أن تكون ثلث قاعدة الوجبات مكونة من الكربوهيدرات النشوية الأليافتناول الكثير من الخضروات والفاكهةالحرص على تناول الكثير من السمك وخاصة الاسماك الدهنيةتناول القليل من الملح ما يعادل 6 جرام في اليومتناول الكثير من السوائل وتفادي الاحساس بالعطش
المفتاح لنظام غذائي صحي هو تناول الكمية المناسبة من السعرات الحرارية لمدى نشاطك ، لذا عليك أن توازن الطاقة التي تستهلكها مع الطاقة التي تستخدمها . إذا كنت تأكل أو تشرب أكثر مما يحتاجه جسمك ، فستتمكن من إنقاص الوزن . إذا كنت تأكل وتشرب قليلًا ، فستفقد وزنك. يجب أن يكون لديك أيضًا مجموعة واسعة من الأطعمة للتأكد من حصولك على نظام غذائي متوازن ويتلقى جسمك جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها .
كيفية تحقيق تغذية سليمة وصحيةأن تكون ثلث قاعدة الوجبات مكونة من الكربوهيدرات النشوية الألياف
يجب أن تشكل الكربوهيدرات النشوية ثلث الطعام الذي تتناوله . وتشمل البطاطس والخبز والأرز والمكرونة والحبوب . اختر أنواعًا أعلى من الألياف أو الحبوب الكاملة ، مثل مكرونة القمح الكامل أو الأرز البني أو البطاطس . أنها تحتوي على ألياف أكثر من الكربوهيدرات النشوية البيضاء أو المكررة ويمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع . وجبة طعام نشوي واحد على الأقل مع كل وجبة رئيسية .
بعض الناس يعتقدون أن الأطعمة النشوية تسبب السمنة ، ولكن جرام الكربوهيدرات الدهنية تحتوي على أقل من نصف السعرات الحرارية من الدهون . عند طهي أو تقديم هذه الأنواع من الأطعمة لا تزيد من نسبة السعرات الحرارية على سبيل المثال ، الزيت على الرقائق والزبدة على الخبز والصلصات الكريمية على المعكرونة .
تناول الكثير من الخضروات والفاكهة
يوصى بتناول 5 حصص من الفاكهة والخضار على الأقل يوميًا . يمكن أن تكون طازجة أو مجمدة أو معلبة أو مجففة أو معصورة . تساعد على الحصول على يوم أسهل مما يبدو . تبادل الوجبة الخفيفة في منتصف الصباح مع قطعة من الفاكهة الطازجة وجزء من الفواكه والخضروات الطازجة أو المعلبة أو المجمدة . يحسب كوب من عصير الفاكهة أو عصير الخضار أو العصير بشكل عام بسعة 150 مل كحصة واحدة ، ولكن يحد من كمية السكر .
الحرص على تناول الكثير من السمك وخاصة الاسماك الدهنية
الأسماك مصدر جيد للبروتين وتحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن . استمتع بوجبتين من السمك في الأسبوع ، بما في ذلك وجبة واحدة على الأقل من الأسماك الزيتية . الأسماك الدهنية غنية بالدهون أوميجا 3 ، والتي يمكن أن تساعد في الوقاية من أمراض القلب .
تشمل الأسماك الدهنية :
سمك السلمون .
سمك السلمون المرقط .
السمك المملح .
السردين .
سمك الرنجة .
ماكريل .
يمكنك الاختيار من بين الطازج والمجمد والمعلب ، ولكن تذكر أن الأسماك المعلبة والمدخنة يمكن أن تكون عالية الملح . يجب أن يتناول معظم الناس كميات أكبر من الأسماك ، لكن يوصى باستخدام بعض أنواع الأسماك كما سبق ذكرها .
تناول القليل من الملح ما يعادل 6 جرام في اليوم
تناول الكثير من الملح يمكن أن يرفع ضغط الدم . الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم هم أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية .
حتى لو لم تقم بإضافة الملح إلى طعامك ، فقد لا تزال تأكل أكثر من اللازم . اكتر من ثلث الملح يكون مضاف للطعام قبل طهية فلمساعدتك في خفض الاملاح لذا أعلم أن أكثر من 1.5 جرام من الملح لكل 100 جرام من الطعام يعني أن الطعام غني بالملح . لا ينبغي أن يفوت البالغين والأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 11 عامًا يومًا بدون الملح (حوالي ملعقة صغيرة) يوميًا . يجب أن يكون الأطفال الأصغر سنا أقل في الكمية .
تناول الكثير من السوائل وتفادي الاحساس بالعطش
تحتاج إلى شرب الكثير من السوائل للتوقف عن التعرض للجفاف . يوصي بتناول 6 إلى 8 أكواب يوميًا . هذا بالإضافة إلى السائل الذي تحصل عليه من الطعام الذي تتناوله . جميع المشروبات غير الكحولية ، مثل شرب الماء والحليب قليل الدسم ومشروبات قليلة السكر ، بما في ذلك الشاي والقهوة ، هي خيارات صحية .
حاول تجنب المشروبات الغازية والسكرية ، فهي غنية بالسعرات الحرارية . كما أنها سيئة للأسنان . يجب ألا يتجاوز مجموع عصير الفاكهة وعصير الخضار والعصائر مجتمعة 150 مل في اليوم ، وهو كوب صغير . تذكر أن تشرب المزيد من السوائل أثناء الطقس الحار أو أثناء التمرين .
المفتاح لنظام غذائي صحي هو تناول الكمية المناسبة من السعرات الحرارية لمدى نشاطك ، لذا عليك أن توازن الطاقة التي تستهلكها مع الطاقة التي تستخدمها . إذا كنت تأكل أو تشرب أكثر مما يحتاجه جسمك ، فستتمكن من إنقاص الوزن . إذا كنت تأكل وتشرب قليلًا ، فستفقد وزنك. يجب أن يكون لديك أيضًا مجموعة واسعة من الأطعمة للتأكد من حصولك على نظام غذائي متوازن ويتلقى جسمك جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها .
كيفية تحقيق تغذية سليمة وصحيةأن تكون ثلث قاعدة الوجبات مكونة من الكربوهيدرات النشوية الألياف
يجب أن تشكل الكربوهيدرات النشوية ثلث الطعام الذي تتناوله . وتشمل البطاطس والخبز والأرز والمكرونة والحبوب . اختر أنواعًا أعلى من الألياف أو الحبوب الكاملة ، مثل مكرونة القمح الكامل أو الأرز البني أو البطاطس . أنها تحتوي على ألياف أكثر من الكربوهيدرات النشوية البيضاء أو المكررة ويمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع . وجبة طعام نشوي واحد على الأقل مع كل وجبة رئيسية .
بعض الناس يعتقدون أن الأطعمة النشوية تسبب السمنة ، ولكن جرام الكربوهيدرات الدهنية تحتوي على أقل من نصف السعرات الحرارية من الدهون . عند طهي أو تقديم هذه الأنواع من الأطعمة لا تزيد من نسبة السعرات الحرارية على سبيل المثال ، الزيت على الرقائق والزبدة على الخبز والصلصات الكريمية على المعكرونة .
تناول الكثير من الخضروات والفاكهة
يوصى بتناول 5 حصص من الفاكهة والخضار على الأقل يوميًا . يمكن أن تكون طازجة أو مجمدة أو معلبة أو مجففة أو معصورة . تساعد على الحصول على يوم أسهل مما يبدو . تبادل الوجبة الخفيفة في منتصف الصباح مع قطعة من الفاكهة الطازجة وجزء من الفواكه والخضروات الطازجة أو المعلبة أو المجمدة . يحسب كوب من عصير الفاكهة أو عصير الخضار أو العصير بشكل عام بسعة 150 مل كحصة واحدة ، ولكن يحد من كمية السكر .
الحرص على تناول الكثير من السمك وخاصة الاسماك الدهنية
الأسماك مصدر جيد للبروتين وتحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن . استمتع بوجبتين من السمك في الأسبوع ، بما في ذلك وجبة واحدة على الأقل من الأسماك الزيتية . الأسماك الدهنية غنية بالدهون أوميجا 3 ، والتي يمكن أن تساعد في الوقاية من أمراض القلب .
تشمل الأسماك الدهنية :
سمك السلمون .
سمك السلمون المرقط .
السمك المملح .
السردين .
سمك الرنجة .
ماكريل .
يمكنك الاختيار من بين الطازج والمجمد والمعلب ، ولكن تذكر أن الأسماك المعلبة والمدخنة يمكن أن تكون عالية الملح . يجب أن يتناول معظم الناس كميات أكبر من الأسماك ، لكن يوصى باستخدام بعض أنواع الأسماك كما سبق ذكرها .
تناول القليل من الملح ما يعادل 6 جرام في اليوم
تناول الكثير من الملح يمكن أن يرفع ضغط الدم . الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم هم أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية .
حتى لو لم تقم بإضافة الملح إلى طعامك ، فقد لا تزال تأكل أكثر من اللازم . اكتر من ثلث الملح يكون مضاف للطعام قبل طهية فلمساعدتك في خفض الاملاح لذا أعلم أن أكثر من 1.5 جرام من الملح لكل 100 جرام من الطعام يعني أن الطعام غني بالملح . لا ينبغي أن يفوت البالغين والأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 11 عامًا يومًا بدون الملح (حوالي ملعقة صغيرة) يوميًا . يجب أن يكون الأطفال الأصغر سنا أقل في الكمية .
تناول الكثير من السوائل وتفادي الاحساس بالعطش
تحتاج إلى شرب الكثير من السوائل للتوقف عن التعرض للجفاف . يوصي بتناول 6 إلى 8 أكواب يوميًا . هذا بالإضافة إلى السائل الذي تحصل عليه من الطعام الذي تتناوله . جميع المشروبات غير الكحولية ، مثل شرب الماء والحليب قليل الدسم ومشروبات قليلة السكر ، بما في ذلك الشاي والقهوة ، هي خيارات صحية .
حاول تجنب المشروبات الغازية والسكرية ، فهي غنية بالسعرات الحرارية . كما أنها سيئة للأسنان . يجب ألا يتجاوز مجموع عصير الفاكهة وعصير الخضار والعصائر مجتمعة 150 مل في اليوم ، وهو كوب صغير . تذكر أن تشرب المزيد من السوائل أثناء الطقس الحار أو أثناء التمرين .
