كيف احسب احتياجي من الماء
كيف احسب احتياجي من الماء
يحتاج جسم الإنسان الذكر كحد أدنى إلى 15 كوب ونصف من الماء بشكل يومي، وهو ما يعادل (3.7 لترًا)، بينما تحتاج النساء إلى 11 كوب ونصف والذي يعادل (2.7 لترًا).وذلك وفق دراسة قامت الأكاديمية الوطنية الأمريكية للعلوم بإصدارها، وأوضحت أيضاً أنه يمكن حساب الكمية التي يحتاج إليها الجسم يومياً من الماء بشكل دقيق، من خلال القيام باتباع مجموعة من الخطوات تتمثل في الآتي:
- قياس الوزن.
- ضرب الوزن في القيمة العددي ⅔.
- قياس مستوى النشاط.
فعلى سبيل المثال إذا كان هناك رجلين الأول يصل وزنه إلى مائتي رطل، والرجل الثاني وزنه هو مائة رطل، فإن الرجل الأول يستهلك في اليوم الواحد ضعف الكمية التي يحتاج إليها الرجل الثاني.
ضرب الوزن في القيمة العددي ⅔: بعد تحديد وزن الجسم يتم الضرب في القيمة العددية ⅔، أو نسبة 67٪، وذلك من أجل تحديد كمية الماء التي يحتاجها الجسم بشكل دقيق.
على سبيل المثال إذا كان وزن الرجل هو 175 رطل، يتم ضرب قيمة القيمة في الكسر ⅔، ليكون التانج بعد التقريب هو 117، وهو كمية أوقية الماء التي يحتاجها الجسم يومياً، مما يساوي 3 لتر وربع.
قياس مستوى النشاط: الرقم الذي ينتج من الحسبة السابقة لا ينطبق على كافة الأشخاص الذين لديهم نفس الوزن، ويرجع ذلك إلى طبيعة النشاط اليومي، والحركة، والماء الذي يخرج من الجسم في صورة عرق عند بذل مجهود.
فمثلاً الأشخاص الذين يقومون بممارسة الرياضة بشكل يومي يجب عليهم إضافة 12 أوقية من الماء إلى كل نصف ساعة يتم فيها بذل مجهود، وإذا كان وقت الرياضة هو 45 دقيقة يتم إضافة 18 أوقية من الماء إلى المجموع اليومي، ليتمكن الجسم من تعويض ما يفقده خلال الجهد المبذول.
ولا يقتصر الحصول على الماء بصورته الأصلية فقط، بل يمكن الحصول عليها من مجموعة مختلفة من المصادر مثل الفواكه، الطازجة والخضروات النشوية، والخضروات غير النشوية، بالإضافة إلى اللحوم الخالية من الدهون، ومنتجات الألبان المختلفة. [1]
معدل شرب الماء حسب الوزن والطول والعمر
يحتاج جميع الأفراد منذ الولادة إلى تناول كميات مناسبة من الماء، كونه عنصر أساسي يساعد في الحفاظ على توازن الجسم، وانتظام الوظائف الحيوية الخاصة به، ويمكن من خلال الجدول التالي التعرف على الكميات المناسبة لكل عمر وفق معايير هيئة سلامة الأغذية الأوروبية ( EFSA)، والمنظمة الدولية للهجرة، حيث يساوي قياس اللتر الواحد من الماء أربع أكواب قياسية. [2]| الفئة العمرية | (EFSA) | المنظمة الدولية للهجرة | ||
| إجمالي كمية المياه المستهلكة | تناول السوائل | إجمالي كمية المياه المستهلكة | تناول السوائل | |
| 0-6 أشهر . | 0.68 (حليب) | 0.68 (حليب) | 0.70 | 0.70 |
| 6-12 شهرًا. | 0.80 – 1.00 | 0.64 – 0.80 | 0.80 | 0.80 |
| 1-2 سنة. | 1.10 – 1.20 | 0.88 – 0.90 | غير محدد | غير محدد |
| 2-3 سنوات. | 1.30 | 1.00 | غير محدد | غير محدد |
| 1-3 سنوات. | غير محدد | غير محدد | 1.30 | 0.90 |
| 4-8 سنوات. | 1.60 | 1.20 | 1.70 | 1.20 |
| 9-13 سنة للذكور. | 2.10 | 1.60 | 2.40 | 1.80 |
| 9-13 سنة للإناث. | 1.90 | 1.50 | 2.10 | 1.60 |
| الأولاد 14+ والرجال البالغين | 2.50 | 2.00 | 3.30 | 2.60 |
| بنات 14+ السيدات البالغات | 2.00 | 1.60 | 2.30 | 1.90 |
| النساء الحوامل | 2.30 | 1.48 | 2.60 | 1.80 |
| النساء المرضعات | 2.60 | 2.10 | 3.40 | 2.80 |
كيفية حساب نسبة الماء في الجسم
يتكون ثلاثة أرباع جسم الإنسان من الماء، وتقل هذه النسبة مع التقدم في العمر نتيجة لزيادة الكتلة الدهنية، حيث أن الخلايا الدهنية تحتوي على كميات أقل من الماء عند مقارنتها بالأنسجة الخالية من الدهون، و تتوزع كمية الماء على أعضاء الجسم بنسب مختلفة، غالباً ما تكون على النظام التالي:- نسبة الماء في كل من الدماغ والقلب تصل إلى 73٪.
- الماء الموجود في الرئة تصل نسبته إلى 83٪.
- يتواجد الماء في جلد الإنسان بنسبة 64٪.
- العضلات والكلى تصل نسبة الماء فيهما معاً إلى 79٪.
- تحتوي العظام على نسبة من الماء تصل إلى 31٪.
| النسبة المئوية عند البالغين | |||
| الجنس / العمر | من 12 إلى 18 سنة | من 19 إلى 50 سنة | عمر 50 سنة فما فوق |
| الذكور | المتوسط: 56٪ المعدل: من 47٪ إلى 67 ٪. | المتوسط: 59٪. المعدل: من 43٪ إلى 73٪. | المتوسط: 56٪. المعدل: من 47٪ إلى 67 ٪. |
| الإناث | المتوسط: 47٪. المعدل: من 39٪ : 57٪. | المتوسط: 50 ٪. المعدل: من 41٪ إلى 60٪. | المتوسط: 47٪. المعدل: من 39٪ إلى 57٪ |
| النسبة المئوية عند الأطفال | |||
| الرضع والأطفال | من الولادة حتى 6 أشهر | من عمر 6 أشهر إلى سنة | من عمر سنة إلى عمر 12 سنة |
| المتوسط: 60٪ المعدل: من 49٪ إلى 75٪. | المتوسط: 60٪ المعدل: من 57٪ إلى 64٪. | المتوسط: 74٪ المعدل: من 64٪ إلى 84٪. |
كمية الماء التي يحتاجها الجسم في الشتاء
في أشهر الشتاء يقل استهلاك الجسم للماء بشكل تدريجي، ودون ملاحظة، ولكن تناول كميات مناسبة من السوائل عموما، والماء خصوصاً، لا يقل أهمية في فصل الشتاء عن باقي فصول العام، و يتراوح استهلاك الإنسان في المتوسط للذكور مقدار 120 أوقية من الماء، بينما يبلغ استهلاك الإناث 91 أوقية، ويمكن تحقيق ذلك من خلال اتباع بعض النصائح تتمثل في النقاط التالية:- تناول الماء الدافئ وإضافة المنكهات المختلفة، التي تساعد في اكسابه طعم مميز، مثل قطع الليمون، أو عيدان القرفة، أو استخدام أوراق الشاي، أو تحليته باستخدام العسل.
- الاحتفاظ بزجاجة من الماء قريبة من مكان الجلوس، واستخدام منبه الهاتف للتذكير بشرب كوب من الماء في كل ساعة.
- تذكير النفس بشكل مستمر بضرورة شرب الماء من أجل الحفاظ على البشرة في حالة نضرة، وتجنب تعرضها للجفاف، وهو أمر يحفز على شرب الماء بشكل منتظم.
- إضافة العناصر الغذائية التي تحتوي على نسب مرتفعة من الماء إلى قائمة الغذاء اليومية، مثل أنواع الفواكه المختلفة، أو سلطة الخضار، أو الحساء، بالإضافة إلى أنواع العصائر المختلفة.
- عند الإحساس بالجوع والرغبة في تناول الطعام يمكن القيام بشرب كوب من الماء، وهو الأمر الذي يحد من الإفراط في تناول الطعام، والإصابة بالسمنة أو زيادة الوزن. [4]
فوائد شرب 3 لتر من الماء يومياً
أشارت العديد من الدراسات العلمية، إلى أن الجسم يحصل على مجموعة متنوعة من الفوائد، عند الانتظام في تناول 3 لتر من الماء بشكل يومي، يعتبر من أبرزها النقاط التالية:- يساعد في الحفاظ على الصحة العامة للجسم.
- يعمل على تنظيم درجة حرارة الجسم، والحفاظ على نشاط الأجهزة الخاصة به، وتحفيز الأداء البدني لعضلاته المختلفة.
- يعمل كعنصر دعم خلال الأنظمة الغذائية المستخدمة من أجل إنقاص الوزن.
- يرفع من معدل التمثيل الغذائي المؤقت، مما يزيد من معدل حرق السعرات الحرارية في مختلف مناطق الجسم.
- يحسن من صحة الجلد ويحافظ على درجة ترطيبه مما يحميه من الإصابة بالتجاعيد، وعلامات تقدم العمر.
- يمنع ترسب الأملاح وتكون الحصاوي في الكلية والحالب.
- يحد من الإصابة بالصداع الذي ينتج من الجفاف أو نقص السوائل في الجسم. [5]
