طرق الطهي المختلفة لها تأثيرات مختلفة على المحتوى الغذائي لطعامك، الطبخ – أو بالأحرى تطبيق الحرارة – هو الشكل الأكثر شيوعًا للإعداد ويؤثر بشكل كبير على المحتوى الغذائي، في حين أن الفيتامينات هي واحدة من العناصر الغذائية الأكثر شيوعًا التي يمكنك العثور عليها في الأطعمة ، إلا أن الحرارة يمكن أن يكون لها آثار ضارة عليها، دعونا نلقي نظرة على تأثير الحرارة على الفيتامينات .
ما هو تأثير الحرارة على الفيتامينات
قبل أن ندخل التأثيرات، عليك أولاً معرفة الأنواع الشائعة من الفيتامينات الموجودة في الطعام.
الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء
الفيتامينات المعقدة وفيتامين ب قابلة للذوبان في الماء، يتكون هذا الأخير من ثمانية مركبات متميزة ، وأكثرها شيوعا هي الثيامين ، النياسين ، وحمض الفوليك، يستخدم الجسم فقط كميات صغيرة من هذه الفيتامينات في أي وقت معين، ويفرز أي فائض في البول بدلاً من تخزينه لاستخدامه لاحقًا، يشارك فيتامين ج في العديد من الإجراءات في الجسم ، في حين أن العديد من فيتامينات ب تساعد في عملية التمثيل الغذائي.
الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون
هذه الأنواع من الفيتامينات لا تذوب في الأجزاء المائية من الجسم ، ولكنها تبحث عن رواسب الدهون بدلاً من ذلك، ولهذا السبب يتم تخزينها لفترة أطول في الجسم، تشمل الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون a ، d ، e و k، فيتامين k هو لاعب رئيسي في عملية تخثر الدم ، في حين أن فيتامين a وفيتامين e يخلصان جسمك من الجذور الحرة الخطرة، وفيتامين (د) أو d جيد لعظامك.
طرق الطهي المختلفة وتأثيرها على الفيتامينات
تختلف طرق الطهي حسب درجة الحرارة التي يحتاج الطعام إلى قراءتها حتى يتم طهيه بشكل صحيح، هذا يعني أن كل طريقة تؤثر على الفيتامينات في الطعام بشكل مختلف، هناك ثلاث طرق لتسخين وغلي الطعام لتمام نضجه، تتضمن هذه الطرق الثلاث لإعداد الخضروات (الأطعمة التي تحتوي على معظم الفيتامينات) طهي الخضروات في الماء الساخن، الفرق بين الطرق الثلاثة هو درجة الحرارة، يحدث الأول عند 100 درجة مئوية / 212 درجة فهرنهايت ، بينما يحدث الثاني في أقل من 82 درجة مئوية / 180 درجة فهرنهايت ، ويتراوح الثالث من 85 درجة مئوية إلى 93 درجة مئوية / 185 درجة فهرنهايت إلى 200 درجة مئوية.
تتعلق هذه الطرق بكيفية فقدان الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء أثناء الطهي، على وجه الخصوص ، فيتامين c والثيامين وحمض الفوليك هم الأكثر عرضة للتدمير في طرق الطهي هذه، ويتم فقد نصف محتوى فيتامين (ج) عند طهي الخضار في الماء الساخن، يتم فقد حوالي 60 في المائة من فيتامين ب عند طهي اللحوم، لذا يجب أن تفكر في توفير حساء اللحم واستخدامه من أجل الاستفادة الكاملة من الفيتامينات الموجودة فيه .
الطهي في الفرن
يعد المايكرويف طريقة شائعة جدًا تستخدم في طهي الطعام ، خاصةً عندما يكون لديك القليل جدًا من الوقت لإعداد شيء للأكل، يتعرض الطعام للحرارة لفترة قصيرة فقط، لهذا السبب ، تبقى قيمة مضادات الأكسدة للفيتامينات a و e سليمة إلى حد ما في الأطعمة المطبوخة في الميكروويف، تضيع كمية أقل بكثير من فيتامين (ج) – 30 في المائة فقط – من الخضروات مقارنةً بطرق غمر المياه التي نوقشت سابقًا.
الطهي بالبخار
يعد البخار من أفضل الطرق لإعداد الخضروات التي تحتوي على فيتامينات حساسة للحرارة، بينما يقلل المايكرويف بشكل كبير من عدد الفيتامينات المفقودة ، فإن البخار يقلل من الكمية المفقودة أكثر، في الواقع ، عندما تقوم ببخار الخضروات الخاصة بك ، فقط حوالي تسعة إلى عشرة في المئة من الفيتامينات تضيع.
التحميص والخبز
تتضمن هذه الطريقة استخدام الحرارة الجافة لطهي الطعام لفترات طويلة، الآن ، مع عدم الاستقرار الحراري لفيتامين c ، فمن المنطقي أنه سيتحلل في الأطعمة التي يتم طهيها عن طريق التحميص أو الخبز، ومع ذلك ، لا يضيع الكثير على المدى الطويل، لذلك ، كيف يؤثر الخبز على القيمة الغذائية للغذاء؟ حسنًا ، الفيتامين الأكثر تضرراً هو ب المركب، ويوجد هذا الفيتامين في الغالب في اللحوم ، وهو شديد الحساسية للحرارة، سيتم أيضًا تصفية الفيتامين في عصائر اللحم خلال فترة التحميص ، ويمكن فقدان ما يصل إلى 40 بالمائة.
القلي والفيتامينات
القلي طريقة شائعة جدًا في الطهي لأنها تجعل مذاق الطعام جيدًا حقًا، ومع ذلك ، فإن درجة حرارة القلي تزيد عادة عن 150 درجة مئوية / 300 درجة فهرنهايت ، ويتم تقشير العديد من الأطعمة أيضًا من أجل قليها، هذا التعرض للحرارة الهائلة يمحو الفيتامينات ويؤدي إلى تغيير طبيعة تركيبها، من الأفضل تقليل مقدار الوقت الذي يتم فيه قلي الطعام من أجل فقد أقل قدر ممكن من الفيتامينات.
جميع طرق الطهي المختلفة تأتي مع مزايا وعيوب، الأمر متروك لك أن تأخذ في الاعتبار عدد العناصر الغذائية التي سيتم تدميرها في أي طعام معين حسب وقت الطهي الذي ستتعرض له.
تخزين الطعام وتأثيره على محتوى الفيتامينات
مع استثناءات قليلة ، يتم تقليل مستويات المواد الغذائية أو التوافر البيولوجي في الأطعمة بعد الحصاد أو التجميع، عادة ما يتم تخفيف معدل هذه الخسائر عن طريق تقليل درجة حرارة التخزين، تؤدي المعالجة الحرارية الأولية إلى حد تعطيل الإنزيم ، أو إلى درجة التعقيم الميكروبي ، إلى “استقرار” الطعام بحيث لا “يفسد” ولكن في نفس الوقت يؤدي إلى انخفاض مبدئي أكبر في بعض العناصر الغذائية، وقد تؤدي المعالجة الحرارية الأولية والمعالجات الميكانيكية أيضًا إلى إطلاق العناصر الغذائية بحيث تصبح أكثر إتاحة ، ولكن بمجرد إطلاقها ، فإنها أيضًا عرضة للخسائر ما لم يتم تخزينها في درجات حرارة منخفضة.
ما هو تأثير الحرارة على الفيتامينات
قبل أن ندخل التأثيرات، عليك أولاً معرفة الأنواع الشائعة من الفيتامينات الموجودة في الطعام.
الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء
الفيتامينات المعقدة وفيتامين ب قابلة للذوبان في الماء، يتكون هذا الأخير من ثمانية مركبات متميزة ، وأكثرها شيوعا هي الثيامين ، النياسين ، وحمض الفوليك، يستخدم الجسم فقط كميات صغيرة من هذه الفيتامينات في أي وقت معين، ويفرز أي فائض في البول بدلاً من تخزينه لاستخدامه لاحقًا، يشارك فيتامين ج في العديد من الإجراءات في الجسم ، في حين أن العديد من فيتامينات ب تساعد في عملية التمثيل الغذائي.
الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون
هذه الأنواع من الفيتامينات لا تذوب في الأجزاء المائية من الجسم ، ولكنها تبحث عن رواسب الدهون بدلاً من ذلك، ولهذا السبب يتم تخزينها لفترة أطول في الجسم، تشمل الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون a ، d ، e و k، فيتامين k هو لاعب رئيسي في عملية تخثر الدم ، في حين أن فيتامين a وفيتامين e يخلصان جسمك من الجذور الحرة الخطرة، وفيتامين (د) أو d جيد لعظامك.
طرق الطهي المختلفة وتأثيرها على الفيتامينات
تختلف طرق الطهي حسب درجة الحرارة التي يحتاج الطعام إلى قراءتها حتى يتم طهيه بشكل صحيح، هذا يعني أن كل طريقة تؤثر على الفيتامينات في الطعام بشكل مختلف، هناك ثلاث طرق لتسخين وغلي الطعام لتمام نضجه، تتضمن هذه الطرق الثلاث لإعداد الخضروات (الأطعمة التي تحتوي على معظم الفيتامينات) طهي الخضروات في الماء الساخن، الفرق بين الطرق الثلاثة هو درجة الحرارة، يحدث الأول عند 100 درجة مئوية / 212 درجة فهرنهايت ، بينما يحدث الثاني في أقل من 82 درجة مئوية / 180 درجة فهرنهايت ، ويتراوح الثالث من 85 درجة مئوية إلى 93 درجة مئوية / 185 درجة فهرنهايت إلى 200 درجة مئوية.
تتعلق هذه الطرق بكيفية فقدان الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء أثناء الطهي، على وجه الخصوص ، فيتامين c والثيامين وحمض الفوليك هم الأكثر عرضة للتدمير في طرق الطهي هذه، ويتم فقد نصف محتوى فيتامين (ج) عند طهي الخضار في الماء الساخن، يتم فقد حوالي 60 في المائة من فيتامين ب عند طهي اللحوم، لذا يجب أن تفكر في توفير حساء اللحم واستخدامه من أجل الاستفادة الكاملة من الفيتامينات الموجودة فيه .
الطهي في الفرن
يعد المايكرويف طريقة شائعة جدًا تستخدم في طهي الطعام ، خاصةً عندما يكون لديك القليل جدًا من الوقت لإعداد شيء للأكل، يتعرض الطعام للحرارة لفترة قصيرة فقط، لهذا السبب ، تبقى قيمة مضادات الأكسدة للفيتامينات a و e سليمة إلى حد ما في الأطعمة المطبوخة في الميكروويف، تضيع كمية أقل بكثير من فيتامين (ج) – 30 في المائة فقط – من الخضروات مقارنةً بطرق غمر المياه التي نوقشت سابقًا.
الطهي بالبخار
يعد البخار من أفضل الطرق لإعداد الخضروات التي تحتوي على فيتامينات حساسة للحرارة، بينما يقلل المايكرويف بشكل كبير من عدد الفيتامينات المفقودة ، فإن البخار يقلل من الكمية المفقودة أكثر، في الواقع ، عندما تقوم ببخار الخضروات الخاصة بك ، فقط حوالي تسعة إلى عشرة في المئة من الفيتامينات تضيع.
التحميص والخبز
تتضمن هذه الطريقة استخدام الحرارة الجافة لطهي الطعام لفترات طويلة، الآن ، مع عدم الاستقرار الحراري لفيتامين c ، فمن المنطقي أنه سيتحلل في الأطعمة التي يتم طهيها عن طريق التحميص أو الخبز، ومع ذلك ، لا يضيع الكثير على المدى الطويل، لذلك ، كيف يؤثر الخبز على القيمة الغذائية للغذاء؟ حسنًا ، الفيتامين الأكثر تضرراً هو ب المركب، ويوجد هذا الفيتامين في الغالب في اللحوم ، وهو شديد الحساسية للحرارة، سيتم أيضًا تصفية الفيتامين في عصائر اللحم خلال فترة التحميص ، ويمكن فقدان ما يصل إلى 40 بالمائة.
القلي والفيتامينات
القلي طريقة شائعة جدًا في الطهي لأنها تجعل مذاق الطعام جيدًا حقًا، ومع ذلك ، فإن درجة حرارة القلي تزيد عادة عن 150 درجة مئوية / 300 درجة فهرنهايت ، ويتم تقشير العديد من الأطعمة أيضًا من أجل قليها، هذا التعرض للحرارة الهائلة يمحو الفيتامينات ويؤدي إلى تغيير طبيعة تركيبها، من الأفضل تقليل مقدار الوقت الذي يتم فيه قلي الطعام من أجل فقد أقل قدر ممكن من الفيتامينات.
جميع طرق الطهي المختلفة تأتي مع مزايا وعيوب، الأمر متروك لك أن تأخذ في الاعتبار عدد العناصر الغذائية التي سيتم تدميرها في أي طعام معين حسب وقت الطهي الذي ستتعرض له.
تخزين الطعام وتأثيره على محتوى الفيتامينات
مع استثناءات قليلة ، يتم تقليل مستويات المواد الغذائية أو التوافر البيولوجي في الأطعمة بعد الحصاد أو التجميع، عادة ما يتم تخفيف معدل هذه الخسائر عن طريق تقليل درجة حرارة التخزين، تؤدي المعالجة الحرارية الأولية إلى حد تعطيل الإنزيم ، أو إلى درجة التعقيم الميكروبي ، إلى “استقرار” الطعام بحيث لا “يفسد” ولكن في نفس الوقت يؤدي إلى انخفاض مبدئي أكبر في بعض العناصر الغذائية، وقد تؤدي المعالجة الحرارية الأولية والمعالجات الميكانيكية أيضًا إلى إطلاق العناصر الغذائية بحيث تصبح أكثر إتاحة ، ولكن بمجرد إطلاقها ، فإنها أيضًا عرضة للخسائر ما لم يتم تخزينها في درجات حرارة منخفضة.
