حساب السعرات الحرارية أمر هام جدا للأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية، حيث أنهم يقومون بحساب كل سعر حراري يدخل جسمهم، حتى لا يتعدوا السعرات الحرارية المسموح بها في اليوم الواحد، ومن الممكن حساب السعرات الحرارية بسهولة عن طريق إرجاع كل وجبة لمكوناتها الأصلية.
حساب السعرات الحرارية في أنواع الطعام المختلفة
– حصة واحدة من الخضار، أي ما يعادل كوب واحد من الخضار الغير مطبوخ، أو نصف كوب من الخضار المطبوخ، تحتوي على سعرات حرارية تعادل 25 سعر حراري.
– الحصة الواحدة من الفاكهة والتي تعادل نصف كوب من الفاكهة أو ثمرة واحدة من الفاكهة الصغيرة أو ربع كوب من عصير الفاكهة الطازج، تحتوي الحصة الواحدة منها على حوالي 60 سعر حراري.
– بالنسبة للنشويات، فيوجد مجموعة متنوعة من النشويات، وطريقة حساب الحصة الواحدة من كل منها مختلفة، فبالنسبة للعيش الحصة الواحدة منه تساوي نصف رغيف من العيش الصغير، وربع رغيف من العيش الكبير، وبالنسبة للأرز فالحصة الواحدة تساوي ثلث كوب، وبالنسبة للمعكرونة والبقوليات والحبوب والبطاطس المشوية واليقطين والقرع، فالحصة منها تعادل نصف كوب، وبوجه عام فالحصة الواحدة من النشويات تحتوي على 80 سعر حراري.
– الحصة الواحدة من اللبن والتي تعادل كوب واحد من اللبن ونصف كوب من الزبادي تحتوي على 150 سعر حراري.
– الحصة الواحدة من اللحوم تعادل حوالي 30 جرام من اللحم أيا كان نوعه، لحم دجاج أو لحم سمك أو لحم خراف أو لحم بقر أو غيرها من اللحوم، وبالنسبة للبيض فهي تعادل بيضة واحدة ، وبالنسبة للجبن فهي تعادل 30 جرام من الجبنة، والحصة الواحدة من اللحوم تحتوي على 75 سعر حراري، مع العلم بأنها من الممكن أن تزيد أو تنقص على حسب كمية الدهون في اللحم.
– بالنسبة للدهون، فالحصة الواحدة من الدهون تعادل تقريبا ملعقة صغيرة من الزيت النباتي أو الزبدة، وبالنسبة للقشطة فهي تعادل ملعقتين كبيرتين، وبالنسبة للوز والمكسرات فالحصة منها تعادل 6 حبات منها، وعموما الحصة الواحدة من الدهون تحتوي على 45 سعر حراري.
– الملعقة الكبيرة من العسل تحتوي على 60 سعر حراري، وكذلك ملعقة صغيرة من السكر وملعقة كبيرة من القطر وملعقة كبيرة من المربى ونصف كوب من الجلي، جميعها تحتوي على 60 سعر حراري.
مقدار الحصص اليومية المسموح بها من السعرات الحرارية
هناك حد أدنى من السعرات الحرارية التي لابد ألا تقل في الوجبات اليومية، حتى لا يضعف الجسم، ومن الممكن أن تزيد هذه السعرات حسب طبيعة الجسم وحسب الشخص نفسه، إذا كان رياضي أم لا، وإذا كان يبذل مجهود يومي أم لا، والحد الأدنى المسموح به من السعرات اليومية هو:
– الخضار يجب ألا تقل الحصص اليومية منه عن 3 حصص من الخضار يوميا.
– بالنسبة للفواكه يجب ألا تقل الحصص اليومية من الفاكهة عن 2 حصة يوميا.
– النشويات يجب ألا تقل الحصص المستهلكة منها عن 5 حصص يوميا.
– اللبن هام جدا للصحة، ويجب ألا يقل إستهلاك اللبن في اليوم الواحد عن حصتان من اللبن.
– اللحوم أو البروتينات هامة جدا للصحة العامة، ويجب ألا تقل في وجباتك اليومية عن 2 حصة يوميا.
– الدهون يمكنك إستهلاك ما يعادل 3 حصص من الدهون يوميا.
أمثلة لحساب السعرات الحرارية في الطعام
سوف نوضح مثال لحساب السعرات الحرارية في وجبة كاملة وطريقة الحساب، وهي كالتالي:
– إذا فرضنا أنك سوف تتناول وجبة مكونة من رغيف صغير من الخبز ونصف كوب من الباذنجان المتبل، وتريد حساب السعرات الحرارية فيها، فنقوم بإرجاعها لأصل مكوناتها، فرغيف من الخبز يعادل حصتين، أي يحتوي على 80 سعر حراري، ونصف كوب من الباذنجان يعني حصة من الخضار، وتعادل 25 سعر حراري، وإذا كانت تحتوي على الطحينة فهي تعادل 45 سعر حراري، وإذا أضفنا ملعقة صغيرة من زيت الزيتون للطبق نزيد 45 سعر حراري، أي أن هذه الوجبة تحتوي على 275 سعر حراري.
– نفرض تناولك لكوب ونصف من وجبة مقلوبة الزهرة مع ربع دجاجة، وتريد حساب ما تم إستهلاكه من سعرات حرارية، فنقوم بإرجاع مقلوب الزهرة لأصله، فهو يحتوي تقريبا على حصة من الخضار أي 25 سعر حراري، وثلاث حصص من الأرز أي 240 سعر حراري، وحوالي حصتين من الدهون للتعويض عن الزيت المضاف أي 90 سعر حراري، وبالنسبة لربع الفرخة فهي تعادل تقريبا ثلاث حصص أي 225 سعر حراري، وعند جمعهم جميعا معا سوف نجد أن هذه الوجبة تحتوي على حوالي 580 سعر حراري.
حساب السعرات الحرارية في أنواع الطعام المختلفة
– حصة واحدة من الخضار، أي ما يعادل كوب واحد من الخضار الغير مطبوخ، أو نصف كوب من الخضار المطبوخ، تحتوي على سعرات حرارية تعادل 25 سعر حراري.
– الحصة الواحدة من الفاكهة والتي تعادل نصف كوب من الفاكهة أو ثمرة واحدة من الفاكهة الصغيرة أو ربع كوب من عصير الفاكهة الطازج، تحتوي الحصة الواحدة منها على حوالي 60 سعر حراري.
– بالنسبة للنشويات، فيوجد مجموعة متنوعة من النشويات، وطريقة حساب الحصة الواحدة من كل منها مختلفة، فبالنسبة للعيش الحصة الواحدة منه تساوي نصف رغيف من العيش الصغير، وربع رغيف من العيش الكبير، وبالنسبة للأرز فالحصة الواحدة تساوي ثلث كوب، وبالنسبة للمعكرونة والبقوليات والحبوب والبطاطس المشوية واليقطين والقرع، فالحصة منها تعادل نصف كوب، وبوجه عام فالحصة الواحدة من النشويات تحتوي على 80 سعر حراري.
– الحصة الواحدة من اللبن والتي تعادل كوب واحد من اللبن ونصف كوب من الزبادي تحتوي على 150 سعر حراري.
– الحصة الواحدة من اللحوم تعادل حوالي 30 جرام من اللحم أيا كان نوعه، لحم دجاج أو لحم سمك أو لحم خراف أو لحم بقر أو غيرها من اللحوم، وبالنسبة للبيض فهي تعادل بيضة واحدة ، وبالنسبة للجبن فهي تعادل 30 جرام من الجبنة، والحصة الواحدة من اللحوم تحتوي على 75 سعر حراري، مع العلم بأنها من الممكن أن تزيد أو تنقص على حسب كمية الدهون في اللحم.
– بالنسبة للدهون، فالحصة الواحدة من الدهون تعادل تقريبا ملعقة صغيرة من الزيت النباتي أو الزبدة، وبالنسبة للقشطة فهي تعادل ملعقتين كبيرتين، وبالنسبة للوز والمكسرات فالحصة منها تعادل 6 حبات منها، وعموما الحصة الواحدة من الدهون تحتوي على 45 سعر حراري.
– الملعقة الكبيرة من العسل تحتوي على 60 سعر حراري، وكذلك ملعقة صغيرة من السكر وملعقة كبيرة من القطر وملعقة كبيرة من المربى ونصف كوب من الجلي، جميعها تحتوي على 60 سعر حراري.
مقدار الحصص اليومية المسموح بها من السعرات الحرارية
هناك حد أدنى من السعرات الحرارية التي لابد ألا تقل في الوجبات اليومية، حتى لا يضعف الجسم، ومن الممكن أن تزيد هذه السعرات حسب طبيعة الجسم وحسب الشخص نفسه، إذا كان رياضي أم لا، وإذا كان يبذل مجهود يومي أم لا، والحد الأدنى المسموح به من السعرات اليومية هو:
– الخضار يجب ألا تقل الحصص اليومية منه عن 3 حصص من الخضار يوميا.
– بالنسبة للفواكه يجب ألا تقل الحصص اليومية من الفاكهة عن 2 حصة يوميا.
– النشويات يجب ألا تقل الحصص المستهلكة منها عن 5 حصص يوميا.
– اللبن هام جدا للصحة، ويجب ألا يقل إستهلاك اللبن في اليوم الواحد عن حصتان من اللبن.
– اللحوم أو البروتينات هامة جدا للصحة العامة، ويجب ألا تقل في وجباتك اليومية عن 2 حصة يوميا.
– الدهون يمكنك إستهلاك ما يعادل 3 حصص من الدهون يوميا.
أمثلة لحساب السعرات الحرارية في الطعام
سوف نوضح مثال لحساب السعرات الحرارية في وجبة كاملة وطريقة الحساب، وهي كالتالي:
– إذا فرضنا أنك سوف تتناول وجبة مكونة من رغيف صغير من الخبز ونصف كوب من الباذنجان المتبل، وتريد حساب السعرات الحرارية فيها، فنقوم بإرجاعها لأصل مكوناتها، فرغيف من الخبز يعادل حصتين، أي يحتوي على 80 سعر حراري، ونصف كوب من الباذنجان يعني حصة من الخضار، وتعادل 25 سعر حراري، وإذا كانت تحتوي على الطحينة فهي تعادل 45 سعر حراري، وإذا أضفنا ملعقة صغيرة من زيت الزيتون للطبق نزيد 45 سعر حراري، أي أن هذه الوجبة تحتوي على 275 سعر حراري.
– نفرض تناولك لكوب ونصف من وجبة مقلوبة الزهرة مع ربع دجاجة، وتريد حساب ما تم إستهلاكه من سعرات حرارية، فنقوم بإرجاع مقلوب الزهرة لأصله، فهو يحتوي تقريبا على حصة من الخضار أي 25 سعر حراري، وثلاث حصص من الأرز أي 240 سعر حراري، وحوالي حصتين من الدهون للتعويض عن الزيت المضاف أي 90 سعر حراري، وبالنسبة لربع الفرخة فهي تعادل تقريبا ثلاث حصص أي 225 سعر حراري، وعند جمعهم جميعا معا سوف نجد أن هذه الوجبة تحتوي على حوالي 580 سعر حراري.
