ينبغي ان يضم الطعام الذي نتناوله يوميا مجموعة من المغذيات العالية الجودة والموزعة على النحو التالي:
1- حبوب كاملة: على الحبوب الكاملة المطبوخة بشتيى الطرق ان تشكل نسبة 40الى 60% من حجم كل وجبة.
وتضم الحبوب الكاملة الأرز الاسمر، الشعير، الدّخن، الشوفان، الذرة، الجاودار، القمح، الحنطة السوداء.
ويستحسن ان تخصص حصّة صغيرة من هذه الكمية للمنتجات المصنوعة من طحين الحبوب الكاملة، بشكل معكرونة وخبز غير مختمر من الحبوب الكاملة، وسواها من المنتجات نصف المصنّعة لأن المنتجات المصنوعة من الطحين تكون عادة أصعب على الهضم وتؤدي الى افراز كمية مخاط أكثر من الحبوب الكاملة.
2- الحساء: ينبغي ان يضم حوالي 5% من الطعام الذي نتناوله يوميا الميزو، ومرق التّماري (شوبو)، او حساء الخُضر (صحن او صحنين) ولا يبنغي ان يكون الطّعم شديد الملوحة.
3- الخُضر : ينبغي استهلاك مجموعة واسعة من الخضر يوميا وان تشكل 25 الى 30% من كل وجبة.
4- البقوليات: ينبغي ان يتكوّن 10 الى 15% من غذائك اليومي من البقوليات المطبوخة كالفاصوليا والعدس والحمص وشافي الكلى وغيرها.. ومنتجات البقوليات مثل التّمبيه، التوفو، والنّاتو.
5- الطحالب البحرية: تحتوي على نسبة عالية من المعادن الضرورية. ينبغي ان يضمّ 5% من غذائك اليومي على النباتات البحرية، مثل النّورين الهيجيكي، الوكماي، الكومبو، الآرام وما اليها.
6- الأغذية الاضافية: ينبغي ان يضم النظام الغذائي حصة صغيرة من الاطعمة الأخرى على انواعها مثل السمك والفاكهة والمكسرات والبذور.
