يقع كثير من الصائمين في أخطاء تغذية وأخرى متعلقة بطريقة ووقت تنفيذ التمرينات الرياضية لتكون النتيجة في نهاية الشهر الفضيل زيادةً في الوزن وتراجعاً كبيراً في مستوى اللياقة...
وجبة إفطار صغيرة
عند الصيام تتحول الأجسام إلى آلات عالية الكفاءة لتخزين الطاقة. يعرف العديد منا أن الجسم ينتقل في حال عدم تناول الطعام لفترات طويلة، إلى حالة دفاعية للحفاظ على طاقة الجسم، بحيث يتباطأ معدل الحرق ويحتفظ الجسم بما لديه من الطاقة. يشتهي الجسم الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية بكميات كبيرة، وعندما يحين وقت تناول الطعام ، يأكل كل ما يمكنه تناوله لتخزينه. ننصح بالاعتدال في الأكل قدر الإمكان وقت الإفطار، وتناول وجبة أكبر لاحقاً بعد شئ من الحركة وبذل الجهد.
حافظ على نشاطك بين الوجبات
من المهم تناول الوجبات قبل أو بعد التمارين والحركة بفترة، بحيث تأكل وجبة خفيفة قبلها لمنع الشعور بالغثيان أو الكسل.
من المعلومات المتداولة وغير الصحيحة أن التمارين الرياضية خلال فترة الصيام تحافظ على معدل الحرق أو تزيده فيما تحرق الدهون، ولكن إجراء التمارين خلال فترة الصيام نهاراً له أثر عكسي تماماً. كما أن ذلك قد يسبب مشاكل صحية ويؤدي إلى إجهاد الجسم، خاصة عند إجراء التمارين المرهقة أثناء الصيام. وبالطبع لن تزودك التمارين بما تطمح إليه من مزايا الصحة واللياقة وإنقاص الوزن.
عند أداء التمارين، ليكن هدفك الحفاظ على شكل ولياقة الجسم
أثناء الصيام يعمل الجسم على تخزين الطاقة بحيث تستهلك المزيد من الدهون المخزونة. وعند أداء التمارين دون تناول الطعام، لن يتم حرق الدهون المخزنة كما تعتقد! بدلاً من ذلك سيقوم الجسم بتكسير البروتينات للحصول على الطاقة. ومن أين يأتي البروتين؟ من العضلات! فالأمر أشبه بأن يتغذى الجسم على نفسه للحصول على الطاقة، ولهذا فأنت قد تعتقد أنك تعزز لياقتك وتزيد معدل الحرق وتكوين العضلات، لكنك في الواقع تقوم بالعكس تماماً. تذكر أن العضلات هي الجزء الوحيد في الجسم الذي يحرق السعرات الحرارية طيلة اليوم. ولهذا، عليك الحفاظ على عضلاتك أثناء الصيام!
تناول طعامك ببطئ
حاول تناول وجبة إفطار صغيرة ووجبة رئيسية أكبر لاحقاً. يتطلب الأمر قدراً من الانضباط، ولكنه يعني أنك ستأكل كمية أقل خلال 24 ساعة، مما يعود بالنفع على رشاقتك وجسمك. وأهم من ذلك، فإنك ستشعر بالمزيد من الطاقة والنشاط خلال المساء بعد وجبة الإفطار.
وإن كان لا بد من جعل الإفطار وجبتك الرئيسية، فتناولها ببطء. والأفضل أن تتناولها على مرحلتين. تناول طبقاً صغيراً وانتظر 10 دقائق قبل إكمال وجبتك.
تناول أطعمة تحتوي قدراً أقل من الدهون والسكريات
بعد فترة من الامتناع عن الطعام يشتهي الجسم تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسعرات الحرارية. قد تكون الدهون والأطعمة التي تحتويها مشبعة ومرضية لك تماماً على الرغم من كونها تشعرك بالكسل. كما أنصح بالابتعاد قدر الإمكان عن تناول الأطعمة الغنية بالسكريات، وتناول الأنواع التي لا تضر بمستويات السكر في دمك بحيث لا ترفعه بقدر كبير. يمكنك التعرف على محتوى السكر في الأطعمة على الانترنت.
وأخيراً، إن لم تكن لياقتك عالية فلا بد من استشارة طبيب للتأكد من عدم وجود مشاكل صحية لديك قبل البدء بنظام تدريبي جديد.
وجبة إفطار صغيرة
عند الصيام تتحول الأجسام إلى آلات عالية الكفاءة لتخزين الطاقة. يعرف العديد منا أن الجسم ينتقل في حال عدم تناول الطعام لفترات طويلة، إلى حالة دفاعية للحفاظ على طاقة الجسم، بحيث يتباطأ معدل الحرق ويحتفظ الجسم بما لديه من الطاقة. يشتهي الجسم الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية بكميات كبيرة، وعندما يحين وقت تناول الطعام ، يأكل كل ما يمكنه تناوله لتخزينه. ننصح بالاعتدال في الأكل قدر الإمكان وقت الإفطار، وتناول وجبة أكبر لاحقاً بعد شئ من الحركة وبذل الجهد.
حافظ على نشاطك بين الوجبات
من المهم تناول الوجبات قبل أو بعد التمارين والحركة بفترة، بحيث تأكل وجبة خفيفة قبلها لمنع الشعور بالغثيان أو الكسل.
من المعلومات المتداولة وغير الصحيحة أن التمارين الرياضية خلال فترة الصيام تحافظ على معدل الحرق أو تزيده فيما تحرق الدهون، ولكن إجراء التمارين خلال فترة الصيام نهاراً له أثر عكسي تماماً. كما أن ذلك قد يسبب مشاكل صحية ويؤدي إلى إجهاد الجسم، خاصة عند إجراء التمارين المرهقة أثناء الصيام. وبالطبع لن تزودك التمارين بما تطمح إليه من مزايا الصحة واللياقة وإنقاص الوزن.
عند أداء التمارين، ليكن هدفك الحفاظ على شكل ولياقة الجسم
أثناء الصيام يعمل الجسم على تخزين الطاقة بحيث تستهلك المزيد من الدهون المخزونة. وعند أداء التمارين دون تناول الطعام، لن يتم حرق الدهون المخزنة كما تعتقد! بدلاً من ذلك سيقوم الجسم بتكسير البروتينات للحصول على الطاقة. ومن أين يأتي البروتين؟ من العضلات! فالأمر أشبه بأن يتغذى الجسم على نفسه للحصول على الطاقة، ولهذا فأنت قد تعتقد أنك تعزز لياقتك وتزيد معدل الحرق وتكوين العضلات، لكنك في الواقع تقوم بالعكس تماماً. تذكر أن العضلات هي الجزء الوحيد في الجسم الذي يحرق السعرات الحرارية طيلة اليوم. ولهذا، عليك الحفاظ على عضلاتك أثناء الصيام!
تناول طعامك ببطئ
حاول تناول وجبة إفطار صغيرة ووجبة رئيسية أكبر لاحقاً. يتطلب الأمر قدراً من الانضباط، ولكنه يعني أنك ستأكل كمية أقل خلال 24 ساعة، مما يعود بالنفع على رشاقتك وجسمك. وأهم من ذلك، فإنك ستشعر بالمزيد من الطاقة والنشاط خلال المساء بعد وجبة الإفطار.
وإن كان لا بد من جعل الإفطار وجبتك الرئيسية، فتناولها ببطء. والأفضل أن تتناولها على مرحلتين. تناول طبقاً صغيراً وانتظر 10 دقائق قبل إكمال وجبتك.
تناول أطعمة تحتوي قدراً أقل من الدهون والسكريات
بعد فترة من الامتناع عن الطعام يشتهي الجسم تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسعرات الحرارية. قد تكون الدهون والأطعمة التي تحتويها مشبعة ومرضية لك تماماً على الرغم من كونها تشعرك بالكسل. كما أنصح بالابتعاد قدر الإمكان عن تناول الأطعمة الغنية بالسكريات، وتناول الأنواع التي لا تضر بمستويات السكر في دمك بحيث لا ترفعه بقدر كبير. يمكنك التعرف على محتوى السكر في الأطعمة على الانترنت.
وأخيراً، إن لم تكن لياقتك عالية فلا بد من استشارة طبيب للتأكد من عدم وجود مشاكل صحية لديك قبل البدء بنظام تدريبي جديد.
