يحصل الإنسان على السعرات الحرارية calories من خلال تناول الأطعمة التي تحتوي على نسب مختلفة من هذه السعرات ، ومن خلال حرق السعرات الحرارية داخل الجسم يتم الحصول على قدر من الطاقة يُساعد على القيام بالأنشطة المختلفة ، فما هي السعرات الحرارية وكم عدد السعرات التي يجب الحصول عليها بشكل يومي وما هو معدل حرقها بالجسم أيضًا هذا ما سوف تنقله لكم الفقرات التالية بالتفصيل .
السعرات الحرارية
يمكننا تعريف السعر الحراري Calorie بشكل علمي على أنه كمية الطاقة اللازمة لرفع درجة حرارة كيلو جرام واحد من الماء بمقدار درجة حرارة واحدة ، كما يُطلق على السعر الحراري أيضًا اسم (الكالوري) أو (الحريرة) ، ويتم الحصول على السعرات الحرارية من الأطعمة التي تحتوي على المركبات الغذائية المتنوعة سواء البروتينات أو الدهون أو الكربوهيدرات والسكريات أو غيرها .
كم عدد السعرات الحرارية اللازمة يوميًا ؟
هناك عدد كبير من العوامل التي يتوقف عليها عدد السعرات الحرارية اللازمة لكل إنسان بشكل يومي ، ومن أهمها ما يلي :
-يختلف عدد السعرات الحرارية وفقًا للجنس والسن وصحة الإنسان بشكل عام .
-تم تقدير متوسط عدد السعرات الحرارية اللازمة للنساء بحوالي 2000 كالوري ، بينما متوسط عدد السعرات الحرارية اللازمة للرجال حوالي 2500 كالوري .
-السعرات الحرارية هي التي تُساعد الجسم على القيام بالأنشطة الفسيولوجية والكيميائية والحياتية المختلفة .
-يحتاج المخ إلى ما يقرب من عشرون بالمائة من قيمة الطاقة الموجودة بالجسم حتى يقوم بوظائفه بشكل سليم .
-يتأثر عدد السعرات الحرارية بمجموعة عوامل أخرى مثل الكثافة العضلية وكثافة العظام ونسبة انتشار الدهون بالجسم .
-يُساعد تناول الخضروات والفواكه على إمداد الجسم بقدر كبير من السعرات الحرارية اللازمة يوميًا .
عدد السعرات الحرارية اللازمة وفقًا للعمر
-الأطفال الرضع : من 650 إلى 850 سعر حراري يوميًا .
-الأطفال من سن عام إلى 6 أعوام : من 1300 إلى 1600 سعر حراري يوميًا .
-الأطفال من 7 إلى 11 سنة : 3000 سعر حراري يوميًا .
-الذكور من سن 11 إلى 24 سنة : من 2500 إلى 3000 سعر حراري يوميًا .
-الرجال من سن 25 إلى 50 سنة : حوالي 2900 سعر حراري يوميًا .
-الرجال الأكبر من 50 سنة : 2300 سعر حراري يوميًا .
-الفتيات من سن 11 إلى 24 سنة : حوالي 2200 سعر حراري يوميًا .
-النساء من سن 25 إلى 50 سنة : 2200 سعر حراري يوميًا .
-النساء أكبر من 50 سنة : 1900 سعر حراري يوميًا .
وهناك بعض الاستثناءات من النسب السابقة ؛ حيث أن أسلوب حياة الإنسان أيضًا يعتبر من أهم عوامل تحديد عدد السعرات الحرارية ؛ وعلى سبيل المثال الأشخاص الرياضيين والذين يمارسون التمارين الرياضية العنيفة في حاجة دائمًا إلى ما يقرب من 5 آلاف سعر حراري بشكل يومي .
عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يوميًا
كل شخص يمكنه أن يُحدد عدد السعرات الحرارية التي يريد حرقها ؛ فمثلًا إذا كان يريد أن يحافظ على وزنه ورشاقته دون اكتساب المزيد من الوزن فعليه أن يقوم بحرق نفس عدد السعرات التي يحصل عليها في اليوم .
أما إذا كان يريد إنقاص وزنه فعليه أن يقوم بحرق عدد سعرات حرارية أكبر من السعرات الحرارية التي يحصل عليها يوميًا إلى جانب أهمية الحرص على اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية ، فمثلًا إذا كان عدد السعرات الحرارية التي يجب الحصول عليها يوميًا 2500 سعر حراري ؛ فيجب أن يحصل هنا على 2200 سعر حراري فقط ، وهكذا .
والعكس صحيح؛ فإذا كان الشخص يُعاني من النحافة ويريد اكتساب الوزن فعليه أن يتناول نسبة كبيرة من السعرات الحرارية وأن يكون معدل حرق السعرات الحرارية منخفض أيضًا عن العدد الذي يحصل عليه .
كيف يمكنك تحديد عدد السعرات الحرارية المناسبة
هناك أكثر من طريقة يمكن لكل شخص من خلالها أن يقوم بتحديد عدد السعرات الحرارية اللازمة له بشكل يومي اعتمادًا على حساب معدل الأيض الأساسي :
الطريقة الأولى : طريقة BMR-Basal Metabolic Rate والمعادلة هي: (وزن الجسم مُقدرًا بالكيلو جرام × 24) .
الطريقة الثانية : وهذه الطريقة تعتمد على عدة عوامل تختلف من شخص لآخر مثل الوزن والطول والعمر وهي تختلف من الرجال إلى النساء كالتالي :
-الرجال : 66.47 + (13.7 × وزن الجسم بالكيلو جرام) + (5 × الطول بالسنتيمتر) – (6.8 × عدد سنوات العمر) .
-النساء : 655.1 + (9.6 × وزن الجسم بالكيلو جرام) + (1.8 × الطول بالسنتيمتر) – (4.7 × عدد سنوات العمر) .
أهمية السعرات الحرارية
-تُساعد الجسم في الحصول على قدر وفير من الطاقة التي من شأنها أن تعزز طاقة ووظائف الجسم المختلفة .
-تُساعد على إحداث توازن من خلال عملية التمثيل الغذائي (الأيض بالجسم) .
-عدم الحصول على القدر الكافي من السعرات الحرارية يُصيب الإنسان بالوهن والضعف .
-عند إتباع حميات غذائية قاسية بغرض إنقاص الوزن فيجب أن يكون هناك توازن بين عدد السعرات الحرارية التي يحصل عليها الجسم ومعدل الحرق ؛ لأن الإسراف في حرق السعرات مع عدم الحصول على تعويض كافي للجسم يصيب الإنسان بالضعف والأمراض .
-إذا لم تتمكن من تحديد عدد السعرات الحرارية المناسبة لطبيعة جسمك وأسلوب حياتك فيجب اللجوء إلى أحد خبراء التغذية لتحديد الكمية اللازمة من السعرات الحرارية اليومية .
السعرات الحرارية
يمكننا تعريف السعر الحراري Calorie بشكل علمي على أنه كمية الطاقة اللازمة لرفع درجة حرارة كيلو جرام واحد من الماء بمقدار درجة حرارة واحدة ، كما يُطلق على السعر الحراري أيضًا اسم (الكالوري) أو (الحريرة) ، ويتم الحصول على السعرات الحرارية من الأطعمة التي تحتوي على المركبات الغذائية المتنوعة سواء البروتينات أو الدهون أو الكربوهيدرات والسكريات أو غيرها .
كم عدد السعرات الحرارية اللازمة يوميًا ؟
هناك عدد كبير من العوامل التي يتوقف عليها عدد السعرات الحرارية اللازمة لكل إنسان بشكل يومي ، ومن أهمها ما يلي :
-يختلف عدد السعرات الحرارية وفقًا للجنس والسن وصحة الإنسان بشكل عام .
-تم تقدير متوسط عدد السعرات الحرارية اللازمة للنساء بحوالي 2000 كالوري ، بينما متوسط عدد السعرات الحرارية اللازمة للرجال حوالي 2500 كالوري .
-السعرات الحرارية هي التي تُساعد الجسم على القيام بالأنشطة الفسيولوجية والكيميائية والحياتية المختلفة .
-يحتاج المخ إلى ما يقرب من عشرون بالمائة من قيمة الطاقة الموجودة بالجسم حتى يقوم بوظائفه بشكل سليم .
-يتأثر عدد السعرات الحرارية بمجموعة عوامل أخرى مثل الكثافة العضلية وكثافة العظام ونسبة انتشار الدهون بالجسم .
-يُساعد تناول الخضروات والفواكه على إمداد الجسم بقدر كبير من السعرات الحرارية اللازمة يوميًا .
عدد السعرات الحرارية اللازمة وفقًا للعمر
-الأطفال الرضع : من 650 إلى 850 سعر حراري يوميًا .
-الأطفال من سن عام إلى 6 أعوام : من 1300 إلى 1600 سعر حراري يوميًا .
-الأطفال من 7 إلى 11 سنة : 3000 سعر حراري يوميًا .
-الذكور من سن 11 إلى 24 سنة : من 2500 إلى 3000 سعر حراري يوميًا .
-الرجال من سن 25 إلى 50 سنة : حوالي 2900 سعر حراري يوميًا .
-الرجال الأكبر من 50 سنة : 2300 سعر حراري يوميًا .
-الفتيات من سن 11 إلى 24 سنة : حوالي 2200 سعر حراري يوميًا .
-النساء من سن 25 إلى 50 سنة : 2200 سعر حراري يوميًا .
-النساء أكبر من 50 سنة : 1900 سعر حراري يوميًا .
وهناك بعض الاستثناءات من النسب السابقة ؛ حيث أن أسلوب حياة الإنسان أيضًا يعتبر من أهم عوامل تحديد عدد السعرات الحرارية ؛ وعلى سبيل المثال الأشخاص الرياضيين والذين يمارسون التمارين الرياضية العنيفة في حاجة دائمًا إلى ما يقرب من 5 آلاف سعر حراري بشكل يومي .
عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يوميًا
كل شخص يمكنه أن يُحدد عدد السعرات الحرارية التي يريد حرقها ؛ فمثلًا إذا كان يريد أن يحافظ على وزنه ورشاقته دون اكتساب المزيد من الوزن فعليه أن يقوم بحرق نفس عدد السعرات التي يحصل عليها في اليوم .
أما إذا كان يريد إنقاص وزنه فعليه أن يقوم بحرق عدد سعرات حرارية أكبر من السعرات الحرارية التي يحصل عليها يوميًا إلى جانب أهمية الحرص على اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية ، فمثلًا إذا كان عدد السعرات الحرارية التي يجب الحصول عليها يوميًا 2500 سعر حراري ؛ فيجب أن يحصل هنا على 2200 سعر حراري فقط ، وهكذا .
والعكس صحيح؛ فإذا كان الشخص يُعاني من النحافة ويريد اكتساب الوزن فعليه أن يتناول نسبة كبيرة من السعرات الحرارية وأن يكون معدل حرق السعرات الحرارية منخفض أيضًا عن العدد الذي يحصل عليه .
كيف يمكنك تحديد عدد السعرات الحرارية المناسبة
هناك أكثر من طريقة يمكن لكل شخص من خلالها أن يقوم بتحديد عدد السعرات الحرارية اللازمة له بشكل يومي اعتمادًا على حساب معدل الأيض الأساسي :
الطريقة الأولى : طريقة BMR-Basal Metabolic Rate والمعادلة هي: (وزن الجسم مُقدرًا بالكيلو جرام × 24) .
الطريقة الثانية : وهذه الطريقة تعتمد على عدة عوامل تختلف من شخص لآخر مثل الوزن والطول والعمر وهي تختلف من الرجال إلى النساء كالتالي :
-الرجال : 66.47 + (13.7 × وزن الجسم بالكيلو جرام) + (5 × الطول بالسنتيمتر) – (6.8 × عدد سنوات العمر) .
-النساء : 655.1 + (9.6 × وزن الجسم بالكيلو جرام) + (1.8 × الطول بالسنتيمتر) – (4.7 × عدد سنوات العمر) .
أهمية السعرات الحرارية
-تُساعد الجسم في الحصول على قدر وفير من الطاقة التي من شأنها أن تعزز طاقة ووظائف الجسم المختلفة .
-تُساعد على إحداث توازن من خلال عملية التمثيل الغذائي (الأيض بالجسم) .
-عدم الحصول على القدر الكافي من السعرات الحرارية يُصيب الإنسان بالوهن والضعف .
-عند إتباع حميات غذائية قاسية بغرض إنقاص الوزن فيجب أن يكون هناك توازن بين عدد السعرات الحرارية التي يحصل عليها الجسم ومعدل الحرق ؛ لأن الإسراف في حرق السعرات مع عدم الحصول على تعويض كافي للجسم يصيب الإنسان بالضعف والأمراض .
-إذا لم تتمكن من تحديد عدد السعرات الحرارية المناسبة لطبيعة جسمك وأسلوب حياتك فيجب اللجوء إلى أحد خبراء التغذية لتحديد الكمية اللازمة من السعرات الحرارية اليومية .
