الحصول على جميع الفيتامينات عن طريق الغذاء اليومي أمر ضروري جدا، حيث يوجد بعض أنواع الفيتامينات التي لا يستطيع الجسم تخليقها، ولكن يمكن أن يحصل عليها الجسم عن طريق الغذاء، وكل فيتامين له فائدة للجسم، فمثلا الكالسيوم مفيد لتكوين العظام، ولكن دون وجود فيتامين د لن يستطيع الثبات على العظام، ولهذا لابد من الحرص على الحصول على فيتامين د مع الكالسيوم حتى يمكن تكوين العظام وتقويتها وحمايتها من الكسور.
كيفية الحصول على جميع الفيتامينات في الغذاء اليومي
من أجل الحصول على جميع الفيتامينات اللازمة لعمل أجهزة الجسم، يلجأ بعض الناس لتناول المكملات الغذائية والفيتامينات التي تعوض النقص الحاصل في جسمهم، ولكن بدلا من تناول هذه الفيتامينات من الممكن الحصول عليها عن طريق الغذاء الصحي المتوازن الذي يحتوي على العناصر الهامة، وهناك بعض النصائح من أجل الحصول على جميع الفيتامينات عن طريق الغذاء اليومي، وهي:
الخضراوات والفاكهة
مختلف أنواع الفواكه والخضراوات تمد الجسم بالعديد من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الهامة لعمل الجسم، حيث أن تناول الخضروات والفواكه يساعد في رفع مناعة الجسم، ويساعد في وقاية القلب والشرايين من الأمراض، كما أن كل نوع منها يحتوي على ما يميزه من الفيتامينات الهامة.
فمثلا الخضراوات الورقية الخضراء اللون تحتوي على نسبة عالية من فيتامين أ وهذا الفيتامين مفيد للعيون وللبشرة والشعر، والخضراوات والفواكه التي تتميز باللون الأصفر أو البرتقالي مثل البرتقال والليمون وغيرها، هذه الأطعمة تحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي الذي يساعد في تقوية الجهاز المناعي، كما تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة.
البروتين الحيواني
البروتين الحيواني المتمثل في اللحوم الحمراء ولحوم الدجاج والأسماك، لها دور كبير في بناء الأنسجة والعضلات، حيث أن هذه البروتينات تساعد في إمداد الجسم بالأحماض الأمينية الهامة والتي تعتبر المكون الرئيسي لبناء العضلات، كما أن اللحوم عموما تحتوي على مجموعة كبيرة من الفيتامينات الهامة لصحة الجسم مثل فيتامين أ وفيتامين د وفيتامين ب وفيتامين سي، وعلى نسبة جيدة من مضادات الأكسدة.
التوابل
التوابل والأعشاب العطرية بالإضافة لطعمها الرائع وإعطائها نكهة رائعة للطعام، فهي أيضا تحتوي على مجموعة من الفيتامينات الهامة، فمثلا الجنزبيل يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي تساعد في تقوية الجهاز المناعي للجسم، وهناك أيضا الكركم الذي يحتوي على مجموعة كبيرة من الفيتامينات فهو يحتوي على الكركمين الذي يعتبر من مضادات الأكسدة التي تحمي الجسم من عدد من الأمراض، كما يحتوي على فيتامين ب6 الهام جد لصحة الأعصاب.
الأطعمة الغنية بالكالسيوم
الكالسيوم هام جدا وضروري لبناء العظام والأسنان، كما أنه يساعد في الوقاية من هشاشة العظام، وهناك بعض الأطعمة التي تساعد في إمداد الجسم بالكالسيوم اللازم لبناء العظام وحمايتها من الهشاشة ومن التكسر ومن هذه الأطعمة الألبان ومنتجاتها، واللبيض والخضروات الورقية وغيرها من الأطعمة.
شرب الماء
الماء له دور كبير، حيث أنه يساعد في طرد الفضلات خارج الجسم، وبالرغم من أنه لا يحتوي على أي سعرات إلا أنه يساعد في جعل الجسم يستفاد من الفيتامينات الموجودة في الطعام، ويسهل حركة الطعام وهضمه.
طريقة طهي الطعام
طريقة الطهي الصحيحة لها دور كبير في جعل الجسم يستفيد من الفيتامينات الموجودة في الطعام، فالمبالغة في طهي الطعام تجعل نسبة كبيرة من الفيتامينات الموجودة به تتكسر، ولهذا ينصح بتسوية الخضار واللحوم عن طريق السلق أو التسوية على البخار أو حتى عن طريق الشوي، ولكن دون جعل الطعام يستوي كثيرا، ولكن لا يفضل قلي الطعام، لأنه يفقد قيمته الغذائية وتزداد السعرات الحرارية به.
البذور الكاملة
البذور الكاملة مثل بدور الكتان وبذور السمسم تحتوي على فيتامينات تساعد في تقوية عضلة القلب وحمايتها من الأمراض، حيث أنها تساعد في تقليل الكوليسترول الضار في الدم، وتزيد من نسبة الكوليسترول المفيد وبهذا فهي تقي من الإصابة بأمراض القلب الشرايين.
المكسرات
من الممكن تناول كميات معقولة من المكسرات يوميا فهي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الهامة وتحتوي على نسبة كبيرة من الفيتامينات، فهي تحتوي على دهون غير مشبعة والتي تساعد في تقليل نسبة الكوليسترول في الدم، كما تحتوي على مضادات أكسدة تساعد في تقوية الجهاز المناعي، وحماية الجسم من الأمراض.
أعشاب القمح
من الممكن أن تجعلها جزء من نظامك اليومي، حيث أنها تساعد في تحسين الهضم وتساعد أيضا في زيادة الهيموجلوبين في الدم والذي له دور كبير في بناء كرات الدم الحمراء التي تساعد في توصيل الدم والغذاء لجميع خلايا الجسم، كما أنها تساعد في تحسين حركة الأمعاء وتخليص الكبد من المواد الضارة.
منتجات الألبان
اللبن ومنتجات الألبان تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم ومن العديد من الفيتامينات الأخرى الهامة لصحة العظام والأسنان، كما أن الزبادي يحتوي على البكتريا المفيدة للإنسان حيث تحتوي على البروبيوتك ، وهذه البكتريا مفيدة جدا للأمعاء، حيث تساعد في تحسين حركة الأمعاء كما تساعد في تحسين الهضم وتقوية الجهاز المناعي.
كيفية الحصول على جميع الفيتامينات في الغذاء اليومي
من أجل الحصول على جميع الفيتامينات اللازمة لعمل أجهزة الجسم، يلجأ بعض الناس لتناول المكملات الغذائية والفيتامينات التي تعوض النقص الحاصل في جسمهم، ولكن بدلا من تناول هذه الفيتامينات من الممكن الحصول عليها عن طريق الغذاء الصحي المتوازن الذي يحتوي على العناصر الهامة، وهناك بعض النصائح من أجل الحصول على جميع الفيتامينات عن طريق الغذاء اليومي، وهي:
الخضراوات والفاكهة
مختلف أنواع الفواكه والخضراوات تمد الجسم بالعديد من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الهامة لعمل الجسم، حيث أن تناول الخضروات والفواكه يساعد في رفع مناعة الجسم، ويساعد في وقاية القلب والشرايين من الأمراض، كما أن كل نوع منها يحتوي على ما يميزه من الفيتامينات الهامة.
فمثلا الخضراوات الورقية الخضراء اللون تحتوي على نسبة عالية من فيتامين أ وهذا الفيتامين مفيد للعيون وللبشرة والشعر، والخضراوات والفواكه التي تتميز باللون الأصفر أو البرتقالي مثل البرتقال والليمون وغيرها، هذه الأطعمة تحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي الذي يساعد في تقوية الجهاز المناعي، كما تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة.
البروتين الحيواني
البروتين الحيواني المتمثل في اللحوم الحمراء ولحوم الدجاج والأسماك، لها دور كبير في بناء الأنسجة والعضلات، حيث أن هذه البروتينات تساعد في إمداد الجسم بالأحماض الأمينية الهامة والتي تعتبر المكون الرئيسي لبناء العضلات، كما أن اللحوم عموما تحتوي على مجموعة كبيرة من الفيتامينات الهامة لصحة الجسم مثل فيتامين أ وفيتامين د وفيتامين ب وفيتامين سي، وعلى نسبة جيدة من مضادات الأكسدة.
التوابل
التوابل والأعشاب العطرية بالإضافة لطعمها الرائع وإعطائها نكهة رائعة للطعام، فهي أيضا تحتوي على مجموعة من الفيتامينات الهامة، فمثلا الجنزبيل يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي تساعد في تقوية الجهاز المناعي للجسم، وهناك أيضا الكركم الذي يحتوي على مجموعة كبيرة من الفيتامينات فهو يحتوي على الكركمين الذي يعتبر من مضادات الأكسدة التي تحمي الجسم من عدد من الأمراض، كما يحتوي على فيتامين ب6 الهام جد لصحة الأعصاب.
الأطعمة الغنية بالكالسيوم
الكالسيوم هام جدا وضروري لبناء العظام والأسنان، كما أنه يساعد في الوقاية من هشاشة العظام، وهناك بعض الأطعمة التي تساعد في إمداد الجسم بالكالسيوم اللازم لبناء العظام وحمايتها من الهشاشة ومن التكسر ومن هذه الأطعمة الألبان ومنتجاتها، واللبيض والخضروات الورقية وغيرها من الأطعمة.
شرب الماء
الماء له دور كبير، حيث أنه يساعد في طرد الفضلات خارج الجسم، وبالرغم من أنه لا يحتوي على أي سعرات إلا أنه يساعد في جعل الجسم يستفاد من الفيتامينات الموجودة في الطعام، ويسهل حركة الطعام وهضمه.
طريقة طهي الطعام
طريقة الطهي الصحيحة لها دور كبير في جعل الجسم يستفيد من الفيتامينات الموجودة في الطعام، فالمبالغة في طهي الطعام تجعل نسبة كبيرة من الفيتامينات الموجودة به تتكسر، ولهذا ينصح بتسوية الخضار واللحوم عن طريق السلق أو التسوية على البخار أو حتى عن طريق الشوي، ولكن دون جعل الطعام يستوي كثيرا، ولكن لا يفضل قلي الطعام، لأنه يفقد قيمته الغذائية وتزداد السعرات الحرارية به.
البذور الكاملة
البذور الكاملة مثل بدور الكتان وبذور السمسم تحتوي على فيتامينات تساعد في تقوية عضلة القلب وحمايتها من الأمراض، حيث أنها تساعد في تقليل الكوليسترول الضار في الدم، وتزيد من نسبة الكوليسترول المفيد وبهذا فهي تقي من الإصابة بأمراض القلب الشرايين.
المكسرات
من الممكن تناول كميات معقولة من المكسرات يوميا فهي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الهامة وتحتوي على نسبة كبيرة من الفيتامينات، فهي تحتوي على دهون غير مشبعة والتي تساعد في تقليل نسبة الكوليسترول في الدم، كما تحتوي على مضادات أكسدة تساعد في تقوية الجهاز المناعي، وحماية الجسم من الأمراض.
أعشاب القمح
من الممكن أن تجعلها جزء من نظامك اليومي، حيث أنها تساعد في تحسين الهضم وتساعد أيضا في زيادة الهيموجلوبين في الدم والذي له دور كبير في بناء كرات الدم الحمراء التي تساعد في توصيل الدم والغذاء لجميع خلايا الجسم، كما أنها تساعد في تحسين حركة الأمعاء وتخليص الكبد من المواد الضارة.
منتجات الألبان
اللبن ومنتجات الألبان تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم ومن العديد من الفيتامينات الأخرى الهامة لصحة العظام والأسنان، كما أن الزبادي يحتوي على البكتريا المفيدة للإنسان حيث تحتوي على البروبيوتك ، وهذه البكتريا مفيدة جدا للأمعاء، حيث تساعد في تحسين حركة الأمعاء كما تساعد في تحسين الهضم وتقوية الجهاز المناعي.
