتقوم بتعزيز الشعور بالشبع لفترات طويلة مما يؤدي إلى التقليل من كمية السعرات الحرارية التي ستدخل الجسم.
